Diabetes előrejelzés

Valószínű, hogy a cukorbetegség étkezési terve szénhidrát gramm körül mozog. Míg a szénhidrátok minden bizonnyal fontosak a vércukorszint-szabályozásban, vannak más tápanyagok is, amelyeket érdemes megismerni: ezek befolyásolják a szív egészségi állapotát.

Az étrend módosításával csökkentheti a koleszterinszintet és a vérnyomásszintet, amelyek a szívbetegséghez társulnak. A cukorbetegek nagyobb kockázatot jelentenek a szívbetegségekre, mint a cukorbetegek. E hat tipp betartásával jó úton haladhatsz egy erősebb szív felé

1. Korlátozza a nátriumot

A só jobbá teheti az étel ízét, de egészségtelen szintre is emelheti a vérnyomást, ami növeli a szívbetegségek kockázatát. A szövetségi ajánlás a legtöbb amerikai számára napi 2300 milligramm nátriumot tartalmaz, bár a legtöbb ember ennél sokkal többet eszik. A cukorbetegek (és az 50 év felettiek, az afroamerikaiak és a magas vérnyomásban szenvedők) esetében ez a beviteli határ napi 1500 mg-ra csökken.

Míg az első ügyrended az lehet, hogy a sót az ebédlőasztalnál tartod, vagy a sót fűszerekkel és gyógynövényekkel helyettesíted - kitűnő ötletek és egy lépés a helyes irányba -, akkor nem biztos, hogy hatásod lesz a reménykedésre. Ennek oka, hogy a csomagolt ételek és az éttermi ételek az igazi bűnösök. Ezen ételek korlátozása segíthet. "Ha valaki valóban 1500 milligramm nátrium-diétát akar követni, akkor nem étkezhet [gyakran]. Ez élvezetet jelent számára." - mondja Jennifer Neily, MS, RD, CSSD, LD, bejegyzett dietetikus magángyakorlat Dallasban.

Ugyancsak problémát jelentenek a feldolgozott húsok, mint például a szalonna, szalámi, bologna és a pastrami, amelyek mind magas nátriumtartalommal bírnak. "Őszintén szólva a pulykaszalonna nem egészséges, mint a szokásos szalonna" - mondja Neily. "Ha a nátriumtartalomról van szó, gyakran rosszabb."

Az egyik étkezési terv, amely kifejezetten azoknak gondoskodik, akik csökkenteni kívánják a sóbevitelt és csökkenteni a vérnyomást, a DASH diéta, amely a magas vérnyomás leállításának diétás megközelítéseit jelenti. Ez a megközelítés korlátozza a só és a hozzáadott cukor bevitelét, és elősegíti a gyümölcs- és zöldségfogyasztást is. A gyümölcsök és zöldségek fogyasztása növeli a káliumot, a kalciumot és a magnéziumot - a tápanyagok pozitívan befolyásolják a vérnyomást.

2. Legyen okos a zsírról

Az elfogyasztott zsír közvetlen szerepet játszik a szívbetegségekben, ezért a szív egészséges táplálkozási terve korlátozza a telített zsírokat és megszünteti a transzzsírokat. Telített zsír, amely főleg húsban, teljes zsírtartalmú tejtermékekben, vajban, valamint kókusz- és pálmaolajokban található meg, szobahőmérsékleten szilárd és emelheti az LDL („rossz”) koleszterinszintjét. Még rosszabb: transzzsírok, amelyek általában mesterségesek, és az eltarthatóságuk megőrzése érdekében a feldolgozott élelmiszerekhez adják hozzá. "Ez a fajta zsír azért különösen rossz, mert a túl sok csökkentheti a HDL [" jó "] koleszterinszintjét és emelheti az LDL-t - ez kettős hatással van a szív egészségére" - mondja Willow Jarosh, RD, New York-i magánrendelő bejegyzett dietetikusa Város.

A címkézési törvényeknek köszönhetően számos étterem és élelmiszer-gyártó eltávolította transz-zsírokat termékeiből. Mégis rengeteg csomagolt élelmiszer állítja, hogy nulla transzzsír van, de valójában van, mert adagonként fél grammnál kevesebb mennyiséget nem kell felsorolni. "A teljes bizonyosság érdekében nézze meg az összetevő címkéjét, és keresse meg a részlegesen hidrogénezett szavakat" - mondja Neily. "Lehet, hogy nyomokban van benne transzzsír, és ha több adag van, akkor az összeadódik."

Nem minden zsír káros a szívére, beleértve az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokat is. Az egyszeresen telítetlen zsírok olyan növényi eredetű élelmiszerekben találhatók, mint az olívaolaj, az avokádó és a diófélék; többszörösen telítetlen zsírok találhatók olyan élelmiszerekben, mint a szója- és pórsáfrányolaj, a hal és a dió.

3. Bölcsen válassza a húsait

Mivel a telített zsír nem-nem a szív egészségére nézve, legyen szelektív abban, hogy milyen húst eszel. A vörös húsokban, például a marhahúsban, a bárányban és az őzben magas a telített zsírtartalom. Válasszon olyan sovány húsokat, mint a bőr nélküli csirke és pulyka, sertésszűz vagy karajsült (de nem sonka vagy szalonna, amely magas nátriumtartalommal), valamint a hal.

