Testformálás alapjai 5 gyakorlat a karcsúbb combok számáraRivertea Blog

Navigáció elrejtése
Üzlet
Tea típusok
- Zöld tea
- Fekete tea
- Fehér tea
- Gyümölcs tea
- Gyógynövény tea
- Mate Tea
- Oolong tea
- Rooibos tea
- Pu erh tea
Tea előnyei
Újdonság a Tea-ben
A Tea-ről
Tea világa

A legmagabiztosabb embereknek is bizonytalanságuk van a test alakját és súlyát illetően. Nyilvánvalóan a felnőttek 81% -a tisztában van fizikai hibáival, és azt gondolja, hogy van hová fejlődni, míg 57% -uk kövérnek látszik, még akkor is, ha súlya a „normális” határon belül van.

Egy érdekes felmérés több mint 5000 résztvevő bevonásával kimutatta, hogy a nő átlagosan 19 kg-ot akar fogyni. (8,5 kg), és a férfiak és a nők is a combjukat tartják a test „leggyűlöltebb” részének, amelyet a has (muffin felső) és a felkar követ.

Ezek a statisztikák, valamint az a tény, hogy az emberek életük több mint 28 évét fogyókúrázzák, és megpróbálják levágni az úgynevezett problémás területek zsírját, egy dolgot elárulnak: az emberek többségét rosszul tájékoztatják a fogyásról, a fogyókúráról és a fogyókúráról. testkontúrozás.

A testformálás alapjai

Ez általánosan elfogadott a foltcsökkentés mítosz, és egyetlen testterületről sem lehet természetes és nem invazív módszerekkel elveszíteni a zsírt. Így, ha nem vagy elégedett a combjaiddal, vagy azzal, hogy milyen a hasad, akkor egy olyan stratégiára kell gondolnod, amely az egész testedet formálja, miközben ezekre a területekre koncentrálsz.

Függetlenül attól, hogy milyen testrészt szeretne karcsúsítani és tónusúvá tenni, a két lépést meg kell követnie:

1. Összpontosítson csökkenti a testzsír százalékát, mivel ez a comb, a has vagy a karok zsírrétegét is csökkenti.

Ebből a célból:

Rendszeresen kardió (vagy HIIT gyakorlatok), to éget több kalóriát
Állítsa be étrendjét, kiegyensúlyozott mennyiségű fehérje, zsír és szénhidrát elérése érdekében

Nem számít, mennyire edz, ha nem figyeli az étrendjét, akkor sokkal nehezebb lesz formába lendülnie és karcsúsítani a problémás területeket, mert a felesleges tápanyagokat a test zsírként tárolja. A zsírvesztés természetesen akkor jön létre, ha többet éget, mint amennyit megesz Az alábbi táblázat a férfiak és a nők testzsírszázalékát mutatja.

2. Összpontosítson minden izmod erősítése, mivel így megkapja a kívánt sovány megjelenést.

Ha egyetlen területre összpontosít, a teste aránytalanul fog kinézni. Tehát ahelyett, hogy ezt tenné, edzeni az összes fontos izomcsoportot, hogy egyensúlyban tartsa a test aspektusát, miközben javítja az izomtónust és a definíciót.

Ebből a célból:

Adjon hozzá súlyokat erőgyakorlatok, könnyebb súlyokkal dolgozzon a meghatározás és a hangszín szempontjából, és nagyobb súlyokkal, ha nagyobb izmokra vágyik.
Dupla erőfeszítés és ellenállás a problémás területek megmunkálásakor.

Ha a legmakacsabb része a comb, akkor hetente kétszer dolgozza meg a lábait, különös tekintettel azokra a gyakorlatokra, amelyek ezt a sajátos testterületet célozzák meg, de NE hagyja ki a többi régiót. Nem akarsz így kinézni.

Ha meg akarja formálni a hasizmait és levágja a hasi zsírt, akkor összpontosítson a teljes magot magában foglaló gyakorlatokra, ne csak az alsó vagy a felső hasizomra. A súlyemelés hihetetlenül hatékony a mag erősítésében és a hasi zsír csökkentésében.

