A fehérje útmutató (és az étrend frissítésének módja)

Publikálva 2018. december 13-án

Az emberek több mint 60 éve küzdenek a tökéletes étrend megtalálásáért. De, ha szükséged lenne egy helyre a kezdéshez, kevesen vitatkoznának, ha a tervedet a fehérje köré építenéd.

Akár a fogyás, akár az izomépítés a célja, a fehérjének tagadhatatlan előnyei vannak.

A testépítők, a sportolók és minden fitneszrajongó kedvence a fehérje. A fehérjét a szervezete többek között a sérült izmok, csontok és ízületek helyreállítására használja. Az egyik népszerű fehérje, amelyről hallhat, a kollagén, de a kollagén valóban működik? Sajnos, mivel ez egy hiányos fehérje, nem sok bizonyítékot talál arra, hogy a kollagén javítja az edzést, vagy hogy segít a fogyásban vagy az izomgyarapodásban, de összekapcsolódott olyan szépségápolási előnyökkel, mint a haj, a bőr és a köröm.

Általában hasznos, ha a fehérjét a téglák közötti habarcsnak gondoljuk; nélküle a tested teljes szerkezete elkezd bomlani.

Ennek ellenére nem minden fehérje jön létre egyenlően, és nem mindenkinek kell ugyanannyi fehérje minden nap. Itt található minden, amit tudnia kell a fehérjéről, az egészségügyi céljairól és az esetleges veszélyekről.

Fehérje 101.

A fehérje két kategóriába sorolható: teljes és hiányos. A fehérje kisebb molekulákból, aminosavakból áll. Huszonkét aminosav létezik, amelyek közül kilencre van szüksége, hogy megkapja az étrendjét (ezeket esszenciális aminosavaknak vagy EAA-knak nevezik). A test képes előállítani az aminosavak fennmaradó részét.

Az esszenciális aminosavak a következők:

Triptofán
Lizin
Metionin
Fenilalanin
Treonin
Valine
Leucin
Hisztidin
Izoleucin

A teljes fehérje (más néven teljes fehérje) az a fehérje, amely e kilenc aminosav megfelelő részét tartalmazza. Ezzel szemben a hiányos fehérje hiányzik egy vagy több aminosavból. Az összes aminosavat tartalmazó ételek közé tartozik a hal, a baromfi, a tojás, a vörös hús és a sajt.

A fehérjeporok esetében a tejsavó és a kazein volt a legnépszerűbb lehetőség, mert mindkettő teljes fehérje. Ami a növényi fehérjét illeti, a b rown és a borsófehérje két népszerű fehérjeforrás, amely vegán és szójamentes alternatíva. A m ost növényi fehérjék azonban nem teljes, tehát amikor a barna rizs és a borsófehérje van, látni fogja azt a borsófehérjét (mit talál a létra növényi fehérjében) csinál tartalmazza az összes esszenciális aminosavat, csakúgy, mint a szója, míg a barna rizs nem.

Ezek az aminosavak segítenek a szervezetben olyan hormonok létrehozásában, amelyek segítenek szabályozni a vérnyomást és a vércukorszintet, amelyek közvetlenül felelősek az anyagcseréért és az izomnövekedésért.

Fehérje és zsírvesztés

A legnehezebb a fogyásban az, hogy minden alkalommal, amikor lead egy pár fontot, a tested szó szerint ellened dolgozik, hogy visszahozza a súlyt. Tudja ezt az éhségről, amely akkor fordul elő, amikor diétát tart. Ez azért történik, mert ahogy leadja a kilókat, a hormonjai megváltoznak, hogy éhesebbnek érezzük magunkat.

Adja meg a fehérjét. A kutatások újra és újra bebizonyították, hogy a fehérje teltebbnek érzi magát, mint akár a szénhidrátok, akár a zsírok, és ez nem is igazán közeli. Valójában egy tanulmányban a napi fehérje megduplázása miatt az emberek naponta közel 450 kalóriával kevesebbet ettek, anélkül, hogy bármilyen más változtatást végeznének étrendjükben. Tehát a kisebb étkezések fogyasztása segít a zsírvesztésben? Mindaddig képes, amíg annyi fehérjét ad hozzá, hogy jóllakjon.

