Vegan Meal Prep 101 + pontos heti terv (letöltés)

Amazon munkatársként minősített vásárlásokból keresünk. Minden vélemény a sajátunk.

meal

Szeretne rendszeresen egészséges és finom ételeket fogyasztani, de nem talál időt vagy energiát arra, hogy naponta órákat töltsön a konyhában? Ha igen, akkor érdemes megvizsgálni a vegán étel elkészítését.

Igazán hasznos szokás belevágni, és elég nagy étrend és étel trend lett belőle! Azoktól, akik fittebbek vagy karcsúbbak szeretnének lenni, a pénztárcájú elfoglalt anyákig, akik időt és pénzt akarnak megtakarítani - az étkezés előkészítése csodálatos és sokoldalú hack, amelyet mindannyian felhasználhatunk.

Nincs szükség sok divatos konyhai felszerelésre, plusz pénzre vagy rengeteg időre! Az étkezés előkészítése mindenki számára megfelelő lehet.

Nem számít, ha tételesen főz egyes összetevőket, vagy teljes ételeket készít, számtalan módon teheti az étkezést kevésbé stresszesé és időigényesé.

Az étkezés előre elkészítése könnyű és szórakoztató lehet, és nagyszerű érzés tudni, hogy a heti összes étkezésről gondoskodunk!

Különösen a vegán újoncok számára az elrendezett étkezési terv könnyű előkészületekkel fantasztikus módja annak, hogy megtanulják, milyen a növényi étkezés.

töltse le ingyenesen
vegán étkezés előkészítő e-könyv .

Ez a cikk gyors, de alapos áttekintést nyújt Önnek arról, hogy mi az étkezés készítése, kinek tökéletes és mire van szüksége az egész folyamat egyszerűsítéséhez.

Megosztjuk veletek azt is, hogy milyen összetevőkkel lehet egészséges és finom vegán ételeket készíteni, a legfontosabb kezdő tippjeinket és az étkezési tervek testreszabásának módjait, hogy személyesen is működjenek.

Végül megtalálhat egy 7 napos vegán étkezés előkészítő foglalkozást, és megtervezheti az ebédet és a vacsorát színes és könnyen elkészíthető vegán tálakkal!

Izgulni? Remek, akkor menjünk bele a dolgokba, és nézzük meg, hogy a vegán étel elkészítése az Ön számára való-e.

Mi az étkezés előkészítő?

A The Kitchn szerint az étkezés előkészítése (az étkezés elkészítésének rövidítése) alapvetően egy időtartamot szán az összetevői vagy az elkövetkező hét ételeinek elkészítésére. Ez a lépés sokkal könnyebbé teheti az étkezést az elkövetkező napokban!

Az adagok mérésétől és mérésétől kezdve a zöldségek aprításáig vagy hámozásáig, valamint egy gyors szósz keveréséig a készítmény különálló összetevőket tartalmazhat, vagy akár nagy adag étel elkészítését is magában foglalhatja néhány nap alatt.

Az ételkészítés azonban nem egy méret. Mindenkinek más a táplálkozási igénye és az ízlése. Az alábbiakban megosztjuk Önnel, hogyan módosíthatja az étkezési tervet vagy az előkészületeket, hogy az a legjobban működjön!

Az étkezés elkészítése együtt jár az étkezés tervezésével, mert legalább durván látnia kell, mit szeretne enni a következő napokban. Ne csak az élelmiszerboltban próbálja meg szárnyazni.

Egy másik lehetőség az, hogy reggelit, ebédet vagy vacsorát választ a következő hétre. Így kezelheti személyes étkezési fájdalmait és igényeit!

Ha el akarja kerülni a kinti ebéd megragadását, készítsen néhány növényi tálat, amelyet reggel vigyen magával. Ha a vacsora elkészítése egy hosszú nap után egyenesen lehetetlennek tűnik, melegítsen fel egy adag elkészített chilit.

Egy kis tervezés nagyban hozzájárul ahhoz, hogy a mozgalmas munkahét kissé kevésbé stresszes legyen! Szuper kényelmes időt tölteni hetente egyszer vagy kétszer egy adag étel elkészítéséhez a következő napokra, amelyek finom extra étellé alakíthatók kis extra erőfeszítéssel.

Kinek valójában tökéletes!

