A piszkos ömlesztés segít izomépítésben?

ömlesztés

Mindannyian szeretjük a csalás napját - ez az egyetlen dolog, ami végigvezeti a szuperhalmazokon -, de úgy tűnik, mintha sokan egy kicsit túlságosan is szeretnék őket. Az egészséges élelmiszerek kiskereskedője, a Musclefood.com nemrégiben 3000 vásárló felmérése szerint a 10 fitnesz rajongóból majdnem kilenc bevallotta, hogy rendszeresen rágcsálta az ócska ételeket. Mindössze 13% állította, hogy ragaszkodott a tiszta életmódhoz.

Gyerünk. Mindannyian tudnotok kell - már elég gyakran elmondjuk -, hogy ha nagy előnyöket akar elérni, akkor komolyan kell vennie az étrendjét. A hamburgerek, a fagylalt és más cukros, magas kalóriatartalmú zsíros ételek nem vágják el.

Ha izomba akarsz pakolni, akkor tisztán kell enni és meg kell ásni a piszkos ömlesztést. Nem hiszel nekünk? Olvasson tovább és derítse ki magának. De bízz bennünk, ha rajongsz egy edzés utáni Big Macért, akkor nem fogsz tetszeni annak, amit hallasz.

Dicsőséges étel. Mindannyian tudjuk, hogy a tömeg megszerzéséhez olyan hegyekre van szükség, mint például a Hegy, de tudsz-e bármit szűkíteni, amire csak akarsz? Összeszedheti a kalóriákat egy edzés utáni Big Mac-el, vagy fel kellene cserélnie a meghajtót egy egyszerű tányér csirkére és zöldségre?

Ez a választás, amellyel szembe kell néznie: tiszta étkezés vagy piszkos ömlesztés. Hallotta a kifejezéseket, de nem egészen biztos abban, hogy mit jelentenek? Adja hozzá ezeket a diétás szótárához:

Piszkos ömlesztés

Az ötlet egyszerű: erősen üsse az edzőtermet, és kövesse utána annyi élelemmel, amennyit csak tud. Gyorsétel vagy gyümölcs; nem számít, csak töltse be a kalóriákat, hogy bármilyen módon táplálja izmait. Mcdonald's. Pizza Hut. Pot Noodle. Mindannyian a tányérodon vannak. Valószínűleg ugyanabban az időben.

Tiszta étkezés

Ez azt jelenti, hogy gondosan táplálja az edzéseket több „tiszta” kalóriával, tartva az egészséges fehérje-, szénhidrát- és zsírarányt (nagyjából 2: 3: 1 - itt megnézheti, hogyan alakíthatja ki az arányát). Miért? A zsírgyarapodás minimális szinten tartása az izmok növekedése közben.

De melyik módszer a leghatékonyabb? Ahhoz, hogy eljussunk az élelmezés aljára és fogyasszuk el a diétát, PT Ollie Frost, a nagy rögbi testek építésére szakosodott ember know-how-ját szolgáltattuk a világ legfontosabb tanulmányai mellett, hogy könnyen emészthető étrendet hozzanak létre. útmutató. Egye meg (tisztán olvassa el alább).

A piszkos ömlesztés hízni fog

A pletykák igazak. Sok kalóriát sok izommá alakíthat. És nincs megkerülhető az a tény, hogy egy Domino megrendelésével könnyebb felvenni a kalóriaszámlálást. Például egy sovány izomépítő lazacliszt adagonként 333 kcal-t tartalmaz, kevesebb, mint az átlagos 546 kcal-os szelet New Yorker pizza. Te matekozol (csak viccelsz, íme: ha csak négy szelet pizzát ettél, akkor csaknem hétszer több kalóriát fogyasztasz, mint a lazacos ételnél).

De vajon ezek a kalóriák nagyobb bicepszé alakulnak-e? A tudomány szerint nem feltétlenül. És sajnos nem a legegyszerűbben mondja. De amit tudnod kell, ez: pusztán a kalóriákból nem tudod megítélni, hogy mekkora izmot raksz fel Az OK? A kalória nem egysége annak, hogy mekkora tömeget nyer, hanem kizárólag az energia mérése.

Tehát bár 4kcal/gramm fehérje és szénhidrát van, 9 gramm zsír is van. Ezért, ha a kalóriatartalmú ételeket kényszeríti, akkor nagy valószínűséggel belélegzi a deréktágító zsírt, és nem a bicepszet építő fehérjét.

Ha izmokat akarsz építeni, akkor okoskodnod kell. Gondolkodnia kell azokon a makroelemeken, amelyek minden étkezés során vannak, különösen a fehérjére. Amikor halmozza a tányérját vele, a gyomorban és a vékonybélben lévő enzimek aminosavakra bontják a fehérjéket, amelyek a legutóbbi nagy emelés során tapasztalt mikro-izom könnyek foltozására szolgálnak.

Ijesztően hangzik, de ne aggódj, ez jó dolog; ezek a savak az oka annak, hogy erősebb izmokat kapsz - a könnyek foltozásával nagyobbak lesznek a rostjaid.

