Mi a fehérje? Mennyire van szükséged, előnyök, források, egyebek

A fehérjét nem kell bevezetni. Valószínűleg már ismeri az étrendet alkotó három fő makrotáp egyikének (a másik kettő zsír és szénhidrát). (1)

Több száz olyan termék létezik - a kiegészítőktől az energiasávokig -, amelyek megkönnyítik a fehérje javulását. A fehérjebevitel növelésén alapulnak akár teljes étrendek is, például az Atkins-diéta vagy a paleo-diéta.

De amúgy mi a fehérje? És milyen előnyökkel jár a test számára?

Mi a fehérje? És miért van rá szükségem?

A fehérjét az élet építőelemének tekintik, és a test minden sejtjében megtalálható. (2)

A fehérje olyan aminosavakból áll, amelyek hosszú láncokban kapcsolódnak egymáshoz. 20 különféle aminosav létezik, és a különböző aminosavak elrendeződésének sorrendje segít meghatározni az adott fehérje szerepét. (3)

A fehérjék szerepet játszanak a következőkben: (2,3)

Molekulák szállítása az egész testben
Segít a cellák javításában és újak előállításában
A test védelme a vírusoktól és baktériumoktól
A gyermekek, tinédzserek és terhes nők megfelelő növekedésének és fejlődésének elősegítése

Anélkül, hogy étrendjét megfelelő mennyiségű fehérjével töltené meg, fennáll annak a kockázata, hogy kimaradnak ezekből a legfontosabb funkciókból. Végül ez olyan problémákhoz vezethet, mint az izomtömeg csökkenése, a növekedés elmaradása, a szív és a tüdő gyengébb működése, sőt a korai halál is. (4)

A legfrissebb diéta és táplálkozás

A 7 legjobb csontépítő étel

10 finom recept a cukkinivel

9 bogyók csodálatos egészségügyi előnyei

6 titok a termék megőrzésének megőrzéséért

Mennyi fehérjére van szükségem az optimális egészség érdekében?

Az esszenciális aminosavak (amelyeket a tested nem tud egyedül előállítani, és amelyeket az ételektől kell beszereznie) megtalálhatók az elfogyasztott ételekben. (2) Ahhoz, hogy ezeket beszerezhesse, étrendjét különféle fehérjében gazdag ételekkel kell megtöltenie, amit nem nehéz megtenni, mivel a fehérje természetesen megtalálható sok tápláló ételben - amelyek közül sok valószínűleg már a szokásos étrend része . Ha eszel, a tested elveszi a fehérjét az ételtől, és aminosavakra bontja, amelyeket a szervezet felhasználhat. (2)

Hogyan lehet kiszámítani az ajánlott fehérjebevitelt

Az ajánlott táplálék-juttatás (szinte minden egészséges ember táplálkozási szükségleteinek kielégítésére szolgáló mennyiség) 0,8 gramm (g) fehérje/testtömeg-kilogramm (kg). A táplálkozási egyensúly fenntartása érdekében az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának MyPlate irányelvei azt javasolják, hogy a fehérje a tányérjának kb.

A fehérje gramm célszámának kiszámításához, amelyet minden nap meg kell ennie, vegye be testtömegét fontban, és szorozza meg 0,36-tal. (5) Az eredménynek arra kell jutnia, hogy a napi összes kalória 10–35 százalékát fehérjéből nyerje. (2) Ez általában azt jelenti, hogy minden étkezésnél legyen valamilyen tejtermék, valamint egy darab hús, akkora, mint egy pakli kártya - ez 3 uncia (oz.) -, vagy ennek megfelelő mennyiségű növényi fehérje ebédnél és vacsoránál. (6)

Ne feledje, hogy ezek az ajánlások életkortól és egészségi állapottól függően változhatnak. (2) Az ajánlás megváltozik a sportolók számára is. Azoknak az embereknek, akik gyakran sportolnak vagy versenyre készülnek, napi 1,1 és 1,7 g/testtömeg-kilogrammonként növelniük kell a fehérje bevitelüket. A 2 g/ttkg-nál nagyobb mennyiség túlzottnak tekinthető. (6)

Mi az a tejsavó fehérje, és ha azt eszi?

Az amerikaiak többsége elegendő fehérjét kap az étrendjében, de bizonyos emberek számára előnyös lehet, ha ételeiket és harapnivalókat savófehérjével egészítik ki. Tudjon meg többet a tejsavófehérjéről ebben a részletes cikkben.

Az a mítosz elvetése, hogy az amerikaiak nem kapnak elegendő fehérjét

Általánosan elterjedt a vélemény, hogy az amerikaiak nem kapnak elegendő fehérjét az étrendjükből. Egy gyors séta az élelmiszerboltban több száz olyan terméket fedez fel, amelyeket „nagy fehérjeforrásként” forgalmaznak. A fehérje kiírások száma olyan túl nagy, azt hinné, hogy hazánkban jelentős fehérjehiány volt.

