Intervallum edzés fogyásért (mindössze 3 perc alatt?)

Nem bírom a hosszú kardió edzéseket! Szóval, nem csinálom őket 🙂

És hidd el, hogy egykori profi futballistaként nagyon sokat kardióztam. Még akkor is edzésünk nagy része intervall edzés köré épült. Szerencsére edzőink tudták, mi a fene csinálják.

Sajnos a legtöbb ember nem, főleg ha a fogyásról van szó. Ezért írom ezt a bejegyzést kifejezetten a fogyás intervallum edzéséről. Ahogy végigolvassa, megmutatom, hogyan lehet egy bizonyos típusú intervall edzést használni a fogyáshoz mindössze 3 perc alatt!

Komolyan, nincsenek őrült hosszú intervallumok. Csak 3 perc. És megvan a kutatás, hogy bebizonyítsam. Tehát olvass tovább ...

Intervallum edzés 101

Az intervallum edzés technikáit elmentem egy másik bejegyzéshez. Itt csak tudd, hogy az intervall edzés egyszerűen egyfajta gyakorlat (általában kardio), amely magában foglalja az ismételt, magas és alacsony intenzitású tevékenységek végrehajtását.

Tehát, ha fut, ez sprintelést, majd kocogást, majd ismét sprintet jelenthet stb.

A nagy intenzitású edzés hossza és időtartama attól függ, hogy mit próbál elérni (azaz a céljait), a kutatások azonban néhány másodpercig tartó intenzív munkát mutattak, teljes edzésidővel mindössze 5-20 perc hihetetlen fogyást és egészségügyi előnyöket eredményezhet. (1, 2, 3, 4)

Általában, minél fittebb vagy, annál alacsonyabbnak kell lennie a pihenés és a munka arányának. Például, ha nagyon fitt vagy, akkor 1: 2-es pihenőidőt jelenthet (vagyis KÉTSZER dolgozol, amíg pihensz), míg az alkalmatlan kezdő számára a legjobb, ha 4: 1-re indul (4-szer hosszabb felépülés, mint a munka).

Mint valószínűleg meg tudja mondani, több ezer különböző intervallum edzési protokoll létezik.

Íme néhány kedvenc intervall edzésprotokollom:

20 másodperc @ 100%: 10 másodperc @ 65% (helyreállítás) - ismételje meg négyszer
10 másodperc @ 100%: 5 másodperc @ 65% - ismételje meg 10-szer
1 perc @ 90%: 1 perc @ 65% - ismételje meg háromszor

Láthatja, hogy ezek sokkal kevesebb időt vesznek igénybe, mint a hagyományos kardió edzések, és sokkal jobb eredményeket hoznak a fogyás és az egészség javítása érdekében.

De ... az egyik intervallum edzés alkalmasabb a fogyáshoz, mint a következő?

Nos, a válasz IGEN (bár bármilyen intervall edzés esetén továbbra is remek eredményeket fog látni). De tegyük fel, hogy a legjobbat akarja a legjobbak közül, ugye?

A legjobb típusú intervallum edzés a fogyáshoz

Van egy csomó kutatási kutatás, amely ezt bizonyítja a 15 másodpercnél rövidebb munkaintervallumok jobbak a fogyásért.

Mivel hajlamosak NEM fokozni a tejsav felhalmozódását az izmokban.

Ez azért fontos, mert a tejsav gátolni látszik az izmok azon képességét, hogy a zsírt üzemanyagként hasznosítsák.

Amikor azonban nincs tejsav, az izomsejtek könnyebben képesek felhasználni a szabad zsírsavakat.

Az Európai Journal of Applied Physiology folyóiratban publikált kutatás két különböző, 40 percig tartó intervallum edzés zsírégető hatásait hasonlította össze.

Az első rövid, 6 másodperces intervallumokból állt, 9 másodperces pihenőidővel. A második edzés hosszú, 24 másodperces intervallumokat tartalmazott, 36 másodperces pihenőidővel.

Fontos megjegyezni, hogy a futópad sebessége azonos volt mind a rövid, mind a hosszú intervallumú edzések során. Ezenkívül a munka és a helyreállítási ütemek aránya is megegyezett (azaz 2: 3 munka pihenésig), ami azt jelenti, hogy a futópadon futással töltött teljes idő (16 perc) is megegyezett.

