Hogy a túl kevés étkezés megsemmisíti a fejlődésedet

kevés

Sok nőnek elvetemült perspektívája van arról, hogy mi is az az „elegendő” étel - főleg ha fogyni próbál. Ez az elvetemült perspektíva akadályozhatja a zsírvesztést, az erőnövekedést, az izomnövekedést, az energiaszintet és az általános egészségi állapotot.

Akár ez a nézőpont naponta 1200 kalóriás étkezési tervet ajánló fitneszmagazinok olvasásából származik, akár egy edző, amely mind a szénhidrát-, mind az alacsony zsírtartalmú étrendet népszerűsíti a fogyás érdekében, számtalan nőt megtévesztenek azzal, hogy sokkal kevesebb ételt fogyasztanak, mint ők támogatniuk kell a nagy intenzitású edzéseket.

És bár megértik, hogy a nem megfelelő táplálékbevitel negatívan befolyásolhatja az edzőteremben nyújtott teljesítményüket, egyszerűen nem szoktak elegendő ételt fogyasztani.

Emberként a társadalmi jelzések irányítják ennyi táplálékfelvételünket. A férfiakat általában tapsolják, hogy sokat esznek, de ez más tapasztalat a nők számára. Ettél már barátokkal együtt, és kényelmetlenül érezted magad, hogy mennyit ettél a többi nőhöz képest? Megpróbáltál megbizonyosodni arról, hogy nem ettél-e túl sokat a randevú előtt vagy más jelentőset? Szociális környezeteink gyakran felkészíthetik a nőket a krónikus alultápláltságra, különösen azok, akik nagyon aktívak, de mégis úgy érzik, hogy ugyanannyit (vagy inkább kevésbé) kell enniük, mint kevésbé aktív vagy ülő barátaik.

Feltételezzük azt is, hogy azt higgyük, a test statikus gép, és kalkulációinkat kalkulált módon tudjuk bevinni és leadni, ami zsírvesztéshez vezet. Ezért sok nő arra számít, hogy jelentős fogyás következik be jelentős kalóriahiánytól (napi 800-1000 kalóriáról beszélek, vagy annál többet). Sok nő egyszerűen nem veszítheti el az „utolsó” 10–20 kilót, bármennyire is keveset eszik. És egyesek a testzsír növekedését is látják, minél tovább diétáznak!

Hogyan befolyásolja az alulmaradás az edzés és a zsírvesztés céljait

Míg az enyhe kalóriahiánynak fenntartható fogyást kell okoznia (gondoljon napi 300-500 kalóriára), sokkal nagyobb hiányok váltják ki az anyagcserét, hogy teste egyensúlyban maradjon és fenntartsa a homeosztázist. A test - ez a dinamikus, alkalmazkodó gép - "biztonságban" akarja érezni magát. A túlélés prioritásként folyamatosan szabályozza, hogy mi zajlik a környezetünkre reagálva.

Más szóval, annak érdekében, hogy energiát spóroljon meg és a kalóriákat a túléléshez szükséges funkciókhoz irányítsa, a test kevesebb kalória elégetéséhez folyamodik, még akkor is, ha rendszeresen és intenzíven edz. Ez azt jelenti, hogy az alacsony kalóriatartalmú étrend és a kemény edzés ellenére is ragaszkodni fog a testzsírhoz.

Ha nem eszik eleget, a szervezete csökkenti az aktív pajzsmirigyhormont, leállítja a nemi hormontermelést és emeli a mellékvese stressz hormonjait, például a kortizolt. 1, 2, 3, 4, 5 A krónikusan megemelkedett kortizol mind a leptin-, mind az inzulinrezisztenciához vezet, egy egészségtelen hormonális állapothoz, amely elősegíti a testzsír- és vízvisszatartást, és hosszú távú egészségügyi problémákat okoz, amelyek messze túlmutatnak a fogyás ellenállóképességén. 6, 7

Könnyen meg kell érteni, hogy az alulmaradás miért befolyásolja negatívan az erőnléti edzés céljait.

