Piros hús - jó vagy rossz a zsírvesztés szempontjából?

zsírvesztés

A vörös hús fogyasztása magas energia- és zsírtartalma miatt a zsírgyarapodáshoz (és a súlygyarapodáshoz) társult. Annak ellenére, hogy a zsírbevitel szerepét az elhízás okozó tényezőként nemrégiben komolyan megkérdőjelezték, és helyesen, a vörös hús még mindig olyan élelmiszer, amely a legtöbb diéta tiltott listáján szerepel, vagy kerüli a listát. És bár vannak olyan vizsgálatok, amelyek összefüggést mutatnak a húsbevitel és az elhízás között [1-3], vannak olyan vizsgálatok is, amelyek ezt nem mutatják [3-5]. És amikor mélyebbre ásunk az adatokban, sok olyan tanulmányban, amely jelentős összefüggést jelentett a húsbevitel és a zsírgyarapodás/elhízás kapcsán, számos olyan hiba van, amely érvényteleníti következtetéseiket ....

Húsfogyasztás és hosszú távú súlyváltozás

Az eddigi egyik legfrissebb és legnagyobb tanulmány [6]:

„A teljes húsfogyasztás pozitívan társult a férfiak és nők, normál testsúlyú és túlsúlyos alanyok, valamint dohányosok és nemdohányzók súlygyarapodásához. A becsült energiafogyasztás kiigazításával a 250 g/nap húsbevitel (például egy steak kb. 450 kcal-nál) 5 év múlva 2 kg-mal nagyobb súlygyarapodáshoz vezetne, mint ugyanazon étrend kevesebb hús mellett. Pozitív összefüggéseket figyeltek meg a vörös hús, a baromfi és a feldolgozott hús esetében ”.

Ez elég merész kijelentés! azonban a tanulmány módszertanának és adatainak alaposabb vizsgálata feltárja a fő gyengeségeket:

Első; a szokásos étrendi bevitelt csak a kiinduláskor értékelték, és nem a következő években. Jól ismert, hogy az emberek étkezési szokásai az idő múlásával gyakran megváltoznak. És egy rakétatudósnak nem kell megértenie, hogy az időbeli változások nyomon követéséhez legalább két mérésre van szükség. Az alapszintű táplálékbevitel felmérését kérdőívekkel végezték, amelyek hírhedtek a pontatlanság miatt [7–9]. A „mennyire elég jó” kérdést felvető módszertan használata nyilvánvalóan nem nyújt túl megbízható adatokat [8].

Második; több központban azoknak a résztvevőknek a súlya nőtt, akik több húst fogyasztottak, míg az alacsonyabb húsfogyasztóké nagyobb volt a súlygyarapodás. Ennek ellenére és a résztvevők igen nagy száma (kb. 103 000 férfi és 270 000 nő) ellenére a tanulmány mögött álló kutatók összesítették őket a statisztikai elemzés során. A táplálkozási szokásokhoz szorosan kapcsolódó fizikai aktivitás értékelését [10] saját kezűleg kitöltött kérdőívek segítségével végezték, amelyek nem tükrözik pontosan az objektív fizikai aktivitás vagy fitnesz adatokat [11, 12]. Ezért nem támaszkodhatunk a fizikai aktivitásnak a megfigyelt súlyváltozásra gyakorolt ​​lehetséges hatásának megállapításához.

Harmadik; a kutatók a húsforrások kombinációján alapuló hatásról számoltak be, de elemzéseik azt mutatják, hogy a krónikus betegségben szenvedő résztvevők kizárása és az energiafogyasztás feltehetőleg valótlan jelentése után a következőket találták:

  • a vörös hús nem a gazember a húsbevitel és a súlygyarapodás összefüggésében
  • a baromfival való kapcsolat gyengült
  • a feldolgozott húsok jelentették a legerősebb súlygyarapodást

Ez azt jelzi, hogy a feldolgozás vagy a feldolgozott élelmiszerek fogyasztásával összefüggő tényezők nem csak a hús, hanem a káros összefüggésekben vesznek részt.

Így azok a tanulmányok, amelyek nem mérik a testösszetételt, nem sokat mondanak a hús szerepéről a testzsírkontrollban. Mindezen módszertani hibák miatt az a következtetés, miszerint „a húsfogyasztás csökkentése a testsúly szabályozásához és az egészség javításához ajánlott”, teljesen félrevezető. Tehát, ha olyan húsellenes szószólókkal találkozik, akik álláspontjuk alátámasztására felhozzák ezt a tanulmányt, vigyék el őket vacsorázni és szerezzen nekik egy hatalmas lédús steaket!

