10 egyszerű gyakorlat, amelyek eredményeket mutatnak egy edzés után

végezhet

Először is: Nem, nem lehet egyik napról a másikra megszakadni (bármit is írjon az Instagram hirdetés). De annak ellenére, hogy az izmok nem egy nap alatt épülnek fel, ez nem jelenti azt, hogy a szilárd edzés nem adhat azonnali meghatározást. Bizonyos mozdulatok végrehajtásával rengeteg vért kényszerít az izmok gyors rángatózó vagy erőteljes rostjaiba. Hosszú történet, röviden: ez megdolgoztatott izmait jó értelemben felpattanja - mondja Erica Suter, a CSCS, Maryland központú edző és erőedző.

Az eredmény egy bepillantás, hogy az izmaid milyen fantasztikusan fognak következetesen kinézni a hetek edzése után - mondja. (Ez a fitneszmodellek körében is titkos stratégia - mindenhol, a természet Photoshopja.)

Ez a technika - az úgynevezett „pumpa” - megakadályozhatja az izmok lebomlását, amely gyakran akkor fordul elő, amikor fogyni készül (rád nézünk, kardio királynők) - derül ki a Strength and Conditioning Journal című tanulmányból.

Végezze el a következő gyakorlatokat egy pörgéshez, majd nézze meg magát a tükörben, jó megjelenés.

Idő: 30 perc

Felszerelés: ellenállási sáv és súlyzók vagy kettlebellek - olyan súlyra törekszenek, amelyet nehéznek éreznek az utolsó két-három ismétlés.

Jó arra: teljes test

Utasítás: Végezzen 1o ismétlést minden lenti lépésről, majd folytassa a következő gyakorlattal. Miután befejezte az összes mozgást, pihenjen akár egy percet is. Ezután ismételje meg még két alkalommal, összesen három fordulóig.

Ez a dinamikus, nagy intenzitású mozdulat az egész hátulját, például a fenekét, a hátát és a combizmait megmozgató erőizmokat dolgozza fel, tónusosabbá téve őket - mondja Pete McCall, a testedzés fiziológusa, a CSCS. Ráadásul felpezsdíti a szív- és érrendszert, és izzad, ami segít csökkenteni a hasi puffadást, amelyet a túlzott folyadékretenció és még a székrekedés okoz.

Hogyan kell: Álljon magasan, lábai váll szélességben legyenek, és egy KB legyen a padlón közöttük. Hajlítsa meg a térdét, tolja vissza a csípőjét, és két kézzel fogja meg a kettlebell tetejét. (A kettlebellnek elég nehéznek kell lennie ahhoz, hogy komoly munkát igényeljen, de lehetővé teszi a megfelelő forma megőrzését.) Húzza vissza a csengőt a combok közé, majd álljon fel, miközben a csípőt nyomja előre, szorítja a farizomokat és felemeli az egyenes karokat (és a kettlebellet). közvetlenül a mellkas előtt. Hagyja, hogy a lábakon keresztül essen vissza, hogy visszatérjen a kezdéshez. Ez egy rep. Ismételje meg három 10 ismétléssel.

Ez a zsákmányról szól. Már csak egy szett után észreveszi, hogy a farizma szilárdabbnak érzi magát, nagyobbnak látszik, sőt kerekebben és feljebb ül a hátán - mondja. A farizmok a tested legnagyobb izomcsoportja, és ez a mozdulat keményen eltalálja őket.

Hogyan kell: Hurkoljon egy ellenállási sávot a láb alá, és tartsa annak végét kinyújtott karral a kezében. (Megfoghat egy pár súlyzót is, kézenfogva, és tartsa őket karnyújtásnyira a combok előtt.) Kezdje úgy állni, hogy a csípő szélessége egymástól kissé behajlítva van. Anélkül, hogy megváltoztatná a térdhajlítást, hajlítsa meg a csípőjét, és engedje le a törzsét, amíg majdnem párhuzamos a padlóval. Szünet, majd emelje vissza a törzset a kiindulási helyzetbe. Ez egy rep. Ismételje meg három 10 ismétléssel.

"Azt állíthatod, hogy a súlyzó-tolókészülékek a leghatékonyabb teljes testgyakorlatok a kalóriák elégetéséhez és a nagyobb izomcsoportok megmunkálásához" - mondja Albert Matheny edző, a CSCS, a New York-i SoHo Strength Lab társtulajdonosa és a ProMix Nutrition bejegyzett dietetikusa. "Remek lépés a farizmokhoz, a combizmokhoz, a quadokhoz, a hashoz, a vállakhoz, a tricepszhez, és nagyszerű szív- és érrendszeri edzést nyújt."

Hogyan kell: Tartsa a súlyzókat vállmagasságban, könyök hajlítva és tenyér egymással szemben, a lábak vállszélességben. Hajlítsa meg a térdét, és üljön vissza csípőbe, hogy leereszkedjen egy guggolásba. Robbanjon felfelé, és nyomja a súlyzókat közvetlenül a feje fölé, amíg a karok teljesen ki nem nyúlnak. Ez egy rep. Szünet, majd guggolás közben engedje le a súlyokat. Ismételje meg három 10 ismétléssel.

"Az ellenállási sávok a fürtök módszerei, mert folyamatos feszültséget biztosítanak az izmokban" - mondja Taylor Gainor, a CSCS, a LIT Method társalapítója Los Angelesben. És minél tovább feszül a bicepsz, annál nagyobb a szivattyú, mondja. "Az ellenállási szalag bicepsz fürtjei kissé szorosabbá és tónusosabbá teszik a karjaidat a nap további részében" - mondja.