  • Teljes munkaidőben dolgozók akiknek szükségük van a napi ebédre
  • Szülők, akik el akarják küldeni a sajátjukat gyerekek az iskolába egészséges ételekkel
  • Egyedülállók akik nem akarnak folyamatosan csak egy adagot főzni maguknak
  • Diákok akiknek valamire szükségük van az órák között, vagy nincs hozzáférésük a megfelelő konyhához
  • Egészséges ételek akik könnyebben elérhető ételeket szeretnének
  • Növényi alapú kezdők akik nem szokták elkészíteni saját ételeiket
  • Olyan emberek, akik nem foglalkoznak követéssel teljes recepts minden nap
  • Bárki, aki a költségvetés vagy csökkenteni akarják ételpazarlás
  • Akik leesik a kocsiról a kényelmetlenség vagy a motiváció hiánya miatt

Az étkezés előkészítése természetesen nem mindenkinek való. Vannak, akik napi szinten szeretik eldönteni, hogy mit akarnak enni, míg mások egyszerűen élvezik a főzést, vagy azt akarják, hogy ételeik mindig frissen készüljenek.

Ha ez vagy az, jobb, ha csak otthon van kedvenc ételeid, és további friss alapanyagokat vásárolsz attól függően, hogy mit érzel.

Rengeteg kérést kapunk azonban az egészséges növényi eredetű étkezés egyszerű módjairól - tehát ha Ön is ezek közé tartozik, biztosak lehetünk benne, hogy inspirálhatjuk Önt, hogy legalább az egyes étkezési összetevők elkészítésébe kezdjen bele.

Minden nap házi készítésű ételek, sőt egészséges csomagolt ebédek a héten, nem kell órákig a konyhában állni - nem hangzik ez igazán vonzónak?

Különösen azok számára, akik most kezdik a vegán étrendet, vagy akik kíváncsiak, a megközelíthető étkezési terv követése sokkal könnyebbé teheti ezt az átállást!

Ha további tippeket szeretne kapni a növényi alapon történő felhasználás különböző módjairól, beleértve a nyomtatható ellenőrzőlistát, ellenőrizze az alábbi forrásunkat.

Vegán átmeneti útmutató + Letöltések →

Az ételkészítés előnyei

Ha mindössze néhány órát szán a heti ételek elkészítésére, biztos lehet benne, hogy a finom, egészséges ételek soha nem lesznek tíz percnél távolabb.

Ez rengeteg agyteret szabadít fel és segít megelőzni a döntési fáradtságot. Nem kell tanácskoznia arról, hogy mit együnk egy mozgalmas munkanap után, vagy nagy időt kell főzni.

Ezért segíthet az egészséges életmód megtartásában, ha fáradt vagy, és akaraterőd normálisan kimenne az ablakon.

Az étkezés előkészítése segít csökkenteni az élelmiszerbolt költségeit és csökkenti a személyes élelmiszer-pazarlást. Csak pontosan azt vásárolja meg, amit megesz, vagyis kevesebb ételt dob ​​el, és segít a költségvetés további megnyújtásában.

A dióhéj legfontosabb előnyei

Szeretjük, hogy még az apró ételkészítmények is hozzájárulnak az egészséges szokások kialakításához, ami viszont sokkal könnyebbé teszi a tápláló és élvezetes étrend követését. Íme, mi mást szeretünk benne!

  • Támogatja az egészséges, kiegyensúlyozott étrendet
  • Biztosítja az összes nélkülözhetetlen tápanyag beszerzését
  • Csökkenti az élelmiszer-pazarlást és a stresszt
  • Kevesebb tervezés, több remek étel kéznél van
  • Alacsonyabb élelmiszerboltok
  • Kevesebb takarítás a konyhában
  • Tökéletes kezdőknek, akik szeretnék megtanulni, hogyan néz ki a vegán étrend
  • A fogyás céljait sokkal könnyebben elérhetjük
  • Hatékony időfelhasználás

Vegán étel és táplálkozás 101

Ha vegán kezdő vagy, először nézzük át az étkezés és a táplálkozás alapjait. Amint azt a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia megállapította, nem nehéz kielégíteni minden tápanyagigényét vegán étrenden, ha tudja, mit kell rendszeresen beletenni.

Ez azt jelenti, hogy mind az öt fő vegán ételcsoportból - zöldségből, gyümölcsből, gabonából, hüvelyesből, dióból és magból - naponta étkezzünk, és lehetőség szerint egészben válasszunk feldolgozott ételeket.