Nem úgy. Az átlagos amerikai kalória körülbelül 15 százalékát fehérjéből szerzi be, ami e 10-35 százalékos édes foltba esik. És valójában az amerikaiak többsége kétszer annyi fehérjét kap, mint amire szüksége van. (6,7)

A 2015–2020 közötti amerikai táplálkozási irányelvek szerint a tizenéves fiúk és férfiak az ajánlottnál több húst, baromfit és tojást visznek be. (8) A fehérje számos egészségügyi előnnyel jár, de lehet túlzásba vinni (erről később).

A fehérjehiány tünetei és az elégtelenséggel járó egészségügyi kockázatok

Fehérjehiány akkor jelentkezik, ha nem eszel elegendő fehérjét. A legsúlyosabb esetek az alultápláltság egy kwashiorkor nevű formáját eredményezik. Általában ez a nagyon szegény országokban élő embereket érinti, amelyek nem rendelkeznek elegendő élelemmel ahhoz, hogy kellő mértékben táplálják az embereket. Az Egyesült Államokban ritkán fordul elő, és amikor mégis előfordul, általában valamilyen visszaéléshez kapcsolódik. (9)

A fehérjehiány tünetei a következők: (10,11)

Késleltetett növekedés
Izomtömeg-veszteség
Vékonyodó haj
Ödéma, amely duzzanat, amely a test szöveteiben lévő felesleges folyadékból származik

Az edzés utáni shake 6 legjobb fehérjepor

Bár nem valószínű, hogy az amerikaiak hiányosak lennének, azoknak, akik bizonyos típusú étrendet követnek, oda kell figyelniük a fehérje bevitelre. Különösen a vegánoknak és a vegetáriánusoknak kell megbizonyosodniuk arról, hogy elegendő mennyiségben beszerzik-e a makrotápanyagot. A hús olyan bőséges fehérjeforrás, hogy a hús elhagyása azt jelenti, hogy ezeknek az étkezőknek máshol kell fehérjét találniuk. Szerencsére rengeteg növényi eredetű fehérjeforrás létezik, beleértve a babot, a diót (például diót, pekándiót vagy mandulát) és a tofut, hogy megkönnyítsék a nem húsevők fogyasztását. A tejtermékek szintén gazdag fehérjeforrások a vegetáriánusok számára. (2)

A fehérje szerepe a fogyásban és a testsúly fenntartásában

Az egyik oka annak, hogy a fehérje olyan népszerű, és sok felfújt étrend sarokköve az oka, hogy potenciálisan összefügg a fogyással.

Az elmúlt két évtizedben számtalan tanulmány, köztük egy, amelyet 2015 áprilisában tettek közzé az American Journal of Clinical Nutrition, kimutatták, hogy a fehérje segíthet az embereknek a fogyásban vagy a fogyás fenntartásában, mert: (12)

Több fehérje fogyasztása pozitív hatással van a nyugalmi anyagcserére.
A magas fehérjetartalmú ételek fokozzák a teltségérzetet. Ennek eredményeként az elegendő mennyiségű fehérjét fogyasztó emberek kevesebb kalóriát vehetnek fel a nap folyamán és fogyhatnak, ha kalóriadeficitbe kerülnek.

Konkrétan: a kutatók olyan étrendeket találtak, amelyek napi 1,2–1,6 g fehérjét tartalmaznak testsúlykilogrammonként - és étkezésenként körülbelül 25–30 g fehérjét - segítenek a testsúly kezelésében. (12)

A szerkesztő választása az egészséges étrend kialakításáról

A végső étrend egy boldogabb, kevésbé stresszes ember számára

A 10 legjobb szuperélelmiszer a szív egészségéhez

5 trükk az elegendő gyümölcs és zöldség megszerzéséhez

10 étel, amely segíthet a rák elleni küzdelemben

A legjobb fehérjeforrások, az ételektől az étrend-kiegészítőkig

Mint említettük, ha az Egyesült Államokban él, valószínűleg már elegendő fehérjét kap az étrendjében. De ha aggódsz, fedezd fel a különböző módszereket, amelyekkel növelheted az itt elért mennyiséget.

