Ha az alsó hasi zsír az Ön problémája, akkor próbálja ki ezt az ab-központú edzést

Az alsó hasi zsír gyakori problémakör azok számára, akik szeretnék ellapítani a hasukat és meghúzni a magjukat. Bár nem tudja pontosan észlelni a zsírvesztést - a fogyás során nem tudja ellenőrizni, hogy melyik zsírsejtek mely testrészektől zsugorodnak -, bizonyos gyakorlatokkal megcélozhatja az adott izmokat.

Összességében a fogyáshoz fontos, hogy egészséges étrendet fogyasszon kalóriahiányban, vegye be a kardio és a HIIT testmozgást, és erőt gyakoroljon az egész testére. De ha kifejezetten az alsó ab izmokat akarja erősíteni, akkor ez a 18 gyakorlat remek kiindulópont. Legjobb rész? Legtöbbjük felszerelésmentes, így otthon is megteheti őket.

1. Törölköző Abs

Ehhez a gyakorlathoz nincs szükség lemezcsúszkára; csak ragadjon meg egy törölközőt, és kezdjen dolgozni.

Kezdje deszka helyzetben két törölközővel a lábai golyói alatt (vagy papírlemezekkel, ha szőnyegen van).
Lassan hajlítsa mindkét térdét a mellkas felé, miközben a karokat egyenesen tartja, vállát a csuklóján tartja, és lapos, asztallapú háttámlát tart. Ha ez túl nehéz, rajzoljon egy-egy térdet.
Ez egy ismétlésnek számít.
Variációhoz húzza mindkét térdét a jobb lábhoz, egyenesítse ki a lábakat maga mögött, majd húzza mindkét térdét a bal lábhoz.
Ez egy ismétlésnek számít.

2. Könyök deszka

Ez a bevált ab gyakorlat az összes hasi izomra irányul.

Kezdje a padlón az alkarján és a térdén nyugodva.
Lépjen egyet-egyet a lábával, deszkapozícióba kerülve.
Szerezd meg a hasizmaidat, hogy megakadályozd a zsákmányod ragadását vagy süllyedését. A gerincének párhuzamosnak kell lennie a padlóval, hasizmaival a mennyezet felé kell húzódnia.
Tartson 30 másodpercet, és mozogjon egy percig, ahogy megerősödik.

3. Térdhajtó

Érezni fogja az égést - hasizomban és vállában - ettől a testtömeg-gyakorlattól, amely a kardió lendületét is növeli.

Kezdje könyök deszka helyzetben, az absz.
Húzza a bal térdét a mellkasába. Ezután lépje vissza a lábát a könyök deszka helyzetébe. Most húzza a jobb térdét a mellkasába, majd lépjen vissza a könyök deszka helyzetébe.
Ez egy ismétlésnek számít. Kezdje 12-15 ismétléssel, és végezzen legalább két szettet.

4. Deszka térdcsapokkal

Ez a látszólag egyszerű gyakorlat megizzasztja a mélységet.

Kezdjen négykézláb pihenni.
Lapos tenyerével emelje fel a térdét a lábujjaira. Kezét tartsa közvetlenül a válla alatt.
Szerezd meg a hasizmaidat, hogy tartsd magad fent, és megakadályozd, hogy a feneked felakadjon. Ne felejtse el behúzni a gyomrát.
Tartsa a fejét és a gerincét egy vonalban, tartsa a hátát lapos - ne engedje, hogy görbüljön. Képezze testét hosszú, egyenes deszkaként.
Az irányítással lassan koppintson a bal térdével a földre anélkül, hogy mozgatná a csípőjét. Emelje vissza a bal térdét, visszatérve a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg ugyanazt a mozgást a jobb lábbal. Ezzel egy rep.
Tölts ki két 10 ismétlést.

5. Csavarodó hegymászó

Készüljön fel a ferde törlésére a végső magmozdulattal. A hegymászók különösen nagyok, mert intenzív kardiót is biztosítanak. Kezdje deszka helyzetben, és készüljön fel néhány fontosabb kalória elégetésére.

Kapcsolja be a magját.
Robbanásszerűen a jobb térdét emelje fel a bal könyöke felé, miközben elforgatja a ferdéit.
Amint a jobb lábát visszadobja a padlóra, felrobban a bal lábával, bal térdét a jobb váll felé tolva. A mozgásnak és az átmeneteknek folyékonynak kell lenniük, szünetek nélkül ebben a gyakorlatban.
Cél, hogy 10 ismétlést végezzen mindkét oldalon, összesen 20 ismétlést. Pihenjen, majd végezzen még egy vagy két szettet.

