20 perces mag edzés

7 gyakorlat az alapvető erő felépítéséhez

A mag egy összetett izomkészlet, amely jóval túlmutat a hasizmokon. Ezek az egymással összekapcsolt izmok, a medencétől és a rekeszizomtól a hátig és a csípőig húzódva, erőt és stabilitást biztosítanak a felső és az alsó test számára.

A mag gyors és hatékony felépítéséhez összpontosítson egy olyan rutinra, amely megérinti az összes fő törzsizmot, beleértve a medencefenék izmait, a keresztirányú hasizmait, a gerincoszlop felfelé eső izmait és a ferde.

Az ebben a rutinban szereplő 7 gyakorlat nemcsak kezdő és haladó sportolók számára megfelelő, ezek végrehajtása alig több mint 20 percet vesz igénybe. A rutin bemelegítésként is nagyszerű. Kipróbálhatja a 10 perces nyári ab körversenyt is.

A Plank

Nézze meg most: Hogyan lehet egy erősebb mag felé haladni

Az alapvető alapvető rutin a deszkával kezdődik, egy olyan gyakorlattal, amely aktívan foglalkoztatja az összes fő törzsizmot.

A pózba lépéshez támassza alá a felsőtestet az alkaron, az alsó testet pedig a lábujjakon. Tartsa mereven a térdeit és a hasizmait feszesen. Ne engedje, hogy a csípője leessen, és hogy a felső hátsó része a lapockái közé süllyedjen.

A gyakorlat nevének megfelelően testének olyan merevnek és egyenesnek kell lennie, mint egy deszka. Tartsa a helyzetet 15-60 másodpercig, miközben lassan belélegzi és kilégzi. Ne lihegjen és ne tartsa vissza a lélegzetét.

Az intenzitás növeléséhez nyújtsa ki az egyik karját maga előtt 10 másodpercig, és ismételje meg a másik oldalon. Ugyanezt teheti meg minden egyes lábbal. Minden kar vagy láb meghosszabbításakor összpontosítson a rekeszizom, a has, a csípő és az alsó hát izmainak megkötésére.

Oldalsó deszka

Nézze meg most: Erősítse meg a csípőjét oldalsó deszkákkal

Az oldalsó deszka bekapcsolja az oldalstabilizátorokat, amelyek a bokától a vállig tartanak. A gyakorlat nemcsak növeli az oldalirányú csípő erejét és stabilitását, hanem segíti a ferdék hosszú és erős megtartását is.

A póz belépéséhez indítsa el a deszka helyzetben. Amint elkezdi a súlyát egyik karjára helyezni, helyezze a felső lábát az alsó láb mögé, hogy a test stabil maradjon. Miután stabilizálódott, együtt helyezheti el a lábát. Ne engedje, hogy a csípője megereszkedjen.

Ha magabiztosnak érzi magát, szabad karját a mennyezet felé nyújthatja. Tartsa a pozícióját 15-60 másodpercig, miközben a magja teljes irányítást tart fenn. Ismételje meg a másik oldalon.

Az intenzitás növeléséhez emelje meg néhány centivel a felső lábat, és tartsa 10 másodpercig. Ismételje meg a másik oldalon.

V-Sit Pose

Nézze meg most: Építse fel az alapvető erőt a V-Sit gyakorlattal

A V-sit egy hatékony hasi gyakorlat, amely a rectus abdominis, a külső és a belső ferdén dolgozik. Ez bekapcsolja a csípőhajlítókat is.

A V-ülés elvégzéséhez üljön le a padlóra. Lassan belélegezve húzza össze a hasizmait, miközben 45 fokos szögbe emeli a lábát. Nyúljon előre, hogy stabilizálja magát, vagy helyezze a kezét az oldalára, ha kevésbé érzi magát stabilnak.

Tartsa a pózt 15-60 másodpercig. Pihenjen 15-20 másodpercig, és ismételje meg még kétszer. Ahogy erősödsz, növeld a póz időtartamát.

