A magas fehérjetartalmú étrend csökkenti-e a testzsírt - mi a tudomány?

csökkenti-e
Dr. Joe

A magas fehérjetartalmú étrend csökkenti a testzsírt? Erre a kérdésre gondolt egy kollégám. Nyilvánvalóan magas fehérjetartalmú étrendet fontolgatott hasi zsírégetésre, de nem volt biztos benne, hogy ez jó ötlet-e.

Amikor feltette nekem a kérdést, igennel válaszoltam. Igen fog. Használhat magas fehérjetartalmú étrendet a testzsír csökkentésére, de tisztában kell lennie a magas fehérjetartalmú étrend figyelmeztetéseivel, lehetséges veszélyeivel is.

Ha nem fontolgatja a magas fehérjetartalmú étrend hosszabb távú alkalmazását, akkor rendben kell lennie. Ha igen, akkor komolyan vegye fontolóra azokat a kockázatokat, amelyekről az oldalon beszéltem.

A fehérje ajánlott napi mennyisége (RDA) Nőstényeknél 46 g és 56 g férfi. Ennek hiányában akár 0,8 g/kg sovány testtömeg is megengedett.

Ez a mennyiségű fehérje általában a napi energiaigény 20-35% -át teszi ki.

> Úgy gondolják, hogy az étrend magas fehérjetartalmú, ha ezek a fent említett ajánlott napi határértékek teljesülnek meghaladta.

Ha meg akarja haladni ezeket az ajánlott napi fehérjetartalmat a zsírvesztés céljából, akkor egy további kérdés lesz; miért bajlódni egyáltalán? Végül is vannak más alternatívák a zsírvesztéshez.

Lásd Michael Eades MD könyvét arról, hogyan lehet a magas fehérjetartalmú étrendet felhasználni az egészség optimalizálásához itt az Amazon.com-on, Európában pedig az Amazon.co.uk oldalon.

A magas fehérjetartalmú étrend csökkenti-e számomra a testzsírt?

A zavart egyáltalán az okozza, mert a magas fehérjetartalmú étrend valóban csökkenti a testzsír mennyiségét. A magas fehérjetartalmú étrend egyébként hogyan csökkenti a testzsírt?

Számos mechanizmus játszik szerepet abban, hogy a magas fehérjetartalmú étrend hogyan járul hozzá a fogyáshoz és a zsírvesztéshez, de itt kettőről beszélünk.

> A magas fehérjetartalmú étrend a testzsír csökkentése egyik bevált módja a jóllakottság mechanizmusa. A magas fehérjetartalmú étrendről kimutatták következetesen növeli a jóllakottság érzését több tanulmányban.

A szénhidrátokhoz és zsírokhoz képest a fehérje az a makroelem, amely serkenti a hosszabb ideig való elégedettség érzését. Ezért ritkábban eszik, mert nem érzi magát éhesnek.

Ez a tanulmány összehasonlította mindhárom makrotápanyag hatékonyságát, hogy 12 sovány nőben jóllakottságot indukáljon, és ezeknél a nőknél az egyik makrotápanyag helyettesíti a másikat. Ezeknek a nőknek a magas fehérjetartalmú étele volt a legmélyebb hatással a rövid távú éhségre a szénhidrátokhoz és a zsírhoz képest.

Egy másik tanulmány összehasonlította a magas fehérjetartalmú ételeket a magas zsírtartalmú étkezéssel, értékelve mindkét étkezés hatását az ételbevitelre. Ebben a vizsgálatban a teltségérzetet inkább a magas fehérjetartalmú étkezés, mint a magas zsírtartalmú étkezés érte el.

Nagyobb valószínűséggel érezted korábban elégedettnek étkezés közben és étkezés után amikor magas fehérjetartalmú ételt fogyasztott a magas zsírtartalomhoz képest.

Amit ezek a tanulmányok bizonyítanak, az az, hogy a magas fehérjetartalmú étel nagyobb valószínűséggel kevesebb mennyiséget fogyaszt, ritkábban is. Mindezek összességében hozzájárulnak kevesebb kalóriafogyasztás egész nap.

A magas fehérjetartalmú diéták másik mechanizmusa a testzsír elégetésére vagy csökkentésére készteti az étel termikus hatása.

Lényegében az élelmiszer emésztése, a tápanyagok tápanyagainak felszívódása a bélben és a tápanyagok ezt követő anyagcseréje, hogy hozzáférhessenek az élelmiszer által ténylegesen biztosított energiához, szintén felhasználja az energiát.

Igen, amit mondok, az az; az energia előállításához energiára van szükség.

Az elfogyasztott energiából felhasznált energiát az étel termikus hatásának nevezzük. Ez a hőhatás energiahiányt jelent, ami jó dolog.