6. Oldalsó deszka

A mély elülső és oldalsó izmok faragásának és megerősítésének hatékony módja az oldalsó deszka. Tegye fel egyszerre a ferde szöget és a karját.

Kezdje deszkapozícióban (a fekvőtámasz tetején), és gördüljön a bal oldalára, lehetővé téve a lábak gördülését is, így a bal lábfej külső és a jobb belső oldalán egyensúlyozunk. A lépés előrehaladásához a jobb lábát rakja a bal tetejére.
Nyújtsa jobb karját a mennyezet felé, és emelje fel a derekát a padlóról, hogy a ferdéi lángra lőjenek. Nyomja a bal belső combját felfelé a jobb belső combjába; ez segít még jobban stabilizálni.
A csukló nyomásának levételéhez nyomja a bal ujjbegyeit a padlóba.
Tartsa 30 másodpercig, és dolgozik egy teljes percig. Egy sorozat befejezéséhez ismételje meg a másik oldalon. Három szettet végezzen.

7. Fordított Crunch

Ez a lépés kifejezetten a hasizmok alsó részét célozza meg. Célozz 15 ismétlést és legalább két szettet.

Hanyatt fekve emelje fel a lábát a levegőben hajlított térdeivel. Tegye a kezét maga mellé a padlóra.
Lendület nélkül használja az alsó hasizmait, hogy lassan göndörítse a csípőt a padlóról és a mellkasába. Lassan engedje vissza őket a kiindulási helyzetbe.
Ez egy ismétlésnek számít.

8. Ollós rúgás

A fordított ropogásokhoz hasonlóan ezek is az alsó hasadra irányulnak, és megerősítik a magodat.

Feküdj laposan a hátadon. Nyújtsa karjait úgy, hogy tenyerével a padlóhoz nyomja a test oldalait, vagy hajlítsa meg könyökét, és tegye a tenyerét a feje mögé. Hajlítsa meg a térdeit, és húzza be őket a bordáiba. Ez megkönnyíti a köldök behúzását a gerinc felé, és a hát alsó részének aktív nyomását laposan a földre.
Emelje fel mindkét lábát egyenesen a mennyezet felé, folytassa a hasizmok rögzítését, és nyomja a hát alsó részét a földbe. Tartsa erősen a magját, lassan engedje le a jobb lábát a föld felé, amíg néhány centivel feljebb nem lesz. Ezután lassan ollózza a lábait, emelje felfelé a jobb lábát, miközben a bal lábát leengedi a föld felé.
Ez egy ismétlésnek számít. Tíz ismétlés készít egy szettet; csinálj legalább két szettet.

9. Kettős lábemelés

A hasizom és a ferde munka mellett ez a lépés nagyszerű combfestékként is funkcionál. Ráadásul nagyszerű módosítás, ha a lábak emeléséhez is.

Feküdj laposan a földön, egyenesen a mennyezet felé nyújtott lábakkal. Tegye a kezét a feje mögé. A nagyobb stabilitás érdekében tegye a karjait az oldalára, hogy a tenyér megfoghassa a padlót (hasonlóan, mint egy felfelé tartó helyzetben).
Nyomja a hát alsó részét a földbe, lassan engedje le mindkét lábát a padló felé, majd lassan emelje vissza őket. Ha ez túl nehéz, akkor engedje le, amennyire csak tudja, vagy engedje le egy-egy lábat.
Végezz 10-15 ismétlést.

10. Kerékpár Crunch

Ez a bevált magmozgás az egész hasfalat megcélozza, így a hasizmok alsó része határozottan dolgozik.

Feküdj laposan a padlón, az alsó hátadat a földhöz nyomva (húzd le a hasadat, hogy a mély hasadat is megcélozd). Fonja össze az ujjait, és tegye a kezét a feje mögé.
Helyezze be térdeit a mellkasa felé, és emelje le a lapockákat a földről.
Egyenesítse ki a jobb lábát kb. 45 fokos szögben a talajjal, miközben a felsőtestét balra fordítja, és a jobb könyökét a bal térde felé fordítja. Győződjön meg róla, hogy a bordaketrec mozog, és nem csak a könyöke.
Most váltson oldalt, és végezze el ugyanazt a mozgást a másik oldalon az egyik ismétlés befejezéséhez (és a "pedálozás" létrehozásához).
Végezzen 15-20 ismétlést sorozatonként. Két-három szettet végezzen.

