A reggeli kihagyása segíthet a fogyásban - amit a vadászó-gyűjtögetők megtaníthatnak nekünk

Tim Spector, Jeff Leach, a King's College London

A reggeli a nap legfontosabb étkezése. Az elmúlt 50 év során olyan üzenetekkel bombáztak minket, amelyek a feldolgozott gabonafélék és a zabkása zab egészségügyi előnyeiről szólnak. Azt mondják, hogy a reggeli segít csökkenteni a súlyt az anyagcserénk felgyorsításával - ez segít elkerülni az éhségérzetet és a túlevést a nap későbbi részében.

Ezek nem csak marketing üzenetek, hanem a fejlett országok, például az Egyesült Államok, az Egyesült Királyság és Ausztrália táplálkozási irányelveinek alapját képezik, amelyeket szakértői tudományos testületek készítenek. Ezeket az üzeneteket világszerte tükrözik a média és a webhelyek. De mi van akkor, ha a reggeli előnyei csak egy másik diétamítosz?

Nincs szó reggelire

Manapság népszerű követni ősi őseink táplálkozási rendszerét, de úgy tűnik, senki sem tanulmányozza, hogy ettek-e reggelit vagy sem. A tanzániai hadza nép az utolsó igazi vadászó-gyűjtögető ember Kelet-Afrikában, akik szerintünk hasonlóan élnek, mint őseink. Velük élve észrevettük a reggeli rutin határozott hiányát. Nincs is rendszeres szavuk a „reggeli” leírására.

Ébredés után a férfiak általában vadászatra vagy mézgyűjtő útra indulnak evés nélkül, esetleg néhány órával később útközben megragadnak néhány bogyót. Ha reggel vagy akár egész nap a táborban tartózkodnak, késő reggel egy maréknyi méz - vagy akár késő délután is elfogyasztott - lehet, hogy csak egy nagyobb, esti étkezésig eszik. Ennek ellenére nincs rutin, és az étkezési szokások nagyon változóak, a tábor méretétől és évszakától függően.

A nők a tábor közelében tartózkodnak, és egyes napokon egyszerű ételeket készítenek, például baobab-zabkását, vagy elfogyasztanak tárolt mézet, de ritkán 9-10 óra előtt, így 15 órát meghaladó esti étkezésük óta böjtölnek. A rendszeres reggeli hiánya miatt nem lettek kövérek vagy egészségtelenek, és hiányzik belőlük a legtöbb nyugati betegség. Talán el kellene vennünk egy levelet a könyvükből. Legalábbis erre utalnak a legfrissebb tudományos bizonyítékok.

Őszinte hiba

A reggeli egészségügyi előnyeit most teljesen elvetették egy 11 randomizált vizsgálat új szisztematikus áttekintése és metaanalízise, amely a reggeli kihagyásának a súlyra és az anyagcserére gyakorolt hatását vizsgálta.

A tanulmányok időtartama és minősége nagyon eltérő, és hét vizsgálta a tömeg változását, valamint az energiafelhasználás változását. Következtetésük megegyezik a legutóbbi, nagyrészt figyelmen kívül hagyott felülvizsgálatokkal, nevezetesen, nincs bizonyíték arra, hogy alátámasztanák, hogy az étkezés elhagyása hízik vagy hátrányosan csökkenti a nyugalmi anyagcserét.

Ezekből a vizsgálatokból ma már jelentős bizonyíték áll rendelkezésre arra vonatkozóan, hogy a reggeli kihagyása hatékony módszer lehet a súlycsökkentésre néhány ember számára. Tehát miért lett ilyen rossz a mezőny a múltban?

Ennek egyik oka a „legeltetés” helyett a „falatozás”, hogy elkerüljük a test „stresszét” abban, hogy nagyméretű ételeket kell megemésztenie, különösen a nap későbbi szakaszában, amikor a glükóz és az inzulin csúcsai magasabbak és az anyagcsere sebessége alacsonyabb. A hibás indoklás laboratóriumi rágcsálókon és néhány rövid távú humán tanulmányon alapult. Míg a nap folyamán a túlkompenzáció fogalma helyes volt - a reggeliző kapitányok többet esznek ebédet és kissé csökkentik tevékenységüket -, közel sem elegendő az energiahiány pótlása a laboratóriumon kívüli valós körülmények között.

