Alacsony szénhidráttartalmú diéta - Faddy, bolondbiztos vagy valahol közte?

A szerkesztő megjegyzése:

Biztos vagyok benne, hogy mindannyian hallottátok, milyen csodálatosak az alacsony szénhidráttartalmú étrendek, de valahányszor valaki elkezdi mondani, miért érdemes kipróbálni egyet, mindig azzal kezdi, hogy milyen szörnyűek a szénhidrátok. Megpiszkálják az inzulint, elősegítik a zsírraktározást, és hogy a túlzott szénhidrátfogyasztás az elhízási járvány oka.

Ha Ön gyakran olvassa az SBS cikkeit, vagy szívesen hallgatja a podcastokat, akkor tudja, hogy ez hamis. Korábban már írtunk arról, hogy fiziológiai vagy termodinamikai szempontból nincs egyedülálló előnye az alacsony szénhidráttartalmú diétának.

Ebben a vendég cikkben Emma Storey-Gordon jó barátunk megadja neked azokat a valós előnyöket, hátrányokat és hibákat, amelyeket el akarsz kerülni az alacsony szénhidráttartalmú diétákról.

1) Éhség és fehérje

Az alacsony szénhidráttartalom általában magasabb fehérjetartalmat jelent, amelyről bebizonyosodott, hogy növeli a jóllakottságot, csökkenti az éhséget és segít fenntartani a karcsú testtömeget. Mindez valószínűleg hozzájárul az étrend vélt könnyűségéhez, a hosszú távú betartásához és ahhoz, hogy milyen jól néz ki!

2) Az étrend ellenőrzése

Nagyon könnyű túlzásba esni a szénhidrátokkal, különösen, ha az ételválasztás finomabb és/vagy erősen feldolgozott. Korlátozásuk csökkenti a túlevés esélyét. A fogyókúra sokkal pszichológiaibb, mint amilyennek hitelt adunk - egyszerűen azt mondani valakinek, hogy „legyen kalóriadeficitben” vagy „kevesebbet egyél és többet mozogjon”, meglehetősen haszontalan tanács, hacsak nem nagyon magasan képzett. Az alacsony szénhidrátmennyiségnek pszichológiai előnye lehet, hogy a legtöbb esetben csak a szénhidrát csökkentésével hozhat hiányt a kalóriaszámlálás helyett.

Megjegyzés: a kalóriák akkor is számítanak, ha nem számolják őket! Nincs kétféleképpen - a fogyáshoz kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit költ.

3) A szénhidrátok gyakran teszik ki a túlzott kalóriabevitelünk nagy részét

A szénhidrát-csökkentés általában jó kiindulópont, ha a kalória csökkentésére törekszünk, mivel tipikus nyugati étrendünk sok szénhidrátot tartalmaz. Technikailag nincs szükséged szénhidrátokra a diétádból a túléléshez - ezek nem nélkülözhetetlen tápanyagok, vagyis a tested annyi glükózt képes előállítani, hogy túlélje a többi makrotápanyagtól. A fehérjét és a zsírt viszont étrendünkből kell fogyasztani, mivel testünk nem képes szintetizálni bizonyos aminosavakat és zsírsavakat.

Bár valószínű, hogy túlsúlyban vagyunk az általános túlzott kényeztetés helyett, nem pedig egy adott makrotápanyag túlzott fogyasztása miatt, a szénhidrátok általában feleslegben vannak, így jó kiindulópont a kalória csökkentésében.

Ezen túlmenően a magas szénhidráttartalmú ételek gyakran magas zsírtartalmú ételek is (más néven hiperízes ételek), amelyek nemcsak nagyon kalóriatartalmúak, de nem is különösebben töltők.

A szerkesztő megjegyzése - nemrég készítettünk egy podcast epizódot a hiper ízű ételekről. Hallgass meg!

4) Egyszerű

A szénhidrátbevitel csökkentése meglehetősen egyszerű és könnyen kivitelezhető - ez nem feltétlenül igényli a kalóriaszámlálást, és úgy tűnik, hogy vonzó módja a diétának. Kevés ismeret szükséges a szénhidrátbevitel csökkentéséhez - ez lehet olyan egyszerű, mint a keményítőtartalmú szénhidráttartalom felének megfelezése és a tányér salátával vagy zöldséggel való megtöltése. Néhány ember számára a kenyér puszta elkerülése jelentős energiahiányt okozhat, és jelentős fogyást eredményezhet.

5) Metabolikus előnyök

Véleményem szerint még mindig nem világos, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend jelentős előnyöket kínál-e a kalóriatartalmú magasabb szénhidráttartalmú étrendhez képest azoknál, akik nem küzdenek a vércukorszint-ellenőrzéssel.

