36 egyszerű módszer 50+ kalória csökkentésére minden nap

Amikor úgy dönt, hogy itt az ideje, hogy valóban belekezdjen az üzleti életbe és komolyan vállalja egészségügyi céljait, akkor érezheti, hogy "mit tegyek most?" Ha karcsúsítani akar, az "alacsony és lassú" módszer a legjobb módszer arra, hogy száműzze ezeket a nem kívánt fontokat. És mindez abban áll, hogy (szuper könnyű) változtat a mindennapi szokásokon és étkezésen.

Nem, nem csökkenti a dolgot, csak azzal kezdődik, hogy túl sok kalóriát vág túl gyorsan. Ehelyett csak egyszerű, kalóriatakarékos csereeszközökre van szükség a nap folyamán, hogy könnyebben segítsen több száz kalóriát leborotválni étrendjében. Idővel ez azt eredményezi, hogy alacsonyabb számot lát a skálán.

Valójában, ha mindennap csak 50 kalóriával kevesebbet eszel a szokásosnál, 5 kg fogyást eredményezhet egy év leforgása alatt! Az alábbiakban bemutatjuk a legegyszerűbb tippeket és cseréket, amelyeket zökkenőmentesen hozzáadhat a napi rutinjához a kalória csökkentése érdekében. És hogy megbizonyosodjon arról, hogy valóban lépést tart-e a céljaival, íme a követendő legjobb fogyókúrás tippek is.

Vásárolj sima joghurtot

A joghurt előnyei óriásiak, de ezek közül a bónuszok közül sokat a gyümölcsízű, nyúlós rendetlenségekkel teli dobozok visszavonnak. Fogjon egy doboz Chobani zsírmentes sima joghurtot, amely 80 kalóriát cseng, a gyümölcs-on-the-bottom mangójuk felett, amely 140 kalóriát és 12 extra gramm hozzáadott cukrot tartalmaz. Töltse fel nyugodtan a csészéjét egy dió és zab szórásával, hogy kiegészítse a fehérjében gazdag joghurtot néhány egészséges zsírral és összetett szénhidráttal.

Tartsa a kötszereket az oldalon

Amikor egy étterem elkészíti az Ön salátáját, alkalmas arra, hogy legalább négy evőkanál zsíros és kalóriatartalmú mártást kapjon, amely elfojtja az egykor tápláló zöldségeit! Ez egyenlő 300–400 kalóriával, a választott öltözködéstől függően. Kérje az oldalsó kötést, és csak annak felét használja fel, hogy több mint 150 kalóriát spóroljon meg. De győződjön meg róla, hogy mégis használ valamennyit! Zsír hozzáadása a salátához elősegíti, hogy teste rengeteg egészséget elősegítő tápanyagot felszívjon.

Váltás a húsrészre

Legközelebb, amikor egy marhahúsvágásra vágyik, kérje a hentesétől a bélszínvégi steaket a filé mignon helyett. Bár az előbbi természetesen nem olyan gyengéd, mint az utóbbi, ez egy nagyon ízletes fehérjevágás, amelyet ízlelőbimbói szeretni fognak. Ráadásul a csere 132 kalóriát takarít meg minden 3,5 uncia adagonként! Használjon séf titkát és sózza meg húsát egy órán át szobahőmérsékleten, mielőtt elkészítené. A só kihúzza a vágás levét, és megpuhítja a fehérjét, ízesebbé és lágyabbá téve azt.

Egyél csak friss gyümölcsöt

Nemcsak a gyümölcslevek hiányoznak a hasat kitöltő rostokból, hanem az éhséget kiváltó egyszerű cukrokban is magasak - ami azt jelenti, hogy kétszer nagyobb eséllyel marad egy korgó gyomor egy pohár kortyolgatása után. A Harvard kutatói azt találták, hogy három pohár gyümölcslé és heti három adag teljes gyümölcs cseréje a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának 7 százalékos csökkenésével jár. Ami a szárított, dehidratált vagy pürésített gyümölcsöt illeti? A friss még mindig jobb megoldás. Lehet, hogy a fán kívüli fajta nem sokkal magasabb rosttartalmú, de a víz előnye, mégis kielégítőbbé teszi.

Főzz otthon

Itt egy egyszerű javítás. Egy 2014-es tanulmány szerint azok az emberek, akik otthon főznek vacsorát, nagyjából 140 kalóriát fogyasztanak, mint azok, akik vagy kivételt rendeltek, étterembe ettek, vagy egy fagyasztott előételt hevítettek. Ha soha nincs ideje vacsora elkészítésére munka után, ez a 25 tipp, hogy egyszer főzzön és egy hétig fogyasszon, segíthet.

