Hogyan lehet lefogyni 40 után a nők számára: (7 egyszerű lépés)

Frissítve 2020. március 5-én/Írta: Addison 11 Comments

Nem titok, hogy a 40 után történő fogyás néhány nő számára nehéz lehet. Az életkor előrehaladtával csökken az izomtömeg, és ezáltal az anyagcsere lelassul. Adjon hozzá a lassú anyagcseréhez egy adag vadul ingadozó hormont, és tökéletes receptje van a hízáshoz. A 40 év utáni súlygyarapodás már nem csak egy szorosan illeszkedő nadrágot jelent. Mostantól megnövekedett kockázatnak van kitéve számos betegség esetén, beleértve a depressziót, a magas vérnyomást és a cukorbetegséget.

Ha ugyanazokkal a trükkökkel és tippekkel próbálkozik, amelyeket a 20-30-as éveiben használt, akkor azt tapasztalja, hogy azok már nem működnek. A desszert visszaszorítása és egy plusz egy óra eltöltése az edzőteremben öt kilós súlycsökkenést eredményezne. Könnyűnek tűnt, de miért nem működnek ezek a trükkök negyven után? A tested nem reagál ugyanúgy, mint 20 évesen.

Hét lépés szükséges ahhoz, hogy sikeresen lefogyj 40 év után.

1. Emelje fel a súlyokat

Miért működik: Az életkor előrehaladtával elkezd fogyni az izomtömeg. Az anyagcseréd, a kalóriák elégetésének sebessége közvetlenül az izomtömeghez kötődik. Egy kiló izom nyugalmi állapotban óránként körülbelül hat kalóriát éget el.

Összehasonlítva a súlyosan két font kalóriával, amelyet a zsír éget, láthatja, miért fontos a fogyáshoz a lehető legnagyobb izomtömeg megtartása.

Ezenkívül a súlyemelésnek további előnye, hogy segít a nőknek a csontsűrűség fenntartásában a menopauza idején.
Az izomtömeg növelésének egyik legjobb módja a súlyemelés. Ne aggódj. A súlyemelés nem ad nagy, terjedelmes megjelenést.

Ehelyett az izmok megfeszülnek, és karcsúbb megjelenést fog elérni. Ne féljen a nagyobb súlyok emelésétől sem. Nem kell ragaszkodnia a kis rózsaszín súlyzókhoz.

Hogyan kell csinálni: Emelje meg a súlyokat hetente háromszor-négyszer. Váltogassa a megcélzott izomcsoportokat. Például, ha hétfőn megemeli a karjait, a vállát és a felsőtestét, akkor a szerdai súlyemelő foglalkozást a lábak és az alsó test munkájának szenteli.

Ne hagyja figyelmen kívül a testtömeg-gyakorlatok kényelmét. A guggolás és a röpdözés külön felszerelés nélkül elvégezhető a saját nappaliban. A fekvőtámaszok és a felhúzások szintén jó alternatívák a súlyzóknak és az edzőtermi készülékeknek.

2. Egyél igazi ételt

Miért működik: Nem lehet meglepő, hogy a feldolgozott élelmiszerek általában magasabb kalóriát, egészségtelen zsírokat, nátriumot és cukrot tartalmaznak, mint a teljes ételek.

A feldolgozott élelmiszerek kiküszöbölése az egyik legnagyobb hatással lehet a testsúlyára. Hagyja ki a divatos diétákat, és egyszerűen fogyasszon teljes ételeket.

A teljes ételek olyan élelmiszerek, amelyeket nem dolgozottak fel túlságosan, vagy amelyekhez adalékanyagok vagy mesterséges összetevők kerültek. Például hagyja ki a panírozott, fagyasztott csirkemelleket, és válasszon egy egyszerű grillezett csirkemellet.

Általában a cukrokkal és keményítőkkel teli ételeket dolgozzák fel. Hagyja ki a szódavízeket és a cukros italokat, és ragaszkodjon a vízhez. Nem kell kitérnie a tejtermékektől.

Valójában a jelenlegi kutatások azt mutatják, hogy a magasabb tejfogyasztás segít megelőzni a középkorú nők súlygyarapodását.

Hogyan kell csinálni: Ahelyett, hogy az ételek kivágásán gondolkodna, változtassa meg gondolkodásmódját, hogy egészségesebb ételeket vegyen fel az étrendbe.

Megállapíthatja, hogy a szénhidrátok és a cukros ételek iránti vágy csökken, amikor egészségesebb alternatívákat választ. Ha változtat az étrendjén, akkor ezt fokozatosan és kis lépésekben végezze el.

