Pilates

Hogyan működik

Húzza ki a tornaterem szőnyegét, és készüljön fel egy sor olyan mozgásra, amely stabilizálja és megerősíti a magját.

A gyakorlatokat általában meghatározott sorrendben, egymás után hajtják végre. A mozgalmaknak olyan nevük van, mint a "The 100", a "Criss-Cross", az "Elephant" és a "Swan".

A mozdulatok egyszerűnek tűnhetnek, de nagy pontosságot és irányítást igényelnek. Ez nem olyan, mint egy csomó ropogtatás; nagy hangsúlyt fektetnek a technikára.

Pilates-t gyakorolhat matracon, akár osztályban, akár otthon, DVD-t használva. Vagy elmehet egy edzőterembe vagy stúdióba, ahol speciális felszerelések vannak, egy osztály vagy egy edző, aki felügyelheti Önt.

A pilates órák általában 45 percet és egy órát vesznek igénybe, de kevesebb mozdulatot végezhet el kevesebb idő alatt.

Erõsebb, faragottabb izmokat kap és rugalmasságot nyer. Lehet, hogy jobb testtartása és jobb közérzete is van.

Tervezze meg, hogy ezt az edzést a héten néhány napon végzi, a kardió mellett, mivel a Pilates nem aerob.

Intenzitás szint: Közepes

Igényes, de nem az a fajta edzés, amely mindig megizzasztja az erejét. Minden a koncentrációról és a légzésről szól. De minden gyakorlat során mindenképpen érezni fogja az izmaiban.

A megcélzott területek

A pilates fő hangsúlya a magon van, azonban számíthat arra, hogy erőnövekedést tapasztal a karjaiban és a lábaiban. A mag aktiválásához használt pozíciók és mozdulatok a végtagokra támaszkodnak, hogy ellenőrizzék és/vagy terhelést gyakoroljanak a magra, és hasonlóképpen profitálnak a Pilatesből is.

Rugalmasság: Igen. A Pilates edzésen végzett gyakorlatok fokozzák rugalmasságát és ízületi mobilitását.

Aerobic: Nem. Ez nem kardió edzés.

Erő: Igen. Ez az edzés erősebbé teszi az izmaidat. A saját testsúlyát fogja használni súlyok helyett.

Alacsony hatású: Igen. Erősen, de kíméletesen fogja meg az izmait.

Mit kell még tudni

Költség: Megteheti otthon egy Pilates DVD árán (kb. 15 USD). Vagy elmehet egy Pilates órára. Várhatóan legalább 50 dollárt fizet egy privát munkamenetért, vagy 10–30 dollárt egy csoportos munkamenetért.

Jó kezdőknek? Igen. Kezdheti az alapvető gyakorlatokkal, majd kipróbálhatja a haladó lépéseket, ahogy javul. Ha elindul, válasszon egy osztályt vagy magánórát, hogy az oktató szemmel tartsa az űrlapját, hogy megelőzze a sérüléseket.

Szabadban: Nem. Várja, hogy edzőterembe jár, vagy egy TV-vel ellátott szobában tartózkodik ehhez az edzéshez.

Otthon: Igen. Húzza ki a matracot, és nyomja meg a lejátszást a DVD-lejátszón a kényelmes otthoni edzéshez.

Felszerelés kötelező? Igen, szüksége lesz egy szőnyegre. Néhány tornaterem speciális felszereléssel rendelkezik a Pilates számára, reformernek hívják. Módosított verziót kaphat otthonához, de valószínűleg nincs szüksége rá.

Amit Dr. Melinda Ratini mond:

Ha a has és a medence erősítésére, valamint a jó testtartás fenntartására törekszik, akkor a Pilates az Ön számára. Erős az elme/a test kapcsolata is, ezért tetszhet neked, ha élvezed a jógát, de intenzívebb alapedzésre van szükséged.

A Pilates kiválóan alkalmas erősítésre és tonizálásra, amelynek középpontjában a mag, és növeli rugalmasságát. Mivel nem célja aerob tevékenység, ne felejtsd el a kardiót!

A pilates pontos mozdulatokat és speciális légzési technikákat tartalmaz. Nem neked való, ha egy kevésbé strukturált programot szeretnél. Nem felel meg az Ön igényeinek sem, ha aerob edzésre vágyik.

A pilates nagyon igényes lehet, ezért kezdje lassan. Az oktatóknak nem kell engedéllyel rendelkezniük, ezért a legjobb, ha ajánlásokat kapunk, mielőtt kiválasztanánk.

Jó-e nekem, ha egészségi állapotom van?

A Pilates testreszabhatja egyéni igényeit, így nagyszerű kiegészítője lehet az aerob edzésnek, még akkor is, ha olyan egészségügyi problémái vannak, mint szívbetegség, magas vérnyomás és koleszterinszint. Először forduljon orvosához.

Ha cukorbetegsége van, előfordulhat, hogy módosítania kell a cukorbetegség kezelésének tervét, mivel az izomtömeg hozzáadása segít a szervezetnek jobban felhasználni a glükózt. Orvosa elmondhatja, milyen változtatásokat kell végrehajtania. Mondja el oktatójának, hogy cukorbetegsége van, és különösen, ha bármilyen szövődménye van, például diabéteszes retinopátia. Lehet, hogy kerülnie kell bizonyos pilates mozdulatokat.

Ha ízületi gyulladása van, akkor egy olyan edzőprogram, mint például a Pilates, nagyon fontos része az edzésprogramjának. A kutatások azt mutatják, hogy az aerob testmozgás és az erőedzés kombinációja segíthet a tünetek megfékezésében, az egyensúly fenntartásában, az ízületek rugalmasságában és az ideális testsúly elérésében és megtartásában.

Ha nemrégiben hát- vagy térdsérülése volt, halassza el a Pilates programot, amíg orvosa meg nem tisztítja Önt. A pilates erősíti a comb izmait (quadriceps), és ez megelőzheti az ízületi gyulladás és a térd sérüléseit. Ez is segíthet a nagyobb fogyatékosság megelőzésében, ha ízületi gyulladása van.

Kérdezze meg orvosát, hogy a Pilates jó választás lenne-e, ha krónikus derékfájása van. Ez segít erősíteni a gyenge központi izmokat, amelyek fokozhatják a fájdalmait. A legjobb eredmény elérése érdekében keressen egy Pilates oktatót, aki legalább több éves tapasztalattal rendelkezik derékfájással küzdő emberekkel.

Ha terhes, kérdezze meg orvosát. Valószínűleg engedik folytatni a Pilates programot, ha már csinálod, mindaddig, amíg a terhességed jól megy. A hasa növekedésével szükség lehet néhány változásra. Például az első trimeszter után nem szabad a hátán fekve feküdnie, mert ez csökkenti a csecsemő véráramlását. Különleges pilates programok is vannak terhes nők számára, amelyeket kipróbálhat.

Források

American Council on Exercise: • Pilates Primer. •