Tehát felgyorsítja a tíz fehérje turmixot ezt a folyamatot? A testének csak egy bizonyos mennyiségű fehérjére van szüksége ahhoz, hogy izomépítő üzemmódba kapcsolja. Ha többet eszik, a folyamat nem lesz gyorsabb - csupán tartalékkalóriákkal táplálja testét.

És ott van a piszkos ömlesztés valódi problémája: zsírra fog kerülni. Sok zsír. "Ha mindent eszünk, amit láthatunk, szinte lehetetlenné válik annak nyomon követése, hogy mi is történik valójában a testében" - mondja Frost. "Végső soron ez hatalmas kalóriafelesleghez és zsíros nyereséghez vezet." A The Lancet folyóiratban megjelent 15 éves tanulmány szerint a magas szintű egészségtelen élelmiszerek (pontosabban a transz ’mesterséges’ zsírok) rendkívül inaktívvá teszik az inzulint a tápanyagok az izmokba juttatásában. Ez nemcsak arra kényszeríti a testedet, hogy pótolja a cukorbetegséget okozó inzulinszintet, hanem ha a tápanyagok nem jutnak el az izmaidhoz, akkor zsírsejtként tárolódnak - kitaláltad. Lényeg: a zsíros pizza miatt nem megfelelő fontra halmoznak. Aki tudta?

A piszkos tömegnövelés valóban megnehezíti az izomnövekedést

Ez így van, ülve megeheti a hűtőszekrény tartalmát, és még mindig nem kapja meg az izmok számára szükséges tápanyagokat, mondja Frost. Az OK? Ha nem csak a természettudományi órákat töltötte azzal, hogy magnéziumot dugott a Bunsen-égőbe, akkor tudta, hogy teste hihetetlenül összetett.

Éhezzünk cinket, krómot vagy vasat (csak néhány mikro-tápanyagot említsünk), és az izmok nem lesznek képesek növekedni - áll az Obesity Surgery folyóiratban megjelent vezető tanulmány szerint. Ez azt jelenti, hogy még akkor is, ha a Haribo Starmix táskáját fehérje-rázással követi, a mikrotápanyagok hiánya megakasztja az izomnövekedést. "És ez az, amit soha nem lehet edzeni piszkos ömlesztéssel" - mondja Frost.

A piszkos ömlesztés tönkreteheti a motivációt

Ha úgy gondolja, hogy az automaták napi bingójátéka felpörgeti a súlyzót, akkor vigyázzon: a piszkos ömlesztés megnehezíti az edzőterem padlójára jutást. És nem azért, mert túl kövér leszel ahhoz, hogy elférjen a bejárati ajtóban. Bár az étel fogyasztása eleinte jól érzi magát a jó étkezési hormonokkal, az International Journal of Obesity tanulmánya azt találta, hogy hamarosan rabja leszel a hizlaló grubnak, amely a kutatás szerint biztos módja a motiváció megnyugtatásának. a testmozgáshoz.

Röviden: elfogyasztja ezeket a kalóriákat, ugyanakkor túl morcos ahhoz, hogy bármi hasznosat kezdjen velük.

Még mindig a Doritoshoz nyúl? Az Új-Dél-Wales-i Egyetem tanulmánya szerint a piszkos ömlesztéshez kapcsolódó feldolgozott élelmiszerek nagy mennyisége jelentősen akadályozza kognitív képességeit - különösen azokat, amelyek az akaraterővel társulnak. A kalóriákba temetett motivációval nem lesz önuralma ahhoz, hogy lerakja Pom-Medveit egy erőemelő edzésre. És nincs értelme annak kiderítésére, hogy mi történik, ha egy hegyi ételt eszel, levonva a gyakorlatot.

Gondolod, hogy csak egy hónapos ömlesztést kezdesz, mielőtt a felesleges zsírt aprított fázissal aprítanád? Veszélyes gondolkodásmód van. Emlékszel arra, amit fentebb mondtunk a piszkos ömlesztésről, hogy a tested több inzulint termeljen? Csak egy nap a rohamozás növeli a szervezet inzulinszintjét, ami viszont több kalóriát tárol zsírként, nem pedig az izmokba történő átvitelét. Tehát hogyan lehet ezt elkerülni? Jól…

A megoldás: tiszta étkezés

És ha elfelejtette a fentieket, ez azt jelenti, hogy valamivel több kalóriát fogyaszt a normálnál, de megtartja a makrók megfelelő arányát. "Az izomtömeg és a méret növelése érdekében a kalóriákat lassan kell növelni hétről hétre a zsírgyarapodás minimalizálása érdekében" - mondja Frost (nézze meg útmutatónkat, ha nem biztos benne).

És van egy jó oka annak, amiért a sovány izomzatra kell törekednie: hosszú távon nagyobb tömeget szerez. Ahogy Dr. Gilbert Forbes, a testösszetétel vezető tudósa az Emberi testösszetétel: Növekedés, öregedés, táplálkozás és aktivitás című könyvében megfogalmazza, ha egy karcsú embernek (valaki 10-15% testzsír közötti) kis kalóriatöbblete van, akkor Ennek 60-70% -a izommá alakul. A magasabb testzsírtartalmúak azonban ezeknek a kalóriáknak a 60-70% -át zsírokká alakítják.

Végső szavak: a tiszta étrend egyenlő az izmokkal.