Miért van szükség szénhidrátra az izom felépítéséhez?

Az egészségről és az erőnlétről sok rossz tanács van. Két általános tévhit van a testösszetételről és az étrendről:

szükség

  1. Csökkentse a szénhidrátokat a fogyáshoz
  2. Csak az izomnövekedés érdekében növelje a fehérjét

Ez a két ökölszabály azonban nem abszolút igazság. A szénhidrátok és a fehérje olyan tápanyagok, amelyek mindketten fontos szerepet játszanak a testösszetételben, mégis mindkettőjük sztereotípiája nem 100% pontos.

Ha izomtömeget akarsz növelni, akkor igen, sok fehérjére lesz szükséged. De megfelelő mennyiségű szénhidrátra is szükséged lesz, és ez nem lehet sokkoló vagy ijesztő.

A fehérje automatikusan elismeri az erős izmok felépítését, de ne feledkezzünk meg a szénhidrátbevitelről sem.

A testösszetétel céljaitól függően módosítania kell az elfogyasztott szénhidrátok mennyiségét és típusát.

Amikor valaki le akarja fogyni a túlsúlyt, az első dolog, amit tesz - vagy az első dolog, amit a személyi edzőjeként tevékenykedő barátja mond el neki - alacsony szénhidráttartalmú étrendet alkalmaz. Ez mindenképpen zsírvesztéshez vezethet, de a szénhidrátok vágása nem lehet kemény és gyors szabály a testösszetételben, főleg ha izomgyarapodásról van szó.

A szénhidrát általában nincs korlátozva, ha az izomnövekedés a cél. Úgy tűnik, hogy a súlyemelők és a sportolók tudnak olyan dolgokat a szénhidrátokról, amelyeket a nagyközönség nem: a szénhidrátok nem ellenségei a testösszetétel céljainak elérésének.

Az élet sok dolgához hasonlóan vannak szénhidrátok, amelyek segítenek elérni ezeket a célokat, és olyan szénhidrátok, amelyek megakadályozzák ezeket a célokat. A különféle szénhidrátok közül, a komplex szénhidrátok nagyrészt fontos szerepet játszanak az izomtömeg növelésében.

Szénhidrátok és az izomtömeg növelése

Gondoljon bele: bármi felépítése sok időt, energiát és erőforrást igényel. Az izomépítés nem más. A test sok energiát igényel az erőforrásokhoz, amelyek nagyobb, erősebb izmokat eredményeznek. Honnan veszi a test ennek az energiának a legnagyobb részét? Általában szénhidrátból.

Komplex szénhidrátokból származó energia

Az emberi test összes energiaforrása közül a kutatók azt találták, hogy a szénhidrátok a fő energiaforrások az emberi étrendben. Ez azt jelenti, hogy a szénhidrátok nemcsak sportolóknak szólnak. A szénhidrát nagyszerű energiaforrás bárki mindennapi tevékenységéhez, beleértve a testmozgást is.

Gondolhat a szénhidrátokra, mint a szervezet üzemanyagforrására, más néven kalóriákra. Mint korábban megtudtuk, kétféle szénhidrát létezik: egyszerű szénhidrát és összetett szénhidrát. Az egyszerű szénhidrátok gyors, szórványos energiaforrást jelentenek, míg az összetett szénhidrátok az állandó energia jó forrását jelentik.

Ha valaha is hallottál arról, hogy egy sportoló cukorkát eszik egy játék vagy edzés előtt, ez azért van, mert az egyszerű szénhidrátok, mint például a fehér cukor, az egyik leggyorsabb módja az energia megcsapolásának. Ezt az energiarúgást azonban nem lehet sokáig fenntartani. A komplex szénhidrátok nem biztos, hogy olyan egyszerűen elérhetőek azonnali energiára, mint az egyszerű szénhidrátok, de hatékonyabbak és egészségesebbek. A komplex szénhidrátok fenntartható energiát szolgáltatnak, ami azt jelenti, hogy az energia állandó, és nincs "összeomlás", mint az egyszerű szénhidrátoknál.

