21 hét: A valódi ételek fogyasztásáról

A terhes táplálkozás kihívást jelenthet a reggeli egész napos hányingertől az étkezési zavaroktól a gyomorégésig és az Ön és a baba különböző élelmiszer-biztonsági szempontjaitól.

Pár változtatást végeztem az étrendemben rögtön, de nagyrészt az étkezésre koncentrálok, amikor éhes vagyok, és hallgatom a testem irányát. Íme néhány ételmódosítás, amelyet elvégeztem:

1) Prenatális vitamin. Azóta szedek egyet, mióta bejelentkeztem a szülési biztosításra, körülbelül 6 hónappal azelőtt, hogy elkezdtük volna a teherbeesést. Fontos, hogy a fogantatás előtt a vas- és folsavkészleteid optimális szintre kerüljenek. Természetesen a valódi étel a legjobb táplálékforrás, de a legtöbb orvos és dietetikus javasolja a születést, hogy biztosan megkapjon mindent, amire szüksége van. A Whole Foods márka prenatáljait veszem. Növényi alapúak, van némi DHA (algákból), néhány bónusz tápanyag, például probiotikumok, és egyáltalán nem zavarták a gyomromat.

Egy megjegyzendő pont: szinte mindig a napot egy joghurtból, tejből vagy hasonlókból származó kalcium-feltöltéssel kezdem. Joghurt ebédre vagy harapnivalóra szintén gyakran előfordul. Mivel a szervezet csak annyi kalciumot képes egyszerre felszívni, akkor a magzatomat vacsorával együtt veszem, amikor kevésbé valószínű a tejtermék fogyasztása. Ez segít a kalcium elosztásában a nap folyamán.

2) Lé [valamint sok víz!] A gyümölcslevet nem szoktam a házban tartani, mert inkább teljes gyümölcsöt eszek, amely rosttal és rágóerővel jár. De az első trimeszterben vágyom az OJ-ra a wazoo-ra. Talán azért, mert ez jó folátforrás! A terhesség korán fedeztem fel, hogy olyan szomjasan ébredek, és egy pohár víz és a lé energiabevitele kombinálva sokkal gyorsabban éreztem magam jobban, mintha időt szántam volna egy narancs meghámozására és megrágására (ami időnként borzasztóan hangzott) ). A gyümölcslevet is használom közvetlenül edzés után (egy csapot ide vagy oda) egy gyors feltöltésre, vagy az éjszaka közepén a vércukor által kiváltott álmatlanság gyógymódjául. Ha teheti, keresse meg azokat a gyümölcsleveket, amelyek 100% -ban tartalmaznak hozzáadott cukrot, és tartsa az adagot viszonylag kicsiben. Csak egy lendületre van szükséged, nem pedig magas cukorszintre!

3) Fehérje. Az átlagos nőstény napi kb. 0,8 g/kg fehérjét igényel, míg a terhesség alatti szükséglet 1,1 g/testtömeg-kg-ra ugrik. Fehérjét fehérjéből általában tejből, babból, teljes kiőrlésű gabonából, sajtból, tojásból és kis mennyiségű húsból nyerem ebédidőben. Ezek vezettek rá

50 gramm nem probléma. De ahhoz, hogy közelebb kerüljek ahhoz a 70 grammhoz, amelyre szükségem van a terhesség alatt, arra törekedtem, hogy minden étkezésnél több fehérjét kapjak.

Az általam hozzáadott források közé tartozik a tojás, a mandula/dió, a hús (a vas dupla emelése, ha vörös!), A szardínia/hal, extra adag bab, iható joghurt, húrsajt és sajt, valamint egy pohár tej hozzáadása étkezés.

Egy pohár tej valószínűleg a legegyszerűbb módja annak, hogy fehérjét adjunk az étkezéshez, körülbelül 8 gramm/csésze. A szójatej jó növényi alapú lehetőség, de a mandula- és a rizstej sokkal alacsonyabb fehérjetartalmú (ezért soha nem iszom őket).

