A nyár a tökéletes alkalom az étrend finomhangolására

finomhangolására

Július van, és a 2016-os év vége! Ha januárban megígérte magának, hogy egészségesebben fog étkezni, akkor még nem késő! Valójában a nyár remek alkalom az étrend finomhangolására és frissítésére. A 2015–2020-as étrendi irányelvek az amerikaiak számára jó ütemterv.

Így kezdheti el.

Készítsen egészséges táplálkozási szokásokat

Ahelyett, hogy a tápanyagokra, százalékokra vagy grammokra összpontosítanánk, együnk valódi, teljes ételt.

  • A zöldség a táplálék. Legtöbbjük alacsony kalóriatartalmú, magas rosttartalmú és tele van tápanyagokkal
  • A gyümölcs, különösen az egész gyümölcs, szintén kulcsszereplő az egészséges táplálkozásban. Vitaminokkal és ásványi anyagokkal vannak tele, és nagyszerű módja annak, hogy táplálják ezt az édes késztetést az étkezés végén
  • Menj gabonafélék, különösen teljes kiőrlésű gabonák, mivel egy rakás rostot csomagolhatnak a B-vitaminokkal és más kulcsfontosságú tápanyagokkal együtt
  • A diófélék és a magvak nagyszerű módja az egészséges zsírok bevonásának a tervbe. Ha ezeket a nagyszerű ízű salátákat hozzáadja salátákhoz, forró gabonapelyhekhez, szószokhoz és joghurthoz, akkor az inspiráció következő szintjére emelheti őket.

Bölcsen tervezze meg az étkezéseket

Fontolja meg ezeket az egyszerű lépéseket, amelyek segítenek az egészséges és kielégítő ételek összeállításában, különös tekintettel a reggelire és ebédre.

Sovány fehérje. Rengeteg közül lehet választani, beleértve a szív egészséges omega-3 gazdag tenger gyümölcseit, a baromfit és a tojást! Ne felejtsük el a növényi eredetű fehérjéket (hüvelyesek, bab és diófélék). Ez a trió nagyon népszerű az egészséges konyhákban szerte a világon, vegetáriánus és vegán étkezési tervekkel együtt.

Az alacsony zsírtartalmú tej, beleértve a tejet, a joghurtot és a sajtot, megkerekíti a tányért, és nagyszerű kalciumforrást kínál minden korosztály számára

A változatosság kedvéért gondolj színre! Minél több, annál jobb. Ha általában csak néhányféle gyümölcsöt és zöldséget szeret vásárolni, az rendben van. Csak így tovább! De szórakoztatóvá teheti az új fajták fogyasztását, ha kipróbálja a helyi termelői piacot, a CSA-t, a heti különlegességeket, vagy megvásárolja, ami a szezonban. Ez különféle egészséges tápanyagokat biztosít, és segít abban is, hogy a költségvetésen belül maradjon. Ha nem tud frissen menni, akkor a fagyasztott és a konzerv (hozzáadott nátrium nélkül) is rendben van.

Jó szórakozást a konyhában

A házon kívüli étkezés extra kalóriák (a nagy adagok miatt), valamint hozzáadott cukor és nátrium forrása lehet. Kezdje kicsiben azzal, hogy kitűzi a főzést egy héten egyszer vagy kétszer. Legyen kalandos. Próbáljon ki egy új zöldséget vagy más típusú halat. Kapcsolja be családját és barátait. Készítsen extra, így van némi a másnapi étkezéshez.

Íme néhány tipp a kezdéshez:

  • Töltse fel kamráját az alapokkal. Íme néhány előétel: egészséges olajok (olíva, repce, földimogyoró), ételízesítők (bazsalikom, oregano, gyömbér, kömény stb.), Szemek és hüvelyesek (barna rizs, fekete bab, csicseriborsó, lencse, quinoa, fekete szemű borsó), teljes kiőrlésű liszt), diófélék és magvak, valamint konzerv paradicsom és paradicsompüré
  • Felszerelje konyháját néhány alapvető felszereléssel, például pengekéssel, séfkéssel, reszelővel, vágódeszkával, serpenyővel, edényekkel, mérőkanalakkal és csészékkel, szűrővel, zöldséghámozóval, habverővel
  • Kezdjen egy egyszerű recepttel, amely tetsző összetevőket tartalmaz!

A gombóc a cukorral és a zsírral

Az Egyesült Államok étrendjének két fő hozzáadott cukorforrása a cukorral édesített italok, valamint snackek és édességek. A természetes cukrok fogyasztása, mint például a gyümölcsökben, a keményítőtartalmú zöldségekben és a tejben, az egészséges tányér része. A hozzáadott cukrokat kell nézni. Ezeknek sok neve van, például nádcukor, barnacukor, kukorica édesítőszer, kukoricaszirup, glükóz, fruktóz, méz, melasz, nyerscukor, magas fruktóztartalmú kukoricaszirup és malátaszirup - hogy csak néhányat említsünk.

A cukorral édesített italok, például a szóda, az ízesített kávéitalok, az édesített teák, valamint a sport- és energiaitalok általában hozzáadott cukrot tartalmaznak. Ha ezek közül az italok közül egyet iszik, próbáljon naponta legfeljebb 1-et korlátozni. Miután elérte ezt a célt - törekedjen arra, hogy tovább csökkentse heti 3-szor, majd hetente egyszer. Végül csak alkalmi csemegeként kényeztesse magát.

Mi a kedvenc édességed? Torta, pite, süti, cukorka ? Próbáljon heti 1-szer korlátozni 1 vagy 2 adagot. Vásárolja meg a lehető legjobbat, és élvezze a kényeztetést - tegye különlegessé. Ne felejtsen el friss gyümölcsöket fröcskölni, különféle ízekben és színekben!

A diétás zsír nem az ellenség. Valójában néhány jó neked. Korlátozza az egészségtelen telített zsírok (zsíros vörös húsok, sajt, vaj és teljes tejből készült tejtermékek) bevitelét, és kerülje a transzzsírokat (bizonyos margarinokban és sok feldolgozott élelmiszerekben található, „részben hidrogénezett olajokat tartalmazó ételek”). Cserélje ezeket egészséges zsírokra - olajokra, diófélékre, dióvajakra, avokádóra és zsíros halakra. Például,

  • Kenje meg a mogyoróvajat teljes kiőrlésű pirítóson vagy kekszen, zellerrel vagy almával
  • Adjon avokádó szeleteket a szendvicséhez vagy salátájához; készítsen friss guacamole-t
  • Készítse el saját nyomvonalát kedvenc dióival, magjaival és szárított gyümölcseivel
  • Válasszon olajalapú önteteket a salátához krémes vagy zsírmentes öntetek helyett
  • Adjon konzervhez vagy fóliába csomagolt lazacot vagy tonhalat a salátához vagy kekszéhez. A cél heti 2 vagy több adag zsíros hal
  • Adjon őrölt lenmagot forró vagy hideg gabonaféléhez, joghurthoz, kenyérhez, palacsintához vagy pékáruhoz.