Egy hónapos edzésprogram a mag erősítéséhez és a hátfájás enyhítéséhez

Hátfájástól szenved? Ez a 30 napos rutin erősíti a központi és a hátizmokat, és segít csökkenteni a krónikus fájdalmat.

edzésprogram

Talán all-in ment az újévi elhatározásoddal, és kicsit túl erősen nyomult az edzőteremben. Vagy talán készen állsz egy egész életen át tartó probléma kezelésére a hátaddal, és végül azon dolgozhatsz, hogy megerősítsd magad. Bárhol is legyen a fitnesz rutinja, a havi edzésterv egy olyan kérdésre összpontosít, amelyet az amerikai felnőttek 80 százaléka egyszerre szenved: a hátfájás. Az Amerikai Kiropraktika Szövetség adatai szerint akár 31 millióan is küzdenek egyelőre hátfájással.

A hátfájást kiválthatja túlzott használat vagy helytelen forma, vagy krónikus probléma lehet. Felnőttként sokat sportoltam; de sírni fog, amikor ki kell ürítenem a mosogatógépet. Szüleim kiropraktikusokhoz és orvosokhoz vittek, és kiderült, hogy gyenge a magom, és az ágyéki gerincem egy része porc volt csont helyett. Tehát a testem elejének megerősítése, valamint a sportban való mozgásom módosítása elengedhetetlen volt a derékfájás felépüléséhez. Csak 20 éves koromban, amikor elkezdtem rendszeresen részt venni a Pilates órákon, végre sikerült kezelnem a fájdalmaimat heti kiropraktikai megbeszélések nélkül. (Ez részben inspirált arra is, hogy minősített pilates oktatóvá váljak!)

Azoknál az ügyfeleknél, akiknek derékfájása van, mindig Pilates stílusú mozdulatokat építek be az edzésbe. A keresztirányú has - az alsó ab izom - megkötésére való odafigyelés kulcsfontosságú a megfelelő formájú gyakorlatok végrehajtásához; olyan gyakorlatok, amelyeket nem társíthat a maghoz, mint a guggolás és a tüdő. (Valójában egyik kliensem mindig fájó hátra panaszkodott, amikor guggolt vagy tüdőt hajtott végre. Miután arra összpontosított, hogy az egész edzés alatt a gerincéhez húzza a haditengerét, fájdalommentesen tudott guggolni és röpködni. !)

Összefüggő

Jobb gyakorlatok: A hátadnak (és a testednek) jobb gyakorlatok, mint a ropogások

Az edzés felépítése

Van néhány olyan gyakorlat, amelyet naponta végezhet - ezek azok a gyakorlatok, amelyek megdolgoztatják a kis ab izmokat, amelyek nem igényelnek olyan pihenési és javítási időszakot, amelyet a nagyobb izmok, például a quadjai végeznek. Az e havi edzés három rutinra oszlik. A bemelegítő gyakorlatokat naponta lehet elvégezni. Míg a jóga matracon való fekvés előnyösebb, ezeket a gyakorlatokat szoktam csinálni, mielőtt reggel felkelnék az ágyból, hogy segítsen a hátamnak és a magnak a nap megkezdésében.

Az 1. rutin kiegészíti ezeket a bemelegítő gyakorlatokat, a 2. rutin pedig egy kicsit nagyobb kihívást jelent, és az egész testet megdolgoztatja, miközben különös figyelmet fordít a magra. Lassan hajtsa végre ezeket a gyakorlatokat, miközben a lélegzetre koncentrál. Lélegezz be a gyakorlat könnyebb részén, és a nehezebb részen lélegezz ki.

Töltse le itt a nyomtatható naptárat. Az egyszerű tájékozódás érdekében akassza a naptárat a hűtőszekrényére, vagy tartsa az erszényében vagy autójában.