Hibernálni sütikkel és javítani a szezonális affektív rendellenesség tüneteit

A szezonális affektív zavar már elkezdődik. Itt van most segítség.

Közzétéve 2011. szeptember 22

A szezonális affektív rendellenesség korai jelei felbukkannak, mint az újonnan betakarított almák a gazda piacán. Mivel a korábbi napfelkelték és naplementék az ősz kezdetét jelentik, sokunkban finom, de valós változások tapasztalhatók hangulatunkban, étvágyunkban, álmosságunkban, valamint a munka és társas tevékenység iránti érdeklődésünkben. A kimerültség és a szénhidrátok, különösen az édesség utáni vágy gyakran az első jele annak, hogy ez a szezonális depresszió elkezdődik. Egy barátja, aki Új-Anglia északi részén él, szeptember közepe táján találja magát habcsókkal. "Olyan édesek, hogy fáj a fogam, és tavasszal soha nem tudtam megenni" - mondja, és hozzáteszi: "De amint késő délutánra kissé sötétedni kezd, azon kapom magam, hogy vágyakozom az édességük után. "

Bár a szezonális affektív rendellenességet (SAD) és annak enyhébb változatát 27 évvel ezelőtt Dr. Norman Rosenthal írta le az Országos Egészségügyi Intézetnél (NIH), az emberek még mindig őszi és téli fáradtságukat, depressziós hangulatukat és apátiájukat tulajdonítják az a megfázás vagy az influenza elhúzódó hatása, vagy nagyobb étvágyat mentségére adhat, mivel hideg időjárás esetén kalóriára van szükség. De a viselkedés változásaiért felelős a nap hiánya. Ahogy a nappali órák száma csökken, valami történik az agyunkkal, ami miatt a depresszió tüneteit tapasztalhatjuk meg. Szerencsére ezek a tünetek megszűnnek, amikor tavasz közepére érezhetően hosszabbak a napok.

A szezonális affektív rendellenesség nem triviális esemény. Az Egyesült Államok lakosságának körülbelül 6% -a szenved SAD-ban, és 14% -a az enyhébb formában, amelyet gyakran "téli kéknek" neveznek. A tünetek hónapokig ronthatják az életminőséget. Az örök fáradtság és a lehető legtöbb alvás szükségessége, valamint a súlygyarapodás. A munka és a társas tevékenység iránti érdektelenség, ingerlékenység, harag és zűrzavar sok embert arra késztet, hogy egy barlangba mászhassanak, és medveszerűen el tudják aludni a telet. A tavasszal és nyáron társadalmi, önkéntes, oktatási vagy közösségi tevékenységekre készített terveket félreteszik azzal a kifogással, hogy "Túl fáradt vagyok", "Túl sötét" vagy "Túl hideg".

Még ennyi évvel a rendellenesség jellemzése után is keveset értenek annak kialakulásához. Úgy tűnik, a sötétség váltja ki, de valójában mi okozza a tüneteket? A melatonin hormon azért merült fel, mert a melatonin gyenge vagy nem világos időszakokban, azaz éjszaka választódik ki, és órákon át tartó napfény hatására elpusztul a szervezetben. Az SAD népszerű kezelése a fényterápia volt, amely eredetileg azon a feltételezésen alapult, hogy ha a fény csökkenti a melatonin szintjét, az SAD tünetei enyhülnek.

Néhány évtizeddel később a melatonin-elméletet vitatják; a fényterápia azonban továbbra is ajánlott. Különleges kialakítású izzókat, amelyek teljes spektrumú vagy kék fényt bocsátanak ki, változó sikerrel alkalmazták. Fontos a fénykezelés időzítése. Úgy tűnik, hogy a kora reggeli órákban egy "fénydoboz" elé ülni hatékonyabb, mint az ilyen kezelés később a nap folyamán, és néhány fénydoboz utánozza a kora hajnal fényét. Néhány ember, aki állandó felhőtakaró alatt él (gondolj Seattle-re), egész évben fénydobozokat használ, és Norman Rosenthal évekkel ezelőtt azt mondta nekem (néhány tanulmányban közreműködtünk), hogy világítódobozt tartott az NIH ablaktalan irodájában.

Lehet, hogy a melatonin nem az egyetlen anyag vesz részt az SAD-ban. A szénhidrát utáni vágy korai és tartós tünetei arra utalnak, hogy a SAD-hoz kapcsolódó hangulatváltozás és étvágyváltozás oka lehet a nem megfelelő szerotoninaktivitás. Felfedeztük ezt a kapcsolatot a szerotoninnal azoknál az embereknél, akik szénhidrátot fogyasztanak, amikor a hangulatuk minden délután csökken, és azoknál a nőknél, akik növelik a szénhidrát-bevitelt, amikor PMS-ben szenvednek. Külön tanulmányokban azt tapasztaltuk, hogy mindkét csoport hangulata jelentősen javult, miután álruhában fogyasztották a szénhidrátot, így nem tudták, mit esznek.