A tudósokat becsületesen megtévesztette a múltban számos megfigyelési tanulmány, amely azt mutatta, hogy az elhízott emberek gyakrabban hagyták el az étkezést, mint a vékony emberek. Ez a gondolkodásmód beépült a táplálkozási dogmákba. De ezek a megfigyelési tanulmányok súlyosan elfogultak voltak. A reggeli kapitányok átlagosan nagyobb valószínűséggel voltak szegényebbek, kevésbé képzettek, kevésbé egészségesek és rosszabbul táplálkoztak. A túlsúlyos emberek nagyobb valószínűséggel diétáztak, és a falatozás után inkább bűnösnek érezték magukat, és kihagyták az étkezést.

A tudomány ezen hibái és a randomizált, kontrollált vizsgálatok ellentétes bizonyítékainak folyamatos növekedése ellenére évtizedek óta érvényesül az a gondolat, hogy az étkezés kihagyása egészségtelen. Ez továbbra is része az angliai Public Health jelenlegi NHS-ajánlásainak és nyolc legfontosabb egészséges táplálkozási üzenetének, az USDA amerikai táplálkozási irányelveinek, valamint az ausztrál táplálkozási irányelveknek egyike.

Egy másik gyakori reggelizés melletti érv az, hogy az elhízás csökkentése mellett elengedhetetlen a gyermekek mentális jólétéhez és figyelemigényéhez, még akkor is, ha jól táplálkoznak. Ismét több mint 20 vizsgálat bizonyítékai, függetlenül felülvizsgálva, legfeljebb gyengék és következetlenek, és valószínűleg ugyanúgy elfogultak, mint a felnőttek esetében.

Gyűlnek a bizonyítékok is arról, hogy a korlátozott étkezési idők és az éhezési intervallumok növelése segíthet egyesek fogyásában. E legújabb fejlemények egy része, amely ellentmondásosnak tűnik a hagyományos gondolkodásmóddal, akkor van értelme, ha figyelembe vesszük a bél mikrobiomjának fontosságát egészségünkre és anyagcserénkre. A 100 billió bélmikrobából álló közösség cirkadián ritmusú, összetétele és funkciója változó az éhomi és táplált állapotokban. Az adatok azt sugallják, hogy a mikrobiális közösségek számára előnyös lehet a rövid koplalás. Nekik, akárcsak nekünk, lehet, hogy pihenésre és felépülésre van szükségük.

Néhányan közülünk úgy vannak beprogramozva, hogy inkább a nap elején, mások pedig később fogyasszanak ételt, ami megfelelhet egyedi személyes anyagcserénknek. A fejlett országokban élő emberek körülbelül egyharmada kihagyja a reggelit, míg sokan mások élvezik. Ez nem azt jelenti, hogy mindenki túlsúlyos lenne, ha kihagyná a reggelit. Nincs egy mindenki számára megfelelő méret, és a hibás információkkal feltöltött vényköteles étrend-irányelvek egyre kontraproduktívabbak és rontják a fontos egészségügyi üzeneteket.

A különböző populációknak változatos reggelizési szokásaik vannak, de mielőtt legközelebb vadászni indulna, miért ne próbálná ki saját személyes reggeli átugrási kísérleteit - ez megfelelhet Önnek.

Tim Spector

Jeff Leach

Tim Spector „A diéta mítosza: az eszünk mögött rejlő tudomány” című könyvből honoráriumot kap. Orion 2016, a Zoe Global Ltd (személyre szabott táplálkozási vállalat) tudományos alapítója, és kutatási támogatásokat kapott a Danone-tól. Támogatásokat kap többek között az MRC-től, az EU-tól, az NIH-tól és az NIHR-től. A TS rendszeres reggeliző.

Jeff Leach az Human Food Project alapítója, az American Gut Project társalapítója és a Zoe Global Ltd (személyre szabott táplálkozási vállalat) tanácsadó testületében. Finanszírozást kap az A Team Foundation és az Emch Foundation. Ő a REWILD könyv szerzője.

A londoni King's College a The Conversation UK tagjaként nyújt támogatást.