Párolni, forralni vagy megsütni? Hogyan befolyásolja a főzés az ételek tápanyagveszteségét

A nyers étel fogyasztása a mai legforróbb étkezési trendek egyike. Tehát ez azt jelenti, hogy szünetet kell tartania és kétszer meg kell gondolnia, mielőtt minden alkalommal elkészíti az étel tápanyagainak felszámolását? Ne félj - az egészség mérlegén kevés aggodalomra ad okot.

Az ételkészítés olyasmi, amit tettünk, mióta az első barlanglakó mamutpecsenyét dobott a tűzre. Bár igaz, hogy a főzés kémiai változásokat okoz az ételekben és egyes tápanyagok elvesztését, egyértelmű esete, hogy éber és nem riasztó.

Minden alkalommal, amikor ételt főzünk, bizonyos mértékű tápanyagveszteség tapasztalható. Ha az ételt hőnek, oxigénnek vagy fénynek tesszük ki, megváltozik az ételekben található tápanyagok. Nem minden rossz hír, mert az ételek főzésének is megvannak a maga előnyei. Az ételek főzése növelheti emészthetőségét, vagyis több tápanyagot kap belőle.

Annak ellenére, hogy a főzés során előfordulhat, hogy kevesebb tápanyag van, mégis ingadozások és körforgalmak vannak, mivel bizonyos fitotápanyagok elérhetősége növekszik. És természetesen ne felejtsük el, hogy az étel melegítése megöli azokat a csúnya mikrobákat, amelyek ételmérgezést okozhatnak.

Nyersen enni

A nyers étel-étrend alapelve az, hogy az étel főzése elpusztítja azokat a természetes enzimeket és tápanyagokat, amelyek egyébként optimális egészséget nyújtanának nekünk és kontrollálnák a testtömegünket. A nyers élelmiszer-diéta szinte teljes egészében növényi eredetű, és magában foglalja a gyümölcsöket, zöldségeket, dióféléket, magokat, gabonákat, növényi olajokat és gyümölcsleveket természetes, nyers állapotban.

A nyers élelmiszer-étrend profi oldalán ez azt jelenti, hogy ha jelenleg sok feldolgozott ételt eszel, akkor a nyers ételre való áttérés egyértelmű táplálkozási győzelmet jelent. Tehát ez nagy kullancsot kap.

Vitathatatlanul sok előnye van a rengeteg gyümölcs és zöldség elfogyasztásának. Ezekben az ételekben magas a tápanyag- és rosttartalom, valamint kevés kilodzsaul. De vajon a nyers jobb-e a főttnél? 28 kutatási tanulmány áttekintése szerint mind a főtt, mind a nyers zöldségfélék fogyasztóinak alacsonyabb a rák kockázata, mint azoknál az embereknél, akik eleve nem fogyasztottak sok zöldséget.

Ahol a tudomány elkomorodik, az az állítás, hogy a nyers étel jobb, mert a főzés elpusztítja a növényekben található enzimeket. 100% -ig helyes, hogy a főzés ezt teszi. De az emésztés is. Kevés enzim éli túl útját a gyomorban lévő sósav-fürdőn keresztül. És ezek a növényi enzimek csak a növények számára nélkülözhetetlenek. Az emberi emésztőrendszer előállítja az összes emésztéshez szükséges enzimet.

Ráadásul a kizárólag nyers ételekből álló étrend választása potenciálisan kis hátrányt jelenthet az ember számára. Ha kizár minden főtt ételt, sok egészséges ételt is kizár, és étrendjének tápanyag-sokfélesége szűkül.

Vegyük a bab és a lencse tápanyagerejét. Főzve alapját képezik a szuper-egészséges vegetáriánus, japán és mediterrán étrendnek. A hüvelyes alapú étrendnek számos egészségügyi előnye van, beleértve az elhízás, a szívbetegségek és a stroke, a cukorbetegség és a metabolikus szindróma megelőzését és kezelését.

