Money Crashers

Mit szeretnél
Csináld a pénzeddel?

  • Pénzt keresni
    • Karrier
    • Főiskolai oktatás
    • Kis vállalkozás
    • Extra jövedelem
  • Pénzkezelés
    • Banki szolgáltatások
    • Költségvetés
    • Adók
    • Adok
  • Pénzt megtakarítani
    • Takarékosság
    • Bevásárlás
    • Ajánlatok
  • Pénzt kér kölcsön
    • Kifelé az adósságból
    • Bankkártyák
    • Csőd
    • Jelzálog
    • Kölcsönök
  • Pénz védelme
    • Ingatlantervezés
    • Biztosítás
    • Jogi
    • Átverés riasztás
  • Pénzt befektetni
    • Kötvények
    • Nyugdíjazás
    • Ingatlan

A Money Crashers-ről

  • Bankkártyák
    • Pénzvisszafizetés
    • Alacsony THM-kamat
    • Utazási jutalmak
    • Hotel Jutalmak
    • Gáz jutalmak
    • Diák
    • Üzleti
    • Biztonságos
  • Banki szolgáltatások
    • Új bankszámla-promóciók
    • A legjobb online bankok
    • Ingyenes folyószámlák
    • Nagy hozamú ellenőrző számlák
    • Jutalmak a számlák ellenőrzéséről
    • Magas hozamú megtakarítási számlák
    • Legjobb pénzpiaci számlák
    • Legmagasabb érdeklődésű CD árak
    • Legjobb üzleti folyószámlák
    • Ingyenes üzleti folyószámlák
    • Főiskolai hallgatók számlái
    • Bankszámlák gyerekeknek
  • Kölcsönök
    • Jelzálog
    • Személyi kölcsönök
  • Családi otthon
    • Gyerekek és gyermeknevelés
    • Lakásfelújítás
    • Kapcsolatok
    • Ingatlantervezés
  • Befektetés
    • Új közvetítői számla akciók
    • A legjobb online tőzsdeügynökök
    • IRA számlák
    • Tőzsdeügynökök kezdőknek
    • Ingyenes részvény kereskedés
    • Részvényszűrők
    • Töredékes részvények
    • Készletszedési szolgáltatások
    • Mikro-befektetési alkalmazások
    • Robo tanácsadók
    • Opciós kereskedési platformok
  • Kis vállalkozás

Legfrissebb történetek

5 év végi adótervezési stratégia több pénz megtakarítása érdekében

12 legjobb bérlői biztosító társaság 2020-ban

Üdülési tippek 2020 - Hogyan lehet biztonságban maradni a COVID-19 alatt

Hirdetői közzététel: Az ezen a webhelyen megjelenő hitelkártya és banki ajánlatok olyan hitelkártya-társaságoktól és bankoktól származnak, amelyektől a MoneyCrashers.com kártérítést kap. Ez a kompenzáció hatással lehet arra, hogy a termékek hogyan és hol jelennek meg ezen a webhelyen, beleértve például azt a sorrendet, amelyben a kategóriák oldalán megjelennek. A MoneyCrashers.com nem tartalmazza az összes bankot, hitelkártya-társaságot vagy az összes rendelkezésre álló hitelkártya-ajánlatot, bár minden erőfeszítést megteszünk az ajánlatok átfogó listájának felvételére, függetlenül a kompenzációtól. A hirdető partnerek közé tartozik többek között az American Express, a Chase, az U.S. Bank és a Barclaycard.

Fedezd fel

Kiemelt tartalom

testrúd

13 legjobb cash-back hitelkártya - vélemények és összehasonlítás

Kiemelt tartalom

13 legjobb cash-back hitelkártya - vélemények és összehasonlítás

Kiemelt tartalom

7 legjobb alacsony THM-kamatú hitelkártya - vélemények és összehasonlítás

Kiemelt tartalom

18 legjobb utazási jutalom hitelkártya - vélemények és összehasonlítás

Kiemelt tartalom

15 legjobb Hotel Rewards hitelkártya - Értékelések és összehasonlítás

Kiemelt tartalom

11 legjobb gázhitelkártya - vélemények és összehasonlítás

Kiemelt tartalom

12 legjobb hitelkártya főiskolai hallgatóknak - Vélemények és összehasonlítás

Kiemelt tartalom

22 legjobb kisvállalkozói hitelkártya - vélemények és összehasonlítás

Kiemelt tartalom

10 legjobb hitelkártya a hitelek újjáépítéséhez - Vélemények és összehasonlítás

Által

Nézetek

Megoszt

Ossza meg ezt a cikket

Mélyebbre ásni

Kövesse @MoneyCrashers

Felkapott cikkek

25 egyedi ajándékötlet valakinek, akinek már minden megvan

13 legjobb Paycheck Advance alkalmazás, amely segít a fizetésnap elérésében

25 legjobb új bankszámla akció és ajánlat - 2020 december

36 legjobb pénzkeresési mód otthonról (törvényes)

Hol adományozhat használt játékokat - 8 jótékonysági és megfontolandó hely

Legyél Pénz Crasher!
Csatlakozz a közösségünkhöz.

