Miért néz ki ugyanúgy a feneke, hány guggolást végez

Leguggol a regen és nem lát semmilyen eredményt? Ezek a képzési hibák lehetnek hibásak.

Keményebb barack után jár, mint Amy Schumer testrázók után. Guggolsz, és guggolsz, és guggolsz, és még mindig ... nincs nyavalyás nyereség. Mi ad?

Egyrészt nem igazán lehet szelektíven edzeni az egyik testrészt. "A guggolás nem csak a fenékeket dolgozza fel" - mondja Grayson Wickham gyógytornász, D. C. T., C.S.C.S., a Movement Vault mobilitási és mozgástechnikai társaság alapítója. "Emellett dolgoznak a quadjain, a combizmain, a magján, a csípőhajlítóin és a hátán is."

Tehát, ha fel akarja építeni a farizmait, akkor készüljön fel arra, hogy több izom legyen az egész alsó testében. Ez azt jelenti, hogy az izomépítő eredmények lassúak, ezért néhány nő elbátortalanodik, ha nem kezdi azonnal látni a zsákmányszerzést. (BTW, íme, miért fontos, hogy erős feneke legyen - amellett, hogy jól néz ki).

"A genetika nagy szerepet játszik a test és az anatómia alakjában is" - mondja Wickham - de még ez sem jelenti azt, hogy kemény, okos munkával nem lehet kifejleszteni egy kerek, erős zsákmányt, mondja.

A kulcsszó itt az "okos". Van néhány gyakori hiba, amely megakadályozhatja, hogy a farizom edzése olyan hatékony vagy eredményes legyen, amennyire lehet és kellene. Az alábbiakban az erőszakszakértők megosztják ezeket az edzési hibákat, valamint azt, hogy mit tehetnek ezek kijavítása érdekében.

Az űrlapod C (legjobb esetben)

Szakértők szerint valószínűleg a rossz forma az első ok, amiért nem látja az eredményeket. "A guggolás az egyik legjobb gyakorlat, és annyi előnye van. De helyesen kell elvégezni" - mondja Chelsea Axe, DC, C.S.C.S., a DrAxe.com és az Ancient Nutrition csontkovács és fitnesz szakértője.

"A leggyakoribb baleset, amelyet látok, az emberek a guggolás mozgását úgy kezdeményezik, hogy térdüket hajlítják, ahelyett, hogy csípőjüket hátrafelé csukarnák" - mondja Axe. Gondolj így: Ha mögötted van egy szék, akkor nem hajolsz térdre, hogy a fenekedet egyenesen lehúzd a székbe. Természetesen először a csípőjénél csuklik be, és üljön vissza a székbe, mivel az mögötted van.

"Ennek ugyanannak a mozdulatnak kell lennie, amikor guggolást végez" - mondja. - Hajtsa hátra a csípőjét, és gondolkodjon azon, hogy elérje a fenekét a háta mögött. Ha térddel kezdeményezed a mozgást, akkor ne csak a tested elülső részén lévő izmok (például a quadok) vegyék át a hatalmat - mondja Wickham -, de növeli a sérülések kockázatát. (Lásd még: Útmutató a súlyzó hátul guggolás helyes elvégzéséhez).

Kérjen egy edzőt, hogy nézze meg az űrlapját, vagy rögzítse magát, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a sarka be van-e ülve, a hát alsó része nem kerek-e, a térde nem barlangozik-e be, és hogy a guggolást csípőpánttal kezdeményezi-e. (Figyelem: Ez csak egy a sok közül, ahogy rosszul guggolhat. Íme még 6, plusz hogyan lehet kijavítani őket.)

A farizmaid nem lőnek

A holt popsi szindróma félelmet keltő mondat - mondja Wickham. "A farizmok valójában nem" halottak ", ahogyan a kifejezés azt sugallja. Ha a farizom halott lenne, nem tudna állni!" De lehetséges, hogy a farizmok nem teljes mértékben aktivizálódnak. Köszönheti ezt az ülő, modern életmódnak. "Amikor ülsz, a farizmaidat nem használják. Minél többet ülsz, annál kevésbé használod a farizmaidat. Ez megnehezítheti az aktiválást edzés közben" - magyarázza.

Valójában "lehetséges, hogy guggolsz anélkül, hogy tényleg aktiválnád a farizódat" - mondja, és ha a farizom nem aktiválódik, akkor nem erősödnek meg.

A guggoló aktiválási gyakorlatok a guggolásos bemelegítés részeként - vagy akár minden reggel, amikor felébredsz - segíthet a testednek abban, hogy újra megtanulják, hogyan kell felgyújtani a hátadat. "Úgy gondolom, hogy a testtömegű fenékhidak az egyik legjobb mozgás a farizom aktiválásához, ha nagyon erősen szorítod a farizom tetejét" - mondja Wickham. (Bónuszként: add hozzá ezeket a fenékaktiválási gyakorlatokat is.)