Ha vörös húst eszik, vegye figyelembe a kinézetet és a vágást. "A legjobb vörös hús vásárolni: minél pirosabb, annál jobb" - mondja Neily. - Ha le tudja vágni a fehér zsír nagy részét, akkor jobban jár. Ragaszkodjon legalább 85-90% sovány marhahúshoz - bár a sovány még jobb - és az extra sovány marhahús-darabokhoz. Ezek közé tartozik a kerek pecsenye, a felső kerek pecsenye, az álpehely steak, az alsó kerek pecsenye és a felső bélszín steak - mondja Stephanie Clarke, RD, New York-i bejegyzett dietetikus a magánrendelőben.

4. Válassza ki a megfelelő tejterméket

A teljes zsírtartalmú tejtermékek fogyasztása könnyen túl sok telített zsírt adhat az étkezési tervéhez. "Csak 1 uncia sajtban 6 gramm - a női napi költségvetés fele - telített zsír van" - mondja Neily. - Egy uncia nagyjából akkora, mint a hüvelykujja. Ez nem egy csomó sajt. Eheti a napi telített zsír mennyiségét sajtban, de ez kevesebb lesz, mint kielégítő. Üdvözöljön 1 százalékot vagy sovány tejet és zsírszegény sajtot és joghurtot az asztalához, hogy megkapja a szükséges kalciumot és egyéb tápanyagokat.

5. Kép a tányérját

"A szívegészséges étrend valójában csak a jó, egészséges táplálkozás, és amire egyébként is ösztönözzük az egész lakosságot az étkezésre" - mondja Neily. A gyümölcsök és zöldségek a szív egészséges étrendjének alapjai, csakúgy, mint az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok, a teljes kiőrlésű gabonából származó szénhidrátok és a sovány hús, hal, bab és tofu formájában lévő fehérje.

Ha éppen azért küzd, hogy lássa, próbálja meg vizualizálni a tányérját. A felét meg kell tölteni nem-keményítő zöldségekkel, például brokkolival és spárgával. Negyedüknek tartalmaznia kell teljes kiőrlésű gabonákat, például barna rizst, árpát és quinoát. És az utolsó negyednek tartalmaznia kell a fehérjét. "A húst oldalnak kell tekinteni, nem pedig az étkezés fő vonzerejének" - mondja Clarke.

6. Főzzön és vásároljon okosan

Az étel főzése ugyanolyan fontos, mint amit eszel. "Az olajat igénylő főzési módszerek, például a pirítás és a sütés még mindig beilleszthetők ebbe a tervbe" - mondja Jarosh. "Az embereknek csak egészséges zsírt kell választaniuk." És támaszkodjon mérőkanalakkal egy adag növényi olaj adagolásához, ami 1 teáskanál. "Nem önthet olajat egy serpenyőbe, és elvárhatja, hogy teáskanálnyi legyen a szemgolyója" - mondja. - Mérőkanálat kell kihoznia és meg kell mérnie.

Időbeosztása az ételeiben előre időt takarít meg. "Készítsen elő annyi ételt a hétvégén, amennyit csak tud, ezért amikor beindul a heti káosz, nincs mentsége az egészséges táplálkozástól való eltérésre" - mondja Clarke. Hangsúlyozza továbbá az élelmiszerek címkéinek és az összetevők listájának elolvasásának fontosságát az élelmiszer vásárlása előtt. "Ha az összetevők listája túl hosszú ahhoz, hogy ott álljon az üzlet folyosóján, és átnézzen" - mondja, "akkor valószínűleg nem olyan étel, amelyet mindenképp enni szeretne."

Úgy tűnhet, mintha a szíved egészségére való étkezés csak egy újabb házimunka lenne a szénhidrátszámláláson felül. De mint a szénhidrátszámlálás, a szív egészséges étkezési módjának fenntartása segíthet abban, hogy a komplikációk mentesek maradjanak. "Nagyon nehéz megváltoztatni a szokásokat. Meg kell tanulnod beépíteni őket a napi menetrendbe vagy az életmódba" - mondja Jarosh. "De bár ez bizony kihívás, minél többet gyakorolsz, annál könnyebbé válik, és az előnyök nagy ösztönzést jelentenek."

Minta szív-egészséges menüből

Íme egy példa a szív egészségére összpontosító étkezésekből, amelyek teljes kiőrlésű gabonákat, alacsony zsírtartalmú tejtermékeket, gyümölcsöket és zöldségeket, sovány fehérjét és egészséges zsírokat tartalmaznak.

Reggeli: Egy csésze teljes kiőrlésű gabonafélék fél csésze alacsony zsírtartalmú vagy nem megfelelő tejjel, egy evőkanál dióval és egy adag bogyóval.

Ebéd: Szendvics teljes kiőrlésű kenyérre, 3 uncia csirkével és kis mennyiségű csökkentett zsírtartalmú majonézzel, nem halmazállapotú zöldségekkel, mint saláta, paradicsom, uborka, cukkini, sárgarépa és friss fűszernövények. Oldala párolt brokkolival, csepegtető olívaolajjal. Egy kis darab gyümölcs.

Snack: Alacsony zsírtartalmú, cukor nélküli joghurt tartály.

Vacsora: Grillezett lazac, 3-4 uncia, feldobott saláta nonstarchy zöldségekkel, párolt zöldbab és kétharmad csésze hideg bulgur olívaolaj, ecet és fűszerek öntettel.