Sovány vörös hús (marha- és borjúhús) a fehér húshoz (baromfi és hal) képest

A fehér hús sokkal kevesebb zsírt tartalmaz, mint a vörös hús, és kevesebb zsírt is, mint a sovány vörös hús, tehát intuitív módon a zsírvesztéshez és a testzsírkontrollhoz jobbnak kell lennie, mint a vörös húsnak, igaz ?! Nem olyan gyorsan…

Egy hosszú távú vizsgálat során két alanycsoportnak (férfiaknak és nőknek egyaránt) azt az utasítást adták, hogy 170 g (6 oz) sovány vörös húst vagy fehér húst fogyasszanak naponta, heti 5-7 napon belül [23]. Ez az étrendi változás a következő különbségeket eredményezte a két csoport között:

Kalóriabevitel:

Sovány vörös húsevők: 1828 cal/nap
Fehér húsevők: 1650 cal/nap

Teljes zsírbevitel:

Sovány vörös húsevők: a teljes energia 29,3% -a
Fehér húsevők: a teljes energia 26,7% -a

Így a sovány vörös húsevők naponta csaknem 200 cal-ot (egészen pontosan 178 cal-t) fogyasztottak. A fizikai aktivitás változásáról nem számoltak be. 36 hét (9 hónap) után azonban nem volt különbség a testsúlyban a két csoport között [23]. Elméletileg, mivel az 1 l testzsír energiatartalma körülbelül 3500 kalória, ennek a napi 48 000 kalória (178 x 30 x 9) kalóriafeleslegnek csaknem 14 lb (48 060/3500) zsírnövekedést kellett volna eredményeznie. Erre a megállapításra nem nyújtottak magyarázatot. Ez a tanulmány, a fentiekkel ellentétben, jól sikerült, és részletes élelmiszer-nyilvántartásokat használt, amelyek az egyik legjobb eszköz az étrendi bevitel becsléséhez [9, 24]. Így, mivel egy élelmiszer több zsírt tartalmaz, és a kalória nem feltétlenül jelenti azt, hogy zsírgyarapodást okoz.

A sovány marhahús a sovány halhoz vagy baromfihoz képest

Egy másik tanulmány összehasonlította a marhahús bevitelét a sovány hal és baromfi fogyasztásával [25]. A férfi alanyok három csoportja keresztezett konstrukcióban forgott 3 kísérleti perióduson keresztül, amelyek mindegyike 26 napig tartott. Az összes étrendet úgy tervezték, hogy napi 2800 kalóriát nyújtson, amelynek 18% -a fehérjéből, 53% -a szénhidrátból és 30% -a lipidekből származott (többszörösen telítetlen/egyszeresen telítetlen és telített zsírsav arány: 1,0: 1,1: 1,0); 268 mg koleszterin/nap; és 29 g rost/nap.

A három kísérleti étrendnek nem voltak különbségei az élelmiszer-összetételben, a tesztelt fehérjeforrás kivételével, amely:

  1. sovány marhahús (sovány darált marhahús, külső kerek, bélszínhegy)
  2. bőr nélküli csirke és őrölt pulyka
  3. hal (pollak, tőkehal, nyelvhal és foltos tőkehal)

A napi fehérjék 69% -a marhahúsból, halból vagy baromfiból származik, a fennmaradó rész pedig növényi eredetű. Ez körülbelül 400-500 g megfelelő fehérjetartalmú ételnek felelt meg.

A testtömeget 2 naponta vettük. Az alanyokat arról tájékoztatták, hogy kerülniük kell az alkoholfogyasztást, és hogy a vizsgálat során azonos aktivitási szintet kell fenntartaniuk. Arra is kérték őket, hogy ne fogyasszon semmit az elkészített ételeken kívül, amelyeket az élelmiszer-labor adott. Megállapították, hogy egyik kísérleti periódus sem eredményezett testtömeg-különbséget [25]. Vagyis az iso-kalóriatartalmú étrendeknél (vagyis az állandó energiafogyasztásnál) a fehérjeforrás nem befolyásolta a testtömeget, vagyis a súlykontrollhoz a vörös hússal nincs semmi eredendően rossz, ami általános tévhit. Ezt más tanulmányok is alátámasztják [26, 27].