Annak ellenére, hogy a testmozgás intenzitása és időtartama mindkét vizsgálat során állandó maradt, NAGYON különbség volt a zsírvesztésben. Valójában, az elégetett zsírkalóriák száma körülbelül háromszor alacsonyabb volt a hosszú (24 másodperces) intervall edzés alatt.(5)

Annak megértéséhez, hogy a rövid intervallumok miért voltak sokkal hatékonyabbak a zsírvesztés növelésében, fontos megérteni egy kicsit többet a myoglobin nevű anyagról.

Ismerje meg a titokzatos myoglobint

A mioglobin egy nagy fehérje, amely az izomsejtekben lévő oxigénhez kötődik. Gondolj egy kicsit úgy, mint egy „tartalék” oxigénellátásra. Mivel a vérben hemoglobin van, az izmokban mioglobin van. Mindkettő oxigént tárol.

Az intervallum edzésének munka- és helyreállítási szakaszában többször használják és töltik be. A munkaidő időtartamának növekedésével azonban csökken a mioglobin oxigénkészlete.

A testének több oxigénre van szüksége a zsír égetéséhez (szénhidráthoz vagy fehérjéhez képest). Amikor az oxigénkészlet korlátozottá válik, a szénhidrátok nagyobb energiát biztosítanak.

Ez a „crossover effektusban” is megmutatkozik, ahol a szénhidrátok válnak az erőfeszítések dominánsabb forrásává nagyobb edzésintenzitások mellett azokhoz a zsírokhoz képest, amelyek elsősorban alacsonyabb intenzitással oxidálódnak (amint itt látható):

Figyelje meg, hogy nagyobb intenzitással a szervezet a szénhidrátokat részesíti előnyben fő üzemanyagként. De VIGYÁZZ, ez NEM jelenti azt, hogy az alacsony intenzitású edzéshez képest összességében nem veszítene több zsírt.

Most, mivel a tejsav, a szénhidrát-anyagcsere mellékterméke, „blokkolja” a zsírégetést, intenzív intervallumokat, amelyek azon a ponton túl is folytatódnak, amikor a mioglobin elveszíti oxigénellátását (általában kb. 15 másodperc felett), nagyobb mértékben támaszkodik a szénhidrátokra. energiaforrásként, és ezért ne égessen annyi zsírt, mint rövidebb időközönként.

Mint említettük, mert a mioglobin annyi oxigént tartalmaz, hogy 5-15 másodpercig kitartson, a zsírégetés nagyobb mértékű növekedésének elősegítése érdekében érdemes rövid, intenzív intervallumokat végrehajtani, nem pedig hosszú intervallumokat.

Mint ilyen, ha súlycsökkentő intervallum edzéseket végez, akkor nagyobb ütést kaphat a bakért, ha nagy intenzitású, 15 másodpercnél nem hosszabb intervallumokat hajt végre. A szuper rövid „start, stop” intervallumok másik előnye, hogy nem érzik magukat fizikailag annyira megterhelőnek, mint a hosszú intervallumok, amelyek soha nem érnek véget.

Ez azt jelenti, hogy jobb eredményeket érhet el anélkül, hogy érezné, hogy jobban dolgozik.

A magas intenzitású (bármilyen időtartamú) továbbra is segít a fogyásban

Ennyi rövid időtartamú beszélgetés mellett a valóság az, hogy továbbra is zsírégetést végez, 15 másodpercnél hosszabb időközönként… amíg az intenzitása magas- és jóval több, mint egy lassú kocogás, amely minden lüktető lépésnél lebontja a tested.

Mindez összefügg azzal a ténnyel, hogy a nagy intenzitású intervall edzés lehetővé teszi, hogy több időt töltsön nagyobb intenzitással vagy a maximális pulzushoz közelebb.

Az alábbi grafikon bemutatja az intervallum edzés működését:

Figyelje meg, hogy annak ellenére, hogy az intenzív rohamokat alacsony intenzitású helyreállítással bontja, az átlagos pulzusod magasabbra sodródik az edzés során. Ez jó!

Mint említettük, az intervallum edzésnél nagy intenzitású ütemeket követ, majd alacsonyabb intenzitású ütemeket.

Ezek az alacsonyabb intenzitású helyreállítási ütemek lehetővé teszik, hogy visszaugrjon, és azonnal visszaálljon a maximális edzésintenzitás közelébe. És ennek van értelme, mert nem tudott 10 percig sprintelni egyenesen - de minden bizonnyal többször is sprintelhetett 10 másodpercig, ha néhány helyreállítási időközönként beledobta a keveréket, ugye?

