Időközi futás a fogyásért: Itt van a legjobb módszer erre

futás

Legtöbbször, amikor futni kezdünk a fogyás érdekében, azt gondoljuk, hogy órákat kell töltenünk a futópadon kocogva - unatkozva a fejünkben.

Végül is évek óta azt mondják nekünk, hogy a zsírvesztés legjobb módja a szívizom növelése, és a futás nyilvánvaló választásnak tűnik erre.

De mielőtt megtudnád, mennyi időt kell töltened az edzőteremben, tudd meg, hogy van egy jobb és hatékonyabb útvonal, amely hetente perceket vesz igénybe.

Intervallum futás fogyásért

Az intervallum edzés az edzés egyedülálló típusa, amely az intenzív tevékenység periódusait váltja a pihenőidőszakokkal. Annak ellenére, hogy ez egyszerűen hangzik, az eredmények önmagukért beszélnek.

Valójában a kutatások azt mutatják, hogy az intervallum edzés általában a zsírégetés legjobb módja - sokkal jobb, mint az egyensúlyi állapotú kardió.

A kanadai McMaster Egyetem tanulmánya kimutatta, hogy egy álló kerékpár három perces intervallumai (30 másodperc intenzív pedálozás, majd rövid pihenés) ötször-hatszor megismételve ugyanazokat az izom- és sejtadaptációkat eredményezték, mint a 90 perc és 2 közötti kerékpározás. óra (1).

Pontosan milyen típusú adaptációk?

Először is, a zsírégető fehérjék növekedése, amelyek arra ösztönzik a testet, hogy több zsírt használjon üzemanyagforrásként, valamint a növekedési hormon és a zsírsav mobilizáció növekedése (2).

Egy másik tanulmány az intervallum edzéseket hasonlította össze az aerobikkal, és megállapította, hogy az intervall edzés hatékonyabb volt a zsírégetésnél, mint a hagyományos aerobik.

A vizsgálat két csoportja közül az aerobik csoport 48 százalékkal több kalóriát égetett el munkamenetenként, mint a HIIT csoport, de a HIIT csoport elképesztően 900 százalékkal több zsírt égetett el a 15 hét alatt, mint az első csoport 20 hét alatt (3).

Milyen fantasztikus ez?

Érezd az (után) égést

Hogyan lehetséges ez? A legfontosabb abban rejlik, hogy a testmozgás utáni oxigénfogyasztás (EPOC) vagy „utánégés” - az edzés után elégetett kalóriák mennyisége.

Miután edzett, a teste azzal van elfoglalva, hogy az összes testrendszerét normalizálja - az oxigénszintet, a vérnyomást, a testhőmérsékletet, a pulzusszámot stb. -, valamint helyrehozza a sérült izomszöveteket, üzemanyagot adjon az izomzatának és ingázzon tejsav, többek között.

Mindez az „elfoglaltság” magában foglalja az energia (kalória) felhasználását, ami egyenlő az edzés után elégetett kalóriákkal.

A helyzet az, hogy az EPOC magasabb a rövidebb, nagyobb intenzitású edzések után, mint hosszabb, stabil állapotú „krónikus kardió” stílusú edzések után.

Habár mennyi utóégetés tapasztalható egyedülállóan, a tanulmányok 4,2 százalékos anyagcsere-emelkedést mutattak ki nagy intenzitású edzéseket követően, amelyek 16 órás periódus alatt fokozott zsír oxidációt eredményeztek (4).

Egy másik tanulmány kimutatta, hogy ez az „utánégés” az edzés után akár 24 órán át is tarthat (5). Beszéljen arról, hogy minél több durranás érjen!

Tehát alapvetően ez a következő:

A rövidebb ideig tartó, nagyobb intenzitású edzés valójában több zsírt éget hosszú távon, mint hosszabb ideig tartó edzés.

Most, hacsak nem futópad ölelő vagy, ez nagyon jó hír!

Most pedig vessünk egy pillantást a fogyás intervallum-futásának olyan elemeire, amelyek olyan erőssé teszik.

Az intervallumképzés 5 eleme

1. Munkaintervallum intenzitása

Az intenzitás az intervallum edzés legfontosabb szempontja. Enélkül állandó állapotú kardió üzemmódban van, ami nulla és elhanyagolható eredményt mutat, ha zsírvesztésről van szó.

