Vegán fehérjeforrások

Mondja el valakinek, hogy növényi étrendet fogyaszt, és az első kifogás, amelyet valószínűleg kapni fog: "De honnan veszi a fehérjét?" (Soha ne gondolja, milyen formában van gyakran a kérdező.)

Én személy szerint nem hagytam, hogy a fehérje kérdés befolyásoljon engem, inkább a legkülönfélébb ételek főzését és elfogyasztását választottam, és bízom abban, hogy elegendő fehérjét és minden esszenciális aminosavat kapok, és még soha nem éreztem magam jobban. Ha azonban bármilyen fehérjehiány jele van, feltétlenül el kell kezdenie, hogy elegendő fehérjét kapjon az étrendjében.

Megjegyzés: Bár a fehérje teljes ételekből való beszerzése mindig a legjobb, létrehoztam egy szuper tiszta vegán fehérjeport (az úgynevezett Complement Protein-t), hogy a növényi étrendet fogyasztók számára a szerves fehérje napi emelése kiegyensúlyozott aminosavprofillal segítsen.

Annak, aki folyamatosan főz, egyszerűen csak különféle teljes ételeket fogyasztva valószínűleg megkapja a szükséges fehérjét. De annak, akinek a beosztása nem teszi lehetővé a sok főzést otthon, problémát jelenthet a megfelelő mennyiségű fehérje beszerzése a vegetáriánus ételekből (és a megfelelő fajtákból).

Anyám egy ilyen eset. Néhány héttel miután vegetáriánus lett, észrevette, hogy valami nincs rendben; nem volt energiája, mint amikor húst evett. Gyanítva, hogy a probléma nem elegendő fehérje, néhány hetet töltött a vegetáriánus ételek aminosavainak és fehérjéinek kutatásával.

Ez az oldal egy ilyen kutatás eredménye. Ha hasonló helyzetben vagy, remélem, hogy ez segít neked. (További információkért feltétlenül nézze meg a vegán fehérjéről szóló átfogó bejegyzésünket, és ha problémái vannak a növényi étrendre való áttéréssel, és szeretne egy kis extra segítséget, nézze meg a 80/20 Plants alkalmazást.)

Egy kis háttér

20 aminosav kapcsolódik össze peptideket alkotva. Ezután a peptideket összekapcsolják és fehérjéket képeznek. Ezer különböző fehérje létezik, amelyek nagyszámú munkát végeznek testünkben. Nem kell aggódnunk az összes fehérje elfogyasztása miatt - a testünk gyártja ezeket. Csak arra kell győződnünk, hogy mind a 20 alapvető „építőelem” (aminosav) megvan-e. Testünk (kivéve bizonyos betegségeket vagy genetikai rendellenességeket) 11-et készít belőlük a testünkben már jelen lévő vegyi anyagokból, így igazából csak a kilenc fogyasztásával kell foglalkoznunk, amelyet testünk nem képes előállítani. A kilenc aminosavat, amelyet étrendünkből kell megszereznünk, „esszenciális aminosavaknak” nevezzük.

Kémiai smink és az aminosavak szerepe a testben

Az aminosav molekulája egy karboxil atomcsoportból (egy szén, két oxigén és egy hidrogén), egy amin csoportból (egy nitrogén és két hidrogénatom) és egy oldalláncból áll. Az oldalláncok szén, hidrogén, kén, nitrogén és/vagy oxigén kombinációjából állnak, és ezek konfigurációja különbözteti meg az egyik aminosavat a másiktól. Az elágazó láncú aminosavak izoleucin, leucin és valin, ezek az aminosavak felelősek az izomszerkezetért.

A tirozin, a fenilalanin és a triptofán aminosavak aromás aminosavak, amelyek gyűrű alakú kialakítású oldallánccal rendelkeznek, és amelyek a szerotonin és a melatonin neurotranszmitterek előállításához szükségesek. A szerotonin fontos az egészséges és nyugodt alváshoz, a hangulat emeléséhez és stabilizálásához, valamint az emberi szexualitás, étvágy és anyagcsere modulálásához. A melatonin fontos a cirkadián ritmus (a belső testóra) szabályozásában, és erőteljes antioxidáns, amely a nukleáris és mitokondriális DNS védelmével társul.

