A futás hatása a női testre (orvos)

A nők azért fussak, hogy fittek legyenek, versenyezzenek a versenyeken vagy a futás puszta szeretete miatt. Kr. E. 700-ból vannak olyan feljegyzések, ahol a nőstények az ókori Görögországban Herának a görög istennő tiszteletére futottak.

futás

Nőként mit kell tudni a futásról?

Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki futásából, legyen szó fitneszről, szórakozásról, versenyteljesítményről vagy fogyásról, fontos, hogy bővítse ismereteit a megfelelő edzéssel, egészséggel és természetesen a táplálkozással kapcsolatban. A gyakori futás számos jótékony hatással járhat, és megváltoztathatja a női testet.

Ne felejtse el megnézni a legjobb női futócipők választékát.

Mit jelent a rendszeres futás a női testtel?

A Mayo Klinika által végzett tanulmány megállapította, hogy a heti körülbelül 6 mérföld futása akár 3–6 évet is jelenthet az életében. Míg a rendszeres futás megnövelheti élettartamát, a női futásnak számos előnye van.

Hogyan változtatja meg a futás egy nő fizikai megjelenését?

Fizikai megjelenése nagyban függ a test összetételétől. A testösszetétel azt jelenti, hogy a tested mekkora részét alkotja víz, csont, zsír, sovány izom és szervek. A sovány izom növekedése és a bőr alatti zsír csökkentése kulcsfontosságú előny, amelyet rendszeres futással szerez.

Génjeinek és étrendjének azonban itt nagy szerepe van.

Az egészséges testhez egészséges zsírtartalomnak kell lennie a testében is. A zsír segít egyensúlyba hozni a hormonszintet és energiát ad. Tehát izom/zsír arányunknak kiegyensúlyozottnak kell lennie. Testtömegét az elfogyasztott energia és az elégetett energia határozza meg.

Ha rendszeresen kiegyensúlyozott étrendet folytat, akkor a futással kalóriadeficit keletkezhet, ami azt jelenti, hogy a futás energiakiadást okozhat és elősegítheti a zsírvesztést.

Mit jelent a futás a borjaival?

A futás jól működik a borjak és a lábszárak tonizálásában. A borjúizmok futás közben folyamatosan mozgásban vannak. A futás tónusú borjakat ad. A futás megkezdése előtt győződjön meg róla, hogy dinamikusan nyújtja ezeket a hatásokat és megelőzi a sérüléseket.

Befolyásolja-e a futás a combizmait?

A comb elülső részét a quadriceps képezi, a comb hátulját pedig a combizom képezi. Mindkét izomcsoport futás közben jól kidolgozott. Ez lehetővé teszi a zsírégetést és a combok növekvő sovány izomtömegét, tónusú megjelenést kölcsönözve neked.

A futás nagyobb-e a feneked?

A futás segíthet a hátad megformálásában, attól függően, hogy milyen típusú futást végzel. A feneke főleg kismedencei csontokból, farizmokból és zsírból áll.

A futás elsősorban a lábadat és a fenekedet célozza meg. Azok az izmok, amelyek a futásod során energiát mutatnak neked, a quadriceps, a combizmok, a borjak és a farizmok. A rendszeres futás biztosan kap egy tónusú, fitt testet, beleértve a szilárd feneket is. Azonban a futás önmagában nem növeli a fenekét, hacsak nem kifejezetten a fenékén dolgozik.

A maratoni futóknak nincs nagy fenekük, összehasonlítva a sprinterekkel. A sprinterek súlyzós edzéssel edzik a farizmaikat a teljesítmény javítása érdekében.

Fogyással elveszítheti a kar és a váll zsírját?

Mivel a futás zsírégetést okoz az egész testben, a karjaid is karcsúbbak lesznek az idő múlásával. Ugyanakkor nem észlelheti a karjában lévő zsír csökkentését.
Ha futás közben lendíti a karját, segíthet a zsírégetésben és a karok és a vállak tonizálásában. A futással kombinált súlyzós edzés segíthet a tónusosabb karok és vállak elérésében.

A futás befolyásolja a hasi zsírokat?

A futás segít csökkenteni az egész test zsírtartalmát, feltéve, hogy van kalóriahiány. A hasi zsír csökkentése a legnehezebb és utoljára megy. Ha rendszeresen fut, észreveheti, miközben zsírvesztést szenved a testéből, a hasi zsír is fokozatosan csökken.
Győződjön meg arról, hogy betartotta-e a megfelelő étrendet, ahol fenntartja ezt a kalóriahiányt. Végezzen gyakorlatokat a hasizmok edzéséhez, hogy tónusú hasa legyen.

A futás befolyásolja-e a mellkasodat és a melledet?

A futás nem csökkenti a melleidet. Ha rendszeresen fut, és kiegyensúlyozott étrendje van kalóriahiánnyal, akkor észreveheti, hogy a mellkas területe is idővel kisebb lesz, miközben továbbra is fogy a testéből.
Dolgozzon a mellizmokon, ha teljesebb képet szeretne a melléről.

Mit tehet e hatások némelyikének fokozása érdekében?

