15 egyszerű gyakorlat a gyerekek számára otthon

számára

A fizikai aktivitás minden korosztályban, így gyermekkorban is, alapvető szerepet játszik az erőnlétben. Az Amerikai Gyermekgyógyászati ​​Akadémia szerint a rendszeres testmozgás rengeteg előnnyel járhat a gyermek számára, például erősebb csontok és ízületek, nagyobb izomerő, jobb rugalmasság, több energia és még jobb iskolai koncentráció (1).

A 6 és 17 év közötti gyermekeknek naponta legalább 60 percet kell gyakorolniuk (2). De a gyakorlatoknak nem kell mindig összetettnek lenniük, és az egyszerű gyakorlatok is jelentős előnyökkel járhatnak a gyermek számára. Ebben a bejegyzésben néhány szórakoztató, könnyen kivitelezhető gyakorlatot állítottunk össze, amelyek motiválhatják gyermekét arra, hogy minden nap kijusson a kanapéról és tornázzon.

15 szórakoztató gyakorlat gyerekeknek otthon

Aerob gyakorlatok

Az aerob gyakorlatok olyan fizikai gyakorlatok, amelyek növelik a pulzusszámot az egyén oxigénfogyasztásának növelésével. A Betegségmegelőzési és Megelőzési Központok (CDC) azt javasolják, hogy gyermeke napi 60 perces fizikai aktivitásának nagy része aerob tevékenység legyen, például gyaloglás, futás vagy bármi más, ami a szívét gyorsabban dobogtatja (2). Ez fontos, mivel a kardió gyakorlatok segítenek a szívizmok erősítésében.

1. Kerékpározás

A kerékpározás könnyű edzés a boka és a comb számára (3). Ezenkívül ellazítja az elmét és a testet azáltal, hogy hagyja, hogy a gyermek élvezze a festői szépséget.

Hogyan kell

  1. Keressen megfelelő helyet a gyermek számára a kerékpározáshoz.
  2. Győződjön meg arról, hogy zöldebb területen van, távol a forgalomtól.
  3. Győződjön meg arról, hogy gyermeke megfelelő lovaglóruhát visel - hosszú ujjú pólókat, hosszú nadrágokat, fedett cipőket, térd- és könyökvédőket.
  4. A gyermeknek méretének megfelelő sisakot kell viselnie.
  5. Hagyja, hogy nappali vagy délutáni órákban tekeregjenek, és ne sötétedés után.

Lehetséges előnyök

  • Fokozza az ízületi mobilitást
  • Csökkenti a stressz szintjét
  • Javítja a szív- és érrendszeri erőnlétet
  • Növeli az izomerőt

2. Ugrás

A kötél ugrása egy egyszerű és hatékony reggeli gyakorlat, amely javíthatja a fizikai erőnlétet és javíthatja a gyermekek agilitását és állóképességét. Emellett enyhíti a stresszt és javítja a vérkeringést (4).

Hogyan kell

  1. Válassza ki a megfelelő kötelet - olyat, amely nem túl hosszú, és amely félig hajtva csaknem a vállig ér.
  2. A köteleknek olyan fogantyúkkal kell rendelkezniük, amelyeket kényelmes megfogni - sem túl könnyűek, sem túl nehézek.
  3. Álljon fel és tartsa mindkét kezében a kötélfogantyúkat.
  4. Nyújtsa ki a kezét és az alkarját egy lábbal a testtől 45 ° -os szögben.
  5. Lépjen át a kötélen; a kötél mögött fog lógni.
  6. A kezek mozgatása nélkül csuklóval lendítse át a fejen.
  7. Ugorjon át, amikor a kötél a láb eleje felé jön.
  8. Ugráshoz használja a bokákat, de ne hajlítsa meg a térdeket.
  9. A biztonságos testmozgás érdekében vegye fel a kényelmes tempót.

Lehetséges előnyök

  • Szabályozza a pulzusszámot
  • Hangot ad a felső és az alsó test izmainak
  • Javítja az egyensúlyt, az agilitást és a koordinációt
  • Megakadályozza az olyan betegségeket, mint az oszteoporózis
  • Az egyik legfinomabb gyakorlat a fogyáshoz
  • Kidolgozza az egész testet

3. Futás

A futás egy teljes testű edzés, amelynek intenzitása változhat. Ez a gyakorlat sok energiát éget el, és több erőfeszítést igényel a szívtől, a tüdőtől és az izmoktól. Ez egyben egyszerű gyakorlat, mivel minimális felszerelést igényel (5).

