Röplabda fitnesz

Röplabda egy olyan csapatsport, amely nagy készségeket igényel, és nagyon hasznos lehet megfelelő játék esetén. Természetesen versenyképes és nyugodt tevékenységnek is tekinthető, iskolai csapatok, profi sportolók és a tengerparton töltött napokat élvező családok játszhatják.

Normális esetben egy teremröplabda mérkőzés minden csapata a következőkből áll hat játékos. Mindazonáltal az egyes csapatokban kevesebb emberrel való játék egészségre gyakorolt haszna növekszik azzal a nagyobb területtel, amelyért minden játékos felelős; mint a szabadtéri strandröplabdában.

A röplabdával végzett edzés hatékony módja a kalóriák elégetésének. Hozzávetőlegesen, körülbelül 20 perc röplabda 126 kalóriát emészt fel. Tizenkét hónapos időtartam alatt napi 20 perc röplabdát adva ez évente összesen 45 990 kalóriát (vagy tizenhárom font testzsírt) éget el. A röplabda emellett fejleszti a felsőtest kulcsfontosságú izmait (különösen a karokat), javítja a sprint sebességét és mozgékonyságát a gyors ütem- és irányváltozás miatt. javítja az általános rugalmasságot.

A röplabda számos követelményt támaszt a játékos technikai és fizikai képességeivel szemben. A játék során a játékosok kötelesek szolgálni, beadni, beállítani, támadni, blokkolni és ásni a labdát. A röplabdázás rugalmasságot igényel, jó egyensúly, a felső és az alsó test ereje és sebessége hogy hatékonyan játsszák.

A röplabda sokoldalúsága

A strandröplabda mind előnyt, mind veszélyt jelent. A laza homokon való játék növelheti a rövid táv futásához szükséges erőfeszítéseket és javítja az egyensúlyt, de emeli a leesés veszélye. Míg a homokba esés minden bizonnyal kevésbé fájdalmas, mint a tornaterem padlójára esni, a homokba rejtett sziklák és üvegtörések súlyos sérüléseket okozhatnak. A terület alapos átkutatása játék előtt hasznos lehet a vágások és zúzódások kockázatának minimalizálásában.

Ami a felszerelést illeti, az egyénnek csak a röplabda és kényelmes (de nem laza) ruhák, feltételezve, hogy a háló a helyén van. Ez egyszerűen fürdőruhát jelenthet, ha tengerparton játszik. Az edzőteremben a legtöbb játékos térd- és könyökvédőt visel a sérülések kockázatának csökkentése érdekében.

A szabályok elég egyszerűek ahhoz, hogy megértsék az első játék előtt, így a röplabda nagyszerű választás szinte mindenki számára, aki egyszerre szeretne sportolni és szórakozni. A röplabdához kapcsolódó fizikai előnyök miatt gyakran a nagyszerű módja annak, hogy ragaszkodjon az edzésprogramhoz miközben egyszerűen élvezheti a napot a tengerparton vagy az első gyepen.

A rossz időjárásnak nem kell leállítania a röplabdázás terveit. Sok egyén versenyszerűen is röplabdázik fedett sport és (helyesen) megfelelő önálló gyakorlási rendnek tekinti. A nyilvános bíróságok könnyen megtalálhatók a helyi tornatermekben és iskolákban. Csakúgy, mint más csapatsportok esetében, a röplabdázás rendszeres megbeszélése a barátokkal és motiváció a tiszteletükre nagy lépés afelé egész életen át tartó fizikai erőnlét.

Sportolás

Az olimpián két 6 játékosos csapat versenyez az a másik oldalán röplabda háló. A pont megszerzéséhez a csapatnak muszáj földelje le a labdát (vagy a földet érje) az ellenfél bírósági oldalán.

Kezdeni a gyűlés, a kiszolgáló csapat úgy kezdi, hogy a röplabdát a levegőbe dobja, majd lecsap úgy, hogy a háló fölé szálljon és az ellenfél pályájának területére.

Az adogatást kapó csapat nem engedheti meg, hogy a labda megérintse a földet a háló oldalán és megakadályozhatja, hogy ezt akár három sztrájk (a labdát a hálón és az ellenfél játékterébe kell ütni a harmadik ütésen belül).