Vettem néhány fehérjeport (akár fűvel táplált tejsavót, akár növényi alapú. A Vega a kedvenc növényi fajtám.), De megpróbálok elsődleges védekezésként valódi ételt (joghurtot, túrót) választani egy turmixhoz, mielőtt fehérjeporrá válnék. Jó, ha a házban van, amikor kevés a friss dolog, és teljesen turmixra vágyik.

4) Vas. A vas nagyon fontos a terhesség alatt a vérmennyiség hatalmas növekedése miatt. Az első trimeszterben néhány hétig őrülten vágytam vörös húsra és darált marhahúsra. A hamburgerre vágyó terhes nők valószínűleg inkább vas- és fehérjevágyak, mint „ócska ételek” (ez nem lesz ócska étel, ha jó fűvel táplált marhahúst vagy bölényt használsz, és az egyszintes adagot és a krumplit minimálisra csökkented!) Tacók és hamburgerek voltak elég sokszor, hogy kielégítsük ezeket a vágyakat. Egy idő után a vágyam más dolgokra is kiterjedt (például sertéshúst!), De a vörös húst még mindig jobban választottam, mint általában a táplálkozáshoz.

A leveles zöldségek és a bab a másik nagy vasforrás (egyéb ételek mellett), és megpróbáljuk őket hetente néhány nap megenni. Ne feledje, ha vegetáriánus vagy, ideális ezeket citrusokkal fogyasztani a nem hem vas optimális felszívódása érdekében! Nagyon jó dolog, hogy mindenevő vagyok, mert az első trimeszterben nem tudtam elviselni e két dolog egyikének gondolatát, így a húsból vasat tudtam szerezni.

A szülés előttem 18 mg vas is van. Megkérdeztem az OB-t, hogy szükségem van-e további vaspótlásra (remélve, hogy nemet mond, ha a maradék 27mg-ot megkapom, amit ételből ajánlanak), és azt mondta, hogy az első találkozásomkor nagyszerű volt a vasam, és ők megnézném újra a 28. héten, amikor elvégzik a glükóz tesztet, ezért most jól érzem magam.

5) Kalcium. A kalcium nagyon fontos terhességi tápanyag! Célozzon napi 1000 mg-ot annak biztosítására, hogy a csontjai ne merüljenek ki, mivel a baba kalciumot használ csontok, fogak stb. Építéséhez. A tej és a joghurt a kedvenc forrásaim, valamint a szardínia (!) És a zöldségfélék, de ne becsülje alá sajt vagy fagylalt! Válasszon olyan természetes márkát, mint a Breyers All Natural. Meglepődve tapasztaltam, hogy egy fél csésze Breyers Vanilla Bean-ban kevesebb cukor van, mint egy tipikus gyümölcsben az alsó joghurton! A fagylalt szempontjából az a fontos, hogy az adagok kicsiek maradjanak, és természetes fajtát válasszanak (nem a cukorkával töltött vagy feldolgozott alapanyagokat tartalmazó fajtákat!) Bónusz, ha organikus/fűvel táplált tej változatokat találsz:) egy terhesség utáni vágy, amit maximálisan élveztem.

6) Zsírok. A zsír fontos a baba agyának és az idegrendszer fejlődésének, ezért most nincs itt az ideje, hogy zsírmentesen fogyasszon diétát. Az avokádó nagyszerű forrás, és próbáltam hetente egyet vásárolni, hogy beépítsem szendvicsekbe és ebédekbe. A dióvaj, a zöld salátára csepegtetett olívaolaj és a sajt szintén finom módja a zsírok élvezetének. Twinkies és transz-zsírok ... nem annyira.

7) Listeria kockázat + nyers sajt. A terhességi táplálkozás egyik „szabálya” az, hogy kerülje a deli húsokat és a füstölt húsokat, amelyeknél nagyobb a kockázata annak, hogy listeriát tartalmaznak, amely baktérium károsíthatja a magzatot anélkül, hogy Ön maga is megbetegedne. Ez nem azt jelenti, hogy soha nem lehet pulyka vagy füstölt lazac, de azt javasoljuk, hogy először gőzölésig melegítse. Igen, tudom, hogy a párolt füstölt lazac oximoronnak hangzik, de inkább párolom, mint egyáltalán nem szeretem, így!