Kerékpár Crunch

Nézze meg most: Kerékpár ropogjon a jobb abs-hoz

A kerékpáros ropogás olyan klasszikus, amely szinte az összes izomzatot egyszerre dolgozza fel, különösen a rectus abdominus és a ferde.

A gyakorlat elvégzéséhez feküdjön le a padlóra, hátát a földhöz szorítva. Pihentesse a kezét a feje mögött anélkül, hogy megrángatná a nyakát. Vigye az egyik térdét 45 fokos szögbe, a másikat tartsa egyenesen.

Ezután előre-hátra mozdítja a lábait, mintha kerékpárral lépne fel, felváltva nyújtva az egyik térdét, miközben felemeli a másikat. Eközben érintse meg a bal könyökét a jobb térdéhez, a jobb könyökét pedig a bal térdéhez. Végezzen 10-25 ismétlést mindkét oldalon, megtartva mozdulatait megfontolt és egyenletes. Pihenjen és töltsön ki még két szettet.

Ahogy erősödik, növelje az ismétlések számát készletenként.

A híd

Nézze meg most: Dolgozzon a fenekén a Bridge gyakorlattal

A hídgyakorlat izolálja a combhajlítókat, a hát alsó részét és a farizmokat (feneket). Ez egy alapvető rehabilitációs gyakorlat is, amelyet a mag erejének és a gerinc stabilitásának javítására használnak.

A pózba való belépéshez kezdje laposan a hátán hajlított térdekkel, lapos lábakkal és a karokkal az oldalain. Lassan belélegezve húzza meg ab és izomizmait, miközben megemeli a csípőjét, hogy egyenes vonalat hozzon létre a térd és a váll között. Tartsa a pózt 15-60 másodpercig anélkül, hogy leeresztené a hát alsó részét vagy a fenekét.

Az intenzitás növelése érdekében emelje fel az egyik lábát a lehető legmagasabban, és tartsa 10 másodpercig. Ismételje meg a másik oldalon. Ahogy erősödik, növelheti a póz időtartamát.

Push-Up Lat sor

Nézze meg most: A Push Up With Lat Row egy gyilkos kettő az egyben gyakorlat

A push-up lat sor egy haladó gyakorlat, amely ötvözi a fekvőtámaszt és a súlyzó sort. A hozzáadott súly nem csak növeli a felsőtest edzésének intenzitását, hanem a középső hátsó stabilizátorokat és a latissimus dorsi izmokat is aktiválja.

Induljon fekvőtámaszban, mindkét kezével egy súlyzóra. Felváltva egyik kézről a másikra emelje fel a súlyt a belégzéskor, és engedje le a kilégzéskor. Ha úgy találja, hogy ledobja a súlyt, váltson egy könnyebb súlyra, amelyet az első ismétléstől az utolsóig ellenőrizhet.

A mozgás közben tartsa feszesen a hasát és egyenesen a hát alsó részét. Ne hagyja, hogy a csípője lehulljon vagy megingjon. Tegyen 10 ismétlést mindkét oldalon. Pihenjen és végezzen még két szettet. Ahogy erősödik, növelheti a súlyzók súlyát.

Ugrás egy csavarral

Nézze meg most: Ugrás az erősebb mag felé

Ha ezt az alapvető rutint használja egy sportesemény előtt, érdemes hozzáadnia ezt az utolsó gyakorlatot. Az átugrás célja egy csavarral a csípő, a törzs és a gerinc forgatásához használt izmok megkötése.

A gyakorlat elvégzéséhez keressen egy olyan szintet, ahol elegendő hely van 10 teljes ugráshoz. Kezdje úgy, hogy előreugrik 10 lépés (oldalanként öt), szabadon lengetve a karjait egyik oldalról a másikra. Mozgás közben jobbra csavarodna, amikor a jobb térde felfelé megy, és balra csavarodik, amikor a bal térde felfelé megy.

Koncentráljon arra, hogy a központi izmok feszesek legyenek, de ne merevek legyenek. Addig folytassa, amíg a teste teljesen fel nem melegszik, és az ízületei lazának és ellazultnak érzik magukat.