A legalapvetőbb szinten a fehérje annyira hatékony az éhség kezelésében, mert segít csökkenteni az éhségérzetet okozó hormont (ghrelin), ugyanakkor növeli azt a hormont is, amely teltnek érzi magát.

Sőt, a fehérje elfogyasztása segít több kalóriát égetni azáltal, hogy az anyagcseréje jobban dolgozik. A fehérje rendelkezik a legmagasabb termikus táplálékhatással (TEF), amely annyi kalóriát tartalmaz, amelyet a szervezetnek elégetnie kell az étel megemésztéséhez. Az elfogyasztott fehérje minden 100 kalóriájáért ezeknek a kalóriáknak a 20-30 százalékát (ebben a példában 20-30 kalóriát) égeti el az emésztési folyamat során. Hasonlítsa ezt össze csupán a zsírok 0-3 százalékával vagy a szénhidrátok 5-10 százalékával.

Ráadásul a tested nem nagyon képes a fehérjét zsírsavakká alakítani (amelyet testzsírként tárolnak). Így a sok fehérje elfogyasztása nagyobb eséllyel izomépítésre vagy energiára való felhasználásra szolgál, de nem a testzsír tárolására.

Fehérje és izomnövekedés

Az izomépítés során a testmozgás izomkárosodást okoz (ami jó dolog), és fehérjére van szükség a növekedési és helyreállítási folyamat stimulálásához - ami izomfehérje-szintézis (MPS) néven ismert.

Önmagában a fehérje segíthet az MPS előmozdításában, de ha kombinálod az ellenállóképzéssel, akkor jön létre az izomépítő varázslat, mert az MPS segít izmaidnak alkalmazkodni, helyreállni és csökkenteni az izomfehérje lebontását (MPB), vagy azt a folyamatot, amely során a tested fehérjét használ hogy elősegítse az anyagcsere folyamatait a testeden belül.

Ezért olyan hasznos a további fehérje fogyasztása, és miért támogatja az izomnövekedést. Nem arról van szó, hogy terjedelmes; arról szól, hogy ellátja a testét tápanyagokkal, amelyek mindkét folyamat fiziológiai szinten történő támogatásához szükségesek.

A fehérje veszélyes?

Annak ellenére, hogy évtizedekig kutattak, egyesek kételkednek a fehérje előnyeiben. A Kína tanulmány új szkepticizmust és aggodalmat váltott ki. (Fontos megemlíteni, hogy ez egy könyv, amely kutatási megfigyeléseken alapul, nem pedig tudományosan megtervezett tanulmány.) Míg az állítások félelmetesek lehetnek, jól megtervezett tanulmányok százai más történetet mesélnek el, és azt mutatják, hogy egészséges emberekben a magas fehérjetartalmú a diéták biztonságosak.

A legtöbb fehérje-félelem a fehérjebevitel és az úgynevezett hepatocarcinoma közötti kapcsolat körül forog, ami a Kína tanulmány által azonosított kockázat.

Tudományos szempontból ahhoz, hogy a fehérje okozza ezt a problémát, aflatoxin-toxicitásnak kell lennie (nagyon ritka), és anélkül, hogy a szervezetben elérné az aflatoxin bizonyos szintjét, nincs szignifikáns kapcsolat a fehérje és a máj toxicitása között.

Valójában a legtöbb ember számára ez a kockázat nem is reális. Dr. Chris Masterjohnt, az egészségügyi és táplálkozástudományi kutatót idézem,

„Ha a barátod felajánlotta neked a földimogyoróvajas szendvicseket 100 gramm értékű mogyoróvajjal, amely szennyezett az FDA által megengedett maximális mennyiségű aflatoxinnal, akkor csak 270 000 mogyoróvajszendvicset kellett enni négy napig, hogy megszerezhesd az előállított aflatoxin adagját. „alig észlelhető válasz” Campbell tanulmányában. ”

Ha kérdéses a fehérje biztonsága, az azért van, mert mi kinyújtjuk az általa okozott valós veszély igazságát. Míg a fehérjével kapcsolatos aflatoxin-problémák valószínűsége alacsony, van néhány egyéb feltétel, ahol figyelnie kell a bevitelt.

