Kilenc B1-vitaminban (tiamin) gazdag étel

A B1-vitamin, más néven tiamin, egy vízben oldódó vitamin, amely számos fontos kémiai reakció része a szervezetben, amelyek fenntartják a megfelelő működését.

Miért fontos a B1-vitamin?

A B1-vitamin szerves szerepet játszik az egészséges idegrendszer fenntartásában, és létfontosságú az izomösszehúzódás szempontjából. Alapvető fontosságú az elektrolit egyensúly, valamint a szénhidrátok emésztése és anyagcseréje szempontjából is, a szénhidrátok energiává alakítása a szervezet által.

Bár a B1-vitamin-hiány a legtöbb egyénnél nem túl gyakori, néha krónikus alkoholistáknál tapasztalható. Az alkohollal visszaélőknek nagyobb mennyiségre van szükségük, mint amit általában a lakosság többi részének ajánlanak.

A B1-vitaminhiány gyakori tünete a fáradtság, az általános gyengeség, a kognitív zavar és az idegkárosodás.

Mennyire van szükséged?

A szükséges B1-vitamin (tiamin) mennyisége nemén és életkorán alapul. Ha terhes, szoptat, alkohollal visszaél vagy betegségben szenved, nagyobb mennyiségű B1-vitaminra lehet szüksége.

Az ajánlott étrendi mennyiség (RDA) alapján a B1-vitamin (tiamin) szükséges mennyisége a következő:

1-3 éves gyermekek: 0,5 mg naponta
4-8 éves gyermekek: 0,6 mg naponta
9-13 éves gyermekek: 0,9 mg naponta
Tizenévesek és felnőttek - 14 éves és annál idősebb férfiak: napi 1,2 mg
Tizenévesek és felnőttek - 14-18 éves nők: napi 1,0 mg
Tizenévesek és felnőttek - 19 éves és annál idősebb nők: 1,1 mg naponta
Terhes és szoptató nők: 1,4 mg naponta

A B1-vitamin (tiamin) legjobb ételforrásai

1. Hal

Sárgaúszójú jász és tonhal (főtt), 2,5 uncia: 0,38 mg tiamin

Pisztráng (főtt), 2,5 uncia: 0,11 - 0,32 mg tiamin

Lazac, dió, kagyló (főtt), 2 1/2 uncia: 0,21 - 0,26 mg tiamin

2. Sertéshús

Válasszon sovány sertéshús-forrásokat, például sertés karaj vagy bélszín. A 3 uncia adag hozzávetőlegesen akkora, mint egy pakli kártya.

Sertés karaj/bélszín (pörkölt), 3 uncia: 0,81 mg tiamin

3. Hüvelyesek

A hüvelyesek babot, borsót, lencsét és földimogyorót tartalmaznak.

Bab (főtt), 3/4 csésze: 0,18 - 0,32 mg tiamin

Lencse (főtt), 1/2 csésze: 0,17 mg tiamin

Borsó (főtt), 1/2 csésze: 0,21 mg tiamin

4. Tej

Válasszon sovány vagy 1% tejet, amely kalciumot, D-vitamint és fehérjét is tartalmaz.

Tej, 1 csésze: 0,10 mg tiamin

5. Tojás

A tojás tápláló reggeli, és könnyedén hozzáadhat zöldségeket a tojáshoz, hogy növelje a rost- és antioxidáns-tartalmat. Bár a B1-vitamin mennyisége egy tojásban nem tűnik túl soknak, nagy eséllyel a legtöbb ember egyszerre több tojást fogyaszt.

Tojás, 1 nagy (főtt): 0,03 mg

6. Diófélék és magvak

Dió, 1 uncia (kb. 1/4 csésze): 0,12 - 0,26 mg tiamin

Napraforgómag héj nélkül, 1/4 csésze: 0,54 mg tiamin

7. Sörélesztő

Sörélesztő, 2 evőkanál: 1,2 mg tiamin

8. Teljes kiőrlésű és dúsított gabonatermékek

Teljes kiőrlésű kenyér, 1 szelet: 0,10 mg tiamin

Fehér kenyér, dúsítva, 1 szelet: 0,23 mg tiamin

Erősített reggeli gabona (puffasztott búza), 1 csésze: 0,31 mg tiamin

Búzacsíra reggeli gabonafélék, 1 csésze: 1,88 mg tiamin

Zabpehely (főtt), 3/4 csésze: 0,21 mg tiamin

9. Rizs

A barna rizs és a vad rizs természetesen gazdag B1-vitaminban, de a legtöbb rizs akkor válik le, amikor fehér rizs előállítására finomítják. A B1-vitamint azonban visszaadják a dúsított fehér rizshez.

Hosszú szemű barna rizs (főtt), 1 csésze: 0,19 mg tiamin

Hosszú szemű dúsított fehér rizs (főtt), 1 csésze: 0,26 mg tiamin

Egyéb források

Spenót (főtt), 1/2 csésze: 0,09 mg tiamin
Narancs, 1 táptalaj: 0,11 mg tiamin
Kantalupa, 1/2 tápközeg: 0,11 mg tiamin
Edamame (főtt), 1/2 csésze: 0,25 mg tiamin

Egy utolsó megjegyzés

Biztosítani szeretné, hogy megfeleljen a B1-vitamin (tiamin) napi szükségletének? Ha egy kiegyensúlyozott étrendet fogyaszt, amely az összes élelmiszercsoportba tartozó ételek széles választékát tartalmazza, biztosíthatja, hogy ne maradjon le ezen alapvető tápanyagról.

Kari Hartel, RD, LD bejegyzett, engedéllyel rendelkező dietetikus és szabadúszó író, székhelye St. Louis, MO. Kari szenvedélyesen táplálkozási nevelést és a krónikus betegségek egészséges táplálkozás és aktív életmód révén történő megelőzését érdekli. Kari a Missouri Délkelet-i Állami Egyetemen szerzett dietetikus alapképzést, és elkötelezett amellett, hogy segítse az embereket az egészséges életvitelben. Egész éves dietetikai gyakorlatot teljesített az OSF St. Francis Orvosi Központban (Peoria, IL), ahol bonyolult diagnózisú kliensek és betegek sokaságával dolgozott együtt. Táplálkozási oktatási programokat és főzőbemutatókat tervezett, értékesített és hajtott végre a nagyközönség, valamint a speciális populációk számára, beleértve a rákos, szívbetegségben, cukorbetegségben, Alzheimer-kórban, elhízásban szenvedőket és iskoláskorú gyermekeket.