Nem leszel elég nehéz

A legtöbb nő erősebb és képes nehezebben emelni, mint észrevenné - mondja Axe. Ha elért egy őszibarack-fennsíkot, akkor a súly növekedése a legjobb módja annak, hogy lebuktasson rajta. (Bumm: Itt van, mi történik valójában, ha a nők nehezen emelnek)

"Amikor valaki nem látja a haladást, hat hétig nagyon megnehezítem, mert ez kihívást jelent az izmok számára és serkenti a növekedést" - mondja Pete McCall, okleveles személyi edző, az American Council on Exercise szóvivője és az All About Fitness alkotója. podcast.

Ez nem azt jelenti, hogy minden nap egy-egy ismétlést végezzünk. Ehelyett Ax azt javasolja, hogy végezzen három-négy sorozatot, hat-10 ismétléssel, két-három perces pihenőidővel, a lehető legnagyobb nehézséggel (AHAP). "Olyan nehéznek kell lenned, hogy fizikailag nem lennél képes megfelelően végrehajtani egy másik repet" - mondja Axe.

Nem variálod a tempót

Lehet, hogy megszokta, hogy egyszerű lefelé haladást végez minden egyes ismétléssel, de elképesztő dolgokat tehet a guggolás tempójának vagy sebességének változtatásával. A guggolásnak három fázisa van: különc (a lefelé irányuló mozgás), az izometrikus tartás (az alsó szünet) és a koncentrikus (a felfelé irányuló mozgás). A tempó képzés magában foglalja az egyes fázisok időtartamának megváltoztatását a # nyereség szempontjából - mondja Wickham.

"Az emelés excentrikus része okozza a legtöbb mikrolibontást az izomszövetben, mert ekkor van az izom legnagyobb feszültsége" - magyarázza Wickham. "Ez azt jelenti, hogy amikor újranövi, vastagabbá, nagyobbá és erősebbé nő." Javaslata: Csökkentse három-öt másodpercig, álljon meg egy-két másodpercig az alján, majd felrobbant felállva.

McCall rajong a lassú különc erőedzésekért is. "Mivel a feszültség alatt álló idő hosszú, szó szerint érezni fogja az izmok remegését néhány lassú ismétlés után" - mondja McCall. Megéri? Kétségtelen.

A guggolásodból hiányzik a mélység

A CrossFit-től a boot campig a "guggolás párhuzamosan vagy alatta" gyakori jel. "Ez azt jelenti, hogy a guggolás alján a csípőgyűrődése párhuzamos a térdével vagy a térde alatt" - magyarázza Ax. Sokan azonban nem érik el ezt a mozgástartományt, mondja.

Ez nagy változást jelenthet a farizomgyarapodásában: "Ahhoz, hogy valóban megerősítsen egy izomcsoportot, az izmokat a teljes mozgástartományukon át kell vinned" - magyarázza Wickham.

Két fő oka van annak, hogy valaki nem tud ilyen mélyen guggolni Ax szerint: Túl keskeny a lábad, vagy korlátozott a csípő mozgásképességed. A javítás: "Próbáljon kiszélesíteni álláspontját úgy, hogy a sarka válla szélességű legyen, és a lábujjai kissé kifelé hajlanak" - mondja Axe. Ezután nyomja vissza a fenekét, és folytassa a süllyesztést, ameddig csak kényelmesen tud. Ha még mindig nem tud elég alacsony lenni, akkor a mobilitás a kérdés; kezdje el beépíteni a csípő, a térd és a boka mozgásfúróit a rutinjába. Az Axe kedvenc mozgásgyakorlata a futó szúrás- és galambpózolása, de számos hatékony mobilitást növelő fúrógépet kipróbálhat. (P.S. A boka mozgása befolyásolhatja a mély guggolás képességét is.)

Barátságos PSA: A teljes mozgástartomány fontos, de a forma inkább. Csak annyit menjen le, amennyire csak tud, kényelmesen, anélkül, hogy kompromisszumot okozna (Próbálja ki a zömök terápiát is, egy trükköt a megfelelő guggolási forma megtanulásához.)

Csak léggömböket vagy hátsó guggolásokat végez

"Az eredmények nem csak egy gyakorlatból származnak" - mondja Karena Dawn, minősített személyi edző, táplálkozási edző és a Tone It Up társalapítója. Az erősebb, teltebb bum kialakulásához fontosnak tartják, hogy az izmokat több szögből dolgozzák fel.

"Olyan sokféle zömök variáció közül lehet választani - hátsó guggolás, elülső guggolás, serleg guggolás, plié guggolás, guggolás ugrás stb. - Ezeket hozzáadva máshogy dolgozzuk az izmokat" - mondja Katrina Scott, okleveles személyi edző, táplálkozási edző, és a Tone It Up másik alapítója. (Próbáljon ki több testvariációt a 30 napos guggolásos kihívásban.)