Itt található egy gyors áttekintés a potenciálisan kritikus tápanyagokról a növényi étrenden és az általános táplálékforrásokon:

  • Kalcium: zöldségfélék, narancs, tahini, kalciummal dúsított szójatej és tofu
  • Vas: zab, spenót, szárított füge, lencse, tahini, csicseriborsó
  • Cink: zab, csicseriborsó, lencse, tofu, tökmag, mandula
  • Jód: nori vagy dulse moszat, jódozott só
  • Omega 3: lenmag, chia mag, kendermag, dió
  • D-vitamin: napozás, néhány UV-fényben termesztett gomba, kiegészítő
  • B12-vitamin: dúsított táplálék, kiegészítők

A legjobb vegán vágott ételek →

Növényi étkezés készítése

Az egyszerű, tápláló és ízletes vegán ételek egyik kulcsa az, hogy mely összetevőket kell használni.

Az étkezés nagy részében a fő ételcsoportok közül választva nagyszerű lehetőség egészséges és kielégítő ételek elkészítésére. Így nézhet ki ez!

Vegán étkezési alkatrészek

  • Keményítők - rizs, teljes kiőrlésű tészta, quinoa, hajdina, köles, burgonya, édesburgonya, tök, teljes kiőrlésű kenyér
  • Zöldségek - brokkoli, kelkáposzta, spenót, cukkini, gallér, zöldbab, kaliforniai paprika, padlizsán, sárgarépa, gomba, paradicsom, leveles zöldség
  • Hüvelyesek - tofu, tempeh, bab, lencse, borsó
  • Egészséges zsírok - diófélék, magvak, avokádó, diófélék vagy vaj
  • Fűszerek - fűszerek, gyógynövények, öntetek, szószok, szárított vagy friss gyümölcsök

Ezeknek az egyszerű, mégis finom és egészséges ételeknek a felépítése lehetővé teszi az alapvető tápanyagok feltöltését, miközben alacsonyak az élelmiszerszámlák.

Az 1 hetes étkezési tervünk, amelyet alább talál, teljes egészében növényi eredetű, mégis szuper finom. A legjobb az egészben, hogy az összes étel viszonylag könnyen és gyorsan elkészíthető.

Jó példa arra, hogyan lehet a legtöbb főétkezését a lehető legegészségesebbé tenni, miközben helyet hagy a finom vegán szórakoztató ételek számára!

Most nézzünk át néhány tippet, hogyan lehet a legtöbbet kihozni az étkezés előkészítéséből. Lehet, hogy néhány hétbe telik, amíg elakad a dolgok, de végül megtudja, hogy mi tetszik a legjobban és mennyit szeret enni minden étkezéskor.

Étkezési előkészítő tippek kezdőknek

Az étrend megváltoztatása vagy a saját ételek főzésének megkezdése eleinte félelmetesnek tűnhet, de ha egyszer megismered, hogy mely ételeket kell rendszeresen vásárolni és elkészíteni, egy finom étel vagy snack soha nem áll távol - és akkor örülj, hogy búcsút intesz a napi elviteleknek.

Egyszerűen használjon ki egy kis szabadidőt a hétvégén - 15 perc és két óra között, attól függően, hogy mennyi ételt szeretne elkészíteni.

Az ételek változatosságának és frissességének növelése érdekében hetente kétszer (például szombaton és szerdán) is étkezhet.

Tegye fel kedvenc műsorát, podcastját vagy zenéjét, és mosogasson, aprítson és főzzön. Mielőtt megtudná, élvezni fogja ezt az időt, amikor visszarúg és pihentet a konyhában.

Minden erőfeszítéshez tartozik egy tanulási görbe, ezért íme a legfontosabb meglátásaink és tippjeink a gyors siker érdekében!

Könnyű édesburgonyás turmix tál →

A tervezés kulcsfontosságú

Gondoljon néhány étkezésre, amelyet a következő napokban el szeretne készíteni, és írja le az előkészíthető részeket - a zöldségek mosásától vagy aprításától kezdve a csicseriborsó vagy dió pörköléséig, egy adag rizs elkészítéséig vagy egy gyors öltözködésig.

Kezdjen heti 2-3 recepttel, ha nincs olyan követési terve, mint amelyet alább megosztunk veletek. Ne csak a boltban szárnyasítsa!

Legyen kényelmesebb a multitasking segítségével

Az étkezés előkészítő terve fél vagy két órát is igénybe vehet - a legfontosabb az, hogy okosan járjon el a lépéseiben.

Szeretnénk kezdeni azzal, hogy szemünket vagy hüvelyeseket főzünk, miközben előmelegítjük a sütőt, majd megsütjük édesburgonyánkat és zöldségeket, miközben apróra vágjuk a saláta zöldjét és összekeverjük egy könnyű szószt. Ha mindent ebben a sorrendben végez, akkor azt jelenti, hogy egy óra alatt elkészül!

Összetevőkészítmény vagy étkezési készítmény?