Vedd el a kávéfeketét

Megállapítottuk, hogy az amerikaiak napi szinten támaszkodnak javajukra, de a desszertszerű kávékészítményeknek nincs helyük a lapos hasú étrendben. Sajnálom a Starbucks-ot, de azok a Frappuccinók csak nem vágják le! Ha koffeinszintre van szüksége, rendeljen egy csésze fekete kávét, ami csupán 5 kalória. Ha pedig valóban szükséged van erre a frappra (nincs rá szükséged), csak a tejszínhabot hagyva a csészén 70 kalóriát spórolsz meg. Nem rajong a fekete kávéért? Ezután főzzön egy zöld teát az egészséges zümmögés érdekében!

És rendeljen kisebb méretet

Persze, ez nem úttörő tanács, de az adagkontroll hosszú távon több száz kalóriát takaríthat meg. A venti helyett egyszerűen egy magas tejeskávé rendelése (ami még a legkisebb sem!) 150 kalóriát spórolhat meg. Szeretne még egyszerűbb módszereket tartani az adagméretekhez? Nézze meg ezeket a 18 egyszerű módszert az adagméretek ellenőrzésére.

Alsó oldalsó saláta

Viszlát, hiányzik az amerikai krumpli. Az a kis adag sorrend, amelyet a McDonald's-nál fog meg a hamburgerével, további 220 kalóriát tartalmaz az étkezéshez. Cseréljen ki egy oldalsalátát, hogy megtakarítsa a kalóriákat. És ha valóban szükséged van ezekre a krumplikra, akkor akár meg is eheted a salátádat, és átválthatsz a gyerek méretére.

Kortyoljon a könnyű sörökből

Ha egyszerűen megrendel egy 96 kalóriatartalmú Miller Lite-et egy 145 kalóriatartalmú Budweiser-en, akkor alig 12 kalóriát takaríthat meg minden 12 uncia dobozos vagy üveg sör, amelyet megrendel. És amikor egy második körre megy a főnökével - ezek a kalóriák biztosan összeadódnak.

Válassza a Vékonyabb ételek lehetőséget

Próbálsz vékony lenni, akkor miért ne ennél vékonyan is? Ez a legegyszerűbb módja annak, hogy megízlelje kedvenc kedvenceit a kalóriabűnösség nélkül. A Sargento Ultra Thin Mild Cheddar szeletei csak 45 kalóriát tartalmaznak, míg a klasszikus szeletük 80 kalóriát tartalmaz. Kombinálja ezt egy Arnold's Sandwich Thin tekercsből készült szendvicsgel, és azonnal könnyebb ebédet kap.

Mondd, hogy Arrivederci Alfredóhoz

Sok konzerv tészta szósz tele van felesleges kalóriákkal, sóval és hozzáadott cukorral - tápanyagokkal, amelyeket nem szeretne a tányérjára, amikor soványnak akar lenni. Tehát mi a következő legjobb lehetőség? Készítsen saját 80 kalóriatartalmú tésztafeltöltőt! Csak össze kell kombinálnia 1/2 csésze friss koktélparadicsomot, egy gerezd fokhagymát, 1/2 evőkanál extra szűz olívaolajat, marék apróra vágott bazsalikomot és egy friss serpenyőben frissen őrölt fekete borsot. Vagy ha kevés az idő, válassza az egyik kedvenc palackozott fajtánkat: Amy's Light in Nátrium Organic Family Marinara (szintén csak 90 kalória) vagy a Cucina Antica Spicy Arrabbiata (45 kalória és lendületet ad az anyagcserének).

Félig menjen

Figyelembe véve azt a tanulmányt, amely szerint egy átlagos étkezés egy amerikai, kínai vagy olasz étteremben óriási 1500 kalóriát tartalmaz, hűvös 750 kalóriát spórol meg azzal, hogy egyszerűen megkéri a pincérét, hogy töltse be az étkezés felét, mielőtt az asztalhoz érne.