Hogyan kell

  1. Bemelegítés ugrással vagy karlengetéssel. Ez felkészíti az izmokat egy jó futásra.
  2. Nézzen előre a földön, hogy elkerülje a botlást.
  3. Futás közben a láb közepén landoljon, és ne a lábujjakon, mivel a lábujjakra történő leszállás szorosabbá teszi a borjakat.
  4. A lábakat tartsa egyenesen előre.
  5. Tartsa a kezét a derék szintjén futás közben, és ne legyen túl a mellkasán.
  6. A kezeknek és karoknak futás közben a lehető leglazábbnak kell lenniük.
  7. Folyamatosan ellenőrizze a testtartásokat - a feje magas, a hát egyenes és egyenes, a vállak lazák.

Lehetséges előnyök

  • Fenntartja a súlyt
  • Fokozza a bizalmat
  • Enyhíti a stresszt
  • Tonizálja a lábakat
  • Segít a depresszió leküzdésében

4. Kocogás

A kocogás folyamatos és lassú futást jelent. A futáshoz képest a kocogás kevésbé megterhelő és kevesebb energiát igényel, de hosszabb ideig fenntartható.

Hogyan kell

  1. Találjon biztonságos utat a kocogáshoz.
  2. Viseljen kényelmes ruhákat és cipőket.
  3. Kocogás előtt kezdje a bemelegítéssel.
  4. Vedd fel a lassú, de jó tempót.
  5. Tartsa a fejét egyenesen, és nézzen előre.
  6. Ne görnyedjen a vállába; tartsa stabilan a csípőt, és ne hagyja, hogy lengjenek.

Lehetséges előnyök

  • Javítja a szív- és érrendszeri egészséget
  • Erősíti az izmokat
  • Erős csontokat épít
  • Segít fenntartani az állandó testsúlyt
  • Frissességet biztosít az elmének és csökkenti a fáradtságot

Erőedző gyakorlatok

Az izomépítésen, a csontok erősítésén és az állóképesség növelésén alapuló gyakorlatsorozat az erőnléti gyakorlatok alá tartozik. Gyermekeknek és serdülőknek ajánlott heti három napot fektetni ilyen tevékenységekbe (2).

5. Deszkák

Ideális gyakorlat a has, a hát, a csípő és a medence elengedhetetlen létfontosságú izmainak megerősítésére. Ez a gyakorlat segíthet a testtartás javításában és a hát alsó részének izmainak megerősítésében (6).

Hogyan kell

  1. Pihentesse az alkarokat a földre.
  2. Tartsa a karokat párhuzamosan a testtel, vállszélesség távolságban.
  3. Nézzen meg egy helyet a padlón, hogy semlegesítse a gerincet és a nyakat.
  4. Tartsa a fejet a háttal egy vonalban.
  5. Kissé emelje fel kissé felfelé a lábakat és a magot, a lábujjak hegyével a földön, és tartsa meg.
  6. A test súlya megoszlik az alkar és a lábujjak között.
  7. Tartsa meg a helyzetet 30 másodperc és egy perc között. Végezzen több 30 másodperc és egy perc sorozatot egy edzés közben.

Lehetséges előnyök

  • Megszünteti a hátfájást
  • Tónusos hasat ad
  • Javítja a testtartást és az egyensúlyt
  • Fokozza az izmok rugalmasságát

6. Push-up

A fekvőtámasz egy gyakori kaliszténikai gyakorlat, amely teljes testedzést biztosít. A fekvőtámaszok során több izomcsoport, például a kar, a mellkas, a has, a csípő és a láb egyszerre tornázik (7).

Hogyan kell

  1. Feküdjön arccal lefelé a földön. A test súlya a mellkason lesz.
  2. A kezeknek tenyérrel lefelé kell lenniük a padlón.
  3. Emelje fel a testet a karok segítségével, súlyát a kezek és a lábgolyók támasztják alá.
  4. Menjen le úgy, hogy leengedi a törzset a földön, mivel a könyök 90 ° -os szöget zár be.
  5. Tartsa a fejét előre és a testet egyenesen a gyakorlat során.
  6. Lélegezzen be, miközben lefelé mozog, és kilégzés közben emelkedik ki.
  7. A tolóerőnek a mellkasból és a vállakból kell származnia.
  8. Ismételje meg ezt a süllyesztést és emelést, ha jól érzi magát.

Lehetséges előnyök

  • Jó a szív- és érrendszerre
  • Megakadályozza az alsó hát sérüléseit
  • Javítja a testtartást
  • Jó az összes testizom edzéséhez

7. Ropogások

A ropogás egy több ízületből álló gyakorlat, amelynek középpontjában a hasi izmok állnak. Segíthet javítani az agilitást és a gyermek általános kondícióját.

