Mi az a cikk-cakk diéta? A legjobb étrend szakadáshoz és izomépítéshez

Tudja meg, miért a tömegnövelés a legjobb izomépítő stratégia a cikk-cikk-cakk diéta elnyeréséhez, és hogyan alkalmazza a cikk-cakk módszerrel a sovány izmokat zsír nélkül felépíteni.

Első pillantásra hízni egyáltalán nem nehéz. De talán sokan hallották ezt a kifejezést: „Mindent megeszek, amit akarok, de a súlyom nem változik.” Ebben a cikkben elmondjuk, hogyan lehet helyesen izomtömeget szerezni.

Valószínűleg ez már tipikusan fog hangzani, de itt minden az élelmiszerek ömlesztésén nyugszik. Természetesen az edzés ugyanazt a mikrotraumát hozza létre, amely miatt a tömeg felépül, de pontosan az, amit megeszünk, és ugyanazt a tömeggyűjtő hatást adja. A táplálkozás alapjai az izomtömeg felvétele során nem erősek, de mégis eltérnek az egészséges táplálkozás egyszerű alapjaitól:

Növelje az étkezések számát.
Ne hanyagolja el a fehérjét.
Csökkentse a szénhidráttartalmú ételek mennyiségét délután.

De a fő tanács itt sok lesz. Nagyon sok. És az a tény, hogy tömeghez jut, még nem jelenti azt, hogy megtámadhatja az áhított pizzát vagy hamburgert. Rutinos és néha bosszantó cikk-cakk étrendet kell követnie.

Hogyan működik a cikk-cakk diéta terv?

A szénhidrátváltás étrendje nagyon egyszerű - csak azt a napot kell váltogatnia, amikor szénhidrátban szegény ételt fogyaszt, azokkal a napokkal, amikor az étrendben a szénhidrátok érvényesülnek. Ezután válasszon magának egy időkeretet: ideális esetben 2 hónapig ajánlott használni, de ez az időszak módosítható. Ez ciklusokra oszlik, egyenként 4 napra.

Adag

Szénhidrátok:

zabkása (rizs, hajdina, kemény tésztafajták);
durva kenyér;
gyümölcs (gyors szénhidrátként és legfeljebb a szénhidrátok napi normájának 20-30% -áig);
zöldségek.

Fehérjék:

hús (csirke, marhahús és más diétás típusú hús);
egy hal;
tojásfehérje (adja a sárgáját a macskának);
tejtermékek (túró, tej és mások).

diófélék;
olajok (olíva, len);
egy hal.

Néhány alapvető kérdés a termékekről

Miért ne sertéshús? Az egész baj az, hogy a sertéshús körülbelül ugyanannyi fehérjét tartalmaz, mint a marhahúsban, de az ott lévő zsír mennyisége sokszor nagyobb.
Miért lehet a hal, de a sertéshús nem? Végül is a zsírmennyiség szinte ugyanannyira halmozódik fel ott-ott. A hal tartalmaz telítetlen zsírsavakat, amelyek mindennap szükségesek a test számára, míg a sertéshús telített zsírokat tartalmaz, amelyek szükséglete minimális.
Miért nem ehet sárgáját? Mivel egy tojássárgája 3-5 gramm zsírt tartalmaz, és azzal a mennyiségű tojásfehérjével, amelyet szinte minden nap meg kell ennie (8–10), a sárgájába eső zsírmennyiség a lábakra gyakorolja.
Mi van a zöldségekkel? Ne korlátozza magát, egyél annyit, amennyit csak akar.

Van egy optimális képlet a tömeggyarapodás étrendjére:

1 kg testtömegnek 3 g szénhidrátnak, 2 g fehérjének és 0,5 g zsírnak kell lennie.
Tehát van egy 75 kg-os férfi. Könnyű kiszámítani, hogy napi étrendje 225 g szénhidrátot, 150 g fehérjét és 36 g zsírt tartalmaz. Első pillantásra a számok nem túl nagy cikk-cakk étrend, de ez csak addig történik, amíg nem lát maga előtt egy tányért 225 gramm szénhidráttal. Például 100 gramm hajdina 60 g szénhidrátot tartalmaz, vagyis annak érdekében, hogy a szénhidrát napi normáját hajdinnal fedezzék, 350 g száraz terméket kell megenni. Ez valóban sok, és szembe kell néznie azzal a problémával, amit néha erőből kell megennie.

Ugyanez van a fehérjékkel is: 100 g csirkében 23 g fehérje van. Ez napi 650 gramm csirke. Természetesen ez eltúlzott, mivel mind a szénhidrátok, mind a fehérjék különböző élelmiszerekből nyerhetők, de ezek a termékek megközelítőleg azonosak a BJU összetételében (fehérjék, zsírok, szénhidrátok), így az összeg majdnem azonos lesz.

A BJU fent leírt normája alapján elmondhatja a kalória kiszámításáról is. Vegyük 75 kg-os és 180 cm-es emberünket. Az űrlap fenntartásának kalóriatartalma napi 2300 kcal lesz. Tőle és taszít. Mivel célunk a súlygyarapodás, szükséges, hogy a napi kalóriabevitel meghaladja a felhalmozódó fogyasztást, vagyis ha 2300 kcal-t tágítunk a napon, akkor kb. 200-300 kcal-t kell többet fogyasztanunk. Természetesen ez a szám megváltoztatja a cikk-cakk diéta tervet, és te magad is változtathatsz rajta. Például, ha támogat egy 2500 kcal-os étrendet, és nem lát súlygyarapodást, akkor további 100-200 kal kell növelnie a kalória számát, és egy-két héten belül nyomon kell követnie az eredményt. Ha a tömeg növekedése - kiváló, ha nem - ismét növeli a kalóriák számát, és így addig, amíg nem érzi a növekedést. Ne felejtsük el, hogy ennek a 200-300 kcal-nak nem zsírból, hanem szénhidrátokból és fehérjékből kell származnia.

Fehérje-szénhidrát ablak

Az edzés után 30-40 percen belül megnyílik az úgynevezett fehérje-szénhidrát ablak. Ez az az időszak, amikor a test megpróbálja maximálisan helyreállítani az energiatartalékokat és a sérült izmokat. Célszerű ebben a fél órában enni egy kis mennyiségű fehérjét és gyors szénhidrátot. Például egy fehérjekoktél és egy pár banán, vagy valami, amit jobban szeret. Sok sportoló megengedi magának ebben a 30-40 percben azokat a termékeket, amelyek máskor nem kívánatosak: zsemle, édességek és ilyesmi. Ennek előnyei már nem, de a károkról sok vélemény van, ezért érdemes eldönteni a saját cikk-cakk diéta tervét.

Ezek a táplálkozási tippek segítenek megtenni az első lépést a test építése felé. Szerinted túl sok ilyen étrendet betartani? Vagy a cél igazolja az eszközöket?