Egészségügyi és Bölcsészettudományi Iskola

Csak egy másik hhs oldal

A társadalmi távolságtartás nem jelenti azt, hogy egészségünket és wellnessünket veszélyeztetni kell. Amikor hosszabb ideig készülünk bent, hogyan tudjuk biztosítani a jó táplálkozást? És milyen költséghatékony stratégiákat kell szem előtt tartanunk?

Megkérdeztük az UNCG Táplálkozási Tanszékének két végzős hallgatói szakértőjét - Sydney McCune-t, az emberi/klinikai táplálkozás doktorandusz hallgatóját és Elisabeth Muellert, a táplálkozási mester hallgatóját és diétás gyakornokát -, és a következőket mondták:

Tervezz előre

Mielőtt elmegy az élelmiszerboltba, üljön le a háztartásában élőkkel, és tervezzen olyan ételeket, amelyek mind élvezni fogják az élelmiszer-pazarlás csökkentését. Ellenőrizze a rendelkezésére álló tételek készletét, lejárati dátumát, és vegye figyelembe, hogy mi van a vásárlással szemben. Ne feledje az áruk tárolására szolgáló helyet. Legyen reális, és vásároljon meg mindent, ami tetszik és amire szüksége van - ne felejtsen el harapnivalókat, mártásokat, ízesítőszereket (fűszerek, gyógynövények, salsa, előre csomagolt fűszerek, citrusfélék stb.) A tervezett étkezések alapján. Legyen ötlete a helyettesítésekre, és próbáljon kreatív lenni, ha az üzlet nem szerepel a listán szereplő elemen.

Étkezési terv, és írjon egy listát az összetevőkről, majd írja be őket egy naptárba. Ez elveszíti a fejfájást abból, hogy kitalálja/emlékezzen arra, amit reggelire, ebédre, vacsorára és snackre tervezett.

Étkezési terv a rendelkezésére álló felszereléssel és az extrák tárolásával. Ne várjon a tárgyak befagyasztásával, mielőtt azok „elromlanak”. Néhány felszerelés, amely hasznos lehet az étkezés tervezéséhez: InstaPot, főzőlap, fagyasztótartályok/-zsákok, turmixgép, konyhai robotgép, tepsi, rakott edények.

Mi van a fagyasztott ételekkel?

Habár a kényelmes, előre elkészített fagyasztott ételek gyakran többe kerülnek, és kevesebbet adnak, ha magad készíted őket. Fontolja meg a fagyasztott húsok, halak, baromfi, zöldségek és gabonák vásárlását, hogy olyan ételeket készítsen, amelyek sokféleséget, pénzt takarítanak meg és táplálóbbak! Egyes élelmiszerboltokban fagyasztott gyógynövényeket is árulnak - fontolja meg ezeket, ha a friss nem kínál Önnek választást.

Használja ki a plusz időt az ételek előkészítésére és fagyasztására későbbre - ez enyhítheti a stresszt és az aggodalmat, ráadásul megelőzheti a játékot!

Ha tárgyak fagyasztását tervezi, ne felejtse el megvásárolni a fagyasztóban biztonságos táskákat/tartályokat!

Gyakoroljon jó higiéniát

Győződjön meg róla, hogy mossa a gyümölcsét és zöldségét. Annak érdekében, hogy a termék tiszta legyen, fontolja meg a „zöldség- és gyümölcsmosás” (kb. 3 dollár) vásárlását, vagy használjon vizet 2 evőkanál ecettel, és alaposan dörzsölje le őket. A termék áztatása vagy a víz elfolyása nem vágja le. A baktériumok és a szennyeződések eltávolításához súrlódást igényel.

Fajta

Próbáljon meggyőződni arról, hogy legalább különféle gyümölcsöket, zöldségeket és gabonákat fogyaszt. Segít abban, hogy Önt és a háztartásában élő embereket is érdekli az étkezés, és bőséges táplálkozást biztosít! A változatosság a jó táplálkozás kulcsa. Gondoljon különböző színekre, textúrákra, ízekre és öntetekre annak megváltoztatásához.