11. Labda csuka a deszkáig

Ez a gyilkos lépés az alsó hasizomra összpontosít, mivel a test alsó fele teljesen ellenőrzi a labdát. Először az első dolgokat: győződjön meg arról, hogy a labda megfelel a testének; képesnek kell lennie arra, hogy a csípőjénél és térdénél 90 fokos szögekkel üljön a labdán. Ha nincs edzőgömbje, használjon két csúszkát vagy papírlemezt a szőnyegen, hogy felcsússzon csuka helyzetbe.

Kezdje deszka helyzetben, kezével közvetlenül a válla alatt, és a lábszárával a labdán.
Ne engedje, hogy a hát alsó része ívelt legyen. Tartsa a lábát, a medencét és a vállát egy hosszú vonalon.
Kilégzéskor húzza mélyen a hasizmait a gerincéhez, és hasizmaival hajtsa félbe a testét, és húzza előre a labdát a kezei felé, miközben a medencéje felfelé mozog a levegőben.
A lábujjai a labda tetejére mozognak, és a háta merőleges lesz a padlóra, mint egy kézenállás. Hagyja, hogy a feje a karjai közé essen, tartsa a nyakát hosszan és egy vonalban a gerincével.
Engedje vissza magát deszka helyzetbe, és ne engedje, hogy a medencéje megereszkedjen a válla alatt.
Végezzen 10 ismétlést két-három sorozatnál.

12. Magas térd

Gondolhatja, hogy ez a mozdulat csak az alsó testét célozza meg, de fel fogja lobbantani a magját is. Ráadásul egy szívrohamot ad, hogy felgyorsuljon a pulzusod.

Tartsa a kezét derék szintjén.
Ugorjon a jobb térdével felfelé a keze felé, majd gyorsan kapcsoljon lábat, és ugorjon felfelé a bal térd.
Ez egy ismétlésnek számít. Ezt a lépést végezze 30-60 másodpercig.

13. Orosz fordulatok

Adjon hozzá súlyokat az orosz fordulatokhoz, hogy felrobbantsa az elülső ab izmokat, a keresztirányú ab izmokat, az alsó hátat és a ferde irányokat.

Üljön le a földre, térdre hajolva, sarka a fenekétől kb.
Lassan dőljön hátra, amíg nem érzi, hogy az alsó hasizma bekapcsolódik. Nagyon fontos és nehéz a hátadat egyenesen tartani, de ne engedd, hogy görbüljön.
Tegye a karjait maga elé, és tegye a kezét a másikra. A kezének egy szintben kell lennie a borda alsó részével.
Húzza a köldökét a gerincéhez, és lassan csavarja jobbra. A mozgás nem nagy, és a bordák forognak, nem pedig a karjaitól. Lélegezzen be a közepén és forgassa el balra. Ezzel egy rep.
Végezzen 16 teljes forgatást egy készlet befejezéséhez.

14. Alacsony vagy magas fametszet

Ez a gyakorlat megdolgoztatja a magodat, a válladat, a hátadat, a csapdáidat és a karjaidat, mindeközben segít az izmok kitartásában. Bónusz: a pulzusod magas marad, ami azt jelenti, hogy kalóriákat gyújtasz.

Guggoljon, és csavarja balra, hogy a súlyzót a bal lábának külső oldalán tartsa.
Lélegezz ki, és emeld át a súlyt átlósan a testeden, jobbra csavarodva, a súlyzóval a feje fölött. Szükség esetén forgassa el a bal lábát.
A mozdulat kissé ütős, ezért koncentráljon a törzsében meginduló forgásra.
Állítsa vissza a súlyt a kiindulási helyzetbe, hogy teljes legyen egy ismétlés.
Ne feledje, hogy erővel, de irányítással is mozog. Ne engedje, hogy lendüljön a súly. Végezzen három, 15 ismétlést mindkét oldalon.

15. V-Sit

Bár ez a lépés egy kicsit előrehaladottabb, az alsó hasizmait megégeti. Próbáld meg a felsőtestedet a lehető legjobban felemelni a padlóról, hogy karjaid összeérjenek a térddel.