Ha a mennyezetét éri el a holtversenyben, vagy hónapok óta nem volt PR a felvonón a következetes edzés ellenére, akkor mindenképpen ideje értékelnie étrendjét.

Ha az erőforrások (kalóriák) szűkösek, a test az alapvető funkciókat (például a légzést, a testhőmérséklet és a vérnyomás szabályozását) helyezi előtérbe, mint például az izomszövet újjáépítését. A nem megfelelő táplálékbevitel szinte lehetetlenné teszi az izomerő vagy -méret növelését, és az energiahiány komolyan gyengítheti az erejét az edzéseken általában.

Ha nincs elég üzemanyag, akkor úgy érezheti, mintha intenzíven edzene, de a teljesítménye valójában sokkal alacsonyabb. Ha nem tudja maximalizálni az erejét emeléskor, akkor nem tudja elérni az izomnövekedés és az újjáépítés elősegítéséhez szükséges ingert.

Végül az étkezés szabotálhatja a gyógyulását. Amint azt a legjobb sportolók tudják, a megfelelő felépülés ugyanolyan fontos, mint maga az edzés, amikor a teljesítmény előrehaladásáról van szó. Edzés közben az izomszövet lebomlik, és étrendjében nincs elegendő kalória és fehérje, izmainak nem lesznek az újjáépítéséhez szükséges anyagok. És ha edzés közben nincs elég üzemanyag, az izmok fehérje valójában üzemanyaggá válik a test számára, hogy tovább futhasson.

Az alultáplálás zavart alvást is okoz, és a bizonyítékok azt mutatják, hogy a magas minőségű alvás elengedhetetlen a kemény edzés utáni felépüléshez. 8 A rossz alvás miatt a testzsír is megmarad. 9 Tehát ha az alulevés miatt az alvásod szenved, akkor fogadhatsz, hogy nem fogsz jól teljesíteni az edzőteremben, vagy elveszíted a testzsírodat.

Az étkezés alulmaradásának egyéb tünetei

Az alultáplálás nem csak az edzésre és a zsírvesztésre vonatkozó céljaira hat. Több tucat ügyféllel dolgoztam együtt, akik nemcsak az edzőteremben küzdöttek, hanem a túl kevés étel negatív hatásait is érezték a mindennapokban.

A leggyakrabban olyan tüneteket látok az ügyfeleknél, akik nem esznek eleget:

  • Alacsony energia
  • Álmatlanság
  • Hangulatingadozás
  • Agy köd vagy gyenge koncentráció
  • Depresszió vagy szorongás
  • Hajhullás
  • Hideg érzés
  • A menstruációs ciklus elvesztése
  • Meddőség
  • Székrekedés
  • Alacsony nemi vágy
  • Cukor (vagy más élelmiszer) vágyakozás

Ezen tünetek némelyike ​​más gyakori állapotoknak tulajdonítható, például a PCOS-nak és a hypothyreosisnak, de a krónikus alultápláltság potenciálisan ronthatja (vagy akár előidézheti) ezeket a feltételeket a kalóriakorlátozás hormontermelésre gyakorolt ​​hatása miatt. 10, 11, 12

Ne essen kétségbe, ha a listán szereplő problémák közül néhánynál többet tapasztal! A jó hír az, hogy ha elkezded eleget enni a tevékenységed támogatásához, gyakran látni fogod, hogy ezek a tünetek gyorsan javulnak.

Ha ezen tünetek bármelyikét rendszeresen tapasztalja, és nem tudja biztosan, miért, akkor erősen ajánlom az étrend értékelését annak megállapítására, hogy elegendőt eszik-e az aktivitás szintjének támogatásához. Ezt úgy teheti meg, hogy követi az ételbevitelt, és hozzáigazítja a kalória- és makrotápanyag-szükségletet a testedzési rendjéhez.