Többen megkérdezték tőlem, hogyan élvezhettem a kecskesajtot és a kéksajtot, mivel a lágy sajtok nem-nem listán vannak. Azért, mert valóban nem pasztörizált lágy sajtok nem ajánlottak. Itt, az Egyesült Államokban ezek ritkán fordulnak elő, de léteznek (például a szeretett kecsketejes feta sajtom nyers). Ezért csak azt kérdezem az éttermektől (főleg a divatosaktól), hogy a sajtjaik pasztőröznek-e, és akkor kecskesajtot is el lehet!

Élvezheti a sushit is ! Csak válasszon főtt verziókat, és tartsa magát távol a magasabb higannyal rendelkező halaktól (például a sárgaúszójú tonhal, amelyet egyébként sem főznének).

8) EPA + DHA. Táplálkozási pályafutásom során sokszor átgondoltam az omega-3 halolaj-kiegészítők szedését. Döntésem akkor lett végleges, amikor beszéltem egyik gyakorlati mentorommal, aki kiterjedt omega-3 kutatásban vett részt. Megosztotta velem, hogy az ilyen esszenciális zsírsavtartalmú halak heti kétszeri elfogyasztása ideális a bevitelhez. Tehát amikor megkérdeztem tőle, hogy szerinte pótlást kell-e szednem, egyszerűen azt kérdezte tőlem: "Miért ne ennék csak több halat?" Duh - ez nyilvánvaló megoldásnak tűnt! A halat kicsit nehéz kezelni a konyhában. Drága, és ugyanazon a napon kell megennie, amikor megvásárolja az optimális frissesség érdekében. De a vadon élő konzerv vagy fagyasztott alaszkai lazac és szardínia olcsó és stabil, így az omega-3.

Terhesség óta hetente kétszer próbálok lazacot vagy más omega-3 halat enni. Azt kell mondanom, hogy ez nem mindig volt lehetséges (ironikus módon a lazac egy olyan hal volt, amelyet nem tudtam elviselni az első trimeszterben), de most, hogy a második vagyok és sokkal jobban érzem magam, mindkettő visszatér az étlapra. Fagyasztott vad lazacot vásároltam, mert az étkezési tervünkben könnyebben kezelhető, mint a friss, és a szardínia visszatért a héten. Ezt a weboldalt nemrégiben küldték el nekem, mint nagyszerű forrást, hogy halat főzzek közvetlenül a fagyasztóból. Sokkal szívesebben költeném a pénzemet egy olyan halra, amely fehérjével, kalciummal és ízzel rendelkezik, mint egy drága pirulára, amelyet mindennap el kell nyelnem. Nem eszek halat olyan gyakran, mint kellene, de dolgozom rajta.

[Megjegyzés: Nemrégiben blogoltam a Whole Foods Barramundiról, amelyet szomszédom ajánlott omega-3 tartalmára, de miután otthon voltam, felfedeztem, hogy Indonéziából származik. Miután megnéztem a Seafood Watch-ot és néhány hasznos blog-megjegyzést, rájöttem, hogy ez nemcsak rossz választás a beszerzésben, hanem a vad Barramundi is magas higanyban van! Nem venném újra ezt a halat. Szégyen a Whole Foods-nak, amiért ez a hal a polcain van.

9) Koktélok. A legnagyobb ok, amiért szeretem az alkoholt, az az ivás folyamata. Imádok valamit önteni, amit kortyolgatni lehet, miközben vacsorát főzök, vagy egy buliban jégkockák körül kavargok egy pohárban. Ahelyett, hogy kivágnám a koktélokat, csak az alkoholt helyettesítettem különféle koktélokkal.

