Jó-e a Paleo diéta a sportolók számára?

A STACK szakértő, Amy Jamieson-Petonic mérlegeli a Paleo diéta előnyeit és hátrányait, és miért nem megfelelő a fiatal sportolók számára.

Az éves élelmiszer- és táplálkozási konferencián Nashville-ben részt vettem egy ülésen a paleo étrendről és annak kapcsolatáról a sportolókkal. Ha hallottál róla, tudod, hogy a Paleo diétát követő emberek enyhén szólva szenvedélyesek. (Csak a CrossFit rajongói, emelje fel a kezét.)

Az étrendet két könyv magyarázza (és magasztalja): A Paleo-étrend, Loren Cordain, és A Paleo-diéta sportolóknak, Cordain és Joe Friel, MS, állóképességi sportolók edzője. Az étrend két feltételen alapul: (1) jelenlegi étrendünk nem egyezik meg a génjeinkkel, és inkább úgy kellene ennünk, mint paleolit őseink; és (2) az étrend az, hogy hogyan vagyunk "megtervezve" enni.

Az étrendet két könyv magyarázza (és magasztalja): Loren Cordain, a Paleo diéta, valamint Cordain és Joe Friel, MS, állóképességi sportolók edzője, a Paleo diéta sportolóknak. Az étrend két feltételen alapul: (1) jelenlegi étrendünk nem egyezik a génjeinkkel, és ennél többet kellene táplálkoznunk, mint paleolit őseinket; és (2) az étrend az, hogy hogyan "tervezzük" az étkezést.

Dióhéjban a Paleo diéta a következőkből áll:

Tojás (6-12/hét)
Szervhúsok, vadak és vadhúsok
Hal és kagyló
Gyümölcsök és zöldségek (bár az elhízott embereknek korlátozniuk kell a szőlőt, a banánt, a meggyet és a mangót)
Diófélék és magvak (a földimogyoró kivételével)
Olajok (olíva, dió és lenmag)
Mérsékelt kávé-, tea-, bor- és sörhasználat és mérsékelt mennyiségű szárított dió.

A Paleo diéta során elkerülendő ételek a következők:

Tejtermék
Gabonamagvak
Hüvelyesek és keményítőtartalmú zöldségek
Sót tartalmazó ételek
Zsíros, pácolt és feldolgozott húsok
Üdítők és gyümölcslevek
Cukros édességek (cukorka, méz és szirup)

Amint láthatja, az étrend a magas fehérjetartalmú ételeket és egyéb elemeket emeli ki, amelyek további feldolgozás nélkül fogyaszthatók. Korlátozza a szénhidrátokat és a babot, ami nehéz lehet, ha nem törődik a hússal. Íme néhány előny és hátrány:

Előnyök

A sovány húsok és az elágazó láncú aminosavak hangsúlyozása elősegíti az izmok helyreállítását és növekedését
Rengeteg gyümölcs és zöldség - magas élelmi rostban, káliumban és antioxidánsokban az üzemanyag és a gyógyulás érdekében
Kevés finomított szénhidrát, amely fokozza a sejtgyulladást
A szív egészségének megfelelő zsírok, amelyekről kimutatták, hogy csökkentik a gyulladást, és pozitívan befolyásolják a vér lipidszintjét és a hosszú élettartamot
Mérsékelt alkoholfogyasztás, ami túlzottan jelentősen ronthatja a teljesítményt
Korlátozott mennyiségű édesség és nátrium
A dió egészséges zsírokkal rendelkezik, és segíti a tápanyagok felszívódását

Hátrányok

Az étrend teljesítményre és gyógyulásra gyakorolt hatásaival kapcsolatos kutatások hiánya. A legtöbb kutatás az állóképességű sportolókra vonatkozik
Hiányzik a létfontosságú tápanyagokból, például kalciumból, rostból, vasból és szénhidrátokból
Nem felel meg az erő- és erőatléták speciális igényeinek, akiknek további szénhidrátra van szükségük
Erősen hús alapú, ami gyakorlatilag lehetetlenné teszi a diétát a vegetáriánusok és vegánok számára
Az étrend-kiegészítők ajánlottak, de az ősemberek szedtek-e kiegészítőket?
A Paleo-könyvek a táplálkozási kutatás számos hibáját és félrevezetését tartalmazzák
A legnagyobb élettartamú populációk nem esznek paleo diétát, amint azt a könyv állítja
Néhány megengedett kivétel a paleo étrendben ellentmond a diéta ajánlásainak - pl. Az energiagélek és a sportitalok az edzés előtt és alatt rendben vannak, és a magas glikémiás ételek, például gyümölcs, burgonya és szárított gyümölcs edzés után rendben vannak.

A diétának nyilvánvaló előnyei és hátrányai vannak, és eldöntheti, hogy mi működik Önnek. Óva intem a fiatal sportolókat, hogy ne kötelezzék el magukat a paleo diéta mellett, mert úgy gondolom, hogy a hátrányok felülmúlják az előnyöket. Hosszú ideig nehéz követni, és egyszerűen fogalmazva, ez egy drága étkezési módszer. Íme egy tipikus bevásárló lista a Paleo-étkezés egy hetére:

Csirkemell hús, római saláta, vajleves saláta, vörös káposzta, szeletelt mandula
Medjool datolya, lenmagolaj, narancslé, gyógytea, paradicsom, avokádó, bőr nélküli pulykamell
Brokkoli, sárgarépa, articsóka, áfonya, mazsola, teljes mandula, citrom, zeller, sovány marhahús, alma, tojás, koffeinmentes kávé, germon tonhal (konzerv, alacsony nátriumtartalmú), hagyma, pimentos
Omega-3 majonéz, citromlé, paprika, őrölt bors, ásványvíz, escargots, laposhal, kapor, spárga, kivi, mandarin, fehérbor, sárgadinnye, rákos lábak, olívaolaj
Fokhagyma, gyömbér, csirkehúsleves, paprika, fekete olajbogyó, sárga hagyma, anaheim paprika, jalapeño paprika koriander, kömény, jeges tea, lazac steak

Alsó sor: Ha olyan sportoló vagy, aki szigorúan követi a Paleót, akkor számos tápanyaghiányban szenvedhetsz. Ha kivételekkel követi, akkor valószínűleg megkapja, amire szüksége van, de előfordulhat, hogy túl sok mindent (sovány hús), másokat pedig nem elég (rost, kalcium, vas és D-vitamin). Ezenkívül sok tésztába kerülhet.

Sportolók számára: Itt az ideje, hogy Paleót visszahelyezzük a barlangba.