7 módszer az edzés 500% -kal hatékonyabbá tételéhez

Komolyan gondolja, hogy jól néz ki és jól érzi magát. Elhatározta, hogy az edzései számítanak. Töltsön fel egy gondosan összeállított lejátszási listát, harcoljon elfoglaltságaival az edzőterembe jutásért, és ellenáll minden késztetésnek, hogy kihagyja azt az egy vagy két gyakorlatot, amelyet soha nem talál kényelmesnek. Szép munka! Az optimális edzés azonban ezzel még nem ér véget.

Az edzőteremben való megjelenésen túl a legfontosabb, hogy mikor és hogyan táplálja testét az erőnléti célok teljesítéséhez, az edzés során megteheti. Táplálkozási szakértők segítségével létrehoztunk egy listát öt szabályról, amelyeket be kell tartanod, hogy hatványozottan javítsd az eredményeidet.

Run Hungry…

Akár tömeget akarunk szerezni, akár karcsúsítani az edzőteremben, a karcsúbb megjelenés szinte univerzális cél. Seth Santoro holisztikus egészségügyi edző szerint a testzsír százalék csökkentésének legjobb stratégiája az, hogy ébredés után hamarosan kidolgozzuk. "Üsse be az edzőtermet, és tegyen néhány futópad sprintet éhgyomorra zsírégetés céljából" - mondja. "A tested már kalóriahiányban van, és meggyújtja tested zsírégető képességét." A glikogénszint kimerül alvás közben, ezért a test energiaforrásként felhasználja a testzsírt.

… De táplálja izmait, hogy emeljék őket

Bár éhomi állapotban a kardiózás jó terv a zsírégetésre és az inzulinérzékenység javítására, akkor a súlyzós edzés előtt előzetesen üzemanyagot kell készítenie. Míg végigfuthat egy kimerült futópadon, a testének energiára van szüksége ahhoz, hogy átmenjen egy intenzívebb munkameneten. Leah Kaufman, MS, RD, CDN azt javasolja, hogy edzés előtt fogyasszon 30 gramm szénhidrátot. Nagyjából annyi összeget találna, mint egy nagy banánban. "Szénhidrát nélkül az edzés közepén elfárad, és ez nem lesz olyan hatékony" - mondja.

A sok energiát igénylő edzéshez Kaufman azt javasolja, hogy három-négy órával az edzés előtt fogyasszon teljes kiőrlésű palacsintát, és előtte fél órával banánt, gyümölcsös turmixot vagy zabot. Santoro az edzés előtti üzemanyag-ellátáshoz fehérjét ajánl. "Mivel csak 30-60 perc áll rendelkezésére az étel megemésztésére, igyon olyan gyorsan ható fehérjét, mint a tejsavó-izolátum, amely könnyen felszívódik a testében" - mondja, hozzátéve, hogy a tojásfehérje jó helyettesítő. További ötletekért tekintse meg a 29 legjobb magas fehérjetartalmú étel fogyókúrás listánkat!

Maradjon távol a sportitaloktól

Láttál már valakit, aki Gatorade-ot fogyasztott egy nyugodt séta után, vagy egy Vitaminwater-t rövid kerékpározás után? Rosszul csinálják. "Sokan úgy érzik, hogy rövid edzések után szükségük van ezekre a cukorsűrű italokra" - mondja Kaufman. "Az az igazság, hogy ezekben az italokban gyakran több kalória van, mint amennyi valójában elégetésre kerül." Az a tanácsa, hogy ne fogyasszon ilyen italokat, kivéve, ha legalább egy órán keresztül magas pulzusszámmal edz. "Gyakran szükség van ezekre az italokra a kiszáradás veszélye miatt" - mondja, de figyelmeztet arra, hogy ha enyhe hőmérsékleten vagy kevesebb, mint egy órán keresztül edz, akkor ezek nagyrészt feleslegesek. Azt állítja, hogy a legjobb vizet inni, hogy biztosan ne fogyasszon több kalóriát, mint amennyit elégetnek. Vagy fogyasszon el egy ilyen egészséges sportot a fogyásért.

Ne felejtsen el tankolni

"Az edzés utáni táplálkozás kulcsfontosságú az erőnléti célok eléréséhez" - mondja Santoro, aki szerint az edzés előtti és utáni táplálkozás a nap két legfontosabb étkezése. Miért olyan fontos, hogy edzés után azonnal töltse fel a testét? Segít feltölteni a glikogénszintet, csökkenteni a fehérjebontást, és fokozni a fehérjeszintézist és az izomépítő képességet. "A súlyzós edzés után azonnal a test a legjobb fehérjét használja fel" - mondja Kaufman. Azt javasolja, hogy kövesse az ellenállást edző gyakorlatot tojásfehérje omlett vagy görög joghurttal. "Mindig azt mondom pácienseimnek, hogy legalább 10-20 gramm fehérjét fogyasszanak el egy súlyzós edzés után" - mondja.