Által

Nézetek

Megoszt

Ossza meg ezt a cikket

Az egyik legjobb módszer az alakításra és az izomdefiníció hozzáadására a testéhez az erőnléti edzések megkezdése. Ez nem azt jelenti, hogy a legközelebbi edzőterembe kell mennie, és el kell kezdenie az edzéseket egy testépítő versenyre - mindez azt jelenti, hogy valamilyen súlyt kell használnia, legyen az a saját testsúlya, vagy külső hozzáadott súly forrása. gyakoroljon hetente legalább kétszer.

A testtömeg növelésének egyszerű módja a testrúd megvásárlása. Ezek a súlyozott rudak hosszúak és könnyen megfoghatók, hasonlóan az edzőtermekben található súlyzókhoz. A különbség az, hogy ahelyett, hogy súlyt adna a súlyzó végeihez, maga a rúd is súlyozott, mérete 3 font és kb. 40 font között mozog.

Néhány ilyen rúd otthon tartása kéznél (általában közepes súlyú, 10 és 20 font között) lehetővé teszi, hogy súlyt adjon a szokásos gyakorlatokhoz, például a guggoláshoz és a tüdőhöz, miközben egy eszközt is biztosít a felsőtest erősítésére olyan mozdulatok, mint a bicepsz fürtök, a vállprések és a mellkasprések. A legtöbb középkategóriás karosszéria esetében várhatóan 30 és 60 dollár között költhet.

Body Bar gyakorlatok és edzések

1. Zömök

Erősítse meg az egész alsó testét és magját a guggolás gyakorlása közben. Hajtson végre három 10-15 ismétlést, és folytassa az ismétléseket, amíg az utolsó egy-kettő szinte túl nehéz végrehajtani.

  1. Helyezze a testrudat a vállára, a nyaka mögé.
  2. Álljon úgy, hogy a lábai váll szélességben vannak, a lábujjak kissé kifelé hajlanak.
  3. Hajtsa hátra a csípőjét, és guggoljon le, mintha visszaülne egy székbe.
  4. Addig engedje a fenekét a padló felé, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval. A gyakorlat végrehajtása közben feltétlenül tartsa térdét a lábujjaival.
  5. Fordítsa meg a mozdulatot és térjen vissza álló helyzetbe.

2. Lunge

A guggoláshoz hasonlóan a döfés az egész alsó testet megcélozza, miközben kihívást jelent az egyensúly és koordináció terén is. Hajtson végre három 10-15 ismétlést, így egyetlen sorozat utolsó egy vagy két ismétlését szinte túl nehéz végrehajtani.

  1. Helyezze a testrudat a vállára, a nyaka mögé.
  2. Álljon a lábával vállszélességre. Jobb lábával lépjen előre, körülbelül két-három lábra, ültesse a lábát a földre, és hagyja, hogy a bal sarka feljöjjön a földről.
  3. Hajlítsa meg mindkét térdét, és engedje le a bal térdét a föld felé, megállva a padlónál (vagy közvetlenül a megérintése előtt). Ha úgy dönt, hogy a térdét a padlóhoz érinti, az teljesen rendben van, de ügyeljen arra, hogy a térdét ne használja „mankóként” a gyakorlathoz, és testének súlyát a térdére helyezi, amikor befejezi a mozgást. Emellett, amikor leereszkedik, ügyeljen arra, hogy a törzsét egyenesen és előre nézzen.
  4. A legalacsonyabb helyzetből fordítsa meg a mozdulatot, miközben felállva nyomja át az első sarkát, és a jobb lábát lépje vissza a kiindulási helyzetbe.
  5. Ismételje meg a másik oldalon. Amikor mindkét oldalra vetett egy vetést, egyetlen ismétlést hajtott végre.