Hogyan kell: Álljon az ellenállási sáv közepén, a lábak körülbelül vállszélességűek legyenek. (Állítsa be a lábakat, ha nagyobb vagy kisebb ellenállásra van szüksége.) Tartsa a szalag végét az oldalain, könyökkel a derekára rögzítve. Lassan göndörítse ököllel a válláig, majd hátrafelé, miközben a mag magába marad. Ez egy rep. Ismételje meg három 10 ismétléssel.

Mivel ez a gyakorlat komolyan foglalkoztatja mind a magodat, mind a zsákmányodat, gyorsan látható eredményeket hozhat, mondja Suter. A legjobb eredmény elérése érdekében végezzen minél több ismétlést - mondja.

Hogyan kell: Kössön egy csomót az ellenállási sávba, hogy hurkot készítsen, majd helyezze a láb ívei köré és négykézlábra álljon. Ez a kiindulási helyzeted. Tartsa bekapcsolva a magot, és egyidejűleg nyújtsa ki a jobb karját és a bal lábát, amíg mindkettő egyenes nem lesz, kinyújtva a szalagot. Ügyeljen arra, hogy visszarúgáskor nyomja össze a munka lábának farát. Ez egy rep. Ismételje meg három 10 ismétléssel, majd váltson oldalt.

Ha ezt a guggolási variációt külsőleg elforgatott lábakkal hajtja végre, akkor nemcsak a feneke izmait célozza meg - ez a belső combokat is felgyújtja súlyos égési sérülés miatt.

Hogyan kell: Álljon a vállánál szélesebb lábakkal, a lábujjak 45 fokosra fordultak. Tartsa a súlyzót az egyik végén mindkét kezével a test előtt, egyenes karokkal. Csatlakoztassa a magot és engedje le, amennyire csak lehetséges, ülő helyzetbe, miközben a farokcsontot csípő alatt tartja. Szünet, majd lassan tolja át a sarkakat, és nyomja meg a farizmat és a belső combokat, hogy visszatérjen a kezdéshez. Ez egy rep. Ismételje meg három 10 ismétléssel. További eredmények elérése érdekében pulzáljon fel és le a guggolás alján 30 másodpercig.

Szivattyúzza fel quadjait ezzel a klasszikus alsó testmozgással. "A mozgó tüdő remekül megerősíti a lábát és kihívást jelent a szív- és érrendszeri fitnesz számára" - mondja Matheny.

Hogyan kell: Csípő szélességű lábakkal, csípőre tett kézzel álljon, vagy tartson egy pár súlyzót és vállat. Jobb lábbal lépjen előre, és lassan engedje le a testét, amíg a jobb térde legalább 90 fokban meg nem hajlik. Szünet, majd emelje fel, és vigye előre a bal lábát, és ismételje meg. Két percig folytatja a váltakozó oldalakat, előre-hátra haladva a térben. Ismételje meg három sorozatnál.

A serleg guggolás elképesztő gyakorlat, ha gyors eredményeket szeretne elérni. "A mellkason tartott súly arra kényszeríti a testet, hogy a teljes magját megragadja, beleértve az alsó és a felső hát izmait is" - magyarázza PJ Stahl, CSCS, a Lock Box LA Fitness & Performance Center edzője. "És miközben mindezek az izmok részt vesznek, guggolásokat végez, amelyek testének legnagyobb kalóriaégető izmait használják: a lábakat." Érezni fogja az égést - és meglátja a hatást.

Hogyan kell: Kezdje a váll szélességétől kissé szélesebb lábakkal, és tartsa a súlyát a mellkasán. Engedd le guggolássá. Tolja át a lábakat, hogy felemelkedjen a kiindulási helyzetbe. Ez egy rep. Ismételje meg három 10 ismétléssel.

"Ez az egyik legnagyobb kihívást jelentő alsó testgyakorlat, mert a kezekben lévő súlyok használata növeli a lábak, a mag és a tapadás erősségét a mozgás során" - mondja Stahl. Felgyújtja a combizmait, a farizmait és a quadjait, hogy pillanatok alatt láthassa az eredményeket.

Hogyan kell: Kezdje álló helyzetben egy doboz mögött, amely mindkét kezében súlyzókat tart, karjaival az oldalán. Lépjen jobb lábbal a doboz tetejére, és nyomja át a sarkát, hogy álljon a doboz tetején, és a bal térdét csípőmagasságig vezesse. Fordított mozgás a visszatéréshez. Ez egy rep. Ismételje meg három sorozatban, 10 ismétléssel mindkét oldalon.

Csak egy szett után érezni fogja a combhajlatait, a farizmait, a comb belső részét, a magját és a hátát - ez egy teljes testgyakorlat - mondja Stahl. "Amint befejezed a mozgást, a függőleges sor felpumpálja a karjaidat és a válladat, így amazóniai harcosnak érzed magad."

Hogyan kell: Két kettlebellt vagy súlyzót tartva kezdje el úgy állni, hogy a lábak kissé szélesebbek, mint a csípő szélessége. Helyezze a súlyokat a combok közé, egyenes karokkal és a tenyérrel befelé. Tartsa a térdét kissé hajlítva, nyomja vissza a csípőjét a derékig tartó csuklóig, és engedje le a súlyokat a padló felé. Nyomja meg a farakat, hogy visszatérjen az álláshoz. Ez egy rep. Ismételje meg három 10 ismétléssel.

A női útmutató az erőnléti edzéshez digitális útmutatóként érhető el, amelyhez RIGHT MOST hozzáférhet, telefonját felemelheti és magával viheti az edzőterembe, hogy végigvezesse Önt az edzésen.