Ennek ellenére azt gondolom, hogy előnyei lehetnek azoknak, akiket fennáll a kialakulás veszélye, vagy akik már cukorbetegek. Különösen egy tanulmány megállapításai azt sugallják, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend fokozott inzulinérzékenységet és kedvezőbb trigliceridszintet eredményez az alacsony zsírtartalmú étrendekhez képest, még akkor is, ha a teljes fogyást elszámolták.

Fontos azonban kiemelni, hogy a különbségek, amelyekről itt beszélünk, nem hatalmasak, és hogy a jól kontrollált étrend-vizsgálatok általában rövidek - ez megnehezíti a hosszú távú hatások felismerését. Valami, amit gyakran figyelmen kívül hagynak, az az, hogy aki diétázik és inzulinérzékenyebbé válik, valószínűleg több szénhidrátot képes kezelni. Mint említettem, az alacsony szénhidráttartalmú étrend egyik fő előnye azok számára, akiknek rossz a vércukorszint-szabályozásuk, a megnövekedett inzulinérzékenység. Ha azonban az inzulinérzékenység egy pontig megnőtt, az alacsony szénhidráttartalmú étrend megszüntetheti a kalória-korlátozáson felüli egyedi előnyöket.

Vidd haza a pontokat:

Az egyik étrend nem felel meg mindenkinek, és valószínűleg sokkal fontosabb megtalálni, hogy melyik étrendhez tarthat és élvezheti a hosszú távú étrendet, sokkal fontosabb, mint az alacsony szénhidráttartalmú étrendet választó bármilyen kis előny.
Ezen túlmenően, miközben fogy, és növeli anyagcsere-egészségét, akkor már nem részesülhet alacsony szénhidráttartalmú étrendből, ugyanúgy, mint eredetileg.
Emiatt némi érdeme lehet abban, hogy alacsony szénhidráttartalmú étrenddel kezdjünk, majd több szénhidrátot vezessünk be, mivel a vércukorszint-szabályozás növekszik.
Ne feledje, hogy továbbra is energiahiányban kell lennie ahhoz, hogy továbbra is fogyjon. Ebben a szakaszban azonban arra törekszik, hogy társas és nem korlátozó módon megőrizze új egészséges súlyát, amelyet hosszú távon betarthat.

Meg kell halnia annak az ötletnek, hogy csak egy étrend fog működni az Ön számára, vagy hogy az az étrend, amely eredetileg Önnek működött.

* Élvezze itt a rossz szót ... Ez az, amire itt valójában gondolok: az alacsony szénhidráttartalmú diéta könnyű módja az energiahiány létrehozásának? Nem valószínű, hogy bárki „élvezni fogja” a fogyókúrát, de az alacsony szénhidráttartalmú diétát a kisebbik rosszabbnak találja? Könnyen illeszkedik az életedbe? Jól érzed magad? Láthatja magát, hogy hosszú távon ragaszkodik hozzá?

** A kutatás egy kis további előnyre utal a fogyás és az inzulinérzékenység szempontjából. Ezek az eredmények azonban rövid távúak lehetnek (a legtöbb tanulmány viszonylag rövid időtartamú, és hajlamosak azt tapasztalni, hogy minél hosszabb a vizsgálat, annál kevésbé kontrollálhatók a kutatók - tehát kissé egyensúlyban van egy jól kontrollált vizsgálat és a vizsgálat hossza között. beavatkozás). Egyelőre nem világos, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend további előnyei azok számára, akiknek nagy a szív- és érrendszeri betegség, az elhízás és a cukorbetegség kockázata, fennmaradnak-e hosszú távon. Valószínűnek és valószínűnek tűnik, hogy amint a fogyás bekövetkezik és javul a glükózkontroll, az egyedi előnyök már nem nyilvánvalóak.

1) A kalóriák gondolkodása nem számít

Először is meg kell értenie, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend ugyanúgy működik, mint bármely más fogyókúrás étrend - kalóriadeficit létrehozásával. A szénhidrátbevitel csökkentése nem azt jelenti, hogy annyit fogyaszthat, amennyit csak akar, amíg kerüli a szénhidrátokat. A fogyáshoz még mindig energiahiányban kell lennie.

Sok alacsony szénhidráttartalmú szószóló rossz néven részesül, mert nem értik ezt a fogalmat, és kijelentik, hogy a kalóriák nem számítanak, amíg szénhidrátokat és ezáltal az inzulint - a szervezet fő tároló hormonját - alacsonyan tartják. Itt nem fogok túl sokat foglalkozni ezzel, mivel ez önmagában is téma lehet. Röviden, sok alacsony szénhidráttartalmú szószóló úgy véli, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend azért működik, mert csökkenti az inzulinszintet. Ez nyilvánvalóan hamis, és James Krieger fantasztikus sorozatot írt, amelyben pontosan megmagyarázta, miért.