A fitnesz javításának és a zsírégetésnek az első számú titka (Győződjön meg róla, hogy orvosa olvassa ezt)

Ha több időt tölt a maximális pulzus közelében, megnöveli maximális aerob kapacitását (VO2 max néven ismert), több kalóriát éget el, és javítja az egészség és a teljesítmény javulásának szinte minden élettani jelzőjét.

Sajnálatos módon sok orvos azt mondja pácienseinek (főleg az idősebbeknek), hogy nem szabad ezeket a szinteket elérniük. Nem értek egyet. Személyesen dolgoztam sok 60 évnél idősebb emberrel, akik ennek a "kevesebb, de intenzívebb vonat" ötletnek az alkalmazásával most jobb állapotban és egészségben vannak, mint a 20-as éveikben!

A tested figyelemre méltó. Az általa adott inger alapján javulni fog. Tehát eddzen alacsony intenzitással, és csak ezt fogja tudni kezelni. De intenzíven edz (nagyon lélegezz ki), és képes leszel kezelni bármit, amit az élet neked dob (beleértve a karcsúbb nadrágot is)!

Az intervall edzés félelmetes fogyás „befektetés”

Ha pénzügyi vagyonra vágyik, akkor alvás közben pénzre van szüksége. Ha pénzre kereskedel, akkor ez egyszerűen nem fog megtörténni.

Ugyanez vonatkozik a fogyásra is.

Ha le akar fogyni és nem akarja tartani, akkor jobb, ha meg van győződve arról, hogy megfelelő testmozgással fektet be a testébe, amely biztosítja a zsírégetést 24/7. És ez a fajta testmozgás nem 30 perc kardió a hét 5 napján. Ez valójában nem más, mint egy roncsgömb a tested számára.

A hosszú, lassú kardió nem más, mint egy rövid távú „étrendi bűnbánat” (a legtöbb esetben). Pénzügyi hasonlat alapján olyan, mint a játékgépek játékában, míg a nagy intenzitású, rövid időtartamú gyakorlat olyan, mintha a legjobb pénzügyi tanácsadó csodákat tenne az Ön számára.

A magas intenzitású intervallumok - igen, még a 15 másodpercnél rövidebbek is - több órán keresztül növelik a szervezet anyagcseréjét, UTÁN, hogy végeztél az edzéssel. Ez a jelenség az úgynevezett „felesleges edzés utáni oxigénfogyasztás” (vagy EPOC). Ez arra az oxigénmennyiségre vonatkozik, amelyet testének vissza kell állítania edzés után, hogy egyensúlyba kerüljön (homeosztázis).

Egyes tanulmányok azt is kimutatták, hogy az edzés után 36 órán át tartó EPOC.

Egy tanulmányban a kutatók az alacsony intenzitású (50% VO2max) és a nagy intenzitású (75% VO2max) testmozgás hatásait vizsgálták az EPOC válaszra. Bár mindkét testmozgás során elfogyasztott energia azonos 500 kalória volt, a nagyobb intenzitású küzdelem lényegesen magasabb EPOC-t okozott, mint az alacsonyabb intenzitású ütem. Valójában, kettős volt. (6)

És ne feledje, hogy a 75% VO2max közel sem 100% -os erőfeszítéshez.

Most nem 1000 kalóriát beszélünk EPOC-vel elégetve, de még néhány száz is óriási különbséget jelent, különösen akkor, ha a diéta már elég tiszta.

Alapvetően hetente 3-4 alkalommal intelligensen edzhet, legfeljebb 90 percig (a súlyokat és az intervallumokat is beleértve), és a hét hátralévő részét pihenéssel, sétálgatással és életvitellel töltheti ... és nagyobb valószínűséggel fog legyél sovány, erős és egészséges ahhoz képest, hogy a szegény lelkek a hét minden napján kiégetik magukat az edzőteremben.

Ez a videó mindent nagyon szépen összefoglal (és 2 aranyos kutyát mutat be a kanapén):

Milyen gyakran végezzen intervallum edzést a fogyás érdekében

Ahogy valószínűleg már összegyűlt, nem kell sok.

Valójában hihetetlen változást tapasztalhat az állóképesség és a zsírvesztés (és a fogyás) mértékében, mindössze heti 2-3 intervall edzéssel, 5-15 percenként. Komolyan.

Valójában egy, a Journal of Applied Physiology folyóiratban végzett 2006-os tanulmány csak 7 intervallum edzés 2 héten át tartó vizsgálatát vizsgálta a nők vázizomzatára, aerob állóképességére és zsírégető adaptációira. Az eredmények?