A lizin fontos szerepet játszik a kalcium felszívásában és konzerválásában, valamint a kollagén képződésében. A túl kevés lizin az étrendben vesekövekhez és egyéb egészségügyi problémákhoz vezethet, beleértve fáradtságot, émelygést, szédülést, étvágytalanságot, izgatottságot, véres szemeket, lassú növekedést, vérszegénységet és reproduktív rendellenességeket. Az alacsony lizin-rendellenesség kockázata lehet a makrobiotikus étrendet követő vegetáriánusok és a gyakori erőteljes testmozgásban részt vevő sportolók.

A napi igények és a nem aminosavak nem megfelelő forrásai

A nem esszenciális aminosavak iránti igény jelentősen megváltozott az elmúlt 20 évben. Az alábbi táblázat felsorolja az Egészségügyi Világszervezet felnőtteknek ajánlott napi mennyiségeit, a szokásos egybetűs rövidítéssel együtt. (Az ajánlott napi bevitel a gyermekek számára az első évben akár 150% -kal, a három éves és idősebb gyermekeknél 10-20% -kal magasabb lehet.)

Fontos: Ez a táblázat felsorolja azokat a zöldségfélék/diófélék/hüvelyesek forrásait, amelyekben a legmagasabb az aminosavak mennyisége egy 200 kalóriás adagban. Ez azonban NEM lehet a legpraktikusabb forrás! Például 200 kalória vízitorma sok napi esszenciális aminosavat igényel, de csészénként csak 4 kalória, 200 kalória 50 csészének felel meg! Vagy a tojásfehérje az esszenciális aminosavak fantasztikus forrása, de 200 kalória tojásfehérje azt jelenti, hogy 11 tojást kellene enned! Nem én kezdem a napot. Ezt szem előtt tartva, az oldal végén összeállítottam a napi igényeknek megfelelő nagyszerű, élvezetes ételforrások listáját.

Vízitorma 1691 mg

Spenót 1322 mg

Napraforgómagliszt 1474 mg

Vízitorma 3017 mg

Lucerna magja nyers 2322 mg

Vesebab 2103 mg

Szezámliszt 2307 mg

Vízitorma 2436 mg

Hínár spirulina 908 mg

Pamutmagliszt 1870 mg

Szezámliszt 1596 mg

Vesebab 1473 mg

Szójafehérje 1755 mg

Spenót 1496 mg

Szezámmagliszt 1250 mg

Napraforgómagliszt 1202 mg

Szezámliszt 659 mg

Napraforgómagliszt 451

Vízitorma 544 mg

Fehérrépa zöldek 400 mg

Brokkoli rabe 390 mg

Spárga 322 mg

Vesebab 303 mg

Vízitorma 2491 mg

Gomba, fehér 193 mg

Napraforgómagliszt 1703 mg

Szezámmagliszt 1682 mg

Hó/pattintott borsó 1595 mg

* Egyes források szerint a hisztidin esszenciális aminosav is, mivel ezt csecsemők és növekvő gyermekek is megkövetelik. A ciszteint az emberi test normál fiziológiai körülmények között is szintetizálhatja, ha elegendő mennyiségű metionin áll rendelkezésre.

Aggódik a szója-kiegészítők, mint az aminosavak fő forrása

Ha úgy dönt, hogy étrendjét tejsavóval vagy szójafehérjével egészíti ki, vegye figyelembe a következőket: Vegyes egyetértés van abban, hogy a szója tartalmazza-e az összes nélkülözhetetlen fehérjét. Egyes források azt állítják, hogy igen. Mások szerint nem teljesen hiányzik a metionin, mások szerint a szójabab „korlátozza” a metionint és a ciszteint.

A metionin segíti a zsírok lebontását, és így megakadályozza a zsír felhalmozódását az artériákban és a májban. Mivel ciszteinné alakul, segít a nehézfémek (beleértve az ólmot is) eltávolításában a testből. Ez egy erős antioxidáns is, eltávolítja a test természetes anyagcsere-folyamataiban keletkező szabad gyököket.