Gondoljon az ételek különböző felhasználási és főzési módjaira:

Kísérletezzen különféle konyhákkal: Készítsen burrito tálakat, thai csirkét rizzsel, BBQ aprított csirkét édesburgonyával
Használja a süteményt az étkezés egyszerűvé és könnyebbé tételéhez
A babot kiválóan lehet pörkölt babban, babsalátában keverni, lisztbe keverve a pékáruk táplálékának fokozása érdekében, mellé vagy levesekbe
A rizst édes lehet kókusztejjel/sűrített tejjel, cukorral és fahéjjal, vagy sós lehet húslevessel főzve, gyógynövényeket és fűszereket adva hozzá - Bónusz: Adjon hozzá néhány borsót vagy más zöldséget a rizshez, hogy táplálékot és ízt adjon hozzá!
Levesek vagy pörköltek: Nézze meg, milyen zöldségeket vághat fel vagy keverhet össze egy levesbe vagy pörköltbe annak megváltoztatásához
Spagettihez használjon tésztát, de tészta salátákat vagy tészta süteményeket is készítsen
A fagyasztott gyümölcs és zöldség gyakran olcsóbb, mint a friss. Próbáld ki őket egy turmixban valami édesre, miközben vitaminokkal és ásványi anyagokkal is fokozzák immunrendszeredet. Bónusz: A vágott karfiolt vagy zöldséget (kelkáposzta, spenót stb.) A fagyasztóban tárolhatja és tárolhatja, és turmixokhoz adhatja - nem kóstolhatja meg őket!
Fagyassza le a friss fűszernövényeket fagyasztózsákokban → húzza ki, amikor szüksége van rájuk

Próbáljon meggyőződni arról, hogy minden étkezésnél legalább egy gyümölcs vagy zöldség van-e, egy adag teljes kiőrlésű gabona vagy keményítő (burgonya/édesburgonya), fehérje és egészséges zsír. Néhány ötlet:

Gabonafélék (ha lehetséges, teljes kiőrlésűek) és keményítők: Gabonafélék, zabpehely, dara, kenyér, tészta, quinoa, rizs és ramen; édesburgonya, burgonya, bab
Zöldségek: brokkoli, spenót, tök, paradicsom, hagyma, saláta
Gyümölcsök: Alma, palacsinta, ananász, mangó, eper
Egészséges zsírok: Avokádó, diófélék, magvak, diófélék/lenmag, lenmag, chia mag, repce- vagy napraforgóolaj (magas hőfőzéshez biztonságos), olívaolaj (nem használható magas hőfőzésű étolajként), zsíros hal (szardínia, lazac, pisztráng)
Fehérjék: csirke, marhahús, tenger gyümölcsei, bab, quinoa, tofu, edamame, tempeh, deli hús, tejtermékek (sajt, tej, joghurt) és tojás

Nincs semmi baj az olyan könnyű és kész termékek vásárlásával, mint Ben bácsi - csak tudd, hogy ezek a cikkek általában többe kerülnek, mint sima rizs vásárlása és saját fűszerek hozzáadása.

Ételtároló

A megfelelő tárolás kulcsfontosságú az egészségünk számára - nincs időnk étellel terjedő betegségekre; azt is biztosítja, hogy az ételek hosszabb ideig frissebbek maradjanak. A hűtőszekrény és a fagyasztó nézegetésekor ügyeljen arra, hogy az ételeket a megfelelő helyre tegye, ha valami szivárogna: Készételek a felső polcon, majd zöldségek és gyümölcsök, majd marha, hal és baromfi az alsó polcon.

Ellenőrizze a hőmérsékletet is. A hűtőszekrénynek 40 fahrenheit fok alatt kell lennie, a fagyasztójának pedig 32 fahrenheit fok alatt kell lennie, hogy csökkentse a megbetegedést.

Fagyasztott hús

A hús biztonságos felolvasztásához hagyja egy éjszakán át felolvadni a hűtőszekrényben (tegye egy edényre vagy egy serpenyőbe, hogy elcsípje az esetleges csöpögéseket), vagy tegye a mosogatóba hideg vízzel, amely folyamatosan felolvasztásig folyik.
Ne hagyja, hogy a hús hőmérséklete meghaladja a 40 fahrenheit fokot.

Fagyasztott termékek

Válasszon sima gyümölcsöt és zöldséget, bármilyen gyümölcsöt vagy zöldséget lefagyaszthat - adjon ízt magának!

Friss termékek

Keressen hosszabb ideig tartó gyümölcsöket és zöldségeket, és tárolja megfelelően, hogy meghosszabbítsa azok eltarthatóságát. Például tudja, milyen gyümölcsöt és zöldséget tartson hűvös, száraz és szellőző helyen (például a konyhapulton), szemben a hűtőszekrénnyel. Tudja, mit kell együtt vagy külön tárolni.

Szobahőmérsékleten tárolva

Banán, bazsalikom, uborka, padlizsán, fokhagyma, grapefruit, zöldbab, citrom, lime, hagyma, narancs, burgonya, nyári tök, édesburgonya, görögdinnye, téli tök, cukkini.

Tárolja ezeket a pulton, majd éréskor tegye a hűtőszekrénybe

Sárgabarack, avokádó, kivi, mangó, dinnye, nektarin, papaya, őszibarack, körte, ananász, szilva.