Az egyik fő oka annak, hogy a komplex szénhidrátok fenntartják az energiát a nap folyamán, az az, hogy hosszabb ideig emésztenek. Az egyszerű szénhidrátok, mint például a gyümölcs, könnyen lebonthatók a szervezetben és gyorsan emészthetők, így hosszú ideig nem szolgáltatnak energiát. Az olyan összetett szénhidrátok, mint a keményítők, lassan emészthetőek, ezért lassan kalóriákat szolgáltatnak, így hosszabb ideig folyamatos energiát biztosítanak.

A fehérje nem fontosabb, mint a szénhidrát az izomépítés szempontjából?

Ha izomépítésre gondol, akkor a magas fehérjetartalmú étrendre gondolhat. A fehérje rendkívül fontos az izomépítésben, mert az aminosavak (a fehérje építőkövei) segítenek az izomszövet helyreállításában és fenntartásában. Lényegében a fehérje segít felépülni az edzéseken, mert az izmok kissé elszakadnak edzés közben.

Ha a fehérje olyan fontos, miért fektetünk hangsúlyt a szénhidrátokra? Nos, a komplex szénhidrátok nem kapnak elég hitelt, ha az izomnövekedésben játszott fontos szerepeikről van szó.

A komplex szénhidrátok izomépítésének néhány módja:

1. A szénhidrátok segítenek szabályozni az izmok glikogén-utánpótlását

Lehet, hogy már hallottál a glikogénraktárakról. A glikogén a glükóz egyik formája, amelyet későbbi felhasználásra tárolnak. Amikor a testnek energiára van szüksége, a glikogén sebességbe kapcsol és kész üzemanyag-forrásként működik.

A szénhidrátok és a glikogén együtt járnak, mert a szénhidrátokat glikogénként tárolják. Ha alacsony a szénhidráttartalom, alacsony a glikogénkészlet. A szénhidrátok fogyasztásakor a glikogénkészletek megteltek.

Mivel a glikogént energiára használják, fontos, hogy feltöltsék ezeket a készleteket. Ezért javasolják a kutatók a szénhidrátok fogyasztását közvetlenül a testmozgás után; feltölti a glikogénkészleteket későbbi felhasználás céljából.

2. A szénhidrátok megakadályozzák az izmok lebomlását

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend egyik aggodalma az izomvesztés.

Egy holland tanulmány összehasonlította az alacsony szénhidráttartalmú étrendet más étrendekkel, és megállapította, hogy a szénhidrátok korlátozása fehérjevesztést eredményez. A szénhidrátok korlátozása ugyanis megnöveli a szervezet által kiválasztott nitrogén mennyiségét. A nitrogén az aminosavak (az izomfehérjéket képző anyag) alkotóeleme, ezért a nitrogénveszteség azt jelzi, hogy az izmok lebomlanak.

3. A szénhidrátok segítik az izmokat a testmozgásban

A szénhidrátok szerepe a gyógyulásban a glikogénraktárakig nyúlik vissza. Közvetlenül a testmozgás után a sportolóknak fel kell tölteniük glikogénkészleteiket a glikogén kimerülésének megakadályozása érdekében.

A glikogén-kimerülés, amikor a glikogénkészletek elfogynak, glükoneogenezist okoz. Ekkor a szervezet glükózt képez új forrásokból, hogy ellensúlyozza a szénhidrátokból származó glükózhiányt. Amikor ez megtörténik, a test olyan forrásokhoz fordul, mint a zsír és a fehérje, hogy ezt az igényt kielégítse. A fehérje az utolsó védelmi vonalként működik, amikor energiára van szükség, ami azt jelenti, hogy az energiahozzáférés nagyon alacsony.

Amikor a test lebontja a fehérjét, hogy több glükózt termeljen, az az izomból vesz fel, és ezáltal elpazarolja őket.

A glükoneogenezis gyakoribb a szénhidrátmentes étrendben, ezért ennek megelőzése érdekében mindenképpen fogyasszon egészséges szénhidrátot.

A glikogénkészletek komplex szénhidrátokkal történő feltöltése fontos a fehérjebontás és az izompazarlás megelőzésében.

Miért fogyasztanak a sportolók sok szénhidrátot?