Az Új-Dél-Wales-i Orvostudományi Egyetem tanulmánya megállapította, hogy a nagy intenzitású időszakos testmozgás háromszor több testzsírt égetett el, mint az egyensúlyi állapotú kardió.

A kutatók arról számoltak be, hogy egy csoport, amely 8 másodpercig sprintelt a kerékpáron, majd 12 másodpercnyi könnyű testmozgás - összesen 20 percig - 2,5 kg bőr alatti zsírvesztést okozott, míg egy másik csoport, amely 40 perc folyamatos egyensúlyi testmozgást végzett nincs zsírveszteség (6).

Hogy működik ez?

Ahelyett, hogy megérintené az aerob rendszert, amely hosszabb, alacsony intenzitású kardió közben „be van kapcsolva”, amikor intervallumokat végez, bekapcsolja az anaerob rendszert.

Az anaerob rendszer (amely táplálja a sprintek és hasonló tevékenységek során) tejsavat termel: ez azt jelzi, hogy a test gyorsan energiát fogyaszt addig a pontig, ahol már nincs elegendő oxigén az izmok működéséhez.

Ez ahhoz a zsírégető hatáshoz vezet, amelyről korábban beszéltünk.

Tehát mennyit kell dolgoznia az intervallumok „kemény” részén? A teljes erőfeszítésnek/sprintnek körülbelül 85-100 százalékával kell törődnie.

2. Munkaintervallum időtartama

Meddig kell dolgoznia ezen a magas szinten?

Sok minden függ az aktuális edzettségi szinttől és az edzéselőzményektől.

Gyorsan rá fog jönni, hogy szinte lehetetlen fenntartani az összes futást 30 másodpercnél tovább. Éppen ezért, amikor először kezdi el az intervallum edzést, akkor figyelembe kell vennie az aktuális állapotát, majd az edzettség javulásával fel kell mérnie, hogy milyen hosszú a „munka” intervalluma, és hányat teljesít edzés közben.

Az alábbiakban ezt részletesebben tárgyaljuk, kezdőknek és közép-/haladó szintű edzéseknek a példáival.

3. Helyreállítási intervallum intenzitása

Annak ellenére, hogy az intervallum edzés gyógyulási periódusát „helyreállításnak” nevezik, ez alapvetően egyszerűen olyan intenzitásra csökkenti a munka intenzitását, amely lehetővé teszi a testének egy rövid időre történő „alaphelyzetbe állítását”, így a teste készen áll arra, hogy ismét egy újabb intenzív munka.

A fitnesz szintjétől függően a helyreállítási intervall lehet gyors séta, könnyű kocogás, egészen a gyorsabb futásig (de nem sprint).

4. Helyreállítási időtartam

Nagyon fontos, hogy meddig marad helyreállítási módban a munkaintervallumok között. Ez azért van, mert éppen annyi gyógyulást akarunk végrehajtani, hogy újra keményen tudjunk menni, de nem olyan sokáig, hogy elveszítsük az edzés intenzitását.

A helyreállítási időszak korlátozása segít fenntartani a „szív- és érrendszeri sodródást”, amikor a pulzusszám folyamatosan növekszik edzés közben, függetlenül a terhelés változásától.

Ennek a sodródásnak a fenntartása lehetővé teszi számunkra, hogy hosszabb ideig magasabb pulzuson maradjunk - növelve az anyagcserét és a zsírégetést.

5. Intervallumok száma

Az intervallumok száma néhány tényezőtől függ, például attól, hogy mennyi időd van az edzésre, valamint az edzettségi szintedtől.

Például minél jobb vagy, annál több intervallumot fogsz átélni az edzés alatt, mivel a helyreállítási intervallumok rövidebbek.

Kezdők útmutató az intervallum futáshoz a fogyásért

A kezdőknek általában 1: 4 arányú munka-pihenés arányt ajánlok, ahol a pihenőidő négyszer hosszabb, mint a munkaidő.