Fehérje esetén, a hőhatás 25%. Az összes makrotápanyag közül a legmagasabb.

Miért releváns ez a fehérje hőhatása a zsírvesztés szempontjából?

Nos, 25% -ról beszélünk, nem igaz?

Tehát, ha például rendkívüli körülmények között magas fehérjetartalmú étrendet fogyaszt 2000 kalóriát egy nap alatt, akkor végül 500 kalóriát használ fel termikus hatásként. Így 1500 kalória marad.

Az az 500 kalóriás hiány potenciális zsír, amelytől eltekintett minden erőfeszítés nélkül. 500 kalóriával kevesebb, hogy teste aggódjon. Annak ellenére, hogy 2000 kalóriát fogyasztott. Ez a magas fehérjetartalmú étkezési terv közvetett zsírégető hatása.

Legközelebb, amikor magas fehérjetartalmú étkezéshez kötődik, biztos lehet benne, hogy az étkezésben lévő kalória negyedét a szervezet elégeti, csak feldolgozva az ételt.

Mi a helyzet a magas fehérjetartalmú étrend zsírhullásra gyakorolt ​​közvetlen hatásával?

A tudósok 65 túlsúlyos és elhízott, 18 és 55 év közötti személyt toboroztak, és randomizálták őket magas szénhidráttartalmú étrendre és magas fehérjetartalmú étrendre egy másik kontrollcsoport mellett.

A magas fehérjetartalmú és a magas szénhidráttartalmú étrend egyaránt volt zsírszegény.

Az alanyokat 6 hónapig követték nyomon.

Mit találtak a tudósok?

A magas szénhidráttartalmú csoport 5,1 kg (11 lbs) átlagot fogyott 6 hónap alatt, a magas fehérjetartalmú csoport pedig 8,9 kg (20 lbs) átlagot fogyott a teljes fogyás során. Mi a helyzet a tényleges zsírvesztéssel? Nos, a magas szénhidráttartalmú csoport 4,3 kg (9 font) zsírt és a a magas fehérjetartalmú csoport 7,6 kg (17 font) zsírt fogyott. A kontrollcsoportban nem sikerült súlycsökkenést elérni.

A fenti adatok a tömeg és a zsír átlagos veszteségeit mutatják. Egyénileg több veszteség volt meghaladva több mint 10 kg a magas fehérjetartalmú csoportban mint a magas szénhidráttartalmú csoportban. A magas fehérjetartalmú csoportban az egyének 35% -a több mint 10 kg-ot fogyott, míg a magas szénhidráttartalmú csoportban csak 9%.

Valami figyelemre méltó itt az, hogy a magas fehérjetartalmú étrend csak a teljes napi kalóriaszükséglet 25% -át tette ki, amely napi körülbelül 104 g fehérje körül mozogna. Most képzelje el, mi történne, ha az alanyok magasabb fehérjetartalmú étrendet fogyasztanának.

A tudósok ugyanazon témákon folytatták a vizsgálatot, hogy megtudják, mennyiük fogja fenntartani a fogyást. A magas fehérjetartalmú csoportnál volt a legnagyobb a fogyás fenntarthatósága.

A hosszabb nyomonkövetési vizsgálatban (24 hónap) a belső zsír mérése azt mutatta a magas fehérjetartalmú csoportban tartósan csökkent az intraabdominális zsír. A belső zsírnak ez a csökkenése még mindig nagyobb volt a magas fehérjetartalmú csoportban, még a súlycsökkenés kiigazítása után is.

Az intraabdominális zsír (belső zsír) az a zsír, amely sok kárt okoz a testében, amit ma metabolikus szindrómának nevezünk.

A 24 hónapos vizsgálat azt sugallja, hogy a magas fehérjetartalmú étrend nemcsak rövid távon csökkentheti a testzsír mennyiségét, hanem a testsúly fenntartására is képes, pozitív hatással az intraabdominális zsírra.

Az a tény, hogy a szabad zsírsavszintek szintén jelentősen csökkentek 6 hónap elteltével, a magas fehérjetartalmú étrend zsírégetésének növekedését sugallja.

> Tehát, igen, igaz, hogy a tudomány támogatja azt a nézetet, hogy a magas fehérjetartalmú étrend csökkentheti a testzsírt, de vitatható, hogy ez a fajta fogyókúra hosszabb távon tanácsos-e. Ennek oka a hosszú távú használatával járó eredendő kockázatok.

Néhány étel, amely csökkenti a testzsírt, meglepetést okozhat Önnek. Barátom, Mike, ilyen ételekről beszél, és arról is, hogy egyes „szakértők” által ösztönzött általános ételek hogyan rontják a testzsírhelyzeted, mint kellene. Ez csak egy lenyűgöző olvasmány. Lásd a teljes történetet itt.