Hogyan kell

  1. Feküdj laposan a földön, lábakkal csípő szélességben.
  2. Tartsa a térdét hajlítva.
  3. Fonja össze a kezeket a fej mögött, a hüvelykujjával a füle mögött.
  4. Hajtsa kissé felfelé az állát.
  5. Kezdje óvatosan befelé húzni a hasat.
  6. Göndörödjön fel a nyak, a fej és a lapockák földről történő emelésével.
  7. Tartsa egy pillanatig a testtartást, és lassan engedje le a testet a földre.

Lehetséges előnyök

  • Építi az alapvető erőt
  • Növeli a törzs rugalmasságát
  • Kidolgozza az összes hasi izmot

8. Előre tüdő

Az előrehajlás a csípő, a térd és a boka izmainak és ízületeinek erejének javítására összpontosít. Emellett segít javítani az egyensúlyt és a mag stabilitását (8). Ez egy lábon végzett testtömeg-gyakorlat, jó tőkeáttétellel.

Hogyan kell

  1. Álljon lábakkal, csípő szélességben, és tartsa egyenesen a hátát.
  2. Nézzen egyenesen a falra, mivel ez segít az egyensúlyban.
  3. Vigye előre a jobb lábát, és hajolja előre a testet - a testsúly 70% -a most az első lábon lesz. Ügyeljen arra, hogy a felsőtest és a hát még mindig egyenes legyen.
  4. Engedje le a testet, amíg a jobb térde 90 ° -os szöget zár be. Tartsa a hátát egyenesen.
  5. Az alsó lábnak párhuzamosnak kell lennie a talajjal, a combok pedig merőlegesek.
  6. A jobb lábbal tolja felfelé, és térjen vissza 90 ° -os helyzetbe.
  7. Ismételje meg ezt az előreütést a másik lábbal.

Lehetséges előnyök

  • Erősíti a lábakat és a csípőt
  • Kiváló az alaperőhöz
  • Javítja a rugalmasságot
  • Fokozza a test szimmetriáját
  • Jó a gerinc egészségére

9. Nyújtás

A nyújtás biztonságos és hasznos tevékenység, amely javíthatja a rugalmasságot és a testtartási tudatosságot (9). A testmozgás mellett a nyújtás is elengedhetetlen bármilyen más fizikai tevékenység megkezdése előtt.

Hogyan kell

  1. Üljön egyenes háttal.
  2. Nyújtsa mindkét lábát olyan szélesre, amennyire kényelmes.
  3. Tartsa a jobb térdét a jobb kezével.
  4. Emelje fel a bal kezet a feje tetejére, és hajoljon jobb felé.
  5. Jobbra hajolva nyújtja ki a test bal részét, amennyire csak kényelmesen képes.
  6. Lélegezzen tovább rendesen.
  7. Ismételje meg a másik oldalon.

Lehetséges előnyök

  • Növeli az ízületek mozgási tartományát
  • Csökkenti az izmok feszültségét
  • Javítja az izomkoordinációt
  • Fokozza a vérkeringést a testben

10. Hídemelő

A híd emelése egy alapvető erősítő gyakorlat, amely a karokon, a combon, a hasizomon és a csípőn működik (10).

Hogyan kell

  1. Feküdj laposan a hátán; tartsa a kezét az oldalán, és a térde hajoljon meg.
  2. Helyezze a lábakat vállszélességre.
  3. A testet a sarkával nyomva emelje le a csípőt a földről, miközben a hátát egyenesen tartja.
  4. Lélegezzen ki és tartsa a helyzetet körülbelül egy másodpercig.
  5. Gyere vissza a kiindulási helyzetbe, közben lélegezzen be.

Lehetséges előnyök

  • Csökkenti az alsó hát és a térd fájdalmát
  • Erősíti a farizmat
  • Javítja a testtartást
  • Erősíti a magot
  • Nyújtja a mellkasat, a hátat és a gerincet
  • Fokozza a rugalmasságot és javítja az egyensúlyt

11. Hátfeszítés (gyermek póz)

Ez egy nem fordulatos jóga póz, amely jól működik a hátizmokon. A feszült hátsó izmokat, valamint a karok és vállak izmait is ellazíthatja.

Hogyan kell

  1. Térdeljen a szőnyegen, csípővel a sarkán.
  2. Tartsa a lábujjakat együtt, nyissa ki a térdeket csípőtávolságra.
  3. Hajoljon előre, és terítse a testet a combok fölé, úgy, hogy a homlok a padlón nyugodjon.
  4. Nyújtsa egyenesen a karokat előre.
  5. A póz fenntartása mellett lélegezzen mélyen és lazítson.