Húzza ki a csatlakozót, mielőtt lenyomja

Lehet, hogy a legjobb alkalom az e-mail ellenőrzésére vagy az aktuális események megismerésére, de az ebédlőasztalnál vagy a kávézó pultjánál nincs hely a figyelemelterelésre. Az American Journal of Clinical Nutrition által közzétett kutatások azt mutatják, hogy azok az emberek, akik zavartan étkeznek, 288 kalóriával többet ehetnek egy ülésen, mint egyébként. Szakértők elmagyarázzák, hogy az eszed elfoglaltsága evés közben megakadályozhatja, hogy bizonyos jóllakottsági jelzések arra utasítsák az agyadat, hogy jóllakott.

Fektessen be egy Nonstick Pan-ba

Amikor egy tojást megsüt egy nonstick serpenyőben (nem pedig valami öntöttvas serpenyőben), akkor nem kevesebb, mint az az 50 kalória, amely fél evőkanál vajban van.

Pregame a vacsorákat

A Penn State-i kutatók azt találták, hogy ha étkezés előtt elfogyaszt egy húsleves alapú leves vagy egy alma előételét, akár 20 százalékkal is csökkentheti a teljes kalóriabevitelt. Ha ezt kiszámítja egy kis 70 kalóriás almával és 600 kalóriás vacsorával, akkor 50 kalóriát spórolhat meg magának egy ülésen.

Süssük almaszószsal

Legyen szó süteményekről, süteményekről vagy süteményekről - sütés közben csak cukrozatlan almaszószt adjon cukorra 1: 1 arányban. (Csak csökkentse a receptben lévő folyadék mennyiségét 1/4 csészével). Egy csésze cukor több mint 770 kalóriát tartalmaz, míg ugyanannyi cukrozatlan almaszósz csak 100-at tartalmaz. Az elkészített adagok méretétől függően könnyen megtakaríthat 20 és 250 kalória között.

Cseréljen egy kanál cukrot fahéjra

Amikor egy recept cukrot igényel, gyorsan meg kell gondolnia, hogyan lehet mégis kiváló ízt kapni az övtörő összes összetevő nélkül. A fűszerek nagyszerű módszer erre. Fűszerek, például fahéj vagy szerecsendió használata túlzott mennyiségű felesleges cukor helyett nagyszerű módja annak, hogy rengeteg ízt kapjon az extra kalóriák (vagy a vércukorszint-csúcs) nélkül. Például a reggeli zabjához hozzáadott két 50 kalóriás evőkanál cukor helyett adjunk hozzá egy teáskanál fahéjat és egy negyed banánt, hogy 75 kalóriát spóroljunk meg.

Kapcsolja szendvicsét salátává

Két, 110 kalóriatartalmú nagy kenyérszelet két evőkanál majonézzel - összesen meglepően 200 kalóriával - könnyedén visszahelyez több mint 400 kalóriát egy szendvicsbe. És még nem is jutottunk hozzá a húsához! Vagy cseréljen egy evőkanál majort dijoni mustárra 85 kalória megtakarítás érdekében, egyszerűen tekerje fel a pulykáját és svájci néhány mustárral harapásméretû összesítésbe, hogy 305 kalóriát spóroljon meg, vagy dobja a hús- és sajtszeleteket egy salátaágyra. hozzon létre egy szakács salátát, és töltsön rá néhány evőkanál medvehagymás vinaigrette-t, ezzel 240 kalóriát spórolhat meg.

Rizs helyett használjon karfiolt

A karfiol egyik előnye az, hogy szuper alacsony szénhidráttartalmú és alacsony kalóriatartalmú. Ez a felkapott kereszthajó bekerült minden kedvenc receptjébe: mac és sajt, pizza, burgonyapüré és igen, rizs. Ha egy csésze karfiolt reszel a rizs receptjében, a nagyon finomított és tápanyaghiányos fehér rizs helyett 145 kalóriát spórol meg csészében.

Használjon Mistót

A legtöbb recept olajra szólít fel, és általában nem gondolunk rá kétszer. Miért? Sokan hallottuk a New England Journal of Medicine publikált tanulmány eredményeit, amelyek összefüggést találtak az olívaolaj fogyasztása és az egészséges szív között, és tudjuk, hogy a kókuszolaj előnyei közé tartozik az anyagcsere felgyorsítása és a rossz koleszterinszint csökkentése. De az olajkút használatának kulcsa a mértékletesség - főleg, hogy egy evőkanál körülbelül 120 kalóriát tartalmaz. Kerülje a "csak szitálás" mentalitást, és törjön ki egy fröccsöt. Ez az eszköz megkönnyíti kedvenc olajának párázását egy teljes ételre anélkül, hogy túlzásba venné. Az edény egyszerű, mistával történő permetezésével könnyen 50 kalóriát spórolhat meg, összehasonlítva azzal, hogy kiönti az üvegből.