Feküdj a hátadon, és nyújtsd karjaidat mereven az oldaladhoz, le a padlóról. Emelje fel a lábait a padlóról, és mutasson rá, hogy körülbelül 45 fokos szöget zárjanak be. Emelje fel a fejét, hogy a vállai is le legyenek a padlóról.
Ha készen áll a kezdésre, emelje le a felső törzsét a földről, és hajlítsa meg a térdeit. Dőlhet hátra, hogy megnehezítse ezt a lépést, vagy többet jöjjön elő, hogy megkönnyítse. Lassan engedje vissza a felsőtestét a padlóra, ezzel egyenesítve ki a lábát. Állj meg, ha a hátad a padlón van, de ne a fejed, a vállad vagy a lábad.
Ezzel egy rep. Végezzen 10-12 ismétlést sorozatonként, és végezzen két-három sorozatot.

16. V Crunch

Gyújtsa fel az alsó hasizmait ezzel a testtömeg-alaptornával. Próbáld meg felemelni a hátad felső részét a padlóról, hogy a kezed hozzáérjen a lábadhoz.

Feküdjön a hátán, és emelje fel a lábait és karjait, hogy azok a mennyezet felé nyúljanak. Emelje fel a felső hátát a padlóról, és nyújtsa kezét a lábai felé.
Engedje le a lábait a padló felé, miközben eléri karjait a feje fölött, tartsa a vállát a szőnyegtől, az alsó hátát pedig a szőnyeghez nyomja.
Ismételje meg a ropogtató mozgást egy ismétlés befejezéséhez, és célozzon 10-15 ismétlést.

17. Lógó lábemelés

Sajátítsa el ezt a haladó lépést, és pillanatok alatt megjelenik az alsó hasizom. A módosításhoz hajlított térddel hajthatja végre ezt a lépést.

Kezdje úgy, hogy egy felhúzható rúdra akaszt, tenyérrel kifelé, vagy használja az ab hevedereket, és karjaival lógjon beléjük. Használjon dobozt vagy padot, ha segítségre van szüksége a bár eléréséhez.
Húzza le a lapockáját a hátán, hogy a vállát ne tartsa a fülénél.
Csatlakoztassa hasizmait, amikor mindkét lábát teljesen kinyújtja, és egyszerre emelje fel a vezérléssel.
Lassan engedje le a lábakat, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ezzel egy rep.
Kerülje a lengést e lépés során, hogy megbizonyosodjon arról, hogy valóban hasizmain dolgozik.
Végezz két 10 ismétlést.

18. Harci kötelek

A harci kötelek használata fantasztikus teljes testgyakorlat: amellett, hogy kényszerítenie kell a magját, az egész testének át kell rúgnia a stabilizálás érdekében. Ráadásul a pulzusod emelkedni fog, ami segít kalóriát égetni. Itt kétféle variáció indul.

Tartsa a kötelek végét karnyújtásnyira, hogy kinyúljanak a csípője előtt.
Tartsa a kezét szorosan egymás mellett, egymástól körülbelül egy lábbal.
Hajoljon félig zömök helyzetbe.
Kapcsolja be a magját.
Robbanásszerűen emelje fel mindkét kezét egyenesen a levegőbe, amíg körülbelül szemmagasságba nem kerül.
Hozza vissza a kezét csípőmagasságig.
Gyorsan ismételje meg ezt a mozgást egy-két percig.
Pihenjen és kezdje el a következő szettet.

Próbáljon három szettet csinálni, közben pihenjen. Minden héten hívja ki magát az egyes szettek meghosszabbításával.

Tartsa a kötelek végét karnyújtásnyira, hogy kinyúljanak a csípője előtt.
Tartsa a kezét megközelítőleg vállszélességgel.
Hajoljon félig zömök helyzetbe, és rögzítse a magját.
Kezdje azzal, hogy robbanásszerűen megemeli a jobb karját. Amint ereszkedik, kezdje robbanásszerűen felemelni a bal karját. Ennek folyékony mozgásnak kell lennie, amely hullámokat küld le minden kötélen.
Tartsa váltogatva a karjait egy-két percig, egy sorozat alatt. Kihívja magát azzal, hogy hetente időt ad hozzá az egyes készletekhez, vagy egyszerűen a gyorsítással.