Próbál izmokat építeni? Ne vágja el a szénhidrátot

A KÉRDÉS

vágja

A hét négy napján erősen edzek és magas fehérjetartalmú étrendet fogyasztok, de nem gyarapodom az izmokban. Amit rosszul csinálok az étrendemmel?

A VÁLASZ

A történet a hirdetés alatt folytatódik

Frusztráló lehet, ha keményen dolgozik az edzőteremben, és figyel az étrendjére, de még mindig nem veszi észre az izomnövekedést. Magán praxisomban ez egy gyakori panasz a férfi kliensektől, akik megpróbálják elveszíteni a testzsírt és izomépítést.

Ez egy trükkös kombináció a megvalósításhoz - az egyik célhoz többlet kalóriát kell megenni, a másikat a felesleges kalóriák levágásával kell elérni. Ha nem eszel elég kalóriát (általában a túl sok szénhidrát csökkentésének eredményeként), az elfogyasztott extra fehérjét az izomnövekedés helyett energia célokra fogják felhasználni.

Ennek a kérdésnek a megválaszolásához feltételezem, hogy strukturált edzésprogramot követ, amelynek célja az izomtömeg növelése. Ha a testmozgás összetevő be van jelölve, összpontosítsunk az étrendre.

Igaz, hogy több fehérjére van szüksége, mint egy mozgásszegény embernek - vagy maratoni versenyzőnek, ha az a célja, hogy erősítő edzéssel izmokat építsen. Az étrendi fehérje az izmokat aminosavakkal (a fehérje építőkövei) látja el, amelyeket az izomszövet helyreállítására és felépítésére használnak. Ez különösen igaz az ellenállóképzés korai szakaszában, amikor nagyobb izomnövekedés következik be.

Ha elegendő kalóriát fogyaszt, az étrend, amely 1,2–2 gramm fehérjét tartalmaz testtömeg-kilogrammonként, elegendő fehérjét biztosít az izomépítéshez. Például egy 175 fontos (79,5 kg) hímnek naponta 95-160 g fehérjére kell törekednie. Egy csésze görög joghurt, 2 csésze sovány tej, 12 uncia csirkemell, 1/4 csésze mandula és egy gombóc (30 g) tejsavófehérje összesen 160 g fehérjét biztosít.

A több fehérje fogyasztása nem fokozza az izomépítést, mivel a fehérje izommá szintetizálódásának sebessége korlátozott. A felesleges fehérjét energiára égetik el, vagy ha étrended elég kalóriatartalmú, testzsírként tárolják.

Fehérjében gazdag ételek - pl. sovány hús, baromfi, hal, tojásfehérje, joghurt, tej, tofu, hüvelyesek, dió, fehérjepor - minden étkezés és snack része kell, hogy legyen az izomépítés elősegítésében. Ezzel optimalizálja az aminosavakat a véráramban.

A történet a hirdetés alatt folytatódik

Itt van egy kulcsfontosságú összetevő, amely hiányozhat az étrendből: szénhidrátkalóriák. A szénhidrátnak kell lennie az első tápanyag, amelyre összpontosít, mivel izmait táplálni kell ahhoz a munkához, amely serkenti őket nagyobbá válni. Adjon hozzá szénhidrátforrást, például teljes kiőrlésű kenyeret, gabonapelyhet, rizst, quinoát, tésztát és édesburgonyát, gyümölcsöt minden ételhez és snackhez.

Az edzés utáni harapnivalóknak tartalmazniuk kell fehérjét (10-20 g) és szénhidrátot; fehérjepor vízzel keverve nem elegendő. Ennek oka, hogy a szénhidrát az inzulin növekedését váltja ki, amely hormon serkenti az aminosavak izomsejtek általi felvételét. A lehetőségek közé tartozik a tejsavófehérjével, mandulatejjel és banánnal készített fehérjeturmix, két csésze gyümölcssaláta és 3/4 csésze görög joghurt vagy egy pulykás (3 uncia) szendvics.

Az edzés előtt fogyasszon el egy szénhidrátban gazdag snacket, amely legalább 6 g fehérjét tartalmaz a testmozgás utáni izomjavítás fokozása érdekében. 6 g fehérjét talál egy keményre főtt tojásban, 2 tojásfehérjében, 1/4 csésze dióban vagy 3/4 csésze szokásos joghurtban. És ne spóroljon a szénhidrátokkal; ne feledje, hogy extra kalóriákra van szüksége az izmok gyarapításához.

Legyél türelmes. Mindenki más genetikai potenciállal rendelkezik az izomtömeg növelésében. Ha úgy gondolja, hogy mindent jól csinál, mégis elakadt, fontolja meg dietetikus tanácsadását.