Remélhetőleg most megértette, miért a kardió és az erőgyakorlatoknak egyaránt része kell lennie az edzésprogramjának, és miért nem napi 100 ropogás kapja meg a vágyott hat csomagot. Lépjünk hát tovább, és ismerkedjünk meg a test legutáltabb területének - a combok - kialakításához szükséges gyakorlatokkal.

5 gyakorlat a combok karcsúsítására és tonizálására

Ha otthon edz, és gyorsabb eredményeket szeretne elérni, akkor legalább testgyakorló szőnyegre, néhány bokasúlyra és pár súlyzóra lesz szüksége. Mégis, ha hajlandó még egy kicsit többet befektetni saját otthoni edzőtermének létrehozására, akkor egy súlyzó és néhány ellenállási sáv is nagyon hasznos, és nem csak a comb formálásához.

1. Guggolás

Ezeknek minden edzés részét kell képezniük, függetlenül attól, hogy karcsúsítani akarják a lábakat, karokat vagy hasi területet, mivel sok kalóriát égetnek el.

Ha súlyzókat használ, akkor rendszeres guggolásokat végezhet a teste előtti súlyokkal, vagy plie-guggolásokat, amelyek nagyon jót tesznek a belső comboknak.

Ha súlyzót használ, tartsa a súlyt a képen látható módon, mivel ez a helyzet hatékonyabb a farizmok és a lábak egyidejű megmunkálásához.

Az edzőteremben használja a Smith gépet vagy a lábprést.

2. Lábkörök

Ez a gyakorlat kiválóan alkalmas a belső combok formálására és a lábak karcsúsítására, ezért tegye fel azokat a boka súlyokat, és végezze el az összes elképzelhető variációt. Az alábbi képek hasznosak lehetnek.

3. Lábemelés

Szálljon fel a tornaszőnyegre, bokája súlyával, és végezze az alábbi képen látható mozgásokat, 1 percig mindkét oldalon. Emelje fel a lábát a belső combja segítségével - amikor a gyakorlatot helyesen hajtják végre, akkor éreznie kell a hasizom és a mag összehúzódását, valamint a ferdék működését.

Ha végzett az oldalsó emeléssel, térdeljen helyzetbe, és hajtsa végre a következő gyakorlatot, 1 perc mindkét lábon.

4. Combrablások/összeadások

Otthon tegye fel az ellenállási sávot, és üljön a testedző szőnyegre vagy a lépcsőre C-ülés helyzetben. A magot össze kell húzni és a lábakat a földön kell elhelyezni; ügyeljen arra, hogy a gyakorlat közben megtartsa az űrlapot, különben megsértheti a hátát.

5. Lábolló

Boka súlyával feküdjön a testedző szőnyegre, és emelje fel a lábakat 45 fokosra, mutató ujjakkal. Utánozza az olló mozgását, tartsa a fejét és a vállát a talajtól, a karjait pedig oldalt tartsa.

Ha túl könnyűnek találja, akkor kerüljön C-helyzetbe és végezze el ugyanazt a rutint. Miután végzett ezzel, tegyen néhány lépést a lépcsőn, és tegyen néhány dobozugrást, hogy a szíve gyorsabban pumpáljon.

Tartsa szem előtt ezeket az egyszerű elveket:

kisebb súly és több ismétlés karcsúbb és jobban definiált lábakat jelent
nagyobb tömeg és kevesebb ismétlés nagyobb és erősebb lábizmokat jelent

Ne hagyja ki a kardió részt - a futópad futása, a szabadtéri kocogás, a HIIT, az úszás, a tenisz vagy bármely más olyan tevékenység, amely növeli a pulzusát, hasznos az anyagcsere felgyorsításában és felgyorsítja a fogyás folyamatát. Emlékezz arra is, hogy a kardio önmagában nem fogja megtenni azt, amit a kardió és az erőedzés kevernek, mert az erősebb izmok pihenés közben is több kalóriát égetnek el.

Most vegye fel az edzésruháit, és égessen néhány kalóriát!