A futás egy bizonyos pontig növeli a sovány izmokat. A fokozott futás ezen a ponton túl nem növeli a sovány izmaidat. Ezért a futást súlyzós edzéssel kell kombinálni, hogy elérjük az izom/zsír arány kívánt szintjét, és megszerezzük a formás testalkatú testet, amiről mindig is álmodtatok.

Mi a súlyzós edzés vagy az erősítő edzés?

A súlyzós edzés olyan fizikai edzés, amely súlyemeléssel jár. Ez segít bizonyos mennyiségű izomtömeg megszerzésében, miközben csökkenti a testzsírt.

Az American College of Sports Medicine (ACSM) szerint az edzőknek, akik javítani akarják az erőt és az erőt, 8–12 ismétléses gyakorlatot kell végrehajtaniuk. Ha javítani akarja az izmok állóképességét, végezzen 10-15 ismétlést minden gyakorlatból, könnyebb súly használatával. Fontos, hogy a súlyemelés között 2-3 percig pihenjen.

A futás az aerob edzés legnépszerűbb és leghatékonyabb módszere. Lassan elindulhat, növelheti az intenzitást, és hosszabb távokra mehet idővel. Az aerob edzés az optimális edzésmód a zsírtömeg csökkentésére.

Ha rossz étkezési szokásokat gyakorol, bármennyire is fut, nem segít a fogyásban vagy a karcsú test elérésében. Az aerob gyakorlatok, például a futás, kontrollálják az étvágyat is, így segítenek a rendszeres, kiegyensúlyozott étrend fenntartásában.

Mit jelent a jó futástechnika?

Fenntartja a függőleges testtartást és enyhe előrehajlást - A női futónak nyugodt keretet kell tartania, és elengedhetetlen a függőleges és stabil testtartás. Ha a test nem feszült vagy merev, segít megelőzni a sérüléseket. Futóként nem szabad az állát felfelé dönteni vagy a vállát rángatni. Használja testének magját a nyugodt és egyenes testtartás fenntartásához.

Kissé előre hajolva a női futó a súlypontot a láb elülső részére helyezheti. Ez elkerülheti a sarkára való leszállást. Ez a testtartás megkönnyíti a láb rugós mechanizmusának használatát. Ez azt is megakadályozza, hogy a futó a súlypont elé tegye a lábát, ami fékhatást eredményezhet.

Megtanulják, hogyan kell lélegezni futás közben. A mély légzés növeli a tüdő kapacitását.

Milyen negatív hatásai vannak a futásnak a női testre?

Sok sérülés történhet, ha nem vigyázol a futásodra, különösen, ha nem tartod be a megfelelő futástechnikát, és nem melegítesz fel előtte. A szövetek megfelelő gyógyulási idő nélküli ismétlődő stressz a sérülések egyik fő oka.

Hogyan lehet csökkenteni a női test futás közben bekövetkező sérüléseinek egy részét?

  • Bemelegítés futás előtt
  • Koncentráljon a helyes futástechnikára
  • Végezzen erőnléti gyakorlatokat
  • Hagyjon időt a helyreállításra
  • Tegyen jeget a fájó izmokra
  • Fogyasszon rendszeresen kiegyensúlyozott étrendet nélkülözhetetlen tápanyagokkal
  • Igyon sok vizet, hogy megakadályozza a kiszáradást futás közben

A női futók észreveszik, hogy combjaik és vádlizmaik tónusosabbak és soványabbak, míg a karja petyhüdt lehet. A petyhüdt karok vagy a denevérek megjelenésének megakadályozása érdekében összpontosítson a kar izmainak gyakorlására és tonizálására, valamint az erősebb felső hátra. Ezt úgy érheti el, hogy gyakorol súlyzókat, fekvőtámaszokat, tricepszes merüléseket, deszkákat, ütéseket és fali lökéseket.

Segítséget kaphat egy fizikai edzőtől, hogyan kell ezeket csinálni a tónusú karok megszerzéséhez.

Tippek nagyobb fenék megszerzéséhez

Felfelé sprint

Amint felemeled a testsúlyodat egy lejtőn, a felfelé tartó sprintek izomtömeget és erőt építenek, ezáltal nagyobb a farizom. A gyorsedzés az úgynevezett sprintterhelést alkalmazza, ami növeli az ellenállást a futó edzések során.

A sprintet dombok vagy lépcsők futásával töltheti be. A felfelé irányuló sprintek egyenlővé teszik a fenékizmainak igényét az olimpiai emeléssel. Használjon 6-10% -os dombot, és végezzen 1-2 tíz másodperces sprintet a könnyű futás végén.

Fuss a parton

Ha homokon fut, egyenlő a bokasúlyokkal való futással; mivel növeli a futás terhelését. Ez felépíti a fenékét, és nagyobb lesz a feneke. A farizmoknak keményebben kell dolgozniuk a lábak ültetésén, a homok kiszorításán, majd a lábak újbóli emelésén. Ezért több energiát kell elköltenie ahhoz, hogy homokfelületen fusson, mint kemény felületen.