A forró vízben pezsgő cseresznyétől kezdve az éttermek megkérdezéséig, tudnak-e nekem szűz verziót készíteni egyik italukból, ez mind különbséget jelent abban, hogy részt veszek az ivás társadalmi vonatkozásaiban. Míg egy részem nagyon fáj egy pohár vörösborért, vagy néhány malátás malátás és édes belga erős sörért, én egyáltalán nem nagyon hiányoztam az alkoholt. Kedvenc mocktaileim a citrom/lime/egyszerű szirup martinik voltak, amiket kaptam (bármelyik rúdnak képesnek kell lennie arra, hogy elkészítse, ha leírja!) És a Spice-a-rita limeade-val a Mono Loco-ban. Jobb mint az eredeti!

10) Koffein. A kutatás szerint a 200 mg vagy annál kevesebb koffein biztonságos, de mivel a terhességet megelőző évben a testemre gyakorolt addiktív és idegesítő/fejfájási hatásai miatt leszoktattam magam a kávéról, a kávé lemondása nem volt nagy változás számomra . Szinte minden reggel még mindig iszom egy csésze fekete teát (

40 mg koffein), és több csésze igazi kávét és üdítőt fogyasztottak gond nélkül, mert nem tartoznak a mindennapjaimhoz. De mivel elég könnyű választani a koffeinmentes kávét, általában csak ezt választom a szokásos helyett, inkább azért, mert utálom a kávé hatását az alvási ciklusomra és a testemre, nem pedig azért, mert aggódom a biztonságért.

11) Ne stresszelj. Az első trimeszterben határozottan volt néhány nap, amikor nagyon rosszul ettem. Semmi zöld, túl sok szénhidrát, túl sok cukor. De többnyire akkor is tudtam bekúszni a tápanyagokba, amikor nem tudtam elviselni a gondolatukat. Használja ki a vágyait, és csak a lehető legjobbat tegye meg. Kiváló példa: mac és sajt (vágy!) Kis mennyiségű zölddel (alul) és egy kis lazac. Vettem egy kényelmi étel utáni vágyat, és egy kicsit felerősítettem a terhességi szuperételekkel.

Egy másik példa volt néhányszor: egy húsos paradicsomszósz spenóttal és cukkinnal (apró darabokban!) Teljes kiőrlésű tésztához keverve. Mindezek a trükkök, amikbe az emberek belecsempésznek a gyerekek ételébe - használd fel magadra! Egy ideig a zöld turmix volt az egyetlen módja, hogy ebéd közben salátákba kerülhessek, így volt egy hétem minden nap!

Az egyetlen saláta, amit otthon szeretek, az egyszerű zöldség citromlével és szórakoztató öntet (például kecskesajt! Vagy hummus), így leginkább ezt találja a tányéromon.

Sokan bölcsen mondták ezt nekem a korábbi bejegyzésekben, de azért vagyok itt, hogy megismételjem: ne stresszeljetek túl sokat a súlygyarapodás miatt sem. A 12-16. Hétben nagy volt a gyarapodásom, amikor az étvágyamat visszatértem és erősnek találtam, így a súlygyarapodási táblázatok legmagasabb kategóriájába kerültem, de a 16–20. Valóban hiszek abban, hogy minden ki fog egyensúlyozni mindaddig, amíg jó erőfeszítéseket teszel a jó étkezés érdekében. Visszatértem a napi 3 étkezéshez, valamint egy uzsonnához, egy adag gyümölcsléhez vagy desszerthez ide vagy oda, és eddig az orvosom azt mondta, hogy a súlygyarapodásom jó úton halad: kb. 10 font 20 hét alatt.

Összességében a terhesség nem változtatta meg annyira az étrendemet. Csak néhány változtatás ide vagy oda, és egy kicsit tudatosabb, bár minél több dologra lenne szükségem.

Kérjük, vegye figyelembe, hogy bár regisztrált dietetikus vagyok, fontos, hogy forduljon orvosához, ha bármilyen kérdése van a terhességi étrenddel kapcsolatban, mivel az egyes körülmények személyenként eltérőek lehetnek.