Ne feledje, hogy az egész életen át tartó egészségesebb ételválasztás kialakításán dolgozik, és nem a következő étrendre ugrik.

3. Ügyeljen az adagméretekre

Miért működik: Az adagok nagysága jelentősen megnőtt, és egyes esetekben megduplázódott, sőt megháromszorozódott! Az adagméret növekedésével nő a derékvonal is.

Az életkor előrehaladtával azonban valóban kevesebb kalóriára van szüksége. Mint megszokott lények hajlamosak ugyanazokat az ételeket azonos mennyiségben fogyasztani. A napi 100 további kalória tíz kilós súlygyarapodást jelenthet az év folyamán.

Hogyan kell csinálni: Az adagok méretének otthoni korlátozásának egyik legegyszerűbb módja a kisebb étkészletek használata. Csakúgy, mint a növekvő adagméretek, az étkészlet is megnőtt.

A kisebb ebédlemez felhasználásával pontosabban becsülheti meg a megfelelő adagméretet.

Ha étkezik, ossza meg étkezését, rendeljen a gyermek menüből, vagy akár csomagolja be az előétel felét, és mentse el egy másik étkezéshez.

Fontolja meg az egyik népszerű ételkövető alkalmazás használatát az ételnapló vezetéséhez. Könnyűvé teszik a kalóriák nyomon követését, és részletesebb információkat nyújthatnak, például a legkalórikusabb ételekről, arról, hogy mennyi időt szoktak enni, és más hasznos adatokkal.

Lassítsa az evést. Szánjon rá időt az étel rágására. Üljön körül az asztalnál családjával és barátaival, és élvezzen egy kényelmes ételt.

Ez több időt ad a gyomrodnak, hogy tudatja az agyaddal, amikor megtelt. Ezenkívül, ha étkezés közben kerüli a TV-t, kevesebb ételt fogyaszt.

4. Hosszú séták

Miért működik: Általános tévhit, hogy az aerob előnyök elérése érdekében nagy hatású tevékenységet kell folytatnia. Ami azt illeti, a gyaloglás az egyik legjobb gyakorlat az Ön számára.

Alacsony hatású, így könnyű az ízületekben, és bekapcsolja a test fő izomcsoportjait. A túl sok ülés rossz neked és hozzájárul a súlygyarapodáshoz.

Egy jó módszer a gyaloglás ellensúlyozására. Az étkezés utáni séta szintén segíti a fogyást és segít a vércukorszint szabályozásában. Ezenkívül a gyaloglás segíthet enyhíteni vagy legalább enyhíteni a testfájdalmakat.

Különösen a középkorú nők esetében a gyaloglás kisebb súlygyarapodással jár, sőt enyhíti az öregedés hatásait.

Hogyan kell csinálni: Ön már tudja, hogyan kell járni, így ez lesz az esete annak, hogyan illeszthetünk több sétát az amúgy is mozgalmas napunkba.

Kezdje a kézenfekvő és legkönnyebb tippekkel: parkoljon távolabb, menjen a lépcsőn, vigye ki a kutyát egy extra sétára.

A kutatások kezdik kimutatni, hogy az aktivitáskövetők és az online közösségi hálózatok kombinációja növelheti az aktivitást és fokozhatja a fogyást.

A népszerű fitneszkövető eszközök, például a Fitbit, lehetővé teszik a versenyt a barátaid között, hogy megtudják, ki tehet naponta a legtöbb lépést.

5. Kiegészítők

Miért működik: Számtalan okból nem hozza ki az összes szükséges tápanyagot az ételéből. Talán a diéta nem olyan egészséges, mint szeretné.

Lehet, hogy a tápanyagok elvesznek az érés és a szállítás során. Bármi okból az étrend vitaminokkal történő kiegészítése fellendítheti a fogyást.

Szilárd kutatások jelennek meg, amelyek nagyon meggyőzőek arról, hogy vitaminnal kell kiegészíteni. Az omega-3 zsírsavak, mint amilyenek a halolajokban találhatók, jelentős egészségügyi előnyökkel járnak, beleértve a szívbetegségekkel kapcsolatosakat is.

A nők előrehaladtával a kalcium iránti igény valójában megnő az osteoarthritis és az osteoporosis megelőzésében. Ez jó hír azoknak a nőknek is, akik fogyni szeretnének.

A kalcium-kiegészítők szintén hozzájárulhatnak a fogyáshoz. Ezenkívül a D3-vitamin ígéretes eredményeket mutat az idősebb nőkkel és a fogyással kapcsolatos vizsgálatokban.