Mivel a homokon futás instabil felületen van, ez növeli az edzés intenzitását. Ez aktiválja a mag izomzatát és erősebb a farizom.

Ha úgy érzi, hogy a feneke túl kicsi, próbálja meg ezeket a farizomgyakorlatokat a farizmok fejlesztése érdekében, miközben folytatja a szokásos futást.

Például: guggolás, tüdő, csípő tolása, súlyzórúd

A farizmaink heti 2–3 alkalommal történő edzésének azonban optimálisnak kell lennie, mivel ez rengeteg izomépítő ingert ad a farizomnak és megfelelő időt biztosít a felépülésre és a növekedésre.

Hogyan csökkentheti a fenekének méretét?

A fenekét nemcsak a farizmok alkotják, hanem a zsír is. Az ajánlott idő egy felnőtt számára napi 30 -40 perc mérsékelt futás heti 3-4 alkalommal.

Ha azonban hosszabb futásokat végez, például napi egy óránál többet, akkor ez hozzájárulhat a felesleges zsírégetéshez az egész testén. Fontos tudni, hogy nem fókuszálhat csak a feneke méretének csökkentésére, ha hosszabb ideig fut. A fogyáshoz nem célozhatja a test egy adott területét. A testzsír elvesztéséhez azonban össze kell kapcsolnia a futást egy megfelelő étrenddel a kalóriahiány kialakítása érdekében.

Például: Ha napi 500 kalóriadeficitet hoz létre, akkor kb. 1 fontot fogyhat el hetente, nemcsak a fenekéből, hanem az egész testéből.
A nőknél nagyobb a zsírtartalom, mint a férfiaknál. Ez jól jön a nőknek hosszútávfutás közben. A zsír további tárolása több üzemanyagot biztosít a lassan égő zsírból.

Női futók és menstruációs időszakok

Sok női futó kihagyja futási rutinját időszakában. Azonban a menstruáció alatt történő futás valóban jó az Ön számára. Megállapították, hogy a futás segít a menstruáció tüneteinek, például hasi fájdalom, görcsök és hátfájás enyhítésében a keringés javulása miatt.

Mivel a futás során endorfinok szabadulnak fel (érezzék jól magukat a vegyszerekben), ez segít abban, hogy a menstruáció során is emeljék a hangulatot.

Ha futó vagy menorrhagiában (erős menstruáció) vagy erős hasi fájdalomban szenved, jobb, ha a menstruáció alatt kerüli a futást. Ha azonban elég jól érzi magát, figyelje a futás intenzitását, és ne tegye túl. Igyon sok vizet a kiszáradás megelőzése érdekében. A futás előtti nyújtás segít enyhíteni a hasi görcsöket a menstruáció során.

A legtöbb nőnek 28 napos menstruációs ciklusa van, amely 2 szakaszra oszlik.

Az ovuláció előtti fázist (a petesejt felszabadulása a petefészkéből) follikuláris fázisnak nevezzük. Ez idő alatt az ösztrogénszint fokozatosan emelkedik.

Az ovuláció utáni fázis luteális fázis. Itt a progeszteronszint magas, és a testhőmérséklet is emelkedik. Az időszak akkor következik be, amikor a petesejt nem megtermékenyül. Ezután az ösztrogén és a progeszteron hormon szintje gyorsan csökken, ami megtöri az endometriumot (a méh nyálkahártyáját). Ez vérzéshez/menstruációhoz vezet.

A testhőmérséklet emelése a luteális fázis alatt befolyásolhatja a futást, különösen akkor, ha meleg és nedves éghajlaton fut.

A testben tárolt glikogén lebomlik, hogy energiát adjon neked futás közben. A follikuláris fázis kényelmesebb a női futók számára, mert a testhőmérséklet alacsony. Amikor az ösztrogénszint fokozatosan növekszik, a glikogén lebomlása gyorsan megtörténik az energia felszabadítása érdekében.

Ha hosszabb ideig intenzíven fut, az ösztrogén szintje alacsonyabbá válhat, idővel szabálytalan vagy kevés időszakhoz vezetve.

Megjegyzendő üzenetet….

A legtöbb női futót tartalmazó hirdetés valójában modell. Ha a futás elvárása csak az ideális test megszerzése, akkor valószínűleg nem kapja meg a futás igazi boldogságát.

Bármely nő életkora ellenére is futhat. Bár a formás test megszerzésére törekszik, a fő hangsúlyt arra kell fektetnie, hogy fitt és egészséges maradjon. Minden futó nőnek nem lesz karcsú teste.

Fontosabb, hogy elégedett legyél azzal, aki vagy, és örülj a futással elért eredményeknek.

Hagyd abba az összehasonlítást másokkal, és egyszerűen szerezd meg ezt az önlökést, és tedd ki a teljesítmény érzését.

A futás nem adja meg azonnal a kívánt eredményt, de mindenképpen megadja, ha időt ad rá.

(ne felejtse el ellenőrizni a legjobb női futócipők választékát)

INGYENES futóedzési tervek

Több mint 60 000 futó készült fel az 5K, 10K, Fél és Teljes maratonjára ingyenes edzési terveinkkel.