Teljes fehérje vegán étrenden

A teljes fehérje olyan élelmiszer, amely mind a 9 esszenciális aminosavat tartalmazza. Összességében 20 aminosavra van szükségünk a működéshez, de ezek közül 11-et a szervezet szintetizálhat. A fennmaradó 9 elengedhetetlen, mivel diétával kell megszerezni őket.

Az aminosavak szó szerint az élet építőkövei. Kombinálva fehérjéket képeznek, amelyek lehetővé teszik a sejtek növekedését és szabályozását.

A 9 esszenciális aminosav a leucin, hisztidin, izoleucin, fenilalanin, lizin, metionin, triptofán, treonin és valin.

A teljes fehérjeforrást biztosító élelmiszerek többsége állati eredetű; például vörös hús, hal, tojás, baromfi, tejsajt és tejjoghurt. Vannak olyan növényi alapú teljes fehérjék, mint a quinoa és a chia mag, de a vegán ételek túlnyomó többsége önmagában nem teljes fehérje.

Old School húsgondolkodás

Azt a tényt, hogy a legtöbb növényi étel nem teljes fehérje, általában botként alkalmazták, hogy növényi vagy vegán étrenden verjék meg az embereket. A gondolkodás az volt, hogy nem lehet egészséges növényeken élni, mivel nagyon nehéz teljes ételt kapni minden esszenciális aminosavval.

Az elavult vélemény az volt, hogy ha növényi ételeket fogyasztott, akkor minden egyes étkezéshez elengedhetetlen volt az aminosavak alapján gondosan megtervezni, hogy mit eszel egyebként, azzal a kockázattal jár, hogy hiányos és egészségtelen lesz. A növényi fehérje kombinálása a gyakorlatban nagyon nehéz és időigényes mind a 9 EEA megszerzéséhez. hálásan ez mára mítosz.

Nem kell minden esszenciális aminosavat fogyasztania minden étkezés során

Csak nem fontos, hogy az összes EGT-t minden étkezésbe belefoglaljuk.

Csak egy nap alatt rendelkeznie kell mind a 9 EEA-val. Természetes termékekkel teli növényi étrenden ez könnyű.

Az állati fehérje jobb minőségű?

Az egyik érv a növényi eredetű fehérjeforrások ellen az, hogy az állati fehérje magasabb rendű, mert elősegíti a test gyorsabb növekedését. Sajnos kimutatták, hogy az állati fehérje minden sejtet gyorsabban növekszik, beleértve a rákos sejteket is. Az inzulinszerű növekedési faktor 1 (IGF-1) szintje megemelkedik magas húsú étrend mellett.

A növényi fehérjékről kimutatták, hogy csökkentik az IGF-1 szintjét, vagyis visszatartják a rákos sejtek növekedését. A növényi fehérjékről úgy gondolják, hogy jobb választás a hús helyett, mivel alacsonyabb az esszenciális aminosav leucin szintje, vagyis az öregedési folyamat lassabb.

A teljes élelmiszer-alapú étrend minden esszenciális aminosavat tartalmaz

Jó hír, hogy a modern tanulmányok elvetették azt a gondolatot, hogy minden étkezésnek tartalmaznia kell az összes EGT-t, és arra a következtetésre jutottak, hogy a növényi étrendben nincsenek aggodalmak az aminosavak miatt.

Minden teljes étel tartalmaz aminosavakat. Amíg sokféle, minimálisan feldolgozott teljes ételt eszel egy nap alatt, addig szükség nem aggódj az aminosavak vagy a teljes fehérjék miatt.

Hogyan biztosítható, hogy a növényi étrend minden aminosavat tartalmaz

Fogyasszon elegendő kalóriát a testsúlyához.
Fogyasszon különféle gyümölcsöket, zöldségeket, dióféléket, magokat és hüvelyeseket.
Az étrend nagy részét teljes élelmiszer-feldolgozatlan ételekre alapozza.
Egyél egy szivárványt különböző termékekből.
Ne kövesse a csak gyümölcsöt tartalmazó étrendet.
Kalória legalább 5% -át fehérjéből fogyasztja. Ez nem nehéz, mivel sok növényi élelmiszer sokkal többet tartalmaz, a zab 16%.

Ahogy a Healthline mondja: „Ha növényi étrendet követ, akkor is biztosíthatja az összes esszenciális aminosav megfelelő bevitelét, mindaddig, amíg naponta különféle növényi fehérjéket fogyaszt.”

Növényi fehérje receptek

Az alábbiakban találja meg néhány legnépszerűbb receptemet, amelyek könnyen elkészíthetők, táplálóak és növényi fehérjébe vannak töltve. Mindegyik tej-, búza-, tojás-, hús- és gluténmentes.