Hogyan lehet megállítani a túlevést éjszaka

Az éjszakai túlevés nem olyan egyszerű, mint a határidő és a megállás meghatározása.

Feladva: 2019. június 09

Ma egy éjszakai túlevésről szeretnék kezdeni egy sorozatot. Az ebben a szakaszban szereplő következtetések és tanácsok három forrásból származnak: (1) Olvasói felmérések olyan emberek körében, akik sikeresen leküzdötték és/vagy jelentős előrehaladást értek el az éjszakai túlevés terén; (2) mit tettek a legsikeresebb ügyfelek a probléma megoldása érdekében; és (3) számos vonatkozó tanulmány és áttekintés a tudományos szakirodalomban.

Kezdjük a táplálkozással. Ha nappal nem táplálja megfelelően a testét, akkor éjjel többet fog kiáltani. Végül is erőforrásokra van szüksége a pihenés és a regeneráció kritikus éjszakai feladataihoz alvás közben. Bármilyen erős is az értelmiségi elhatározásod, csillag táplálkozás nélkül az agyad arra akarja kényszeríteni, hogy éjszaka kevésbé válogass az ételekkel, mert valamilyen szinten fizikai vészhelyzetet észlel.

Valószínűleg ezért a legsikeresebb ügyfelek és olvasók a nap folyamán nagy hangsúlyt fektettek a táplálkozásra. Megfigyelték, hogy az esti hang - amely azt mondja: "Egyél többet", "Megérdemled; nagyon nehéz nap volt" vagy "Holnap újra kezdhetjük" - sokkal hangosabb, amikor alultápláltak.

Érdemes megjegyezni azt is, hogy szinte minden ügyfelem azt mondja, hogy jó táplálkozással rendelkezik, de amikor alaposan megvizsgálom velük a cikkben szereplő tényezőket, szinte mindig hiányosságokat találok. Tehát nem szégyen megvizsgálni a saját táplálkozását, talán főleg, ha biztos benne, hogy jól csinálja! Vigasztaljon minden hiányosságot, mert megtalálja a javulást az éjszakai étkezés legyőzésében.

Konkrétan mit hangsúlyoztak táplálkozásukban azok az emberek, akik legyőzték és/vagy jelentős előrehaladást értek el az éjszakai túlfogyasztás terén? Ez nem rakétatudomány vagy rettenetesen meglepő, de rettenetesen fontos! (Felhívjuk figyelmét, hogy nem vagyok táplálkozási, dietetikus és/vagy orvos, ezért az alábbiak csak szemléltetésre szolgálnak. Ön felelős azért, hogy orvoshoz forduljon, mielőtt bármilyen étrendet megváltoztat.)

