Időnként gyors: Fogyás és karbantartás

Böjt időszak( HA) önmagában is fogyáscsökkentési terv lehet a hét 4-5 napján, vagy kiegészíthető bármely más étrend-tervvel a fogyás növelése érdekében. Még jobb a testsúly fenntartásához, ha hetente 1-2 napig végezzük. Szinte bármilyen elakadt diétaprogramot is elindíthat. Ide tartozik a Keto diéta, Dr. Lipman Miami diétarendje vagy akár a 800 kalóriás HCG-terv. A koncepció az, hogy a napi 16 órát böjtöljük, és együnk egy 8 órás ablakban, déltől 8-ig. Még jobb a testsúly-fenntartó programhoz. Ezen felül vannak más típusú böjtök is, a céloktól és az egyéni étkezési szokásoktól függően. Mindegyik a leggyorsabb fogyást eredményezi a legkevesebb erőfeszítéssel. Mindegyik éveken át tartó kutatás után biztonságos, hatékony és bevált. Mindegyik különböző előnyökkel és nehézségekkel jár. Az alábbiakban felsorolunk néhány különféle ételt, amelyeket az egyszerű napi terv „étkezési szakaszában” fogyaszthat. A fogyás az ételválasztástól függ:

Az időszakos böjt típusai gyors fogyáshoz:

16: 8 szakaszos böjt–16 óra böjt - 8 óra étkezés. Jellemzően: a böjt a vacsora után 7–20 órakor kezdődik, és a nite-en át reggel 11-ig vagy délig ér véget. A kávét vagy teát magas zsírtartalommal ösztönzik, nem
cukros krém, a reggeli kihagyott. A kókuszolaj kapszulákat a böjt előtt és alatt veszik be. Ez a minta Dr. Lipman első választása, mivel a zsírégetés többnyire éjszaka történik alvás közben.
5: 2 Böjt - 5 nap rendszeres étkezés, 2 nap korlátozott étkezés.
24 órás böjt- 24 órás böjt- sok ember számára nehéz az alacsony cukortartalom miatt. Nem ajánlott.
Étkezés kihagyása- az étkezés elhagyása, étkezés véletlenszerű sorrendben. Dr. Lipman ezt nagyon nehéznek találja a szervezettség hiánya miatt.

„16: 8” szakaszos böjt: az egyik legegyszerűbb és legsikeresebb terv

A böjt este (általában 7, 20 vagy 21 óra) kezdődik és 16 órán át tart, egészen másnap délig vagy másnap 13 óráig, attól függően, hogy mikor kezdődött. Ez a legkönnyebben követhető terv, mivel a legtöbb ember számára a reggeli kihagyását, ebédelést, másnapi harapnivalókat jelenti. Enyhe ketózisban szenved, és egész éjszaka zsíréget. A reggeli kávé vagy tea bármilyen nulla cukortartalmú tejszínnel és 0 cukros mesterséges édesítőszerrel. (A legjobb a természetes Stevia.) A krémben lévő zsír növeli a ketózist. Nagyszerű a hétvégét követő hétfői túlevés vagy ivás. Zsírt adnak kókuszolaj kapszulák és olívaolaj salátaöntet formájában.

A 16 óra alatt csak cukor nélküli krémmel és nulla kalóriatartalmú italokkal szabad kávét/teát fogyasztani. Ideális azok számára, akik rendszeresen kihagyják a reggelit.

Anyagcsere-változások és fogyás:
Az NIH két hatalmas tanulmánya 815 és 2184 tanulmányt tekintett át az éhgyomri fogyásról és anyagcsere-változásokról. Az időszakos éhgyomri az inzulin csökkenését és az emberi növekedési hormon és a noradrenalin növekedését okozza
zsírégetést eredményez. Grehlin szintek, amelyek növelik az étvágyat a böjt alatt. A testsúlycsökkenés jelentősen meghaladja a placebo-vizsgálatokat, és átlagosan heti 1-2–1,2 font között változik, az éhezési napok gyakoriságától, a fogyókúra nemétől, testsúlyától és életkorától függően. Hetente egyszer egy 45 éves böjt 175 kg-os nősténye átlagosan 1/4 - 1/2 lb volt.