De akár egy aminosav korlátozása vagy hiánya súlyos egészségügyi következményekkel járhat. Az izom- és más fehérjeszerkezetek szétszerelhetők a hiányzó aminosav megszerzéséhez. Sok szakértő javasolja a szójatermékek kombinálását hüvelyesekkel vagy teljes kiőrlésű gabonákkal annak érdekében, hogy a test követelményeinek megfelelő ideális egyensúlyt érje el. Vagy ha a fehérjetartalom szempontjából nagymértékben a szójára támaszkodik, jó lenne magas metionin tartalmú ételeket fogyasztani, például szezámmagot és brazil diót. A spenót, a burgonya vagy a kukorica kivételével a legtöbb gyümölcs és zöldség kevés metionint tartalmaz.

A ciszteint általában az emberi test állíthatja elő, ha elegendő mennyiségű metionin áll rendelkezésre. Egyébként a cisztein megtalálható a tojásban, tejben, tejsavófehérjében, ricottában, túróban, joghurtban, pirospaprikában, fokhagymában, hagymában, brokkoliban, kelbimbóban, zabban, granolában, búzacsírában

Érdekes megjegyzés: Egy nagy adag cisztein hasznos lehet az alkohol negatív hatásainak, beleértve a májkárosodást és a másnaposságot is, megelőzésében vagy leküzdésében.

Aggódik a szójaban gazdag étrend miatt

A zsűri határozottan nem tudja, hogy jó-e a szójaban gazdag étrend fogyasztása. Sok jelentés szerint a szója bőséges izoflavonjai megakadályozhatják a betegségeket és elősegíthetik a jó egészséget. Az izofavonok egy fitoösztrogén, egy növényi hormon, amely kémiai szerkezetében az emberi ösztrogén gyenge formájához hasonlít. Az izofavonok versenyezhetnek az ösztrogén receptor helyein, blokkolva a szervezet által termelt erősebb verziót. A támogatók azt állítják, hogy ez csökkentheti a mell- és prosztatarák kockázatát, csökkentheti a szívbetegségek kockázatát, csökkentheti a menopauza tüneteit és lelassíthatja vagy visszafordíthatja az oszteoporózist.

Más tanulmányok erős esetet támasztanak alá a túlzott szójafogyasztás veszélyeiről, azt állítva, hogy a szójatermékek a következőket tartalmazzák:

Fitoösztrogének: (izoflavonok) genistein és daidzein, amelyek utánozzák és néha blokkolják az ösztrogén hormont (nem pozitív eredmény, mint a fenti vizsgálatokban)
Fitátok: blokkolják a szervezet ásványi anyagok felvételét
Enzimgátlók: akadályozzák a fehérje emésztését
Hemagglutinin: alvadást elősegítő anyag, amely a vörösvérsejtek összeomlását okozza. Ezek a csoportosuló vérsejtek nem képesek megfelelő módon felszívni az oxigént a test szöveteiben való eloszláshoz, és nem képesek segíteni a jó szívegészség fenntartásában.

Ennyi ellentmondásos információ esetén haboznék erősen támaszkodni a szójatermékekre vagy a szójaval kapcsolatos kiegészítőkre, hogy kielégítsem a fehérjeszükségletem legnagyobb részét.

A legjobb fehérjeforrások a vegánok számára

Összeállítottam egy listát a különböző élelmiszercsoportok legjobb fehérjeforrásai közül, összehasonlítva azt, ami normális adagnak tekinthető.

Természetesen, bár a legjobb a teljes ételekből származó fehérje, a tiszta vegán fehérjeport (úgynevezett Complement Protein) fejlesztettem ki, hogy a vegánok napi szinten növeljék a kiegyensúlyozott aminosavprofilú szerves fehérjét.

Kombinációs javaslatok

Ha kevés a triptofán - kombináljuk zabkorpával, tökmaggal, szezámmaggal, fekete dióval, napraforgómaggal, kesudióval, pisztáciával, mandulával, tőkehal, homár, tonhal

Ha kevés metionin + cisztin, fenilalanin + tirozin: kombináld gesztenyével, brazil dióval, zabpehellyel, szezámmaggal, zabkorpával