Hűtőszekrényben tárolandó

Alma, spárga, áfonya, brokkoli, kelbimbó, káposzta, sárgarépa, karfiol, cseresznye, koriander, kukorica (egész fül a héjban), sötét leveles zöld, szőlő, póréhagyma, saláta, petrezselyem, borsó, gránátalma, málna, eper.

A tojás nagyszerű fehérjeforrás, és hűtőszekrényben akár két hónapig is eltarthat. Egy másik lehetőség a folyékony tojás - ne feledje, hogy miután kinyitották, kb. Egy héten belül fel kell használni - ezek is lefagyaszthatók. Vásároljon akár kétszer annyit, mint amennyit gondolni fog.

Költségtakarékos tippek

Költségvetésben maradhat, ha hosszabb ideig próbál vásárolni - fontolja meg a fagyasztott vagy konzerv gyümölcsök és zöldségek vásárlását. Ezek nemcsak polcstabilak, hanem olcsóbbak is.
Lehetőség szerint vásároljon bolti márkákat - ezek leggyakrabban ugyanazon termék, de lényegesen olcsóbbak a névmárkákhoz képest.
Az étkezés megtervezésekor készüljön fel arra, hogy rugalmas legyen annak érdekében, hogy megvásárolhassa azt, ami kapható és elérhető; fontolja meg az élelmiszerbolt heti hirdetését/körlevelét, mielőtt elmegy a boltba.
Egész húsdarabok vagy nagy/családi méretű húscsomagok vásárlása gyakran olcsóbb. A legtöbb hús könnyen fagyasztható, így a felesleget lefagyaszthatja.
Nyújtsa az őrölt húst rizs vagy lencse hozzáadásával, ami szintén hozzájárul a költségek csökkentéséhez. A lencse szorosan utánozza a darált hús textúráját. Ha hiányzik a fagyasztó helye, vagy költségvetése van, a lencse remek őrölt hús alternatívája.
Csak annyi friss terméket vásároljon, amiről tudja, hogy körülbelül egy héten belül megeszi, hacsak nem tervezi előkészíteni és megfagyasztani ezeket a tételeket.

Tartsa egészségesen

Győződjön meg arról, hogy mindennap különféle gyümölcsöket és zöldségeket fogyaszt. A gyümölcsök (bogyók, citrusfélék), a teljes kiőrlésű gabonák és a zöld zöldségek mindig nagyszerű lehetőségek arra, hogy a szervezet számára hasznos vitaminokat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat biztosítsanak.
- Adjon hozzá egy kis gyömbért az ételekhez, vagy próbáljon ki zöld teát
- A kurkuma gyulladáscsökkentő és antioxidáns, amely hozzáadható turmixokhoz, levesekhez/húslevesekhez vagy főtt zöldséges ételekhez
A turmixok egyszerű és nagyszerű módja a sok jó tápanyag megszerzésének - fontolja meg kedvenc fagyasztott gyümölcsének és alacsony zsírtartalmú (sima) görög joghurtjának megvásárlását, és adjon hozzá marék spenótot
A fehérje döntő szerepet játszik a szervezet immunrendszerében a gyógyulás és a helyreállítás érdekében. Próbáljon minden étkezéshez vagy snackhez hozzárendelni egy forrást (bab, dió és mag, sajt, joghurt, tej, hal, csirke, rántás stb.)
Hidratálja vízzel (adjon hozzá néhány citrusfélét és gyógynövényt az íz fokozásához) és a nem koffeinmentes teákkal mézzel (nyers és helyi, ha lehetséges, különösen allergén szezon esetén)
Az alvás kritikus a testünk regenerálódásához és gyógyulásához. Ennél az időnél lazább órák és ütemterv mellett is próbáljon jó úton haladni a reggeli és lefekvési szokásokkal. A nem megfelelő alvás csökkenti a szervezet immunrendszerét. Próbáljon ki néhány alvást elősegítő ételt:
- Savanykás meggylé, kivi, tej, magas glikémiás indexű szénhidrát (mogyoróvaj, banán és mézes szendvics), nem koffein nélküli gyógynövényes tea mézzel
- Korlátozza a koffein bevitelt
Kiegészítők: Az ételek mindig jobbak, mint a kiegészítők, azonban vannak olyan kutatások, amelyek bemutatják az echinacea purpurea, az antioxidánsok (A-, C-, E-vitamin), a cink és a probiotikumok (joghurt, kombucha, savanyú káposzta, kefir vagy tabletta formájában) előnyeit.

Cikk Elizabeth L. Harrison, az UNCG Egészségügyi és Bölcsészettudományi Iskolája
Fotó: UNCG University Communications