Ez a terv számos súlykezelési helyzetben hasznos:

Fogyókúrázók, akik rendszeresen kihagyják a reggelit vagy akik nem éhesek a reggelinél, egyszerű, önálló terv iránt érdeklődnek egyszer vagy akár heti 5-7 napon keresztül.
Fogyókúrázók, akik eljutnak a fennsíkokra és meg kell kezdeni a súlycsökkenést 16: 8 IF-vel hetente többször.
Azok a személyek, akik elérték a fogyás céljáts akiknek hétvégén gyakran esznek többet, szükségük van egy rendszerre, amely segít fenntartani a fogyásukat. Ez a szakaszos böjt minden vasárnaptól hétfő reggelig, vagy akár hétfőn megtehető
és kedden. Ez segíthet törölni a hétvégi súlygyarapodást a túlzott evés vagy alkoholfogyasztás miatt.

Mit kell enni a 8 órás étkezési időszak alatt a szakaszos böjtön?

Az étkezés reggelit vagy ebédet, délutáni snacket és vacsorát tartalmaz. Azok számára, akiknek vacsora után alacsony szénhidráttartalmú harapnivalókra van szükségük, adagonként sós vagy édes harapnivalók kaphatók. Az utolsó esti harapnivalók jelzik a 16 órás böjt szakasz kezdetét. A két étkezés és snack bármilyen étrendből származhat, beleértve Dr. Lipman Miami diétáját, a Keto diétát és még a HCG diétát is. Növelheti az egyik napról a másikra a ketózist azáltal, hogy a szénhidrátokat az utolsó étkezés előtt 4–6 órán keresztül eltávolítja. Ez felgyorsítja a ketózist az éjszaka folyamán, mert akkor a szénhidrát-korlátozás majdnem 24 óra. (6 előböjt és 18 órás éhezés).

Mit kell enni vagy inni a 16: 8 diéta 16 órás böjtje alatt?

Minden étel megszűnik. Nulla kalóriatartalmú, nulla cukortartalmú italok, valamint a kávé és a tea megengedettek. Nagyon fontos, hogy az éhezési időszak alatt megszüntessünk minden cukrot és szénhidrátot. Bármilyen cukor vagy jelentős kalória fogyasztása megállítja a ketózist és a zsírégetést. Kávé vagy tea mesterséges édesítőszerrel (a Truvia, a Stevia a legjobb, a Splenda és az Equal elfogadható), valamint a nulla cukortartalmú kávéfőző a legjobb választás felébredéskor. A nulla cukortartalmú tejszínkészítmények (némelyik még tejmentes) vagy egy ketonbomba növeli a ketózist és a zsírégetést a reggeli böjt időszakában. Az MCT olajokat tartalmazó krémek zsírjai gyorsan megkerülik a májat, az agyat és a keringést növelik, növelve az általános ketózist, energiát biztosítanak és csökkentik az étvágyat.

Keton-kiegészítők éhomi étrendben

Az MCT (közepes láncú trigliceridek) olajok közepes hosszúságú zsírláncok, az úgynevezett trigliceridek. Rövid trigliceridláncként másképpen metabolizálódnak, mint más zsírok. Könnyen emészthetők, gyorsan felszívódnak a vérbe, és ezt követően azonnal ketonokká alakulnak energia céljából. Nem tárolják más gyors formában. A kókuszolaj és a pálmaolaj a legjobb MCT-forrás.

A „közepes láncú” a szénmolekulák számából származik, általában 6 és 12 között. Az MCT-k kapronsavat (C6) tartalmaznak: 6 szénmolekulát, kaprilsavat (C8): 8 szénmolekulát, Kaprinsavat (C10): 10 szénmolekulát. Laurinsav (C12): 12 szénmolekula. A kaprilsav és a kaprinsav az a két MCT, amelyet a test a legkönnyebben használ fel energiára. Az olíva- és az avokádóolajok nem olyan hatékonyak, mint a kókuszolajok, és kevesebb fogyással járhatnak együtt. Nagyobb zsírveszteséget eredményez, mint az olívaolajnál. A vizsgálatok nem mutatták ki az MCT olaj káros metabolikus hatásait.

Az MCT olaj olyan kiegészítő, amelyet gyakran adnak a turmixokhoz, a golyóálló kávéhoz és a salátaöntethez. Az MCT olajat leggyakrabban kókuszolajból nyerik ki, mivel a kókuszolaj zsírjának több mint 50% -a MCT-ből származik. Ezek a zsírok számos más élelmiszerben is megtalálhatók, például pálmaolajban és tejtermékekben.

MCT olajok ketózisra

Négy különböző típusú MCT létezik, amelyek közül a kaprilsavat és a kaprinsavat használják leggyakrabban az MCT olajhoz. Bizonyos esetekben ezek a speciális típusok egyedülálló előnyökkel járnak. Az MCT olaj körülbelül 10% -kal kevesebb kalóriát tartalmaz, mint a hosszú szénláncú trigliceridek (LCT), amelyek olyan élelmiszerekben találhatók, mint az olívaolaj, a dió és az avokádó (megbízható forrás) .