Reggel versus esti étkezési típusok: Sato-Mite és munkatársai által végzett tanulmány. javasolja a lakosság „reggeli” és „esti” típusokra való felosztását (Harb et al., 2012). E szerzők további kutatási áttekintéseinek eredménye az volt, hogy „az esti típusok inkább kihagyják a reggelit”, a korábban felébredő reggeli típusok pedig sokkal jobban képesek fegyelmezni az étrend-ellenőrzést (Harb et al., 2012).
A cirkadián ritmus fokozza az étvágyat esténként: A Harvard Egyetem kutatói tanulmányt tettek közzé az Obesity folyóiratban, amely tovább magyarázza biológiánk szerepét a késő esti túlfogyasztási szokásainkban. Megállapították, hogy „a belső cirkadián ritmus fokozott étvágyat okoz az esti órákban” (OHSU News, 2013). Spekulációik szerint a későbbi órákban történő túlevés korábban is szolgálhatta őseinket, hogy „energiát tároljanak a túléléshez az élelmiszerhiány idején”, de a mai korban elősegítette az egészségtelen étkezési szokásokat (OHSU News, 2013).
Harcolnia kell a természetes hajlandósággal, hogy éjszaka többet egyen: Az Obesity folyóiratban tárgyalt hasonló tanulmány azt sugallja, hogy testünk belső órája növeli az éhséget és az édes, keményítőtartalmú és sós ételek utáni vágyakat esténként. Ebben a vizsgálatban az alanyok reggel 8-kor „legkevésbé éhesnek” érezték magukat, reggel 8 körül pedig „leginkább éheztek”. A szerzők azt javasolják, hogy étvágyunk belső cirkadián szabályozása „természetes hajlamot hagyjon a reggeli mellőzésére az esti nagyobb étkezések mellett”, ez egy olyan étkezési rutin, amely a modern időkben egyre gyakoribb (OHSU News, 2013). A reggeli kihagyása és a késő esti túlevés rosszindulatú szokássá válik, amely könnyen teljes értékű étkezési rendellenességgé válhat, például NES.
Ne hagyja ki a reggelit: A Nutrition folyóiratban (Karatzi et al., 2017) megjelent tanulmány megállapította, hogy „a késő esti túlevés kevesebb reggeli elfogyasztásával és a reggeli kihagyásával jár együtt”. Megfigyelték, hogy kialakult egy olyan ciklus, amely magában foglalta a reggeli kihagyását, a túlevést a vacsoránál és a késő esti nassolást, ami makacs tendenciát teremtett az egyének étkezési rendjében. Amikor az egyén kihagyja a reggelit, enyhíti az alacsony kalóriabevitelt a nap folyamán más étkezéseken keresztül, ami viszont megzavarhatja étkezési idejét, és motiválhatja őket egy korábbi ebédre és vacsorára. Míg az egyén nem biztos, hogy aggódik a nappali étkezési idejéért, egy korábbi vacsora elfogyasztása lehetőséget teremthet (és sürgethet) egy második vacsorára és/vagy egy késő esti, magas kalóriatartalmú és/vagy nagy mennyiségű snackre. Az éjszakai túlfogyasztás következtében a „gyomor kitágul […], hogy alkalmazkodjon a nagy mennyiségű ételhez”, és annak lebontásához több sósavra van szükség, ami felduzzasztotta és nem érdekli őket a reggeli evés. Így a ciklus újraindul és fennmarad, és hosszú távon gyomorégést, álmatlanságot és elhízást okozhat. Sajnos a „lelassult emésztési folyamat azt jelenti, hogy az elfogyasztott ételek hosszabb ideig a gyomorban maradnak, és nagyobb valószínűséggel válnak zsírokká” (Blackburn, 2018).
Egyél egy későbbi vacsorát: Sok legsikeresebb ügyfelünk úgy döntött, hogy vacsoráját későbbre költözi. Úgy gondolták, hogy késő este tombolóvá válnak, mert vacsora és reggeli között túl sokáig próbáltak böjtölni. Egy későbbi vacsora és egy korábbi reggeli áthidalta ezt a rést, és megkönnyítette az éjszakai étkezési szörnyeteg ketrecében tartását. Az ebédet is kicsit később, a nap folyamán mozgatták, hogy megkönnyítsék a várakozást. A kapott új minta: korai reggeli, délután közepi ebéd és későbbi vacsora. De ne feledje, hogy a vacsorát nem szabad olyan későn elmozdítani, hogy gondjai legyenek a reggeli reggeli elfogyasztásával, mert ez erősen hozzájárul az éjszakai étkezési problémához. Noha ezt mindenképpen személyre szabhatja egyéni igényei szerint, egy tipikus sikermintába beletartozhat egy jelentős reggeli legkésőbb reggel 8-ig, egy kielégítő és teli ebéd 13:30 vagy 14:00 körül, valamint a nagyon tápláló, de kissé kevésbé tartalmas vacsora 19-kor vagy 19: 30-kor.

A megoldás az, hogy olyan dolgokat találjon, amelyeket hozzáadhat az étrendjéhez az elégedettség fokozása érdekében, anélkül, hogy megzavarná az egészségügyi és fitnesz céljait. Étrendi filozófiájától és/vagy orvosi korlátozásaitól függően ezek gyakran tartalmazhatnak fűszereket, teljes gyümölcsöt és/vagy esetleg kis mennyiségű étcsokoládét, ha valami édesre vágyik (ha Ön nem olyan, mint én, aki nem tud csokoládét összes). Azok a dolgok, amelyek kielégítő „ropogást” okoznak a nap folyamán, például apróra vágott zeller a salátán, sárgarépa, káposzta stb., Szintén óriási segítséget nyújthatnak. Harapni és rágni szándékozunk, és a mindennapi munkánk nagy részében jelentkező stressz növeli ezt a késztetést. Ha napközben nem töltjük ki, akkor inkább vágyakozunk este. Megfontolhatja a dehidratált zöldségek hozzáadását ízfokozóként is. Például a salátában lévő pár aszalt paradicsom (olaj nélkül) minden különbséget meghozhat az elégedettségben és a jóllakottságban. Levesekbe is nagyon jól keverednek. És ne feledje, hogy néhány tervezett extra kalória hozzáadása a vacsorához sokkal jobb, mint a nagy mennyiségű spontán, nem tervezett falatozás.

A jövő héten a hat oszlop meglepő másodikáról beszélünk, amelyet a sikeres ügyfelek és olvasók használnak az éjszakai túlevés leküzdésére. Addig is, ha további tanácsokat és gyakorlati tippeket szeretne a túlevés leküzdésére, kérjük, olvassa el ezt a kapcsolódó cikket.