Lehetséges előnyök

  • Nyújtja a combokat, a bokákat és a csípőt
  • Csökkenti a stresszt és a fáradtságot
  • Lazítja a felsőtest izmait
  • Segíti az emésztést
  • Meghosszabbítja a hát alsó részét

12. Guggolás

Ez egy hatékony erőnléti gyakorlat, amelynek több felső és alsó testének izma szükséges egyidejűleg (11). A guggolás segíthet a fogyásban és az elhízás kezelésében.

Hogyan kell

  1. Tartsa a lábakat váll szélességig.
  2. Hajlítsa meg a térdét, mint egy székre ülve, miközben a sarkát a földön tartja.
  3. Ennek közben húzza be a hasizmot, és tartsa egyenesen a hátát.
  4. Tolja hátra és engedje le a csípőt, amennyire kényelmes.
  5. Légzés közben lélegezzen be, és emelkedés közben kilégezze.

Lehetséges előnyök

  • Javítja a vérkeringést
  • Nincs cellulit képződés
  • Jó az emésztőrendszer számára
  • Az ütés nélküli gyakorlat nem terheli meg a nyakat
  • Bárhol elvégezhető, kiegészítők nélkül
  • Felesleges zsírt éget és fenntartja a testsúlyt

13. Felső váll nyújtás

A nyújtás segíthet az izmok jobb teljesítményében. Ez a váll és kéz feletti testmozgás egy karos edzés, amely segíti az izmok erősítését.

Hogyan kell

  1. Álljon egyenesen, a vállak kissé kinyújtva hátul, a lábak vállszélességre, a mellkas előre.
  2. Emelje fel a bal karot a fej fölé, hajlítsa meg a könyököt, és tegye a kezét a nyak mögé.
  3. Jobb kézzel fogja meg a bal könyököt, és finoman húzza meg a fej mögött.
  4. Tartsa ezt a szakaszt.
  5. Pihenjen a testen, ismételje meg a másik karral.

Lehetséges előnyök

  • Javítja a vállizmok rugalmasságát, erősebbé téve őket
  • Növeli a mozgástartományt
  • Feloldja a stresszt és lehetővé teszi a vér megfelelő keringését
  • Enyhíti a fáradtságot egy stresszes nap után
  • Bármikor és bárhol elvégezhető

14. Hasad

A hasítások jelentősen megnyújtják a combokat és a medence izmokat, ezáltal javítva az alsó test általános rugalmasságát. Ez a gyakorlat folyamatos gyakorlást igényel a tökéletes felosztás eléréséhez.

Hogyan kell

  1. Üljön le a földre, és nyújtsa ki a lábakat oldalra.
  2. Hajoljon előre, nyújtva a karját, és a lehető legközelebb hozza a mellkasot a padlóhoz.
  3. Az egyenesítés közben vegyen mély lélegzetet.

Lehetséges előnyök

  • Nyújtja a comb izmait
  • Megnyitja a csípőhajlítókat
  • Fejleszti a kitartást
  • Erősíti az izmokat

15. Oldalsó lábemelés

Az oldalsó lábemelés segíthet a csípő és a belső izmok megerősítésében és tonizálásában (12).

Hogyan kell

  1. Feküdj le az egyik oldalra.
  2. Nyújtsa ki a karját a padlóhoz, és hajtsa be a könyöknél, hogy a fejét a kezével megtámassza.
  3. Hajlítsa meg a másik karját a testével a padlón.
  4. Helyezze a lábakat egymás fölé, és tartsa egyenesen.
  5. Emelje fel lassan a felső lábat a lehető legmagasabban, miközben mindkét testével megtámasztja a testet.
  6. Tartsa a pozíciót néhány másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Lehetséges előnyök

  • Építi a farizmat és a csípőizmokat
  • Javítja az adduktor izomcsoportot, ami elengedhetetlen a mindennapi tevékenységekhez, például az egyensúlyozáshoz, a sétához és a dolgok emeléséhez
  • Kényelmesebbé és stresszmentesebbé teszi a mozgásokat
  • Tonizálja a comb és a csípő izmait
  • Növeli a sovány izomtömeget
  • Csökkenti a felesleges zsírt

Ezek a gyakorlatok segítenek a gyermek általános egészségi állapotában és fejlődésében. Hagyja, hogy a gyermek egy héten legalább pár napig gyakoroljon, két napos szünettel. Készíthet heti edzésnapokat és pihenőnapokat. Kezdetben gyermekének ösztönzésre lehet szüksége. Tehát csatlakozzon hozzájuk az edzés során, és tegyen belőle szórakoztató családi időt, amely segít Önnek és gyermekének fitt maradni. Ezenkívül a tánc vagy bármilyen sport, például futball, korcsolyázás, tollaslabda, gyeptenisz vagy karate, ha napi szinten játszanak, elérheti a testmozgás összes fent említett célját.