10 étel, amely jó fehérjeforrásokat kínál

Könnyedén növelheti a fehérje bevitelét, ha megváltoztatja a tányéron találhatóakat. Az itt felsorolt százalékok a napi 50 g fehérje napi értékén (DV) alapulnak (ez egy becslés arra, hogy egy átlagos felnőttnek mennyire van szüksége):

1 csésze zsírmentes görög joghurt (46% DV) (13)
3 oz tilápia (33 százalékos DV) (14)
½ csésze csicseriborsó (32% DV) (15)
3 oz csirkemell (32% DV) (16)
½ csésze főtt fekete bab (15,24% DV) (17)
2 evőkanál mogyoróvaj (14 százalékos DV) (18)
1 tojás (12 százalékos DV) (19)
¼ csésze mandula (12 százalékos DV) (20)
½ csésze ízesítetlen zabpehely (10% DV) (21)
½ csésze quinoa (8,14% DV) (22)

A fehérjeforrás kiválasztásakor mindenképpen figyeljen az étel zsírtartalmára. A bőr nélküli baromfi és a hal például jobb választás, mint a vörös hús, mivel nincs magas telített zsírszint, ami felesleges veszélyes lehet, mert növelheti az LDL-t vagy a "rossz" koleszterint a vérben. (23)

A teljes táplálékon felüli fehérjeforrások

Annak ellenére, hogy a fehérje sok teljes ételben megtalálható, több száz gyártott fehérjébe csomagolt termék található. Fehérjeporok, fehérje energiadarabok, sőt fehérjével erősített kenyerek, palacsintakeverékek és chipsek állnak rendelkezésére.

Ezek a termékek megfelelőek lehetnek bizonyos emberek számára, akik állítólag a szokásos ajánlásnál több fehérjét vesznek fel. Például a sportolók számára előnyös lehet, ha a sportolás után egy órán belül elfogyasztják a fehérjét. (6) Az American Journal of Clinical Nutrition folyóiratban megjelent tanulmány kimutatta, hogy testmozgás után egy nagy, 25 g fehérje adag növelheti az izomfehérje szintézist. (24) Ez megmagyarázhatja, miért társulnak a fehérje turmixok olyan gyakran a testépítőkhöz és a tornaterem patkányaihoz.

Az Aging Well című folyóiratban megjelent cikk szerint azok az idős emberek is profitálhatnak a fehérjetartalmú termékekből és turmixokból, akiknek nehézségeik vannak a nap folyamán elegendő fehérjét enni és inni, néha az étvágycsökkenés következtében. (25) A fehérje azért fontos ennek a csoportnak, mert a test fehérjetartaléka természetesen csökken az emberek öregedésével. (25) Valójában az emberek 30 éves koruk után évtizedenként elveszítik sovány izomtömegük 3–8 százalékát, a Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care című folyóiratban megjelent összefoglalónként. (26) Elegendő fehérje hiányában ezek az idősebb felnőttek általános gyengeséget tapasztalhatnak (beleértve a megdőlés fokozott kockázatát), fáradtságot, csökkent mobilitást és legyengült immunrendszert. (25)

Íme a javítás: Étkezésenként 25-30 g kiváló minőségű fehérje bevitele elősegítheti a fehérjeszintézis stimulálását ezeknek az idősebb felnőtteknek. (26) A fehérje-kiegészítők különösen hasznosak lehetnek a kórházakban, és csökkenthetik a nyomási fekélyek kialakulásának kockázatát. (25)

Hogyan lehet észrevenni 7 gyakori tápanyaghiány jeleit

Szó bölcseknek: Tanulmányozza a tápértékjelölést, mielőtt beleásná fehérje turmixokat és egyéb kiegészítőket. Az, hogy egy termék magas fehérjetartalmú, nem feltétlenül teszi egészségessé az egészet. Keressen olyan fehérje-kiegészítőket, amelyek legfeljebb 200 kalóriát tartalmaznak, kevesebb mint 2 g telített zsírral és legfeljebb 5 g cukorral rendelkeznek. (6)

Továbbá, mivel az étrend-kiegészítőket az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatóság (FDA) nem szabályozza, nincs felügyelet-ellenőrzés, hogy megbizonyosodjanak arról, hogy a termékek megfelelnek-e a csomagolásukon szereplő állításoknak, ezért vegye ezeket egy szem sóval, és mindenképpen beszéljen mielőtt az étrendbe felveszi őket. (27)

Szakértők szerint célszerű a fehérje beszerzése helyett a teljes élelmiszerekre támaszkodni, nem pedig a feldolgozott élelmiszerekre, mivel a teljes ételek olyan táplálkozási előnyöket kínálnak, amelyeket az ember által készített lehetőségek nem nyújtanak. (6)

Mi a magas fehérjetartalmú Keto diéta?

Tudja meg, mit takar a népszerű megközelítés ezen változata, valamint a ketogén étrend három másik típusának elvégzését.