Ezek a nők 13% -kal tudták növelni a VO2-értéküket, és a zsírégetés is 36% -kal nőtt. (7) Meg kell említenem ezt a tanulmányt is, amelynek során a résztvevők minden ülésen körülbelül 60 percet dolgoztak, ami elég sok. Más tanulmányok azonban figyelemre méltó eredményeket mutattak, sokkal kevesebb idő edzéssel…

Egy ilyen tanulmány hihetetlen javulást mutatott az inzulinérzékenységben, mindössze 6 rövid, 2-3 perces nagy intenzitású munkával - összesen mindössze 15 perces intervallumokkal, 2 hét alatt. (8)

Az inzulinérzékenység nagyon fontos, mert ha sejtjei NEM érzékenyek rá, akkor már nem tudják bevinni a vérükből a glükózt. Ez úgy alakul, hogy az úgynevezett inzulinrezisztencia vagy 2-es típusú cukorbetegség.

Úgy tűnik, mintha a nagy intenzitású intervallum edzés előkészítené az izmokat a vércukor felszívódására a nagyobb intenzitású testmozgás glikogénhiányos jellege miatt. Ismét csodálatos egészségügyi előny, amelyet nem kap alacsony intenzitású kardióval.

Összehozza az egészet

Amint láthatja, az intervall edzés a leghatékonyabb és időhatékonyabb módja annak, hogy testét formává korbácsolja és zsírégetést végezzen az edzés alatt és után. A további zsírvesztés növelése érdekében koncentráljon a kevesebb mint 15 másodpercig tartó munkaidőre (a tejsav felhalmozódásának elkerülése érdekében).

Ha szuper rövid időközönként végez, akkor valószínűleg nem a futópadon futás a legjobb megoldás. Ez azért van, mert a legtöbb futópad hosszú ideig (általában 10 másodpercnél hosszabb ideig) telik el a teljes sebesség eléréséig, vagyis befejezi a munkaintervallumot, mielőtt a futópad elérné az utazási sebességet.

Tehát, ha fut, akkor azon kívül végezze el - és lehetőleg egyenletes füves területen (kevesebb hatással van a testére). Ellenkező esetben végezze el ezeket az intervallumokat bármilyen kardiógépen vagy bármilyen testtömeg-gyakorlattal, például ugró emelőkkel, burpeekkel vagy a kedvenc - ugrókötéllel!

Próbálja ki ezt a 3 intervallum edzést

Akár most kezdi az intervall edzéseket, akár csak új ötleteket szeretne a fogyáshoz, adjon egy lövést ezeknek az edzéseknek. És ne felejtsd el töltse le az INGYENES „intervallumsebesség-sorozat” edzésemet az oldal aljára így egy csodálatos 5 perces intervall edzést tapasztalhat velem, közvetlenül a fejhallgató felett, amely minden lépésnél edz.

Kemény: 5 másodperc @ 100%: 10 másodperc @ 65% (helyreállítási ütem) x 12 = 3 perc

Keményebb: 10 másodperc @ 100%: 20 másodperc @ 65% (helyreállítás) x 10 = 5 perc

Legkeményebb: 12 másodperc @ 100%: 6 másodperc @ 65% x 10 = 3 perc (jaj, ez kemény)

Függetlenül attól, hogy melyik variációt választja, zsírt éget, és jelentősen javítja az aerob és anaerob erőnlétet egyszerre.

Lényeg: a legjobb tanácsom az, hogy különböző intervall edzés edzéseket használjak. Így a tested soha nem szokik meg, amit eldobsz. A változatosság fontos eleme a haladásnak, és nem éri el a fennsíkot.

Élvezze ezt a cikket?

Élvezte ezt a cikket a Hogyan végezzünk intervallum edzést? Lehet, hogy tetszik az én is Intervallum sebességű sorozatképzés ez több zsírt éget el, mint a kardiót, miközben javítja a kardió állóképességét is. Kattintson az alábbi sávra, hogy INGYEN kaphassa meg.

Jurij Elkaim a világ egyik legmegbízhatóbb egészségügyi és fitnesz szakértője. Az egykori profi futballista New York-i bestseller írója lett Az egész napos energia-diéta és az egész napos zsírégető étrend, egyértelmű, tudomány által támogatott tanácsa több mint 500 000 férfi és nő életét megváltoztatta, és a küldetésében segíteni 100 millió ember 2040-ig. Olvassa el inspiráló történetét: „A focitól az ágyig, a szőr nélkül a fejemig”.