Hogyan kell csinálni: A vitamin-kiegészítők tartalmazhatnak egy általános napi multi-vitamint, kiváló minőségű Omega 3 zsírsavat és D3 vitamint kalciummal. Egyéb megfontolandó lehetőségek közé tartozik az élő kultúra probiotikumok és a zöld tea kiegészítők.

Az Omega 3 zsírsav kapszula a legtöbb szupermarketben és egészséges élelmiszerboltban kapható, és az Amazon-on jó választék van az Omega 3 zsírsav kiegészítőkről.

6. Nyoljon nyolc órát aludni

Miért működik: Lehet, hogy nem ébreszt fel többé síró csecsemők, de a 40 év feletti nők még mindig nem tudják aludni.

A menopauzás nők 61% -át álmatlanság sújtja. Az ingadozó hormonok megzavarhatják az alvást, sőt a reggeli embert éjszakai baglyává változtathatják.

Az alvási szokások ezen változásai fáradtsághoz és alacsony energiaszinthez vezetnek. Az alacsony energiaszint csökkent fizikai aktivitást és a magas szénhidráttartalmú ételek utáni vágyat jelenti. Egyszerűen nem elegendő alvás súlygyarapodást okozhat, és ronthatja általános életminőségét.

Hogyan kell csinálni: Hozzon létre kényelmes környezetet az alváshoz. Válassza ki a lágy megvilágítást, szüntesse meg a tévékészülékeket és más elektronikus képernyőket, majd kapcsolja le a termosztátot hűvös helyiséghez.

Tervezzen olyan alvási ütemtervet, amely az életstílusának legjobban megfelel, és tartsa be magát. Lefeküdni és egyszerre ébredni segítik a testet a természetes alvás/ébrenlét ciklusához való alkalmazkodásban.

Egyél több fehérjét egész nap. Furcsának tűnhet az ételt felsorolni az alváshoz szükséges tippek között, de a tanulmányok azt mutatják, hogy a fehérjebevitel növelése jobb alvást eredményez. Ezenkívül kerülje a koffeint és az alkoholos italokat lefekvés előtt.

7. Kezelje a stresszt

Miért működik: A stresszben szenvedő egyének kevesebb súlyt veszítenek, mint a nem stresszes emberek. A kortizol, más néven stresszhormon stressz idején szabadul fel.

Szabályozza a test számos stresszre adott válaszát, beleértve a vércukorszintet és az anyagcsere sebességét. A túl sok kortizol megnehezíti a fogyást. Feltétlenül fontos, hogy a fogyás kísérletei tartalmazzanak egy stresszkezelő programot.

Hogyan kell csinálni: A stressz kezelésének egyik legjobb módja a testmozgás, különösen a jóga. A jóga köztudottan felszabadítja a test hangulatjavító vegyi anyagait, és hatékonyan elősegíti a fogyást. Egyéb lehetőségek közé tartozik a meditáció vagy a tai chi.

Önkéntes. Töltse az idejét egy méltó ügy érdekében a kortizollal szemben. Jobban fogja érezni magát, és érezheti a teljesítményt.

Töltsön időt a természetben. Úgy tűnik, hogy az agyunk jobban működik a természetben. Ha nem tudsz kijutni a természetbe, a kutatások szerint pusztán a természet hangjainak hallgatása csökkentheti a stresszt és a kortizolt.

További 14 fogyókúrás tipp 40 év feletti nőknek

1. Jóga. A jóga és a pilates fantasztikus a fogyni vágyó nők számára, és az előnyök nem maradnak le ebben. Megállapították, hogy javítja a keringést, erősíti a központi izmokat és növeli a rugalmasságot. A jóga szintén nagyon megnyugtató és hatékony stresszoldó.

2. Q10 koenzim-kiegészítők és omega-3-kiegészítők segíthet a kilók egészséges leadásában . Nem csak növelhetik a fogyást, hanem támogatják az egészséges szív- és agyműködést is.

Ha ki akarja próbálni a Q10 koenzimet, akkor rengeteg vásárlói vélemény van az Amazon-on.

3. Nem kell kapkodni. A fogyás egyik legnagyobb akadálya az adagméret. Gyakran az ember sokáig táplálkozik, miután jóllakott, egyszerűen azért, mert túl gyorsan evett ahhoz, hogy a teste közölje ezt a tényt. Ennek leküzdése érdekében próbáljon lassabban rágni, inni vizet, miközben eszik, és folytasson beszélgetést az étkezés során.