Ez a játékmód mindaddig folytatódik, amíg az egyik csapat nem engedi, hogy a labda megérintse a talajt, vagy megsérti a megadott szabályokat. Az a csapat, amelyik nem sértett meg szabályt, vagy hagyta, hogy a labda megérintse a pálya oldalát, akkor azt a csapatot szolgálja, amelyik elvesztette az előző összecsapást.

Habár a szabályok sokak, van néhány illegális manőverek amelyek a leggyakrabban fordulnak elő:

Hiányzik az ellenfél pályája sztrájkkal, vagy ha a harmadik sztrájknál nem küldi el a labdát a hálón.

A labda megállításának megengedése elkapásával és/vagy dobásával.

Ugyanaz a játékos két egymást követő alkalommal üti meg a labdát.

Több mint háromszor eltalálni egy labdát, mielőtt eltalálná a hálón.

Megérinteni a hálót, vagy rálépni az ellenfél oldalára a röplabdapályán.

Röplabda edzésprogram

Az alábbiakban bemutatunk egy minta röplabda edzésprogramot, amelynek célja az egyén fejlesztése erő és izmos állóképesség. A röplabda edzésprogramot úgy tervezték, hogy 4-6 egymást követő héten keresztül végezzék.

Az edzésprogram időtartama: 90-105 perc, Szettek közötti pihenőidő: 1-2 perc

HÉTFŐ

Walking Dumbbell Lunges: 3 szett, 8-12 ismétlés

Lábhosszabbítás: 4 szett, 8-12 ismétlés

Lapos súlyzó fekvenyomás: 1 szett, 10–12 ismétlés (bemelegítés) 4 szett, 6–8 ismétlés

Bezárás Grip Pulldowns: 3 készlet, 8-10 ismétlés

Egyenes rúd tolás: 3 sorozat, 10–12 ismétlés

SZERDA

Fekvő lábak fürtjei: 4 készlet, 12 ismétlés

Hyperextensions: 3 készlet, 12-15 ismétlés

Ülő kábelsorok: 3 készlet, 8-12 ismétlés

Állandó súlyzógöndörök: 3 szett, 8-12 ismétlés

PÉNTEK

Súlyzó oldalsó tüdők: 2 készlet, 10–12 ismétlés

Súlyzó hajlított sorok fölé: 3 sorozat, 8-10 ismétlés

KEDD CSÜTÖRTÖK

Kardiovaszkuláris edzés: Ellipszis, szobakerékpár, futópad stb.: Legalább 30–45 perc egymás után

A röplabdához kapcsolódó tipikus sérülések

Rotátor mandzsetta íngyulladás: Azokat az izmokat, amelyek irányítják a váll forgását, rotációs mandzsetta izmoknak nevezzük. Az emberi test ezen rendszerének egyes izmai a supraspinatus, a teres minor és az infraspinatus izmok. Amikor a sportolóknak hosszabb ideig a fejük felett kell tartaniuk karjaikat, ez az izomcsoport nagy stressznek lehet kitéve. A hirtelen jelentkező fájdalom azt jelentheti, hogy a ín megrepedt. Ha a fájdalom fellépése hosszabb ideig jelentkezik, az ok gyakran az gyulladás nem pedig szakadás. A sérülés súlyosságától függően, jég és pihenés szükség lehet több napra. Amint a fájdalom enyhülni kezd, a pihenőidő lerövidülhet, és hő alkalmazható.

Patellaris íngyulladás (Jumpers Térd): Ezt a sérülést a térd túlzott használata okozza, és jelzi fájdalom közvetlenül a térdvédő alatt. A patella szalag az a szalag, amely összeköti a sípcsontot a térd sapkával. Ismételt ugrás esetén nagy mennyiségű megterhelés nehezedik erre az ínszalagra, ami repedéshez vezethet. A repedés néha degeneratív szöveteket és izomgyulladást eredményez. A gyakori tünetek közé tartozik a kellemetlenség a térd sapkájának megnyomásakor, a verseny után merev és fájó térd, valamint a négyfejű izmok nyújtásakor jelentkező kellemetlenség. A sérülés súlyosságától függően, jég és pihenés szükség lehet több napra. Amint a fájdalom enyhülni kezd, a pihenőidő lerövidülhet, és hő alkalmazható.