Ha egészséges vagy, akkor egyértelműen fogyasztasz fehérjét, és ne aggódj semmilyen egészségügyi probléma miatt - mert ilyen nincs. Ennek oka, hogy nincsenek olyan vizsgálatok, amelyek összefüggést mutatnának a sok fehérje fogyasztása és a veseproblémák kialakulása között.

Egy tanulmány napi 400 gramm fehérjét tesztelt negatív következmények nélkül. Most, ha korábban fennáll a veseproblémája, lehetséges, hogy a magasabb fehérjetartalmú étrend nehezen hat a testére. De ha veseproblémája van, akkor mindenképpen beszéljen orvosával a diétáról.

Az egyetlen eset, amikor mind az étkezési fehérje, mind a máj összefügg, mindenki számára, aki máj encephalopathiában szenved, amely májbetegség megváltoztatja a fehérje anyagcserét.

Ellenkező esetben az egyébként egészséges ember gyakorlati környezetében valóban nincs jelentős aggodalom a májkárosodás miatt.

Mi a helyzet a BCAA-kkal?

Az elágazó láncú aminosavak vagy a BCAA-k három aminosav (leucin, izoleucin és valin), amelyek döntő szerepet játszanak az izomnövekedésben, és támogathatják a zsírvesztést is.

Bár ezek az aminosavak nagyszerűek, nem kell pótolni őket, ha elegendő napi fehérjét fogyaszt. Nem beszélve arról, hogy újabb kutatások azt mutatják, hogy a BCAA-k önmagukban történő bevitele - más esszenciális aminosavak nélkül - alig vagy egyáltalán nem befolyásolja az izomfehérje szintézist vagy az izomfehérje lebontását.

Ezért jobb, ha tejsavófehérjét vagy teljes növényi fehérjét veszünk, mint önmagában a BCAA-kat, mert a többi fehérje opció tartalmazza az összes aminosavat (beleértve a BCAA-kat is), és bebizonyosodott, hogy segítenek a fehérjeszintézisben és lassítják a lebontást.

Mennyi fehérjére van szüksége?

Ha nagyon általános iránymutatásra vágyik, akkor a cél súlyának testénként körülbelül 5–1 grammot kell megennie. Egyszerűbben fogalmazva: ha 150 fontot akar súlyozni, akkor napi 75-150 gramm fehérje közötti célra törekedne. Hogyan különbözteti meg az alsó és a felsőbb kategóriát? Ha nagyon aktív, akkor kissé felfelé kanyarodhat, és ha kevésbé aktív, akkor kevesebbet egyél.

Szeretne részletesebb megközelítést? A fehérje-ajánlásokat általában a testtömegéhez viszonyítva adják meg, abszolút érték helyett. Kivéve, ha kórosan elhízott (számítsa ki a fehérje felhasználást a célsúlya alapján), a durva irányelvek a következők:

0,5 g/testtömeg kg: Ez a fehérje ajánlott napi adagja (RDA). Jó összeg az általános egészségre. Ez a minimum, és semmiképpen sem tekinthető az egyetlen biztonságos szintnek. (A kutatások azt mutatják, hogy sokkal többet fogyaszthat, ha vágyik, vagy ez előnyös a céljainak elérésében).
0,5-1,0 g/testtömeg kg: Ez egy magasabb tartomány, amelyet leginkább az egészségtudatos emberek vagy olyan emberek használnak, akik újak a testmozgásban, és megpróbálnak felépíteni valamilyen izmot.
1,0-1,5 g/testtömeg kg: Ez a tipikus ajánlás az izomépítésre és az atlétikai célok elérésére.
1,5-2,2 g/kg (1 g/lb) testtömeg: Ez többnyire felső határként ajánlott, ahol továbbra is látni fogja az izomépítés vagy a zsírvesztés előnyeit.