4. Kora reggel kardió. Amikor először felébred reggel, a tested lényegében visszaállt és kalóriahiány van. A reggeli órák teljes kihasználása érdekében próbáljon meg kocogni a reggeli elfogyasztása előtt. A kutatások azt mutatják, hogy az éhgyomri kardio kamatoztatja a szervezet zsírégető képességeit.

5. Kerülje a testmozgásokat. Az öregedés hatására csökken az anyagcsere aránya, ami gyakran súlygyarapodáshoz vezet. Az edzésprogram megváltoztatása az anyagcseréjének lendületet adhat. Az edzés változásai szintén segítenek elkerülni a fogyás fennsíkját.

6. Bedtime Snack. A legújabb tanulmányok azt sugallják, hogy egy fehérje turmix megunása lefekvés előtt elindíthatja az anyagcserét. Ez különösen hasznos lehet a 40 év feletti egyének számára, mivel az életkor csökkenti az anyagcserét.

7. Az előkészítés kulcsfontosságú. Az egyik legjobb módja annak, hogy sikeres legyen a fogyókúrában, egészséges harapnivalókkal való felkészülés. A fehérjetartók, a mandula és a gyümölcs kiváló snack-lehetőségek, és segítenek visszaszorítani a vágyat.

8. Beugrik. Az úszás az egyik legjobb gyakorlat odakinn, és alacsony hatása is van. Nagyszerű lehetőség azok számára, akik térdfájdalom, hátfájás stb. Miatt nem tudnak részt venni a hagyományos testmozgásban. Az úszás egy szív egészséges testmozgás, amely segít az állóképesség növelésében, miközben kalóriát éget.

9. Egyél több halat. A hal gazdag Omega-3 zsírsavakban, amelyek kiválóan alkalmasak a szív egészségére és a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésére. A hal szintén kiváló fehérjeforrás. Azokat a nőket, akik nem kapnak elegendő halat az étrendjükben, javasolják, hogy halolaj-kiegészítést vegyenek be.

10. Zöld tea. A zöld tea nagyon népszerű azoknak az egyéneknek, akik fogyni próbálnak. Nemcsak ízlik, hanem koffeint és antioxidánsokat is tartalmaz. A koffein ismert zsírégető stimuláns, és az antioxidánsok, például az EGCG, fokozzák az anyagcserét.

11. Catch More Z's. Az alvás elengedhetetlen a fogyáshoz. Az alváshiány káros lehet a súlycsökkentő erőfeszítésekre, mivel az alvás létfontosságú szerepet játszik az étvágy és a hormonszabályozásban. A fogyni vágyóknak szem előtt kell tartaniuk, mennyi alvásra van szükségük, és mennyit kapnak.

12. Edd meg a zöldséget. Ne csak egye meg a zöldségeit, először próbálja meg megenni. A zöldségek tele vannak tápanyagokkal, de nagyon kevés kalóriát tartalmaznak. A zöldségek feltöltése segít abban, hogy kevesebb magas kalóriatartalmú terméket fogyasszon a tányérján.

13. Kalcium. Ahogy öregszik, a csontjai nehezebben szívják fel a kalciumot. Az aktív életmódhoz elengedhetetlen az erős keret. Az alacsony zsírtartalmú tejtermékek ideálisak azok számára, akik fogyni szeretnének, mivel kevesebb kalóriát tartalmaznak, de nagyjából ugyanannyi kalciumot tartalmaznak.

14. Válassza ki a kalóriákat. Ügyeljen az elfogyasztott kalóriákra. Hagyja ki a kenyérkosarat, amikor kint van enni. Ne felejtsd el, hogy ne igyál a kalóriádból. Nem számít, mennyire figyeli étrendjét, ha rengeteg cukros italt vagy alkoholt fogyaszt.

Következtetés

Negyven után fogyni nem lehetetlen, de mégis megfontoltabb megközelítést alkalmaz. Ölelje át az élettapasztalatot és a megtanult tanulságokat a fogyás fokozása érdekében. A türelem és a kitartás, mind a két készség, amelyet egy életen át fejlesztettek, e hét lépést egészséges szokásokká változtatja, amelyek egész életen át kitartanak.

További információ a fogyásról:

6 lépéses útmutató a fogyáshoz a menopauza idején
Hogyan lehet lefogyni pajzsmirigy alulműködésével: 7 egyszerű lépés
7 lépéses fogyókúrás terv pcókkal
13 dolog, amit feladnia kell, ha fogyni szeretne
Hogyan lehet fogyni a dereka körül: 7 egyszerű módszer
20 módszer az ünnepi súlygyarapodás elkerülésére

Tehát mi akadályozza meg a fogyást? Mondja el a kihívásait a megjegyzésekben.