Ne fogyaszd ki azt, amit elégettél

A naponta elfogyasztott kalóriák óriási 70-75 százaléka szükséges az "alapanyagcsere-funkcióinkhoz": A szívverés megőrzésétől a körmök növekedéséig minden. Amikor rengeteg extra energiát fejtünk ki az edzőteremben, testünk több üzemanyagot igényel, éhségérzéssel és dübörgő hassal. Ezen a ponton az emberek hajlamosak felesleges mennyiségű étellel aláásni erőfeszítéseiket - mondja Lisa Jubilee, MS, CDN. "Amikor a testmozgás által kiváltott éhség támad, csak akkor növelje a kalóriabevitelét, mint annak a kalóriakövetőnek a 20-30 százaléka, amit égetett" - mondja. A jubileum arra emlékeztet minket, hogy a kalória egy százalékát természetesen megégettük volna, csak ültünk. Néhány edzés utáni üzemanyagért, amely nem fogja feltörni a kalóriabankját, tekintse meg a fitneszszakértők edzés utáni harapnivalók listáját!

Most, hogy tudja, hogyan kell megháromszorozni az edzés eredményeit, olvassa el, hogy megtudja, milyen hibákat kell megtörnie a következő tornaterem látogatása során.

Nem táplálja megfelelően az edzését

Valószínűleg már tudja, hogy az, amit az edzőterembe érés előtt a szájába ad, segíthet elhárítani a fáradtságot, de tudta-e, hogy bizonyos ételek valóban kevésbé hatékonyak lehetnek az edzésen? A zsíros ételek, mint a dió és az avokádó, sokáig emészthetők, így ha hamarosan edzünk, miután elfogyasztjuk őket, arra késztetjük a testet, hogy versenyezzen önmagával a vérellátásért. Ennek következtében csökkenhet az edzés teljesítménye és az edzés véget érő izomgörcsök lehetnek. Egy másik edzés előtti diétás nem-nem az, ha nem eszel elegendő szénhidrátot. Túl kevés tápanyag bevitele lehetetlenné teszi egy hosszú, intenzív, kalóriatörő edzés elvégzését. Szóval mit kell enni? Nézze meg a legjobb üzemanyagot minden edzéshez, hogy megtudja.

Kardióterved nem működik

Igen, a kardió javítja a szív egészségét, kalóriát éget, és sokak számára hatékony módja lehet a zónának és a pihenésnek is, de nem minden kardió edzés jön létre egyenlően. Például a futópadon vagy a kerékpáron túl sokáig tartó tartózkodás valóban megemésztheti a sovány izomtömeget, ami idővel lelassítja az anyagcserét, és megnehezíti a zsírégetést és a fogyást. Az állóképességi edzés arra is ösztönzi a testet, hogy zsírként tárolja az élelmiszereket, hogy biztosítsa, hogy elegendő tartalék üzemanyag áll rendelkezésére ezekre az extra mérföldekre. Annak érdekében, hogy minél több zsírégető durranás érhessen el, hetente kétszer építse be a kardió szerelmeseinek gyors fogyás tervét. A Skidmore Főiskola kutatói szerint azok az edzők, akik a kardiót kombinálják a nagy intenzitású, teljes test-ellenállású edzésprogramokkal (például a fentiekhez linkeltekkel), több mint kétszer annyi zsírt veszítenek, mint azok, akik közepes intenzitású kardiótervet követnek. Alternatív megoldásként csökkentse a kardió edzés időtartamát 30–45 percre, és két vagy három percenként dobjon be néhány 60 másodperces összes sprintintervallumot az intenzitás felpumpálásához.

Helyreállítja a téves utat

Ha hiszed, ha nem, a gyógyulás és a pihenés ugyanolyan fontos, mint az edzés. Amikor nem ad magának elegendő időt a verejtékezés közötti kikapcsolódásra, a test elkezdi pumpálni a kortizolt, egy stresszhormont, amely fokozza a zsírraktározást és az étvágyat - ez egy gyilkos kombináció mindenki számára, aki fogyni és zsírégetni akar. Ez nem azt jelenti, hogy minden nap két szabadnapot kell levenned, amikor az edzőterembe érsz, de változtatnod kell az edzésen, hogy egymást követő napokon ne ugyanazokat az izmokat ütöd. Ez azt jelenti, hogy teljes testtel végzett erőnléti edzések vannak; Az egyik nap a felsőtest, a másikon az alsó test teljesítése tisztességes játék, bár a könnyebb edzések - például a jóga vagy a spin óra - váltakozása a teljes test ellenállóképességével. Ez a taktika segíti az izmok felépülését anélkül, hogy belevágna az edzésbeosztásba. Ez win-win.