3. Curtsy Lunge

A göndör hajlás olyan, mint a szokásos, de inkább az elrablókat célozza meg - az izmokat, amelyek a csípő és a comb külső részén futnak. Különösen óvatosnak kell lenned a formával kapcsolatban, mivel a helyzet kissé kínos, ezért hajtsd végre a lépést, miközben az első néhány alkalommal a tükörbe nézel. Végezzen két 10-12 ismétlést.

  1. Helyezze a testrudat a vállára, a nyaka mögé.
  2. Álljon a lábával vállszélességre, térde kissé behajlítva, a lábujjai kissé kifelé hajlítva.
  3. Lépjen hátra a bal lábával, keresztezve a jobb lába mögött, ültesse a bal lábának labdáját körülbelül két lábnyira a jobb lábától jobbra, kissé jobbra, mintha görnyedten készülne.
  4. Győződjön meg arról, hogy a térde egy vonalban van a lábujjaival, és hajlítsa meg mindkét térdét, a bal térdét a padló felé engedve. A térdnek követnie kell a lábujjaival (összhangban kell maradnia) az egész mozgás során, a jobb lábának pedig szilárdan ültetettnek kell maradnia.
  5. Tartsa a törzsét függőleges és előre néző az egész szakaszon.
  6. Amikor a bal térde majdnem a talajt érinti, fordítsa meg a mozgást, és térjen vissza az álláshoz, nyomja át a bal lábának labdáját, hogy előre lépjen a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a másik oldalon. Amikor mindkét oldalon egy-egy merülést hajtott végre, egyetlen ismétlést hajtott végre.

4. Deadlift

A holtemelő a fenékeket és a combhajlításokat célozza meg. Nagyon figyeljen a formára, ne feledje, hogy ez nem egy hátsó gyakorlat. Hajtson végre három 12-15 ismétlést.

  1. Álljon a lábával vállszélességre, tartsa a testrúdat vízszintesen a combjain, mindkét kezével fogja meg a rudat.
  2. Hajlítsa meg kissé a térdeit, és billentse a csípőjét hátrafelé, a törzsét csípőnél előre csuklóba.
  3. Húzza meg a magját, a farizmait és a combizmait, és folytassa a csuklást előre, a testrudat közvetlenül a lábai elé engedve, miközben a padlóhoz közeledik.
  4. Amikor jó húzódást érez a combizma mentén, állítsa le az előremozdulást és húzza meg a lábát, a combizmok és a farizmok segítségével „visszahúzza” testét a kiindulási helyzetbe anélkül, hogy a deréktáját felegyenesítené.

5. Borjúnevelés

Szerezzen gyilkos lábakat súlyának hozzáadásával a szokásos borjúneveléshez. Hajtson végre három 20-30 ismétlést.

  1. Helyezze a testrudat a vállára, a nyaka mögé.
  2. Lábait csípőtávolságra, hajlítsa meg térdeit nagyon kissé, csak azért, hogy „puhák” legyenek.
  3. Nyomja át a golyóit, és emelje fel a sarkát a padlóról, és emelkedjen fel minél magasabbra a lábujjain.
  4. A legmagasabb helyzetből óvatosan engedje vissza a sarkát a padlóra, és álljon meg közvetlenül azelőtt, hogy a földhöz érnének. Addig folytassa a gyakorlatot, amíg be nem fejezi a készletet.

6. Bent-Over Row

Nehéz a hátadat megcélozni, amikor otthon gyakorolsz, de a lehajolt sor remek gyakorlat erre a célra. Végezzen két-három 10-15 ismétlést.

  1. Álljon úgy, hogy a lába csípőtávolságra van, miközben a testrúdat vízszintesen tartja a combjain, mindkét kezével megfogva. A tenyerével a test felé nézhet, vagy a testétől távol, attól függően, hogy milyen preferenciákat mutat.
  2. Hajtsa hátra a csípőjét, és döntse előre a törzsét, csípőjénél csuklóig, amíg a teste 45 fokos szöget zár be. Ebből a helyzetből hagyja, hogy a karjai közvetlenül lefelé lógjanak a vállától, úgy, hogy a testrúd közvetlenül alattuk lógjon.
  3. Húzza meg a háta izmait, és húzza be könyökét a test felé, szorítsa össze a lapockákat, miközben a testrudat a derekához hozza.
  4. Fordítsa meg a mozgást, és engedje le a súlyt a kiindulási helyzetbe.

7. Egykaros sor

Az egykaros sor nagyon hasonlít a hajlított sorhoz, de lehetővé teszi, hogy a test mindkét oldalát egyoldalúan célozza meg, ellensúlyozva az izom egyensúlyhiányát. Végezzen két, 8-12 ismétlést, mindkét oldalon.