Naplózza az ételt a lehető legpontosabban (mérje meg és mérje meg!) Egy olyan alkalmazás segítségével, mint a MyFitnessPal, amely lehetővé teszi, hogy személyre szabott kalória- és makro-célokat állítson be. Ha fogalma sincs, hol kezdje, és rendszeres edzés közben izomépítésre és/vagy zsírvesztésre vágyik, próbáljon meg 25% fehérje, 40% szénhidrát és 35% zsír makro százalékos célt kitűzni. (Ha személyre szabottabb makroprocesszorokat szeretne, amelyek megfelelnek az Ön egyedi egészségügyi igényeinek és fitnesz céljainak, fontolja meg a táplálkozási szakemberrel való együttműködést.)

Minden nap végén ellenőrizze a teljes kalória-, szénhidrát-, fehérje- és zsírbevitelt. Ha módosítani kell, vagy több ételt kell ennie, vagy másnap elvégezheti ezeket a változtatásokat, vagy akár egy kis extra ételt is adhat lefekvés előtt, ha jelentősen elmarad a céljától.

Mielőtt elkezdené nyomon követni az étrendet és módosítani a táplálékfelvételt, ki kell derítenie, hogy naponta hány kalóriára van szüksége. Olvassa tovább, hogy megtudja, hogyan becsülheti meg az egyéni kalóriaigényét.

Mennyit kellene enni?

Kihívást jelenthet, hogy pontosan hány kalóriára van szüksége az optimális egészség- és testsúlykontrollhoz. Számos tényező játszik szerepet, beleértve a fizikai aktivitást, a stressz szintjét, az alvás megfelelőségét, a krónikus betegség kórtörténetét és még sok mást. Bár lehetetlen pontosan meghatározni, hogy mennyi kalóriára van szüksége a testének, van néhány egyszerű módszer arra, hogy megbecsülje, mennyit kell enni naponta.

Kedvenc gyors és piszkos módszerem meghatározni az „alap” kalóriatartalmat - a legkevesebb kalóriamennyiséget, amelyet valaha meg kellene ennie -, hogy megszorozzam „ideális” testsúlyát 10-tel. Egy 5 ’5 éves nőnek„ ideális ” A testtömeg körülbelül 125 font, ezért nem fogyaszthat kevesebb, mint 1250 kalóriát naponta.

Ezzel a számológéppel meghatározhatja „ideális” testsúlyát. Kérjük, vegye figyelembe, hogy ez a számológép nem veszi figyelembe a keret méretét vagy az izomtömeget - ezért az „ideális” idézőjelben szerepel. Súlya könnyen magasabb lehet ennél.

Fontos azt is szem előtt tartani, hogy ez a gyors becslés egy „ülő” képleten alapul. Nem veszi figyelembe az ülőn és az álláson túlmutató semmilyen fizikai tevékenységet. Ugyanaz az 5'5 "nő, akiről most beszéltünk, kb. 300 vagy több kalóriát égethet el egy 30 perces futásból, figyelembe véve a minimális kalóriaigényét akár napi 1550 kalóriát is, feltételezve, hogy aznap nem végez más gyakorlatot.

A különböző edzések különböző mennyiségű kalóriát égetnek el. A CrossFit WOD átlagosan 12–20 kalóriát képes égetni percenként, így egy 20 percig tartó WOD 240–400 kalóriát égethet el. Ha magas lépésszámra törekszel, 10 000 lépés 300-500 kalóriát éget el, adj vagy vegyél a test méretétől és nemétől függően.

Ha mindkettőt elvégzi egy nap alatt, ez 600–900 kalóriával növeli a napi kalóriaigényét! Tehát, ha Ön nagyon aktív egyén, akkor a kalóriaigénye napi több száz kalóriával nő a „10x ideális súly” képlet fölött.

Szoptatás? Jobb lenne, ha még több ételt adna a tányérjára. Sok női kliensem megdöbbenve hallja, hogy a szoptatás napi kb. 500 vagy annál több kalóriát emel. A szoptató nőknek naponta legalább 300 kalóriára van szükségük meghaladva az igényeiket ahhoz képest, amikor nem szoptatnak.

Hogy néz ki ez egy valódi embernél?