Sok oka van annak, hogy a sportolók nem alkalmaznak alacsony szénhidráttartalmú vagy szénhidrátmentes étrendet. Tudják, hogy ezek a jó szénhidrátok szükséges tápanyagok ahhoz, hogy az edzéseken keresztül segítsék az energiát, ami izomfenntartást és növekedést eredményez.

Néhány ok, amiért a sportolók elegendő mennyiségű szénhidrátot fogyasztanak, a következők:

1. A szénhidrát megakadályozza az izomgyengeséget

Mostanra megértette a glikogénkészletek fontosságát. Némi glikogén még az izmainkban is tárolódik.

Ha ezeket az izmokat edzés közben használja, akkor behatol az adott izom glikogénraktáraiba. Ha például súlyt emel a karjaival, akkor hozzáfér a bicepszében található glikogénhez.

Néhány sportoló kihasználja a glikogén előnyeit azzal, hogy feltölti a szénhidrátokat (az edzés előtt legalább egy nap szénhidrátfogyasztással), hogy maximalizálja az izomglikogén-készleteket. Ez késleltetheti a fáradtságot, sőt javíthatja az atlétikai teljesítményt, jobb edzést és erősebb izmokat eredményezve.

2. A szénhidrátok javítják az atlétikai teljesítményt

A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia, a kanadai dietetikusok és az American College of Sports egyaránt osztják azt az álláspontot, hogy a magas szénhidrát-hozzáférhetőség a magas intenzitású edzés során nyújtott teljesítmény javulásával jár. .

Miért? Mivel a szénhidrátok az egyetlen makrotápanyag, amely elég gyorsan lebontható ahhoz, hogy tartós energiát nyújtson a nagy intenzitású edzések során.

A szénhidrátok és a fehérje egyaránt 4 kalóriát tartalmaz grammonként. De testének sokkal könnyebben emészthető meg és felhasználható egy gramm szénhidrátból származó kalória, mint egy gramm fehérje.

Kutatások kimutatták, hogy a táplálkozás és az atlétikai teljesítmény közötti kapcsolat nagyobb, mint azt eredetileg hitték.

3. A szénhidrátok javítják az izmokat

Edzés közben az izmok kissé elszakadnak. Az izmok fájdalmasnak érzik magukat az intenzív testmozgás után e kisebb sérülések miatt, amelyek lehetővé tették az izmoknak, hogy nagyobb erőt fejtsenek ki, mint a rendszeres tevékenység során.

Edzés után vagy pihenés közben az izmokat meg kell javítani és újjáépíteni. Az izomépítéshez hasonlóan az izomjavításhoz fehérjére és glikogénre is szükség van .

A glikogén jelentősége az izmok számára nem hangsúlyozható túlzottan, és a glikogénkészletek fenntartásához szénhidrátokra van szükség.

Mi történik az izmokkal, ha kevés a szénhidrát?

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend népszerűségével fontos megvitatni azt a fő aggályt, hogy az izomtömeg romlásának veszélye áll fenn, ha alacsony a szénhidráttartalom.

Most, hogy tudjuk, mennyire fontosak a szénhidrátok az izomépítéshez, beszéljünk néhány lehetőségről, amikor a szénhidrátok korlátozottak.

Az izom üzemanyagra van bontva

A test komplex szénhidrátokra tekint fő energiaforrásként. Ha szénhidrát nem áll rendelkezésre, a szervezet üzemanyagként lebontja a fehérjét, azaz az izmokat.

A szénhidrátokat glikogénként tárolják, amely könnyen elérhető energiaforrás, amikor arra szükség van. Az étrendi fehérje azonban valójában nem kifejezetten energiaforrásként való tárolása a testben.

Mikor a test lebontja az izomszövetet az energia érdekében az aminosavakhoz (a fehérje építőköveihez) való hozzáférés érdekében teszi. Az aminosavakat ezután glükózra bontják és energiára használják.