Nem izzadsz eleget

Bár igaz, hogy egy rossz edzés jobb, mint egyáltalán nem, ez csak akkor igaz, ha az edzések némelyikének - és nem mindennek - nincs intenzitása. Mélyen tudod, hogy a Zumba osztály hátsó részén történő heti séta, vagy alig izzadság a súlyzóban nem segít elérni azt a karcsú megjelenést, amely felé dolgozol. Ha változásokat akar látni a testében, akkor kihívást kell tennie az izmaira. "A nehéz súlyok emelése a legjobb módszer az anyagcsere növelésére, a hosszú távú izomnövekedés fenntartására és a karcsúság megőrzésére. Ha könnyebben végez tíznél több ismétlést, akkor a súlya valószínűleg nem elég nehéz, ezért változtassa meg ismétléseit és következetesen növelje az emelt összeget "- mondja Dustin Hassard, az NCSF, a Modern Atlétika vezetőedzője. Ugyanez érvényes akkor is, ha kardiózással foglalkozik - és ez olyan egyszerű, mint a sebesség vagy az ellenállás megnövelése. Nem hiszed el? Fontolja meg ezt: Egy 150 kilós ember, aki a futópad sebességét 5 MPH-ról 6 MPH-ra veri, 25 százalékkal növeli a kalóriaégetést, ami idővel jelentős súlycsökkenést eredményezhet.

Soha nem kevered össze a dolgokat

Hónapokig ugyanaz az edzés, és a fogyás elvárása sokban hasonlít egy sajtos hangszedősor használatához a randevúhoz - ez egyszerűen nem fog menni. Bizony, ez a barre osztály segíthette az első öt font leadását, de miután elsajátította a mozdulatokat, a haladás biztosan meg fog állni. Ha azt szeretné, hogy a mérleg az Ön javára billenjen, változtatnia kell az edzésen, és olyan gyakorlatokat kell végeznie, amelyekben nem állsz különösebben, így a tested kihívást jelent. Ahhoz, hogy folyamatosan láthassa az eredményeket, keverje össze az intenzitást vagy az időtartamot minden alkalommal, amikor az edzőterembe ér, majd havonta egyszer teljesen kapcsolja be az edzést. Ez azt jelentheti, hogy megpróbálkozunk egy ökölvívó órával, ha kemény yoginivá váltok, vagy egyszerűen csak négy hetente új ellenállást és kardiót alakítunk ki.

Túl sok fehérjével tankol

Tudja, hogy az edzés után a fehérje fogyasztása elősegíti az izmok helyreállítását és növekedését, tehát minél többet fogyaszt belőle, annál jobb? Nem túl sok. A kutatók azt mondják, hogy azok számára, akik körülbelül 150 fontot nyomnak, optimális a 20 gramm fehérje elfogyasztása az edzőterem elhagyásától számított fél órán belül. Lisa De Fazio, MS, RD szerint a valamivel kevesebb testsúlyú nőknek csak körülbelül 12 grammra lehet szükségük. Vigyen be többet, mint az ajánlott mennyiség, és a fehérje valószínűleg zsírként fog raktározni, míg a felesleges aminosavak egyszerűen kiválasztódnak - jegyzi meg. Egy 7 uncia Fage összesen 2% sima joghurt illik a számlához, és könnyen dobható tornatáskába, és útközben is fogyasztható. Keverje össze néhány bogyóval, hogy adjon néhány ízfokozó, energiatöltő szénhidrátot az edzés utáni snackhez. Nem nagy rajongója a krémes csemegének? Tudjon meg többet minden edzés legjobb helyreállító üzemanyagáról itt - rengeteg más lehetőség is rendelkezésre áll.

Nem szokott elég izzadtságot okozni

Persze, ha hetente egyszer vagy kétszer elüt az edzőterembe, az javíthatja a szív egészségét, sőt a hangulatát is, de ha a súly vagy a zsírvesztés a cél, akkor el kell köteleznie magát egy állandó edzésterv mellett. "Ha egy kicsit le akarom vágni, a szabályom három vagy 30. Ez napi három mérföldet jelent gyaloglás, futás vagy kerékpározás, vagy 30 percnyi körpálya vagy erőedzés. Nem számít, mi az, csak mozogjon minden nap "- mondja Kit Rich, hírességek edzője és a SHIFT by Dana Perri társtulajdonosa. Az edzésekhez való ragaszkodás segítése érdekében üljön le minden hét elején, és ceruzával végezze el verejtékezését, majd ragaszkodjon hozzájuk, mint bármely fontos találkozóhoz. Tegyen reális elvárásokat, majd jutalmazza meg magát valami egészségesgel - például manikűrrel vagy új futócipővel -, ha túllépi a célját.