Pörkölt húslevessel

Amikor rántást süt vagy zöldségeket süt, hagyja a pulton a 120 kalóriatartalmú evőkanál EVOO-t. Ehelyett adjon pár evőkanál alacsony nátriumtartalmú csirkehúslevest a serpenyőbe, és szépen meleg legyen. Adjon hozzá zöldségeket és keverje össze - ez olyan egyszerű. Ezzel 119 kalóriát spórolhat meg!

Pucolja a tojásait

Megtakarítja a kalóriákat, miközben kivonja a legtöbb tápanyagot az ételéből. A zsírmentes főzési módszer (amely legalább 50 kalóriát spórol meg, szemben a fél evőkanál vaj felhasználásával), ha tojásait egy fazék vízben forraljuk, a fehéreket megfőzzük, miközben a sárgája folyós marad - ez a tökéletes módszer a tojásfehérje fehérje és a vitaminok legjobb felszívódása a sárgájában.

Cserélje a kekszet az almára

Következő borához és sajtjához a cheddar sajtkockákat párosítsa alma szeletekkel, egy kevés citrommal (hogy ne barnuljanak meg) megszórva keksz helyett. Ez a csere nemcsak a finomított szénhidrátokat helyettesíti lassan emészthető összetett szénhidrátokkal, hanem további vitaminokat, rostokat, édes kiegészítést kap a sajtjához, és megehet egy egész csésze almaszeletet ugyanannyi kalóriáért, mint négy keksz.

Sovány fel a koktélokat

Mindannyian tudjuk, hogy a fagyasztott margarikák nem a legegészségesebb italok a bárban, de ez általában nem akadályozza meg őket abban, hogy megrendeljük őket. Talán ez így fog: Rájöttél, hogy az átlagos adag üvegenként 401 kalóriát és 72 gramm cukrot tartalmaz? Yikes. Rendeljen mojitót vagy egy pohár Chiantit, hogy italonként 266–289 kalóriát spóroljon meg.

Squash a spagetti

Ahelyett, hogy egy doboz nagymértékben finomított spagettit öntene egy edénybe forrásban lévő vízzel, süssön ki egy spagetti tököt. Növeli az elfogyasztott zöldségek számát, és közben csökkenti a kalóriákat. A húrszerű tök csak 31 kalóriát tartalmaz csészében, ami 169 kalóriával kevesebb, mint egy csésze búzadara spagetti!

Vagy Spiralize It

Ha több változatosságot szeret a tészta választásában, miért nem próbálkozik egy spiralizerrel? Ez a csípős főzőkészülék szinte minden zöldséget faux tésztává alakít, csupán egy fogantyú forgattyújával. A spagetti tökhöz hasonlóan egy csésze spirálozott zoodles csak 25 kalóriát tartalmaz, egy csésze sárgarépa pedig 50. És ha mártással és feltétekkel dobáljuk, soha nem fogjuk megtudni a különbséget. Szeretjük keverni zoodleinket pestóval, hólyagos paradicsommal és apróra vágott grillezett csirkével, valamint spirálos sárgarépánkat fűszeres srirachával és szója mogyorószósszal.

Használjon kisebb lemezt

A rossz étkezési szokások megszüntetésének egyik módja az, hogy pusztán kicseréli a szokásos 12 hüvelykes tányérját egy 10 hüvelykesre. Egy tanulmány feltárta, hogy ez a trükk elősegítheti az étkezés 20 százalékkal kevesebb elfogyasztását - ami egy 500 kalóriás vacsorához 100 kalóriát spórolhat meg. És akkor sem érzed magad kevésbé teltnek!

Tedd meg a pizzádat

Tudta, hogy az átlagos amerikai 744 kalóriát fogyaszt egy tipikus pizza-evés során? Ez bizony több, mint két szelet. Mivel ez a helyzet, ez az egyszerű trükk kissé derékbarátabbá teszi a pite-et: egy nemrégiben készült tanulmány szerint az olaj papírtörlővel vagy szalvétával történő felpattintása 40 kalóriát törölhet el egy. Van két szelete, és 80 kalóriát spórolt meg.

