Stone Pier Press

A csicseriborsó, a zöldborsó, még a kenyér és a tészta is tartalmaz fehérjét. Fotóforrás: Edgar Castrejon az Unsplash-on

"Egy dolgot megtanultam az étrendemről - mondja a nővérem, miközben vacsorázunk -, az az, hogy mindenképpen sok fehérjére van szükségem." Középiskolás sportoló és a hét hat napján gyakorol, néha egész napos versenyekkel szombaton és vasárnap. A térdműtét után nagyon odafigyelt arra, hogy mit eszik, hogy testét a lehető legjobb formában tartsa.

A húgom számára, mint sok másnál, a fehérje is húst jelent. Számára az elfogyasztott állati termékek mennyiségének csökkentése azt jelenti, hogy feláldozzon egy fő tápanyagot. De bár a hús unciánként több fehérjét tartalmaz, mint más ételek, lehet, hogy nincs szüksége annyi fehérjére, mint amennyire hitték.

Az embereket aggasztja, hogy elegendő mennyiségű fehérjét kapnak-e, de ez nem kérdés.

Folyamatosan halljuk, hogy a fehérje kulcsfontosságú étrendünkben. A fehérjeszükséglet azonban kevésbé igényes, mint azt a legtöbben tudjuk. A fehérje ajánlott étrendi mennyisége (RDA) meglehetősen alacsony, csak 0,36 gramm/testtömeg-font felnőtteknél. Ez átlagosan napi 64 grammot jelent felnőtt férfiaknál és 52 grammot felnőtt nőknél 175 font és 145 font testtömeg alapján. A fiatal tizenéveseknek ennél valamivel többre, 15 éves koruk után pedig kevesebbre van szükségük.

Az RDA alapján egy felnőtt 145 kg-os nő több, mint az ajánlott mennyiségű fehérje, két csésze bab-chiliből, némi sima joghurtból (55 gramm), vagy egy zabpehelyből készült reggeli, ebédsaláta tofuval és vacsora lencseleves. Noha jobb a fehérjefogyasztás elosztása a nap folyamán, hogy az anyagcseréje zümmögjön, rendben van, ha csak egy étkezésből kapja az ajánlott mennyiséget.

a fehérje MINDENHOL

Az elegendő fehérje megszerzése nem akkora probléma, mint sokan csinálják. Marion Nestle, a New York-i Egyetem táplálkozási, élelmiszer-tanulmányi és közegészségügyi professzor emeritusa jól ismert a fehérjével és általában az étellel kapcsolatos mítoszok lebontásáról. "Az embereket nagyon aggasztja a fehérje, de ez nem kiadás" - mondta nemrég a The New York Times-nak. „Magokban, zöldségekben van, mindenhol. Megtalál.

Különböző ételek tartalmaznak fehérjét, így könnyű és egészséges helyettesíteni a hús növényi alapú lehetőségeit. Forrás: Johns Hopkins

A hús- és tejtermelés a világ üvegházhatású gázkibocsátásának becslések szerint 20 százalékát teszi ki.

Valójában túl sok fehérjét eszünk. A legtöbb amerikai felnőtt körülbelül 100 gramm fehérjét fogyaszt naponta, vagyis nagyjából az ajánlott mennyiség kétszerese. Nincs is szükségünk húsra ahhoz, hogy elegünk legyen belőle. 2016-ban a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia kijelentette, hogy a vegetáriánus vagy vegán étrend képes biztosítani a felnőttek, gyermekek, valamint a terhes vagy szoptató összes táplálkozási szükségletet. És hogy a növényi étrend az iszkémiás szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség, a magas vérnyomás, a rák bizonyos típusai és az elhízás alacsonyabb arányához kapcsolódik.

A kevesebb hús és tej fogyasztása a környezet számára is kedvezőbb. Csak a hús- és tejtermelés adja a világ üvegházhatásúgáz-kibocsátásának 14,5–20 százalékát - évente annyit, mint az összes személygépkocsi, teherautó, repülőgép és hajó együttvéve, ami elég megdöbbentő.

de mi a helyzet a sportolókkal?

És mi van a sportolókkal? Nincs szükségük több fehérjére, mint a többiek? Homályos. Úgy tűnik, nincs széles körű konszenzus arról, hogy pontosan mennyi fehérjeszakadóra van szükségük a húgomhoz vagy a maratoni futó barátomhoz. Egyes szakértők úgy gondolják, hogy csak az RDA-ra van szükség; mások azt ajánlják, hogy a sportolók kétszer annyit esznek, mint az ülő emberek. Massimo Brunaccioni, a vegán edző azt javasolja, hogy egy testtömeg-kilogrammonként 2 grammot fogyasszon, ha hozzá kíván adni izomtömeget.