Csak * guggolsz

A guggolás nagyszerű, de nem ez az egyetlen * gyakorlat, amely elősegítheti a hátsó lánc fejlődését (AKA a test hátulján lévő izmok). Ezért javasolják a szakértők a glute gyakorlatok hozzáadását, amelyek nem csak az alapvető guggolásokat is próbálják ki: Próbálja ki a szumó guggolást, a holtpontos emelést, a szöget és a csípős csípő elrablást vagy kagylót, hogy eltalálja a farizom, a csípő és a combizom különböző részeit. (Kapcsolódó: 20 legjobb edző felfedi kedvenc fenékgyakorlatát)

Fontolja meg a csípő tolóerő-variációk és egyoldalú gyakorlatok hozzáadását a keverékhez, javasoljon Esther Avant, ACE-tanúsítvánnyal rendelkező személyi edzőt és tanúsított táplálkozási edzőt az Esther Avant Wellness Coachingnál. "Ismeretes, hogy a csípő lökései még a guggolásnál is jobban aktiválják a farakat" - mondja. A fariztosan célzó mozgás sávos, testsúlyú és súlyozott variációinak kipróbálása. (BTW: Itt van a különbség a farizom és a csípő tolása között).

Az egyoldalú gyakorlatok - minden olyan gyakorlat, amelynek során mindkét oldalon külön-külön dolgoznak - szintén segítenek megerősíteni a feneküket, miközben segítenek orvosolni az oldalak közötti egyensúlytalanságokat. "Egyoldalú gyakorlatokkal olyan izomrostokat fog érezni, amelyekről nem tudta, hogy vannak" - mondja McCall. Ráadásul az olyan mozdulatok, mint a hátsó megemelt (vagy bolgár) osztott guggolás, az egylábú román holtemelés, a fordított tüdő és a súlyozott lépések is magába foglalják az ön magját.

Nem üzemanyag-ellátás megfelelő

Megfelelő étrend nélkül nem lehet acélkonzervet építeni: "A kalóriafelesleg szándékos elfogyasztásának gondolata valóban ijesztő lehet, de gyakran ez szükséges az izomtömeg tényleges feltöltéséhez" - mondja Avant. "További 100-300 kalória lehet az, amire szüksége van ahhoz, hogy erős, izmos farizomokat építsen fel anélkül, hogy túlzott zsírot tenne."

Az edzés előtti és utáni táplálkozás is számít. Az edzés előtt annyit szeretne enni és inni, hogy annyi evés nélkül táplálhassa az edzést, hogy érezné, hogy ott csapkod vagy ott ül. (A legrosszabb, amiright?). "Ha az edzéshez közelebb eszel, válasszon könnyen emészthető szénhidrátokat" - mondja Rachel Fine M.S., R.D., C.S.S.D., C.D.N., a To The Pointe Nutrition tulajdonosa. "De ha két-négy órája van az edzés előtt, fogyasszon kiegyensúlyozott ételt komplex szénhidrátokkal és fehérjével." (A következő edzés előtt próbálja ki az egyik ilyen harapnivalót.)

A testmozgás során teste glikogénkészleteket használ fel energiához, ezért az edzés után szeretné feltölteni ezeket a készleteket a szénhidrátok lehúzásával - amelyeket teste glikogénné bont, magyarázza Fine. Szüksége van sovány fehérje fogyasztására is, amelyre az izmoknak fel kell térniük - mondja az Avant. "Jó cél 1g fehérje elérése testtömeg-kilogrammonként naponta." (BTW, így néz ki valójában a megfelelő mennyiségű fehérje fogyasztása naponta.)

Túl sokat guggol, vagy nem elég

A guggolás betartja a Goldilocks elvét: Nem akarsz túl keveset guggolni, és nem is akarsz túl sokat guggolni.

Lehet, hogy ellentmondásosan hangzik, de a túl gyakran guggolás megakadályozhatja, hogy eredményeket lásson - különösen, ha nehézkesen guggol. "Bármelyik izomcsoport munkájánál 48 órányi gyógyulási időt kell biztosítani magának az emelések között. Minden alkalommal, amikor erőnlétet edz, lebontja az izmait, hogy erősebben térhessenek vissza" - mondja Dawn. Bármennyire is szívesen növekszik ez a zsákmány, nem kéne két nap egymás után keményen megdolgoztatnia a farizmait. (Lásd: Milyen gyakran kell nehezen emelni?)

"Ha megpróbálsz guggolni, amikor még nem vagy felépült, olyan, mintha csak 10 százalékos energiával próbálnál videót nézni a telefonodon" - értett egyet McCall. (Próbálja ki ezeket a tudományosan bizonyított módszereket a gyógyulás felgyorsításához.)

Ez azt jelenti, hogy havonta kétszer sem guggolhat, és elvárhatja a zsákmánydurranó eredményeket. Az eredmények elérése érdekében a következetesség a királynő - mondja Wickham. Cél, hogy hetente legalább egyszer vagy kétszer eltalálja a fenékét. (És ne csak a farizmat dolgozza fel: Ha aránytalanul sok popsi edzést végez, akkor negatív hatása is lehet.)

Készen áll a zsákmány építésére? Próbálja ki minden idők legnehezebb popsi edzését.

Ha a legfrissebb híreinket el szeretné juttatni a postaládájába, iratkozzon fel az Egészséges életmódra hírlevél