Mit kell ennem, hogy gyorsan felépüljek az első maraton után?

A kérdés

hogy

Május 17-én futom le az első maratonomat. Mit kell ennem utána, hogy gyorsan felépüljek? A lehető leghamarabb vissza akarok térni a futáshoz.

A válasz

A történet a hirdetés alatt folytatódik

A maraton utáni felépülés az edzésprogram kulcsfontosságú eleme. Mégis, ezt sok futó elhanyagolja. A 26,2 mérföld futása hatalmas stresszt jelent a testén - legyen az első vagy 10. maratonja -, ezért fontos, hogy mielőbb elkezdje a helyreállítási táplálkozási tervet, hogy az izmaid gyorsabban javuljanak. Ha nem gyógyul rendesen, fáradtnak érzi magát, és fennáll a veszélye, hogy megsérülhet, amikor visszatér a futáshoz.

A posztmaratoni táplálkozási céljaid háromszorosak: 1) tankolj izom szénhidrát (glikogén) raktárakat; 2) helyreállítja a verejtékben elvesztett folyadékot és elektrolitokat; 3) biztosítson tápanyagokat az izomkárosodás helyrehozásához. (A glikogén az uralkodó üzemanyagforrás, amelyet a hosszan tartó és megerőltető testmozgás fenntartására használnak.)

A maraton lefutása után azonnal cserélje ki a kimerült izom-glikogént szénhidrátba csomagolt ételek, például banán, mazsola, granola rúd, energiadarab, bagel és pita kenyér fogyasztásával. Sok sportital szénhidrátot is tartalmaz. A harapnivalók a célvonal átlépése után lesznek kaphatók, de azt is ajánlom, hogy csomagoljon néhányat, hogy a táska ellenőrzésénél tartsa. Így folytathatja a helyreállítási folyamatot útközben a szállodába vagy az otthonba.

Izmait arra alapozták, hogy a szénhidrátot (glükózt) glikogénné alakítsa a leggyorsabban az utólagos 30-60 percen belül, az úgynevezett "lehetőségek ablakának". De ez nem jelenti azt, hogy az izomsejtek utána ne töltsenek üzemanyagot. A szénhidrátalapú ételek és snackek folyamatos áramlása esetén az izmok 24 órán belül tovább tankolnak, de lassabban.

Javasoljuk, hogy a maratonisták 1,2 gramm szénhidrátot fogyasszanak testtömeg-kilogrammonként (0,54 gramm/font) óránként az első négy órában, miután befejezték a maratont. Egy 77 kilogrammos (170 font) futónak ez 92 gramm szénhidrátot jelent óránként. Egy nagy banánt, egy csésze joghurtot és két csésze Gatorade-ot kell fogyasztania összesen 96 gramm szénhidrátért. Négy óra elteltével folytassa a szokásos szénhidrátbevitelt a napi igények alapján.

Sok futónak csökkent az étvágya egy maratoni futás után, ami nehézzé teheti a sok szénhidrát fogyasztását. A kutatások azt találták, hogy ha fehérjét (10-20 gramm) fogyaszt minden egyes snacknél vagy étkezésnél, akkor kisebb mennyiségű szénhidrátot fogyaszthat, és ugyanazokat a glikogénpótló eredményeket érheti el.

A hosszú távú futásból eredő izomlebontás helyrehozásához fehérjére is szükség van. Gondoljon túl a fehérjetartókon vagy a fehérjeturmixokon. Az optimális helyreállítás érdekében az izmok háromszor-négyszer több szénhidrátot akarnak, mint a fehérje. A jó helyreállítási snackek és ételek közé tartozik a turmix (görög joghurt, banán, áfonya); pulyka szendvics, banán és egy csésze Gatorade; és 1/4 csésze mandula, egy pita kenyér, 1/4 csésze hummus és egy nagy narancs. Ha rajongsz a fehérje turmixokért, keverd össze a banánt, a bogyókat és/vagy a gyümölcslevet.

A történet a hirdetés alatt folytatódik

Nem számít, mennyire hatékony a folyadékpótló terved a verseny során, nagy valószínűséggel bizonyos mértékig kiszáradsz a 26,2 mérföld végén, különösen akkor, ha meleg az idő. Indítsa el az ivást, amint befejezi az eseményt, és folytassa addig, amíg a vizelete tiszta és a súlya vissza nem tér a premaraton súlyához. (Mérje meg magát a maraton előtt és után.) A verseny folyamán leadott minden fontért két-három csésze vizet kell inni a helyettesítéséhez.

Lehet, hogy csábító ünnepelni a befejezését egy sörrel (vagy kettővel), de menjen nyugodtan, mivel az alkohol tovább kiszárít. Ha mégis iszik egy sört, igyon vele azonos mennyiségű vizet.

Ki kell cserélnie az izzadság által elvesztett elektrolitokat (például nátrium és kálium), az ásványi anyagokat is, amelyek segítenek fenntartani a folyadék egyensúlyát és szabályozni az izomösszehúzódásokat. Míg a sportitalok, mint például a Gatorade és a Powerade, jó munkát végeznek az elektrolitok (és a folyadék) leadásában a maraton alatt, ne hagyatkozzanak rájuk csak utána.

Ehelyett a postmaratoni elektrolitok nagy részét teljes ételekből szerezze be. A tej, a csokoládé tej, a bagel, a kenyér, a perec, a keksz, a paradicsomlé és a sózott dió nátriumot szolgáltat. A káliumban gazdag ételek közé tartozik a tej, a joghurt, a sárgadinnye, a banán, a szárított barack, a mazsola, a bőrrel sült burgonya, a leveles zöldség, a paradicsomlé és a narancslé.

A tápláló ételek egyenletes bevitele sokféle vitamint és antioxidánst is tartalmaz, amelyek helyrehozzák az izomkárosodást, elhárítják a stresszes tevékenységektől származó szabadgyökök károsodását és helyreállítják immunrendszerét.

Mivel a tested alvás közben végzi izomjavítását, enni egy fehérjében gazdag snacket lefekvés előtt. A görög joghurt, egy marék dió, egy fehérjeturmix vagy egy pár uncia csirke megcsinálja a dolgot.

A történet a hirdetés alatt folytatódik

Végül pedig ne legyen túl gyors a futócipő fűzése a maraton után. Hagyjon magának három-hét napot, hogy teljesen kipihenje magát és felépüljön. Ezután könnyítsen vissza könnyű vagy alacsony intenzitású tevékenységbe.

Leslie Beck, bejegyzett dietetikus székhelye a torontói Medisys klinika. Rendszeres munkatársa a CTV Hírcsatornának.