  1. Álljon lábaival csípő szélességben, térde kissé behajlítva. Tartsa a testrudat a jobb kezében, közvetlenül a jobb csípője mellett úgy, hogy a rúd nagyjából párhuzamos legyen a talajjal, kisbetűs „t” alakot képezve a lábával.
  2. Lépjen a bal lábával előre néhány lábnyival, ültesse a lábát a földre, miközben a jobb lábát is ültetve tartja.
  3. Tippeljen előre a csípőnél, egyenesen tartsa a hátát, az egyensúly érdekében helyezze bal kezét a bal combjára.
  4. Hagyja, hogy a jobb karja közvetlenül a jobb válla alatt lógjon úgy, hogy a testrúd a váll alatt legyen és párhuzamos vonalat képezzen a felső testével.
  5. Nyomja meg a jobb vállpengét, és húzza meg a hátsó izmokat, amikor a könyökét a test mögé húzza. Amikor a testrúd eléri a testét, fordítsa meg a mozgást, és óvatosan engedje vissza a kezdéshez.

8. bicepsz göndör

A rockin karjaihoz nem lehet legyőzni a bicepsz göndörödését. Vegyen fel egy rovatot úgy, hogy súlyt ad hozzá egy testrúdhoz. Végezzen két 10-15 ismétlést.

  1. Álljon úgy, hogy a lábak csípő szélességben vannak, térdei kissé hajlottak.
  2. Tartsa a testrúdat vízszintesen a combjain, tenyerével a testétől elfordítva.
  3. Húzza meg a magját és hajlítsa meg a könyökét, húzza a testrudat egészen a válláig.
  4. Fordítsa meg a mozgást és térjen vissza a kezdéshez.

9. Vállprés

Készüljön fel a tartály tetejére, ha súlyt ad a vállrutinjának. A vállprés csak egy mozdulat, amelyet a testrúddal végezhet. Kezdje két 12-15 ismétlés sorozat végrehajtásával.

  1. Álljon lábakkal, csípőtávolságra, térde kissé hajlítva.
  2. Tartsa a testrudat a vállán a nyaka előtt, úgy, hogy tenyere előre nézzen, könyöke hajlított legyen.
  3. Nyomja a rudat közvetlenül a feje fölé, és hagyja abba, hogy félénken megigazítsa a könyökét.
  4. Fordítsa meg a mozgást és engedje vissza a rudat a kiindulási helyzetbe.

10. Mellkasi sajtó

Míg a mellkasi sajtót hagyományosan egy padon hajtják végre, nincs oka annak, hogy ne végezhessen egyet a padlón. Váltakozva egy sor mellkasprés és egy sor pushups között, hogy valóban kiégesse a pécseit. A legtöbb testrúd önmagában nem elég nehéz ahhoz, hogy valóban ezt az izomcsoportot célozza meg. Hajtson végre három, 15 ismétlésből álló szettet, az egyes prések között 8 fekvőtámasz készlettel.

  1. Feküdj a földön a hátadon, térddel hajolj meg, a lábad pedig a padlóra üljön.
  2. Tartsa mindkét kezén a testrudat úgy, hogy keresztbe essen a mellkasán, tenyerével a csípője felé nézzen, könyöke hajlítsa és az oldalai felé nézzen.
  3. Nyomja meg a rudat közvetlenül a mellkasán, és álljon meg közvetlenül a könyöke kiegyenesedése előtt.
  4. Fordítsa meg a mozgást, és óvatosan engedje vissza a rudat a mellkasa felé.

Végszó

Noha sokféle módon hozzáadhatja az erőnléti edzést az edzésprogramhoz, a testrúd egy viszonylag olcsó berendezés, amelyet könnyű hozzáadni az otthoni edzőterembe. Ez a 10 gyakorlat csak néhány módja annak, hogy egy testsávot beépítsen az edzésbe, és egy kis kreativitással végtelen sor friss mozdulattal áll elő. Csak egészítsen ki minden rutint néhány alapvető gyakorlattal, és ne felejtse el a szívét szív- vagy nagy intenzitású edzéssel gyakorolni. Ha szeretne még több olyan edzést megismerni, amelyet saját otthonában végezhet, keresse meg az Aaptiv programot. Több mint 2500 edzéshez férhet hozzá, és minden héten több ad hozzá.

Használtál már testrudat? Mi a kedvenc gyakorlatod?