A szénhidrátok segítenek megakadályozni ezt a folyamatot, ösztönözve a fehérje-megtakarítást, ami azt jelenti, hogy energiával látják el az izomszövetet. A szénhidrátok jelenlétében a test elsősorban szénhidrátokat használ fel energiához. Ha nem állnak rendelkezésre szénhidrátok, elveszhetnek azok az izomnövekedések, amelyek eléréséért olyan keményen dolgoztál.

A glikogénkészletek feltöltése komplex szénhidrátok fogyasztásával megakadályozza ezt az izomvesztést.

Csökkentett sportteljesítmény

Az alacsony szénhidrátfogyasztás miatti csökkent energia hatással lehet az atlétikai teljesítményre. Ha a glikogénkészletek alacsonyak, a sportteljesítmény csökken.

Széles körben elfogadott, hogy a sportteljesítmény némileg függ a szénhidrátfogyasztástól. Ezért a szénhidrátfogyasztás az edzés előtt és a glikogénkészletek feltöltése után fontos tényező a testmozgás javításában .

Komplex szénhidrátok az izomtömeg növelésére

Mindenki tudja, hogy a fehérje fontos az izomépítéshez, de szénhidrát nélkül a nyereség egyszerűen nem ugyanaz. A komplex szénhidrátok létfontosságúak a tartós energia, a sportteljesítmény és az általános izomépítés szempontjából.

Ugyanakkor a szénhidrátok típusa és fogyasztása szintén létfontosságú ezen előnyök eléréséhez.

Mikor kell komplex szénhidrátot fogyasztani az izomépítéshez

A szénhidrátfogyasztás ideje szintén befolyásolja az atlétikai teljesítményt és az izomépítést.

Fontos a komplex szénhidrátok fogyasztása intenzív edzés előtt hogy a glikogénkészletek elég megteltek legyenek az edzés elősegítésére. Az összetett szénhidrátok fogyasztása közvetlenül edzés előtt emésztési zavarhoz vezethet, ezért próbáljon korlátozni a komplex szénhidrátfogyasztást akár néhány órával az intenzív edzés előtt. Ha egy esemény előtt kevés az energia, hajoljon az egyszerű szénhidrátok felé.

Edzés után, fontos a bonyolult szénhidrátok fogyasztása a glikogénkészletek feltöltéséhez későbbi felhasználás céljából.

A szénhidrátfogyasztás kiegyensúlyozása

Az elfogyasztott összetett szénhidrátok mennyisége a test összetételének céljaitól függ. Általában nagyon alacsony szénhidrátfogyasztás (fogyáshoz, míg megfelelő szénhidrátfogyasztás (55-60%) izomtömeg-növeléshez).

A sportolók felhalmozhatják a szénhidrátokat, mivel nap mint nap kötelesek edzeni. Tehát van értelme, hogy magasabb szénhidráttartalmú étrendet kell fogyasztaniuk, mint az átlagemberek, mert nagyobb az energiaigényük. A nem sportolók számára általában kiegyensúlyozottabb étrendet javasolnak. Még akkor is, ha többnyire mozgásszegény vagy, mégis el kell fogyasztanod néhány szénhidrátot a mindennapi tevékenységek fellendítéséhez.

Ha a cél az izomépítés, akkor ma már tudjuk, hogy együnk mindhárom makrotápanyagot, köztük jó mennyiségű szénhidrátot.

Elvitel

    • A szénhidrátok az emberek elsődleges energiaforrása. A test ezt a tápanyagot energiára használja fel, és későbbi felhasználás céljából glikogénként tárolja.
    • A sportolók a szénhidrátokra támaszkodnak a tartós energiában, megakadályozzák a fáradtságot és javítják az atlétikai teljesítményt.
    • A szénhidrátok fontosak az izomépítés szempontjából, mivel fehérjét kímélnek, ami azt jelenti, hogy a test energiát keres a glikogén helyett ahelyett, hogy energiáért lebontaná az izomszövetet.
    • Az edzés utáni szénhidrátfogyasztás megakadályozhatja az izmok elvesztését és javíthatja az izmokat.

    Ennek a történetnek az az erkölcse, hogy a szénhidrátoknak, csakúgy, mint minden más makroelemnek, helye van a testösszetétel javításában. Végül egy átfogó étrendre és intelligens rutinra van szükség az izomépítéshez.