Vörös hús és fogyókúra

Ellentmondó ajánlások vannak a vörös hús megfelelőségével szemben a fehér hús fogyasztásával a zsírégető diéták során. Egy érdekes tanulmány a testsúly változását vizsgálta azoknál a túlsúlyos nőknél, akik energiatakarékos étrendet követnek (napi 500 kalória kevesebb, mint máskor) sovány marhahússal vagy csirkével, mint elsődleges fehérjeforrással, miközben részt vesznek egy fitnesz gyalogos programban. A testtömeget és a testösszetételt (hidrodenzitometriával) az alapvonalon és 12 hét után mértük.

Az eredmények jelentős súlycsökkenést mutattak, amely hasonló volt a marhahús és a csirke csoport között. Mindkét csoport szignifikáns csökkenést mutatott a testzsír százalékban, a csoportok között nem volt szignifikáns különbség. Ez a tanulmány bizonyítja, hogy a fogyás és a zsírvesztés diéta és testmozgás útján sikeresen megvalósítható, függetlenül attól, hogy az étrendi fehérjeforrás sovány marhahús vagy csirke [28].

A lényeg

Minden húsbarát számára ez jó hír; függetlenül attól, hogy izomra pakol-e, vagy formába lendül-e, aggódás nélkül élvezheti a steaket.

Van jó hír; mindaddig, amíg megeszi a zöldségeket, ne főzze túl a steaket, tartsa magát távol a feldolgozott húsoktól és állítsa be a szénhidrátbevitelt a fizikai aktivitás szintjéhez, nem kell tartania attól, hogy a húsbevitel károsíthatja az egészségét.

A szerzőről
Monica Mollica táplálkozási mesterképzéssel rendelkezik a Stockholmi Egyetemen és a svéd Karolinska Intézetben. PhD szintű kurzusokat is végzett a TX Bay Baylor Egyetemen.

Monica orvosi író és klinikai weboldal-fejlesztő. Önmagában fitnesz sportolóként megosztja gyakorlati tapasztalatait táplálkozási és egészségügyi konzultációkkal és testtranszformációs edzéssel.

Apját egy életmód okozta hirtelen szívroham következtében 48 éves korában elvesztette, nagyon szenvedélyes az egészségfejlesztés iránt, és a megelőző orvoslásra specializálódott.

Monica jelenleg a tesztoszteronról szóló könyvet ír, amely a férfiak és a nők egészségével kapcsolatos kérdésekkel foglalkozik. Meglátogathatja a weboldalát a www.Lean.Fitness oldalon.

Referenciák:

1. Kahn, H.S. és munkatársai, A felnőttek testtömegindexének 10 éves változásával és a derékban való növekedés valószínűségével kapcsolatos stabil viselkedés. Am J Public Health, 1997. 87 (5): p. 747-54.

2. Kahn, H. S., L. M. Tatham és C. W. Heath, Jr. A hasi és a perifériás súlygyarapodáshoz kapcsolódó kontrasztfaktorok felnőtt nők körében. Int J Obes Relat Metab Disord, 1997. 21 (10): p. 903-11.

3. Rosell, M. és mtsai. Súlygyarapodás 5 év alatt 21 966 húsevő, halevő, vegetáriánus és vegán férfiban és nőben az EPIC-Oxfordban. Int J Obes (Lond), 2006. 30. (9): p. 1389-96.

4. Parker, D. R. és munkatársai, Diétás tényezők a súlyváltozással kapcsolatban két délkelet-új-angliai közösség férfiak és nők körében. Int J Obes Relat Metab Disord, 1997. 21. (2): p. 103–9.

5. Halkjaer, J. és munkatársai, Étel- és ivási szokások, mint a derék kerületének 6 éves BMI-kiigazított változásainak előrejelzői. Br J Nutr, 2004. 92 (4): p. 735-48.

6. Vergnaud, A. C. és munkatársai, Húsfogyasztás és várható testsúlyváltozás az EPIC-PANACEA vizsgálat résztvevőiben. Am J Clin Nutr, 2010. 92 (2): p. 398-407.

7. Brown, D., Az étkezési gyakoriság kérdőívek túl sok korlátozást tartalmaznak? J Am Diet Assoc, 2006. 106 (10): p. 1541-2.

8. Byers, T., Étkezési gyakoriságú étrendi értékelés: mennyire rossz elég jó? Am J Epidemiol, 2001. 154 (12): p. 1087-8.

9. Kristal, A. R., S. A. Beresford és D. Lazovich, A táplálék-intervenciós kutatás változásának értékelése. Am J Clin Nutr, 1994. 59 (1 Kiegészítő): p. 185S-189S.

10. Gillman, M.W. és mtsai. A fizikai aktivitás és az étrendi viselkedés összefüggései a felnőttek körében. Prev Med, 2001. 32 (3): p. 295-301.