A főzés emellett tönkreteheti az élelmiszerekben található anti-tápanyagok egy részét, amelyek megkötik a bélben lévő ásványi anyagokat és megzavarják a felszívódást.

És az elefánt a szobában főzéskor nem azt adja hozzá, hanem azt, ami elveszi. Az ételek főzése 75 ° C-on vagy annál melegebben megöli a legtöbb baktériumot, amely ételmérgezést okoz.

A tápanyagveszteség számszerűsítve

Tehát a nagy kérdés: csak az ételben lévő tápanyagok mennyi részét veszítjük el, amikor főzzük? Szerencsére az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának jó emberei különféle főzési módszerek segítségével részletes táblázatot állítottak össze 290 étel 16 vitaminjának és nyolc ásványi anyagának tápanyagveszteségéről. Mindenki számára, aki nyíltan rögzíti, hogy a tápanyagok mekkora hányadát veszítik el, amikor ételeket készít, ez a legjobb forrás.

Gyors pillantás az asztalra megmutatja, hogy a főzés nem érinti a legtöbb ásványi anyagot. Valójában csak a C-vitamin, a folát és a tiamin tűnik ki a fő elveszett tápanyagoknak, de akkor is a szint ritkán csökken az eredeti érték felére.

A zöldségek főzéséből származó C-vitamin, tiamin és folát elvesztését könnyen ellensúlyozza az olyan ételek fogyasztása, amelyekben magas ez a tápanyag, és amelyeket általában nem főznek tovább. A citrusfélék kiváló C-vitamin-források. A leveles zöldségfélékben, az avokádóban és a folsavval dúsított kenyérben sok folsavat talál. A Vegemite tele van tiaminnal, és az erõsítés miatt a kenyér is sok benne.

A főzésből származó tápanyagveszteséget a kontextusba helyezve a gyümölcsök és zöldségek több napos tárolása a C-vitamin fokozatos elvesztését jelenti, a legjobb mindig a friss lesz, de a fagyasztott zöldségek mindenképpen megfontolandó lehetőségek, mivel a szedés után nagyon hamar kifehérítik és lefagyasztják őket, hónapokig hatékonyan „bezárják” tápanyagukat.

Egy tanulmány, amely a friss, fagyasztott és konzerv csomagolásban nyolc közös zöldség és 10 közös gyümölcs táplálékát vizsgálta, a fagyasztott és konzervtermékeket ugyanolyan költséghatékonynak és táplálónak találta, mint a nyers friss opciót.

A főzés előnyei

Az étel sokkal több, mint az alapvető vitaminok és ásványi anyagok. A növényi élelmiszerekben több száz bioaktív vegyület található, amelyek kedvező egészségügyi előnyökkel járnak. Ezek a bioaktív vegyületek antioxidánsként és gyulladáscsökkentőként szolgálhatnak, és rákellenes és antibakteriális szerepet is játszhatnak.

A bioaktív tápanyagok főzési veszteségei kicsiek. Sok esetben a főzés valóban növeli ezeknek az anyagoknak a szintjét. Az étel melegítése ugyanis lebontja a növény sejtfalait, így több tápanyag szabadulhat fel.

Jó példa azokból a sok tanulmányból, amelyek kimutatták, hogy a jó antioxidáns, a likopin (amely az ételek, mint a paradicsom vörös színét adja) szintje sokkal magasabb a főtt paradicsomban, mint a főzetlen paradicsomban. Ennek oka az, hogy a hő lebontja a növények vastag sejtfalait, így több tápanyag áll rendelkezésre felszívódás céljából. A The British Journal of Nutrition tanulmánya azt találta, hogy a nyers ételeket követõ emberek normális A-vitamin-szintet és viszonylag magas béta-karotint tartalmaznak, de alacsonyabb a likopin.

Aztán ott volt a Journal of Agriculture and Food Chemistry jelentése, amely szerint a forrázás és a párolás jobban megőrzi a sárgarépában, a cukkiniben és a brokkoliban található antioxidánsokat, mint a sütés. Az antioxidáns szint azonban minden esetben emelkedett a főzési módszer miatt az étel nyers állapotához képest.