Hátsérülések: A röplabdázók által tapasztalt összes sérülés közül a hátfájás 14% -ot tesz ki. Nagy mennyiségű stressz van a háton, amikor hajlítás, csavarás vagy ugrás meccs közben. Ha az egyén magas szintű hátfájást tapasztal, akkor mindig ajánlott, hogy az egyén súlyosnak és súlyosnak tartsa kérjen segítséget fizikoterapeutától, csontkovácstól vagy orvosi szakembertől hogy a sérülés ne legyen súlyos.

Táplálkozás a röplabda számára

Mint más sportok esetében, a röplabda is nagy energiát igényel az egyén számára, ezért táplálkozási étrendre van szükség, amely gazdag összetett szénhidrátok és folyadékok. A testre támasztott fizikai követelmények (mind aerob, mind anaerob) kielégítése érdekében a röplabdázóknak táplálkozási étrendet kell fogyasztaniuk, amely 50-60% komplex szénhidrátot tartalmaz a magas energiaszint fenntartása érdekében. Bármilyen típusú összetett szénhidrátban gazdag élelmiszer (teljes kiőrlésű kenyér, tejtermék, tészta, friss gyümölcs és zöldség) elengedhetetlenek ahhoz, hogy a komplex szénhidrátkalóriák olyan típusúak legyenek, amelyek tartós energiát szolgáltatnak a test számára.

A szénhidrátok mellett, a fehérjék értékesek az izomszövet és az erő regenerációjának támogatásában. A jól átfogó táplálkozási étrend teljes kalóriabevitelének legalább 10-20% fehérjéből kell állnia. A magas fehérjetartalmú ételek tipikus típusai a következők: vörös hús, hal, csirke, pulyka, szárnyasok, tojás, tejtermékek és diófélék. A fehérje ezen formái képesek ellátni a test izomszöveteit a megerőltető edzés után sikeres helyreállításhoz és megerősítéshez szükséges táplálékkal.

Az egészséges zsírokból származó kalóriák napi szinten nem haladhatják meg a teljes kalóriabevitel 30% -át. Az egészséges zsírokat tartalmazó ételek tipikus típusai (egyszeresen és többszörösen telítetlen) tartalmazzák a legtöbb olajos salátaöntetet, olívaolaj, halolaj és diófélék.

A megfelelő komplex szénhidrátkalóriák napi fogyasztásának biztosítása mellett feltétlenül figyelembe kell venni a komplex szénhidrátok típusát is. A megfelelő komplex szénhidrátoknak tartalmazniuk kell ásványi anyagokban gazdag források amelyek lehetővé teszik a test számára a tápanyagok gyors felszívódását. Ezzel az emberi test minimalizálja a hosszabb fizikai megterhelés hatásait. Egyszerűen fogyasztott ételek, például gyümölcsök, zöldségek, paradicsomleves, burgonya, avokádó és más alacsony nátriumtartalmú választások kielégítik a szervezet só- és káliumigény.

Kalcium tejtermékekkel nyerhető és Vas sovány húsdarabok, bab vagy hüvelyesek fogyasztásával helyreállítható. Végül a röplabdázónak gondoskodnia kell arról, hogy testének megfelelő szintet biztosítson vitaminok (különösen E és C) az általuk fogyasztott élelmiszerekből. Ezzel segítik a testet az izomszövet helyreállításában és a röplabda verseny után a test teljes helyreállításában.

Egy röplabdázó táplálkozási étrendje sem lenne elegendő, ha nem veszik figyelembe a folyadékbevitelt. A szokásos röplabda mérkőzés során a résztvevő megteszi fogyjon legalább egy font folyadékot. Ennek ellenére feltétlenül folyadékot kell fogyasztani egy röplabda mérkőzés előtt, alatt és után.

Ennek a folyadékveszteségnek az ellensúlyozásához elengedhetetlen az ivóvíz a mérkőzés előtt (minimum 8 uncia), a meccs alatt (minimum tizenöt percenként 6 uncia) és a meccs után (minimum 8 uncia). Nyilvánvaló, hogy ha a röplabda mérkőzést melegebb hőmérsékleten játsszák, akkor a mennyiség a kiszáradás megakadályozása érdekében meg kell növelni a folyadékbevitelt.