11. Aadahl, M. és munkatársai, Saját maguk által bejelentett fizikai aktivitás összehasonlítva a felnőttek maximális oxigénfelvételével. Eur J Cardiovasc Prev Rehabil, 2007. 14 (3): p. 422-8.

12. Tudor-Locke, C.E. és A.M. Myers, kihívások és lehetőségek mozgásszegény felnőttek fizikai aktivitásának mérésére. Sports Med, 2001. 31. (2): p. 91-100.

13. Newman, A. B. és munkatársai, Súlyváltozás és a sovány tömeg megőrzése idős korban: Egészségügyi, öregedési és testösszetételi tanulmány. Am J Clin Nutr, 2005. 82 (4): p. 872-8; kvíz 915-6.

14. Paddon-Jones, D. és mtsai. Az étkezési fehérje szerepe az öregedés szarkopéniájában. Am J Clin Nutr, 2008. 87 (5): p. 1562S-1566S.

15. Campbell, W. W. és munkatársai, A fehérje ajánlott étrendi adagja nem biztos, hogy idős embereknél fenntartanák a vázizmokat. J Gerontol A Biol Sci Med Sci, 2001. 56 (6): p. M373-80.

16. Devkota, S. és D.K. Layman, Fehérje metabolikus szerepek az elhízás kezelésében. Curr Opin Clin Nutr Metab Care, 2010. 13 (4): p. 403-7.

17. Layman, D. K., A fehérje mennyisége és minősége az RDA fölött javítja a felnőttek fogyását. J Am Coll Nutr, 2004. 23. (6 kiegészítés): p. 631S-636S.

18. Layman, D. K. és munkatársai, Az étrendi fehérje és a testmozgás additív hatást gyakorol a testösszetételre a felnőtt nők fogyása során. J Nutr, 2005. 135 (8): p. 1903-10.

19. Layman, D. K. és munkatársai, Az étrendi szénhidrát és a fehérje csökkent aránya javítja a testösszetételt és a vér lipidprofilját felnőtt nők fogyása során. J Nutr, 2003. 133 (2): p. 411-7.

20. Paddon-Jones, D. és munkatársai, Protein, testsúly-szabályozás és jóllakottság. Am J Clin Nutr, 2008. 87 (5): p. 1558S-1561S.

21. Clifton, P. M., J. B. Keogh és M. Noakes, A magas fehérjetartalmú súlycsökkentő étrend hosszú távú hatásai. Am J Clin Nutr, 2008. 87 (1): p. 23–9.

22. Larsen, T. M. és munkatársai, A diéta, az elhízás és a gének (Diogenes) táplálkozási tanulmánya nyolc európai országban - átfogó terv a hosszú távú beavatkozáshoz. Obes Rev, 2010. 11 (1): p. 76-91.

23. Davidson, M. H. és mtsai. A sovány vörös hús és a sovány fehér hús szérum lipidszintre gyakorolt ​​hatásainak összehasonlítása a hiperkoleszterinémiában szenvedő szabadon élő személyek körében: hosszú távú, randomizált klinikai vizsgálat. Arch Intern Med, 1999. 159 (12): p. 1331-8.

24. Thompson, F. E. és T. Byers, Étrend-értékelési forrás kézikönyv. J Nutr, 1994. 124 (11 Suppl): p. 2245S-2317S.

25. Beauchesne-Rondeau, E. és munkatársai: Plazma lipidek és lipoproteinek hiperkoleszterinémiás férfiaknál, zsírmentes marhahúst, sovány halat vagy baromfit tartalmazó lipidcsökkentő étrendet fogyasztottak. Am J Clin Nutr, 2003. 77 (3): p. 587-93.

26. Roussell, M. A. és munkatársai, Marhahús egy optimális sovány diéta vizsgálatban: hatások lipidekre, lipoproteinekre és apolipoproteinekre. Am J Clin Nutr, 2012. 95 (1): p. 9-16.

27. Hunninghake, D.B. és mtsai. A sovány vörös hús beépítése egy nemzeti koleszterinoktatási programba I. lépés diéta: hosszú távú, randomizált klinikai vizsgálat szabadon élő, hiperkoleszterinémiás személyeknél. J Am Coll Nutr, 2000. 19 (3): p. 351-60.

28. Melanson, K. és mtsai. Súlycsökkenés és a teljes lipidprofil változásai a túlsúlyos nőknél, akik marhahúst vagy csirkét fogyasztanak elsődleges fehérjeforrásként. Táplálkozás, 2003. 19 (5): p. 409-14.