Magamat példaként használva az „ideális” testtömegem 5 ’9-kor 145 fontra becsülhető (de súlyom

165), és általában 400–500 kalóriát égetek el a testmozgás során a legtöbb nap. Célom az erőnövekedés maximalizálása, miközben lassan csökkentem a testzsír mennyiségét. Tehát szinte soha nem eszem 1800 kalória alatt. A nehezebb edzésnapokon előfordulhat, hogy közelebb esem a 2000–2200 értékhez. Ez lehetővé teszi számomra, hogy fenntartsam az edzőteremben nyújtott teljesítményemet, miközben lassan fogyok a testzsírból.

Ez csak én vagyok - ismerek olyan nőket, akik rendszeresen edzenek, akik napi 2800–3000 kalóriát fogyasztanak, vagy annál többet. Futásteljesítménye változó lesz, és soha nem szabad összehasonlítania étrendi igényeit azzal, amit bárki más eszik.

Használja ezt az egyszerű számítást kiindulási alapként, és állítsa felfelé vagy lefelé, ha szükséges, amint az egészség, a teljesítmény és a súly ingadozik. Miután elérted a kellő mennyiségű evést, ha akarod, abbahagyhatod a követést. Ne ragadjon el túlságosan a pontos szám, és mindig figyeljen arra, hogy az ételfogyasztása hogyan érzi magát.

Az étrend követése remek rövid távú megoldás az alultápláltságra, de ne essen pánikba, ha a kalóriabevitel ingadozik a célja körül, vagy ha nem minden nap követi nyomon. És légy rugalmas: ez a szám változni fog az idő múlásával és az életkörülményeivel.

Ha jelentősen meg kell kezdeni a bevitel növelését, próbáljon kb. Hetente hozzáadni 100–200 kalóriamennyiséget a súlygyarapodás vagy az emésztési zavar minimalizálása érdekében az etetési folyamat során. A kalória-beállítások általában némi kísérletezést igényelnek, de az alultápláltság korrigálása szinte mindig az egészség, az energia és a teljesítmény jelentős javulását eredményezi. Ha pedig jobban érzi magát, használhatja az intuitívabb étkezési stílust is a továbbhaladáshoz. Félelmetes látni azokat az egészségügyi javulásokat, amelyek a kalóriabevitel egyszerű növekedéséből származnak, amikor valaki krónikusan alultáplált!

Ne feledje: a keveset enni ugyanolyan egészségtelen, mint a túl sokat. Találja meg a megfelelő mennyiségű ételt, amely a legjobban megfelel Önnek, és ne féljen kísérletezni a több evéssel, ha egészsége és teljesítménye nincs ott, ahol szeretné.!

Fontos jegyzet: ha jelentősen alulmarad és küzd azzal a gondolattal, hogy több ételt adjon az étrendbe, vagy ha aggódik étkezési rendellenességei miatt, azonnal kérjen segítséget orvosától.

Szeretné megtanulni, hogyan érheti el mindig vágyott eredményeit - extrém diéta vagy testmozgás nélkül?

Iratkozzon fel erre az INGYENES 5 napos tanfolyamra, és megtanulja:

  • Hogyan kell állítsa be magát a sikerhez (nem kudarc) kezdettől fogva
  • Miért az étkezési tervek nem működnek (és mit tegyek helyette)
  • Miért több testmozgás nem jobb (és mit tegyek helyette)
  • Hogyan lehet legyőzni két fő akadályt az éhség és a sóvárgás tekintetében
  • A "titkos szósz" a hosszan tartó, életet megváltoztató eredményekért - még akkor is, ha elfoglalt, sérült vagy motiválatlan

Az 5 legfontosabb titok, hogy jobb eredményeket érjünk el kevesebb idő alatt

A nők már unják az órákat az edzőteremben, anélkül, hogy meglátnák a kívánt eredményeket. Szerencsére, függetlenül a céljától, mi segíthetünk. Erőgyarapodás, izomnövekedés, zsírvesztés, több energia - lefedjük Önt (és céljait).

Ez az ingyenes tanfolyam videókat, letölthető eszközöket és forrásokat, valamint podcast verziót tartalmaz, így útközben is tanulhat.