Íme néhány példa:

  • 30 másodperc sprint (80-90 százalékos maximális erőfeszítés), majd 2 perc felépülés
    (kocogás/séta). Ismételje meg ötször.
  • 10 másodperc sprint 100 százalékos erőfeszítéssel, majd 40 másodperc gyógyulás (kocogás). Ismételje meg 6-szor.

Közepes és haladó intervallum futás fogyás érdekében

Az intervallum-futás nagyszerűsége a méretezhetősége. Annyi arány áll rendelkezésre, hogy nehéz lenne nem találni a jelenlegi fitnesz szintjének megfelelőt.

Az egyetlen dolog, amire emlékezni kell, ha fejlettebb lesz, csökkenteni fogja a munka-pihenés arányát.

Tegyük fel például, hogy 1: 4 arányban kezdte. Ahogy egyre jobb leszel, kissé visszaszoríthatod a pihenőidőt - majd ha még jobban fitt vagy, növelheted a munkaidődet.

Néhány minta:

  • 1: 3 30 másodpercet dolgozzon, 90 másodpercet vegyen fel
  • 1: 2 30 másodpercet dolgozzon, 60 másodpercet nyerjen
  • 1: 1 30 másodpercig dolgozzon, 30 másodpercig térjen vissza.
  • 2: 1 Dolgozzon 30 másodpercet, pihenjen 15 másodpercet
  • 3: 1 Dolgozzon 45 másodpercet, pihenjen 15 másodpercet

Vagy az intenzív 1: 1 arányú munka-pihenés arányához 10 másodpercet is megtehetsz 100 százalékos erőfeszítéssel: 10 másodperc gyógyulás, 10 percig ismételve

Alapvetően minél keményebben vagy hosszabb ideig dolgozik az intenzitási rohamok alatt, annál rövidebb az edzés, mivel adóztatja a testrendszereit.

Milyen gyakran kell gyakorolni az intervall futást?

Az intervallumfutás másik gyönyörű aspektusa, hogy az eredmények megtekintéséhez csak hetente 2-3 alkalommal kell elvégeznie.

Első pillantásra ez nem tűnik elégnek. De egy tanulmány a Alkalmazott élettani folyóirat amely hét hét intervallum edzést mutatott két hét alatt, a zsírégetés 36 százalékos növekedéséhez vezetett (7).

Egy másik tanulmány megállapította, hogy a nagy intenzitású intervall edzés heti három alkalommal történő elvégzése 2,3 kg-mal csökkentette a testtömeget, miközben a VO2 max-ot (a szív- és érrendszeri erőnlét fontos mércéje) is 26% -kal növelte (8).

Futópad Megjegyzés

Ne feledje, hogy a futópadok nem mindig a legjobb megoldás az intervallumfutásra, mivel általában több mint 10 másodpercet vesz igénybe a teljes sebesség elérése (ami meghosszabbítja a helyreállítási időszakot).

A legjobb, ha ezeket az intervallumokat kint, sík felületen hajtja végre, hogy maximális eredményt érjen el.

Verje meg az unalmat, a robbanó zsírt

Semmi sem éri el az intervall edzést a zsírvesztés érdekében.

Ha ezt az edzésstílust belefoglalja egy futó rutinba, akkor nemcsak zsírégető kemencévé válik, hanem kivágja a végtelen futópad unalmát, növeli sportteljesítményét, és növeli az általános erőnlétet és állóképességet.

Próbálja ki és nézze meg ezt az ingyenes edzést

Szeretne egy kis hasznos útmutatást, hogy lökje magát az intervallum edzés közben?

Töltse le a INGYENES Speed ​​Burst Interval edzés és segítek! Ez a végső követési intervallumú kardió edzés, amely több zsírégetést és a kardio-állóképesség javítását teszi lehetővé mindössze 5 perc alatt.

A kezdéshez kattintson az alábbi sávra!

Jurij Elkaim a világ egyik legmegbízhatóbb egészségügyi és fitnesz szakértője. Az egykori profi futballista New York-i bestseller írója lett Az egész napos energia-diéta és az egész napos zsírégető étrend, egyértelmű, tudomány által támogatott tanácsa több mint 500 000 férfi és nő életét megváltoztatta, és a küldetésében segíteni 100 millió ember 2040-ig. Olvassa el inspiráló történetét: „A focitól az ágyig, a szőr nélkül a fejemig”.