Bár nem minden jó hír a főzésről, mivel egyes kutatások azt mutatják, hogy néhány zöldség, például brokkoli, nyersen, nem pedig főzve, jobb egészségügyi előnyökkel járhat. Ebben az esetben a hő károsítja a mirozináz enzimet, amely a brokkoliban található glükozinátokat szulforafán néven ismert vegyületté bontja. A sulforaphone egy rákellenes vegyület, amely keresztesvirágú zöldségekben, például brokkoliban található meg. Úgy tűnik, hogy a kurkuminhoz hasonló általános, de erős antioxidáns és lehetséges gyulladáscsökkentő hatású.

Mit kell tenni akkor a brokkoli dilemmával: főzni vagy nem főzni? A középút itt az, hogy enyhén pároljuk, így főtt, de még mindig ropogós, mivel ez úgy tűnik, hogy minimalizálja a sulforaphane veszteségeket. Ropogós és gyengéd állagú, több ízű, valószínűleg többet eszel belőle, és ez a legfontosabb.

A lehető legtöbbet hozhatja ki az ételből

Tehát mik a legjobb módszerek arra, hogy a főzés során a legnagyobb tápanyagtartalmat kapja? A három kulcs a víz, a hőmérséklet és az idő.

A hőmérséklet, a főzési idő és a vízmennyiség növekedésével a tápanyagveszteség is nő. Ha teheti, próbáljon inkább gőzölni, mint forrni, mert ez segít csökkenteni a tápanyagok kimosódását. Vagy ha mégis felforralod, próbáld meg újra felhasználni az edényben lévő vizet. Fel a leves!

Hogyan lehet a tápanyagok legnagyobb visszatartását főzés közben? A három kulcs a víz, a hőmérséklet és az idő.

Próbáljon alacsonyabb hőmérsékleten főzni, ahol lehetséges, vagy használjon magasabb hőmérsékletet rövidebb ideig.

Tartsa a zöldségdarabokat a lehető legnagyobb méretben, hogy csökkentse a levegőnek kitett felületet, ami segít minimalizálni az oxidációs veszteségeket. És ne süssük túl az ételt: a brokkolit szilárdnak és zöldnek akarja, nem fonnyadtnak és fehérnek.

Tippek a tápanyag-visszatartás maximalizálásához főzés közben

Ha ételt kell főznie, használjon minél kevesebb vizet
Tegye vissza az ételbe a húsból származó ételeket, például a húst
Ne pucolja meg a zöldségeket, amíg nem főzi meg őket. Még jobb, ha egyék a bőrrel, egyék meg őket, hogy minél több rostot és tápanyagot kapjanak
Főzz zöldségeket addig, amíg szilárdak, nem pedig puhák, ha ízlésednek felel meg, mivel ez kevesebb tápanyagveszteséget jelent a hő hatására
Ha lehetséges, vágjon ételt főzés után, nem pedig főzés előtt. Az egész étel főzése azt jelenti, hogy kevesebbet tesz ki hő és víz.

Mit jelent mindez

A legnagyobb egészségügyi problémáink egy olyan országban, mint Ausztrália, a túlságosan magasan feldolgozott, tápanyagokban szegény ételek fogyasztásából származnak. Aggódni kell a C-vitamin elvesztésétől minden alkalommal, amikor megsütjük vagy pároljuk a zöldségeket, jelentéktelensége elhalványul, ha figyelembe vesszük, hogy a legtöbb ember eleve nem eszik eleget ezekből az ételekből. Kevesebb mint 7 százalékunk eszik az ajánlott adag zöldséget.

Tehát a lényeg az, hogy fogyasszon gyümölcsöt és zöldséget, függetlenül attól, hogyan készülnek. Ha a főzés ízletesebbé és ízletesebbé teszi őket, akkor valószínűbb, hogy megeszi őket. Itt kell elérni a legnagyobb egészségügyi nyereséget.