A túl sok fehérje megszerzésének mellékhatásai és egészségügyi kockázatai

Annak ellenére, hogy a fehérje általában egészséges, túlzásba lehet vinni. Sokan figyelnek a fehérje előnyeire, és úgy gondolják, hogy nem árt a készlet. A probléma az, hogy a test nem tud mit kezdeni a felesleges mennyiségű fehérjével, és a csontokat, a veséket és a májat károsíthatja - derül ki az ISRN Nutrition folyóiratban 2013 júliusában közzétett áttekintésből. (28)

Szakértők szerint a nagy fehérjetartalmú étkezés, amely körülbelül 40 g fehérjét tartalmaz, a test számára nem kedvez, mint egy, amely 15–25 g fehérjét tartalmaz, így nincs túloldal a túlzásba esésnél. (6)

Van viszont néhány potenciális hátrány. A túl sok fehérje a következőket eredményezheti: (28)

Vesekövek
Csontvesztés
Túl sok kalcium van a véráramban
Máj szövődmények

A nagy húsfogyasztású étrendek (amelyekben magas a fehérjetartalom), például a húsevő diéta, szintén veszélyesek lehetnek, és növelhetik a szívkoszorúér-betegség és a rák kialakulásának kockázatát, különös tekintettel az emlő-, bél- és prosztatarákra. (28)

A legnépszerűbb diéta és táplálkozás

A 10 legjobb és legrosszabb olaj az egészségre

10 vaskos étel a vérszegénység és az alacsony energiafelhasználás elleni küzdelemhez

7 legegészségesebb salátaöntet a fogyáshoz

5 ok, amiért minden nap zabpelyhet kell enni

Fehérje és ételallergia: mit kell tudni

Ételallergia akkor jelentkezik, amikor a szervezet immunrendszere megtámadja bizonyos élelmiszerfehérjéket. (29) A tested visszavág azáltal, hogy előállítja saját fehérjeit, az úgynevezett IgE antitesteket vagy az immunglobulin E-t. Ha allergiája van egy bizonyos fehérjére, a következő alkalommal, amikor e fehérjét tartalmazó valamit eszik vagy iszik, allergiát tapasztal reakció, például viszketés vagy légzési nehézség. (29)

A legelterjedtebb ételallergiák közül sok olyan ételhez társul, amely magas fehérjetartalmú, például tojás, földimogyoró, fa dió és hal. (29)

Az 5 legnépszerűbb fehérjepor az Amazon-on

A fehérjeporok hihetetlenül népszerűek. A vásárlói vélemények alapján az Amazonon értékesített első öt fehérjepor:

TGS tejsavófehérje por; 29,99 USD; amazon
Genius fehérjepor; 36,05 USD; amazon
SFH üzemanyag-tejsavó fehérje por; 54,99 USD; amazon
Pure Label Nutrition Grass Fed tejsavó fehérje por; 29,97 USD; amazon
RENEW Multi kollagén fehérjepor; 23,85 USD; amazon

A feliratkozással elfogadja a Felhasználási feltételeket és az Adatvédelmi irányelveket.

Szerkesztői források és tényellenőrzés

A legfrissebb diéta és táplálkozás

10 finom recept a cukkinivel

Mozgás, banán. A sütemények csillaga az enyhe ízével és a fontos tápanyagprofiljával kiemelkedő cukkini.

Írta: Lauren Bedosky, 2020. december 8

További bizonyíték arra, hogy az alacsony zsírtartalmú vegán étrend fokozza az anyagcserét, megakadályozza a betegségeket

Az állati eredetű termékek elkerülése felgyorsíthatja a fogyást és csökkentheti a zsír felhalmozódását a sejtekben a túlsúlyos és elhízott emberek körében, javasol egy nemrégiben randomizált .

Írta Lisa Rapaport, 2020. december 4

Hogyan lehet savanyítani a gyümölcsöket és zöldségeket otthon

Adjon még több terméket a tányérjára, és ellenőrizze a sótartalmat, amikor savanyúságot készít. Bónusz: Az erjesztett savanyúság jótékony hatással lehet a bél egészségére!

Írta: Elizabeth Millard, 2020. november 30

6 fekete befolyásoló az egészséges táplálkozásért

Keresse meg egyensúlyát étkezési szokásaiban, tanuljon meg tápláló recepteket készíteni, és alakítsa át az étellel való kapcsolatát. Ezek a fekete bloggerek és Instagrammerek .

Írta: Sheryl Huggins Salomon, 2020. november 12

10 egészséges, 30 perces recept, amelyet légsütőben készíthet

A légsütők egészségesebb főzési alternatívát kínálnak a hagyományos olajsütőkhöz képest, és villámgyorsan segíthetnek az étel asztalra kerülésében. Itt van 10 tápláló .

Írta: Lauren Bedosky, 2020. november 11