2) Túlzott mennyiségű zsír fogyasztása

Más néven. vaj betétele a kávéba, kanál mogyoróvaj leszívása vagy csak egyenesen avokádóvá válás. Ez kapcsolódik az első megállapításomhoz - ha túl sokat eszel zsírt, és már nincs kalóriadeficit, akkor az alacsony szénhidráttartalmú étrend nem eredményez fogyást. Úgy érzem, hogy ez megérdemli a saját pontját, mivel gyakran tévednek az emberek.

3) Túlzás a végletekig

A szénhidrátok korlátozása olyan mértékben, hogy a gyümölcsök és zöldségek elkerülésével megfosztja szervezetét a legfontosabb tápanyagoktól. Igen, a gyümölcs és a zöldség tartalmaz szénhidrátot, de tartalmaz vitaminokat, ásványi anyagokat és rostokat is. Viszonylag ízletesek, és a legtöbbjük elég alacsony kalóriatartalmú, így jó választás minden fogyókúrás étrendben.

Hallottam olyanokról is, akik elkerülik a fogmosást attól tartva, hogy kiszabadítják ketózisból (olyan állapotban, amelyben nincs elegendő glükóz az energiához).

Koncentráljon az energiahiány létrehozására, és ne próbáljon mikromenedzselni az anyagcserét. A hiány gondoskodik erről.

4) Megpróbálunk megerőltető állóképességet gyakorolni alacsony szénhidrátfogyasztással

Minden olyan gyakorlatot, amely viszonylag hosszú időn keresztül nagy intenzitású erőfeszítéseket tartalmaz, negatívan befolyásolja az alacsony szénhidráttartalom az érintett energiarendszerek miatt.

Ha pusztán a fogyás elősegítése és az egészség javítása érdekében gyakorol, akkor törjön rá. Ha teljesítménykedvelő vagy, akkor meg akarsz enni néhány szénhidrátot, és adsz az izmoknak glikogént!

5) A kísértés, hogy elmondja mindenkinek, akivel találkozik, hogy milyen étrendje nagyszerű, és hogyan kell nekik is kipróbálniuk

Nem valószínű, hogy valaha is találunk egy mindenki számára optimális étrendet.
A fogyókúra sikere sokkal pszichológiai, mint amit hitelnek adunk.
A fogyókúra sikere magas és alacsony szénhidráttartalmú étrenddel történt, és mindkettőt az elhízással kapcsolatos társbetegségek, például a szív- és érrendszeri betegségek és a cukorbetegség csökkentésére használták.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend teljes hitelt érdemlőnek bizonyult, hogy rövid távon nagyobb súlycsökkenést és anyagcsere-egészséget váltanak ki az alacsony zsírtartalmú étrendhez képest, de további kutatásokra van szükség annak megállapításához, hogy ezek az előnyök hosszú távon fennmaradnak-e. Az sem világos, hogy az előnyök megéri-e. Jelenleg a bizonyítékok nem elég meggyőzőek ahhoz, hogy ösztönözzék az alacsony szénhidráttartalmú diéták alkalmazását más, potenciálisan élvezetesebb és fenntarthatóbb fogyási módszerekkel szemben. A nap végén a fogyás sikerének legnagyobb előrejelzője a ragaszkodás képessége étrendjét, és mint ilyen, ennek nagyon fontos szerepet kell játszania az étrend kiválasztásakor.

Válaszok a 10 legfontosabb érvre a tudományos alapú képzés és táplálkozás ellen

Nick Tumminello: Inkább a művészetről beszélek ...

Maximalizálja hatékonyságát az online személyi edző kliensekkel (Podcast)

A Shredded By Science Radio ebben az epizódjában Lawrence…

Miért ölti meg a motiváció a Fitspiration?

Lawrence edző Csak egy figyelmeztetés - ez nem valószínű ...

Keresés a blogon

Kategóriák

Archívum
Pop Pop
5000 "> Legolvasottabb
Személyes edzés
Erőemelés
SBS Akadémia
SBS rádió
Újradolgozás
Kategória nélküli
Youtube

Levéltár

2018. október
2017. augusztus
2017. június
2017. május
2017. április
2017. március
2017. február
2017. január
2016. december
2016. november
2016. október
2016. szeptember
2016. augusztus
2016. július
2016. június
2016. május
2016. április
2016. március
2016. január
2015. december
2015. november
2015. szeptember
2015. június
2015. május
2015. április
2015. március
2015. február
2015. január
2014. december
2014. november
2014. október
2014. szeptember

A Science Mission aprította

A személyi edzés színvonalának emelése szerte a világon.

Az első és legátfogóbb, bizonyítékokon alapuló online akadémián keresztül felkészült személyi edzőket várunk, és felszereljük Önt minden eszközzel, amelyre szüksége van ahhoz, hogy kitűnjön és sikeres legyen a fitnesziparban.