Nagyobb egyetértés van az ötlet körül, hogy az időzítés számít. Az intenzív fizikai aktivitás után három órán belül 20–40 gramm kiváló minőségű fehérje elfogyasztása úgy tűnik, hogy segíti a test felépülését és izomépítését.

Sok edző azért is ajánlja a húst, mert ez teljes fehérje, ellentétben a legtöbb növényi eredetű forrással, és hatékony módja a fehérjeszükséglet kielégítésének. A fehérje 20 aminosavból áll, amelyek egymáshoz vannak kötve. A tested 11-et termel belőlük. Az étel akkor tekinthető teljes fehérjének, ha a test által nem létrehozható kilenc aminosavat tartalmazza. A teljes növényi eredetű fehérjék közé tartozik a hajdina, a quinoa és a szója, de a legtöbb forrás állati eredetű.

Az edzés után három órán belül 20–40 gramm fehérje elfogyasztása elősegíti a test helyreállítását és izomépítését. Fotó: John Arano az Unsplash-on

Max párom maratoni futó, és lassan megváltoztatta étrendjét, hogy kevésbé függjön a hústól, anélkül, hogy feladta volna a fehérjét. Gyakran párosítja a fehérjéket, hogy mindegyikből többet hozzon ki, mint a bab és a rizs vagy a mogyoróvaj a búza pirítósán. De a teljes haszon elérése érdekében nem kell fehérjéket egyesítenie egy étkezés során. Amíg egy nap alatt különféle növényi fehérjeforrásokat eszik, a teste elvégzi azt a munkát, hogy „kiegészítse” a fehérjéket az Ön számára.

Ha csak húsra vagy tejtermékekre támaszkodik a fehérje, valószínűleg más alapvető tápanyagok hiányoznak az étrendből.

fehérjét téve az étlapjára

A húson kívül más fehérjékre való gondolkodás eleinte kihívást jelenthet. De az étkezések sokkal érdekesebbé válnak, ha változatosságra vágynak, és jobb szakács is lehet. Ráadásul, ha csak húsra vagy tejtermékekre támaszkodik a fehérje, akkor valószínűleg más alapvető tápanyagok hiányoznak az étrendből.

A húgom meg akarja változtatni az étrendjét, de, mint oly sokan, nála sincs a megfelelő információ. Itt találhatók információk a növényi fehérjékről, amelyek hasznosak lehetnek a növényi étrendet kezdő emberek számára. Összeállítottam egy minta fehérjebontást is a különféle étrendekhez. Mindegyik azon alapul, hogy megfelel egy átlagos felnőtt amerikai nő RDA-jának (napi 145 font, 52 gramm). Minden étkezés teljes fehérjét tartalmaz, de megint nincs szükség minden étkezés teljes elkészítésére. Ha olyan vagy, mint én, akkor a táplálkozási alapok fedezéséhez elegendő változatossággal történő főzés végül második természetűvé válik.

Pescetarian (hal húskészítmények helyett)

Reggeli: Chia puding Goji Berry granolával (15 gramm)

Falatozás: Marék vegyes diófélék (6 gramm)

Ebéd: Sóska és spenót rizottó (12 gramm)

Vacsora: Hal tacók (21 gramm)

Reducetarian (a húsfogyasztás visszaszorítása)

Reggeli: Mandulás barackos sült zabpehely (7 gramm)

Falatozás: Sajt és keksz (10 gramm)

Ebéd: Kimchi zöldséges sült rizs (13 gramm)

Vacsora: Csirke leves babgal és kelkáposzta (22 gramm)

Vegán (nem állati eredetű termék)

Reggeli: Tofu tülekedés burgonyával és vegán sajttal (15 gramm)

Falatozás: Juhar olívaolaj granola (10 gramm)

Ebéd: Mogyoróvajas szendvics (15 gramm)

Vacsora: Csicseriborsó keverjük rizzsel (15 gramm)

Vegetáriánus (nem húskészítmény)

Reggeli: Két rántotta és két szelet pirítós (18 gramm)

Falatozás: Hummus és pita (7 gramm)

Vacsora: Sárga Curry (15 gramm)

Amanda Coulson-Drasner a hírek munkatársa volt, székhelye Berlin, Németország.