Hangulataik javultak, mert a szerotonin, a "jó érzés" neurotranszmitter az agyban keletkezik szénhidrátok elfogyasztása után. A morcosság, a depresszió, a düh, a szorongás és a fáradtság tünetei, amelyek hasonlóak a SAD hangulatához, enyhültek, amikor agyuk új szerotonint készített. Tehát amikor habcsókozó barátom késztetést érez az édes sütemények fogyasztására, mivel a nap egyre sötétebb lesz, valószínűleg reagál az agyának szerotoninigényére.

A szerotonin aktivitást fokozó gyógyszereket, például a Prozac-ot ma SAD-ban szenvedő emberek kezelésére használják, de mi a helyzet másokkal, akik enyhébb tüneteket tapasztalnak? Szedniük kell drogokat is? Az édes és/vagy keményítőtartalmú szénhidrátok fogyasztása természetesebb módszer lehet a szezonális depresszió kezelésére. Dr. David Mischoulon, a bostoni Massachusetts Általános Kórház pszichiátere, én és számos más kollégám tanulmányt készítettünk az MIT klinikai kutatóközpontban annak megállapítására, hogy egy bizonyos mennyiségű szénhidrát snack formájában történő enni enyhítheti-e az SAD néhány tünetét . A CNS Neuroscience and Therapeutics szaklapban publikált pozitív eredményeink szerint az új szerotonin előállítása több szénhidrát fogyasztásával jelentheti a megoldást.

A szerotonin étkezés közbeni megszerzésének kulcsa az, hogy olyan ételeket válasszon, amelyek magas szénhidráttartalmúak és viszonylag alacsony fehérjetartalmúak. Az új szerotonin előállításához elfogyasztandó szénhidrátmennyiség viszonylag kicsi, körülbelül 30 gramm vagy 120 kalória. Fontos, hogy a fehérje alacsony legyen szénhidrát fogyasztása esetén a szerotonin növelése érdekében, mivel a fehérje zavarhatja a szerotonin szintéziséhez vezető folyamatot. Amint azt a The Serotonin Power Diet című könyvünkben javasoljuk, egy nagyon kevés zsírtartalmú (a kalóriák csökkentésére szolgáló) és alacsony fehérjetartalmú szénhidráttartalmú étel falatozása biztosítja az új szerotonin készítését. Javasoljuk, hogy harapnivalókat, például pattogatott kukoricát, perecet, gabonapelyheket, például Cheeriost vagy aprított búzamezőt, valamint alacsony zsírtartalmú biscotti- vagy graham-kekszet.

A "téli kékekben" szenvedő emberek tudják, hogy hangulatuk zuhan, amikor a nap süllyed. Késő délután és kora este nagyon nehéz, mivel a depresszió, a kimerültség és az álmosság veszi át az irányt. Szerotonint termelő vacsora elfogyasztása megakadályozhatja, hogy este 7-kor ágyba kerülj egy zacskó sütivel. A lencse, a bab, a rizs, a tészta, a quinoa, a burgonya és a keményítőtartalmú zöldségek, például a tök, különféle fűszeres és ízletes ételeket készíthetnek (gondoljunk csak az indiai, az ázsiai, a közép-keleti és az olasz konyhára). Ha nem akar főzni, akkor a palacsinta, gofri vagy akár zabpehely, friss vagy szárított gyümölcsökkel keverve jó lehetőség. Nyilvánvaló, hogy nem lehet csak szénhidrátokkal élni, ezért reggelinél és ebédnél fogyassza el a testének egyéb tápanyagát, amikor a hangulata viszonylag jobb lehet.

Évekkel ezelőtt Észak-Svédországba hívtak előadást tartani. Szeptember eleje volt, a nap mégis megdöbbentően korán lement. Biztosan megemlítettem a szénhidrátokat és a SAD-t a beszélgetésemben, mert a kérdéses időszakban egy férfi azt mondta nekem és a hallgatóságnak, hogy a kedvenc téli vacsorája krumplis szendvics volt. - Látja, ez elviszi a fáradtságomat, a feleségem pedig azt mondja, hogy ez jobb humorra késztet. Lehet, hogy nem akarsz krumplis szendvicset enni a tél legsötétebb napjaiban, de a szénhidrátok minden bizonnyal kiviszik a mentális hibernációból, és jobb humorba is beletesznek.