Hogyan lehet edzeni a boka sérülésével

Valakitől, aki megcsinálta.

Két hónappal ezelőtt, miután a sötétben! - a kolumbiai Bogotán kívüli legrégebbi barlangok között átterjedtem, elég önelégültnek éreztem magam. Sikerült elkerülnöm a dermesztő vizet, és a sisakom fényével, mint egyetlen vezetőm, szűk hasadékokon kúsztam át.

Amire nem jöttem rá, hogy mennyi eső esett a környező esőerdőben, amíg a föld alatt voltunk. Amikor elővettem a telefonomat, hogy egy kóbor kutyáról fényképet készítsek, elvesztettem a lábam és leestem.

Minden súlyom a bal oldalamon halmozódott, és megrándultam a bokámon. Szerencsére két idegenvezető segített leugrani a legközelebbi útra, és taxit hívni. De a bokasérülés okozta kellemetlenség hetekig folytatódott.

Szolid két hétig tartó emelkedő-jég tangó után elég bátor voltam ahhoz, hogy újra elkezdhessem a munkát, annak ellenére, hogy nem voltam 100 százalékos sebességgel. Amire nem számítottam teljesen, az az volt, hogy ez a gyakori sérülés mennyire befolyásolja az önértékelésemet. A terápiás jóga szakorvosa, Diane Malaspina azt mondja, hogy nem vagyok egyedül.

Megmagyarázza, hogy a sérülés befolyásolja az edzés képességét, valamint a lelki érzését. "Bár fontos, hogy pihenjen, és hagyja, hogy a sérülés gyógyuljon, az edzésprogram alternatívájának megtalálása (például egy olyan alkalmazással, mint az Aaptiv) segíthet jobban érezni magát fizikailag és mentálisan" - mondja.

Így gyógyultam meg a bokasérülésemből, miközben még mindig edzettem:

Próbálja ki az alacsonyabb hatású kardió edzéseket.

Főiskolás korom óta mindig szívesebben futottam a szabadban vagy egy futópadon a pulzusom megmunkálásához. De egy olyan bokával, amely nem teljes mértékben együttműködik velem, át kellett váltanom a választott gépemet annak érdekében, hogy továbbra is elegendő kardiót alkalmazzak a menetrendemben.

A fizikoterapeuta, Lauren Lobert, a DPT, az OMPT, a CSCS szerint az alacsonyabb ütközési lehetőségek, például a kerékpár vagy az elliptikus, könnyebbek azoknak, akiknek fáj a bokája. A nyomás nem esik olyan erősen a test ezen részére. Inkább a lábadon és a magodon érződik. Manapság szolid óráig tartok egy elliptikus úton - közepes szintű nehézséggel.

Próbálja ki az Aaptiv alacsony hatású kardio edzéseit az alkalmazásban ma!

Erősítsd, úgy, hogy egyszerre csak egy lábon állsz.

Itt az igazság: szilárd hónap telt el, mire az egész súlyomat egy lábra mertem meríteni. De miután eléggé megpihentem, tudtam, hogy a bal oldali ápolás hosszú távon nem szolgálja az erőnlétemet (vagy az egészségemet). Lobert azt mondja, hogy a bokád megerősítése úgy, hogy egyszerre csak egy lábon állsz, és a III. Harcos pózba lépsz a jógában, labdadobás vagy akár csak egyenetlen felület felszedése javítja a legyengült területet. Egy extra kihívásért azt mondja, hogy csukja be a szemét. Ez arra fogja kényszeríteni, hogy bízzon és alkalmazza azt a súlyt, amelynek nyitott szemmel ellenállhat.

Az is fontos, hogy a csípő erejére összpontosítsunk, mert minden összefügg. „Más, nem súlyt viselő gyakorlatok, amelyek erősíthetik a lábadat, hasznosak lehetnek. [Ide tartoznak] a kagylók, a négyszeres visszarúgások vagy a csípőrablás/addukciós gép "- teszi hozzá.

Összpontosítson a felsőtestére és a hasizomra.

A légguggolás és az ugró emelők még mindig kissé kemények számomra. De teljes mértékben képes vagyok javítani a karom testalkatát különféle mozdulatokkal. Lobert azt javasolja, hogy a boka betegségéből felépülőknek mellkasi préshez, bicepsz fürtökhöz, tricepsz meghosszabbításhoz, sorokhoz, fekvenyomáshoz, fekvőtámaszhoz és bármilyen kényelmesen érezhető felsőtest-edzéshez forduljanak.

Ugyanez vonatkozik a pocakodra is. „Ne felejtsd el a magodat! A legtöbb hasi gyakorlatot úgy lehet elvégezni, hogy ne aggódj a bokád vagy a lábad átcsavarása vagy tolása miatt. ”- mondja.

Ne hagyja ki a lábnapot - csak rázza fel.

Olyan vagyok, akinek szerencséje volt, hogy elég erős a karja és a lába. Szóval, a lábnapon való átugrás eleinte nehéz volt. Amint felépültem és kinyújtottam a boka izmait, izgatottan vártam, hogy visszatérhessek - de lassan.

Cary Raffle képesített személyi edző és ortopéd testgyakorlási szakember szerint bár okos lennék kiküszöbölni vagy áttérni az egylábas guggolásra és a lábnyomásra, vannak más lábspecifikus mozgások is, amelyek tartják a formámat. Ide tartozik a lábgöndörítés, a lábnyújtás, az elrablás és a fenékemelés.

Úszni menni.

Miközben ezt írom, egy szállodai szoba tornácán ülök, kilátással a Csendes-óceánra, a mexikói Los Cabos-ban. Szerencsés vagyok, hogy a következő hetekben trópusi területeken utazom. Ez bőséges hozzáférést biztosít a valaha volt legnehezebb kardió edzésekhez. Pontosan mit? Víz!

Mint Dr. Malaspina kifejti, az úszás nem befolyásolja a test mozgását anélkül, hogy bármilyen nyomást vagy megterhelést jelentene a bokára. Hidd el, 30 percnyi körrel később, és ugyanolyan kiirtok, mint egy maroknyi mérföld lefutása után.

Ne hagyja, hogy egy bokasérülés mellőzze az edzésprogramját - csak változtassa meg az Aaptiv magasan értékelt fitneszalkalmazásával. Összpontosítson az alacsony hatású edzésekre és a test egyéb sérülésmentes területeire, hogy jó úton maradjon, amíg a sérülése gyógyul.

kapcsolódó cikkek

Cserélje ki mérlegét mérőszalagra

Tanulja meg, hogyan használhatja a mérőszalagot a zsírvesztés pontosabb nyomon követésére.

Mi is pontosan a hőkimerülés és hogyan akadályozhatom meg?

Hogyan lehet biztonságban maradni, miközben nyáron a nap alá nyomja magát.

Hogyan befolyásolja a bél egészsége a hangulatot?

Amit megeszel, nemcsak fizikailag befolyásolja, hanem szellemileg és érzelmileg is.

Iratkozz fel

Üdvözöljük a legegészségesebb életed útmutatójában. Az Aaptiv a legmagasabb minőségű fitnesz- és egészségügyi információkat nyújtja személyi edzőktől és az iparági szakértőktől. Iratkozzon fel heti inspirációra és oktatásra.