Teljes útmutató az elegendő fehérje eléréséhez az étrendben

Fontos, hogy elegendő mennyiségű fehérjét kapjon, függetlenül attól, hogy egészséges bőrt és körmöket szeretne-e fogyni, vagy kidudorodó bicepszet kap. De az „elég” lehet a különbség néhány extra tojás elfogyasztása és a steak fehérje turmixokkal való lemosása között. Így találhatja meg.

Ez a böngésző nem támogatja a videó elemet.

A „hivatalos irányelvet” elég fenntartani, de annál jobb

Az izmok rontják a reflektorfény legnagyobb részét, de az egészséges bőr, a haj, a hormonok és a szervek működése is fehérjéhez szükséges. Az Egészségügyi és Orvostudományi Osztály (korábban az Orvostudományi Intézet) szerint az átlagos ülő felnőttnek 0,36 gramm minőségi fehérjét kell elfogyasztania teljes testtömegének minden fontjára vonatkoztatva. Például egy 150 kilós irodai dolgozónak, aki nem sportol, napi körülbelül 54 gramm fehérjére lenne szüksége alapvető táplálkozási szükségleteinek kielégítéséhez. Kb. Két ökölnyi csirkemellről van szó.

Ez is csak az RDA, amiből megélhet, ha ülő vagy, nem érdekel semmilyen változás, és elegendő kalóriát kap a testsúlyod fenntartásához.

Az amerikaiak többsége már jó munkát végez az RDA-val való találkozásban, de egyre több olyan kutatás áll rendelkezésre, amelyek szerint a legtöbb felnőtt több előnyt látna abban, ha többet eszik, mint az RDA. A nemrégiben megjelent, az alkalmazott fiziológia, táplálkozás és anyagcsere cikkben megjelent áttekintő cikk szerzői megjegyzik, hogy a magasabb fehérjebevitel segít abban, hogy fogyni akarjon, tartsa-e a testsúlyt, ha már elvesztette, vagy sportos célok elérésére törekedjen. Ahelyett, hogy abszolút számot szögeznének le, a szerzők 0,57 és 0,76 gramm fehérje/testtömeg-font közötti tartományt javasolnak.

A különbség a különféle fehérje-kiegészítők között

Fehérje-kiegészítőknek nevezik őket valamilyen okból: Önnek csak akkor van szüksége rájuk, ha a jelenlegi beviteléhez…

Más szavakkal, legalább kétszer több fehérjét fogyasztana. A több fehérje fogyasztása megszokást igényel, és ha nincsenek már veseproblémái, a magas fehérjetartalmú étrend nem árt Önnek. De valószínűleg drágábbak lesznek.

Több fehérjére van szüksége edzés közben

Amikor következetes testmozgást végez, a fehérjeszükséglete nő. Az erősödés érdekében az izomjavítás és -növekedés sebességének meg kell haladnia az izomlebontási folyamatot. És ahhoz, hogy ez megtörténjen, ételt kell enni és - igen, sejtetted - a fehérjét.

Az elvégzett gyakorlat típusa kissé megváltoztatja az ajánlásokat. Ez az International Journal of Sports Medicine tanulmány a következőket javasolja:

Ha emel súlyokat, akkor 0,63-0,82 g/lb testtömegre vonatkozik.
Ha olyan állóképességi sportokat űz, mint például futás vagy kerékpározás, akkor 0,54-0,63 g/lb testtömeg.

Mindkét tartomány megfelel az American College of Sports Medicine aktív egyénekre vonatkozó fehérje-ajánlásainak, míg a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság akár 0,9 g/lb testtömeget is támogat - csak egy kicsit magasabb. Összességében egyetértés van abban, hogy az edző embereknek meg kell kapniuk az RDA kétszeresét.

Több fehérje segít a fogyásban

Ironikus módon valójában több fehérjére lesz szüksége, mint akkor, ha izmokat akarna felépíteni. Ha lefogy, a szövetet - beleértve az izomszövetet is - gyorsabban bontja, mint azt létrehozza, így az izmok több fehérjéből származnak. Így néz ki a „több”, amikor fogyni akar, és:

Ülő vagy könnyű tevékenységet folytat: Célja 0,45-0,68 g/lb testtömeg között.
Nagyon aktív vagy: Célozzon 0,6-1,2 g/lb testtömeg között, különösen, ha az izom fenntartása a cél. Ennek a tartománynak a forrása az European Journal of Sport Science cikkéből származik. A szerzők azt állítják, hogy minél kevesebb testzsír van, annál nagyobb hasznot húzhat a tartomány felső végéből. Ez azt jelenti, hogy a tényleges fehérjebevitelt a sovány tömegre (az izom és a testzsír arányára alapozná).

Egy fontos szempontot kell megjegyezni: ha elhízott, és a teljes testtömeg alapján számolja ki igényeit, akkor túlzásba hozza a fehérjét. Menjen az ideális testsúlyával, ne az aktuális testsúlyával. Tehát, ha 250 font vagy, és 180 font akarsz lenni, akkor a bevitelt 180-mal, nem pedig 250-gyel szorozd meg (napi 81-122 gramm fehérje egy ülő ember esetében.)

Az egyik fő előnye annak, ha több fehérjét fogyasztasz, amikor fogyni próbálsz: finom: a magas fehérjetartalmú ételek jóllakottak, mint a szénhidrátok vagy a zsírok, és ellenőrzik az étvágyat. Ez hatalmas áldás az erőfeszítéseidnek. Végül is nagyon keményen kellene dolgoznia a csirkemellek túlevésén. A nap végén a kalóriák számítanak, így amikor telítettnek és elégedettnek érezheti magát, akkor nem vadászik extra kalóriákra.

Egy másik szempont, amelyet figyelembe kell venni, ha egy sportosabb megjelenésű testalkat felé törekszünk, jobb eredményeket érhetünk el, ha a magasabb fehérjebevitelt egy súlyemelő programmal kombináljuk. A Journal of Sports Science ezen áttekintése szerint a súlyemelés erőfeszítése erőteljesebb jelzést ad az izmainak, hogy „ragaszkodjanak”, mint csak nagy mennyiségű fehérje fogyasztása önmagában.

Az "ingyenes" ételek, amelyeket fogyaszthat, ha teljes étrendben marad

Szinte minden étel tartalmaz kalóriát, de egyes ételekben olyan kevés van, hogy nem éri meg igazán…