Vagy készíthet nagyobb tételeket rizst, burgonyát, hummust és sült zöldségeket (amelyek elkészítenék az alapanyagokat), vagy elkészíthet egész ételeket!

Ez megjelenhet babcsilis, zöldség curry, éjszakai zab vagy energiadarabok formájában. Az alábbiakban találhat nagyszerű recepteket, amelyek jól működnek az étkezés elkészítéséhez.

Ne dolgozzon túl

Nemcsak a túl sok étel elkészítése lehet elsöprő, amikor ezt csinálod, hanem romlott étel is lehet a vége, ha nem sikerül elég gyorsan megenni az egészet!

Gondoljon arra, hogy lefagyasztja az ételek egy részét, így az hosszabb ideig tart és kiolvasztható az előző este, mielőtt elkezdi fogyasztani.

Ha túl sok előkészített étel van a hűtőszekrényben, túlevéshez is vezethet, és a hét folyamán elveszi a rugalmasság egy részét.

Használjon fagyasztott terméket

A fagyasztott gyümölcsök és zöldségek nagyszerű vásárlási lehetőségek, mivel gyakran nagyon olcsóak, frissek és sok tápanyagot tartalmaznak.

Hosszú ideig a fagyasztóban is tartják, és gyorsan elkészülnek - nincs szükség vágásra vagy aprításra!

A fagyasztva megvásárolható jó dolgok közé tartoznak a bogyók, a meggy, a mangó, a brokkoli, a karfiol, a borsó és a gyökérzöldség (például a butternut squash).

Külön tárolandó

Ne kövesse el azt a hibát, hogy salátaöntetet tesz hozzá a friss zöldjeihez, csak azért, hogy átázza a rendetlenséget, amikor készen áll a másnapi ásásra!

Egyes összetevőket külön kell tárolni, például frissen készített salátákat, apróra vágott gyümölcsöt vagy főtt gabonát. Ha több tartály, edény vagy zacskó készít előkészített ételt, gondoljon arra, hogy felcímkézze őket, hogy emlékezzen arra, mi van benne.

Hely a változatosság és a rugalmasság számára

Ha unod, hogy ugyanazokat az ételeket eszed párszor egymás után, akkor csak az alapkomponenseket készítsd elő, és különféle friss zöldségeket, apróra vágott diót vagy friss fűszernövényeket adj az ételekhez, miután összeraktad őket!

Vannak, akik szeretnek csak vacsorázni a hétvégén, és hétvégén bármit elkészítenek vagy elfogyasztanak.

Ha nagyobb rugalmasságra vágysz, ez remek ötlet! Azonban, ha költségvetésben akar maradni és egészséges étrendet követni, jobb lehet, ha kitart egy egyértelmű terv mellett.

Élelmiszerbiztonsági irányelvek

Az FDA Élelmiszer-szabályzata szerint minden felnyitott vagy elkészített romlandó ételt legfeljebb 7 nap után kell kidobni.

Némelyik nem tart ilyen sokáig (rád nézve, magas fehérjetartalmú ételek!), És feltétlenül végezzen egy jó régi szagtesztet, vagy keresse meg az étel romlásának látható jeleit, mielőtt megkóstolná.

Mielőtt elenné, alaposan melegítse fel az ételt, és hagyja teljesen kihűlni, mielőtt a hűtőszekrénybe helyezné. Ha egy hétnél tovább akarja tárolni, feltétlenül fagyassza le az ételt - és hagyja pár órán át szobahőmérsékleten kiolvasztani, mielőtt elfogyasztaná.

Jó étkezés előkészítő felszerelés

Őszintén szólva az étkezés előkészítését csak az alapvető konyhai felszerelésekkel végezheti el, amelyek nagy része valószínűleg már otthon van.

De hogy ötletet adjon az étkezés előkészítésének egyszerűsítésére, szeretnénk gyors áttekintést nyújtani a legjobb eszközökről.

Alapvető konyhai eszközök

Az étkezési tervünk betartása vagy az otthoni főzési játék fokozása érdekében néhány eszköz ajánlott, amelyek kéznél tartják az egészséges és finom ételek elkészítését.

  • Turmixgép
  • Sütőlepedők
  • Pergamen papír vagy szilikon szőnyeg
  • Vágódeszka
  • Kések
  • Tapadásmentes serpenyő
  • Konyhai robotgép
  • Azonnali fazék (a biztonságos kézi főzéshez; tökéletes szemek, hüvelyesek és pörköltek számára)

Az utolsó három tétel inkább „kellemesen elfogyasztott”, és ezek nélkül is elkészítheti étkezési tervünket vagy általában a növényi étkezést.