* Az MCT olajok közepes láncú trigliceridek. Készítményünk kókuszolajból áll egy kapszulában, hogy elkerülje az olaj ételekhez vagy italokhoz való kellemetlen mellékhatásait. Megkerüli a májat és gyorsan növeli a ketózist. Napi 2-szer - 1 reggel a kávéval és 1 a böjt kezdetén.

Időszakos böjt terv

Az alábbi ábra a 16: 8 arányú szakaszos böjt mintát mutatja délben ebéddel és 20 órakor az utolsó étellel. Az MCT olajat reggelivel és a böjt kezdetével kell hozzáadni.

Mikor kell elvégezni a szakaszos 16: 8 böjtnapokat

Szaggatott böjtöléssel (más néven IF) egyszerűen korlátozza a naponta elfogyasztott órákat. Számos IF megközelítés létezik, például a korábban leírt közös 16-8 protokoll. vagy a napi egy étkezéses szokás (amelyben mindent egy étkezés közben eszel, például ebédet vagy vacsorát). De amíg 12-16 órát böjtöl, fogynia kell.

Időszakos böjt vs. Keto diéta

A Keto diétával ellentétben a szakaszos böjt minden napja független az azt megelőző vagy az azt követő naptól. Ez azt jelenti, hogy hetente egyszer, hétfőtől péntekig vagy akár minden nap hozzáadható. Azok a személyek, akiknek nagy a fogyni való súlyuk, hetente 5–7 napon megtehetik. Mások, akik elérték a céljukat, minden hétfőn, hétfőn és kedden megtehetik, hogy ellensúlyozzák a hétvégi túlevést.

Az étkezés kihagyása és az időszakos koplalás alacsonyabb anyagcserét eredményez? Időszakos böjt vs. „Reggeli kihagyók”

Régebbi kutatások szerint az IF az anyagcsere csökkenéséhez vezet, és a gyakori kisebb étkezés növelheti az anyagcserét. Ez azonban nem bizonyult igaznak. Az anyagcsere sebességével kapcsolatos kutatások rendkívül meggyőzőek: Az energiafogyasztás a teljes kalóriafelvételtől függ a nap folyamán, és nagyon kevés a makro-tápanyag-változásoknak és az étkezések gyakoriságának. Webber és Macdonald 29 résztvevőnél tanulmányozták a böjt 12, 36 és 72 órán át tartó metabolikus hatásait, és nem találtak változást anyagcseréjükben. Valójában a rendszeres „reggelizőknél” megfigyelt súlygyarapodás annak a ténynek köszönhető, hogy ezek az egyének gyakran több kalóriát fogyasztanak a nap folyamán, és így az általános táplálékbevitel valóban megnő.

Orvosi okok, amelyek miatt nem szabad szakaszosan böjtölni:

Néhány oka lehet annak, hogy az időszakos böjt nem a legjobb módszer a fogyáshoz. Mint minden más étrendben, egyes egyének jól, mások pedig nem. Ebben az étrendben gyakoribb okok vannak az IF elkerülésére, ideértve ezeket a helyzeteket is: cukorbetegség, alacsony vérnyomás, alacsony vércukorszint és teherbe esni vagy szoptatni próbáló nők.

Az alábbi rekesz mutatja a vér ketonjait a böjt alatt és a ketonok emelkedését az MCT olajok hozzáadásával
nincs MCT olaj. Megjegyzés: a koplalás nélküli minimális ketózis alatt a növekvő ketózis (vörös zóna) az éjszakai éhgyomorra, valamint a ketózis emelkedett és megnyúlása, amikor éjszaka és reggel MCT olajat adunk hozzá.

Miért van több súlycsökkenés, amely egyszerűen a reggeli kihagyásával számol:

Az átlagos fogyókúrázók napi 1/4–1/2 fontot fogyhatnak böjt naponta. Ez több, mint lehet várni a reggeli kihagyásából. A további fogyás annak az eredménye, hogy az étkezést napi 8 órára csökkentik, valamint az enyhe ketózis, amely a 18 órás böjt alatt jelentkezik. A szénhidrát abbahagyása a böjt előtti napon ebéd után még jobban növelheti a fogyást.

Egyszerű a szénhidrátok eltávolítása délután és az esti étkezés alatt a böjt előtt. Ez még nagyobb ketózist eredményez a böjt alatt.