Alszik egy keveset

A kutatás összekapcsolta a rövid távú alváshiányt a magas kalóriatartalmú és magas szénhidráttartalmú ételek preferálásával, nagyobb valószínűséggel választottak egészségtelen ételeket az élelmiszerboltok vásárlásakor, és még nagyobb valószínűséggel nagyobb adagokat is tálalhattok magatoknak. Ez közvetlenül azt jelenti, hogy fontokat ad a keretéhez

Egy Seltzer-doboz repedése

A szóda helyett nagyjából 140 kalóriát és 39 gramm cukrot takaríthat meg. Kíváncsi, hogy mely alternatívák vannak ott? Íme 20 ital, amelyek megkönnyítik a szódából való leszokást.

Készítsen "Szép krémet"

A "szép krém" - egy krémes desszert, amely hasonlít a fagylaltra, de teljes egészében fagyasztott banánnal és hozzáadott öntettel készül - tökéletes módja annak, hogy kielégítse édességét, miközben karcsúsít. Az elkészítéséhez adjon két fagyasztott banánt egy turmixgéphez egy evőkanál cukrozatlan kakaóporral, és addig turmixolja, amíg el nem éri ezt a krémes állagú, puha adagolású fagylaltot. Kanalazzunk egy tálba, és fagyasszuk még kb. 15 percig. Ennyi kell!

Menj hús nélkül ebédre

Nemcsak egy 288 kalóriatartalmú, 80/20 marhahamburger cseréje egy 24 kalóriatartalmú portabella gomba helyett, 264 kalóriát takarít meg a helyszínen, a Penn State kutatóinak tanulmánya szerint 350 kalóriát spórolhat meg többet az egész nap! Ennek oka az, hogy tanulmányuk szerint azok, akik főételeket fogyasztanak zöldségekkel, naponta sokkal kevesebb kalóriát fogyasztanak, mint azok, akik köretként fogyasztják termékeiket, valószínűleg azért, mert a vegán ételek növelik a tányéron a telítő rost mennyiségét, miközben ömlesztett mennyiséget is adnak hozzá. Így ugyanolyan elégedettnek érzi magát, miközben kevesebb kalóriát vesz fel.

Reggeli előtt izzadjon meg

Mindenki tudja, hogy az egészséges táplálkozásra való áttérés az egyik leghatékonyabb módja a fogyásnak, de a testmozgás is! És nem csak az számít, hogy edz, hanem az is, amikor: Egy nemrégiben készült japán tanulmány szerint, amikor a reggeli étkezés előtt edz, kb. 280 kalóriát metabolizál a nap folyamán ahhoz képest, hogy ugyanazt az edzést végezné a este.

Adjon gyümölcsöt és zöldséget a Guac-hoz

Biztos, hogy az avokádóban található zsírok egészségesek, egyszeresen telítetlenek, de még mindig tartalmaznak egy kalóriaütést. Valójában egy teljes avokádó 322 kalória! Pürésítse ezt guacamoléban, és egy fél csésze adag körülbelül 184 kalóriát tartalmaz. Helyezzen el néhány zöld gyümölcsöt egy csésze paradicsommal (csak 27 kalória), és a fél csésze adagja 85 kalóriával csökken! Ihletet érez? Nézze meg ezeket a 20 Guacamole receptet az avokádó megszállottja számára.

Csomagoljon hamburgert salátába

Figyelembe véve, hogy a hamburger zsemle átlagos mennyisége körülbelül 130 kalóriát és 24 gramm szénhidrátot tartalmaz, a BBQ-t egy saláta levélbe csomagolva 126 kalóriát és 23 gramm szénhidrátot takaríthat meg. Mivel az amerikaiak átlagosan heti három hamburgert fogyasztanak, ez az egyszerű csere több mint 6 fontot könnyebbé tehet az év végén!

Készítsen húsgombókat a sovány pulykával

Egyetlen tésztaétel sem teljes néhány kiadós, fehérjébe csomagolt húsgombóc nélkül. Tehát, ha karcsúsítani akar, hajtsa végre ezt az egyszerű cserét: Ha a szokásos 80/20 őrölt marhahúst 93% sovány pulykához adja, akkor 464 kalóriát spórol meg húsfontonként, ami kb. 116 kalóriát jelent/negyed kilós adag. A megtakarítás még nagyobb növelése érdekében adjon hozzá párolt spenótot a keverékéhez, hogy összegyűjtse, nedvességet, zamatot adjon hozzá, valamint azt a minden fontos C-vitamint, amely szükséges ahhoz, hogy a test felszívja a vasat a húsból.