A magas fehérjetartalmú étrend segíthet-e a fogyásban?

Nyolc módszer a fehérje felszívására az étrendben

Kathleen Zelman, MPH, RD/LD
WebMD Fogyás Klinika - Feature

Louise Chang, MD felülvizsgálta

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend a tavalyi hír, de a magas fehérjetartalmú fogyókúra a súlykontroll legfrissebb híre. Ez azért van, mert a feltörekvő kutatások arra utalnak, hogy a fehérje jobban képes kielégíteni az éhséget, mint a zsírok vagy a szénhidrátok.

A fehérjetartalmú étrend valóban segíthet-e kevesebb kalória elfogyasztásában (és ezáltal a fogyásban) azáltal, hogy a kezét távol tartja a sütitartótól? A WebMD kikérte néhány szakértő véleményét.

Mit mutatnak a tanulmányok

A közelmúltban a American Journal of Clinical Nutrition nagyobb elégedettségről, kevesebb éhségről és fogyásról számolt be, amikor a zsír az étrendben lévő összes kalória 20% -ára csökkent, a fehérje 30% -ra nőtt, a szénhidrátok pedig 50% -ot tettek ki. A vizsgálat résztvevői 441 kalóriával kevesebbet ettek naponta, amikor követték ezt a magas fehérjetartalmú étrendet és szabályozták saját kalóriabevitelüket.

Egy másik tanulmány, amelyről a Journal of Nutrition, kimutatta, hogy a magas fehérjetartalmú étrend testmozgással kombinálva fokozta a súly- és zsírvesztést, és javította a vérzsír (lipid) szintjét.

"Kutatásunk szerint a magasabb fehérjetartalmú étrend segít az embereknek jobban kontrollálni az étvágyukat és a kalóriabevitelt" - mondja Donald Layman kutató, PhD, az Illinois Egyetem professzora, Urbana-Champaign.

"A magasabb fehérjetartalmú étrend és a közepes szénhidráttartalmú étrend, valamint a rendszeres testmozgás életmódja. Kiválóan képesek csökkenteni a vér lipidtartalmát [és] fenntartani a sovány szöveteket, miközben zsírokat égetnek üzemanyagként anélkül, hogy a fogyókúrázók állandó éhségtől fakadnának.

A kutatók nem értik pontosan, hogy a fehérje hogyan működik az étvágy csökkentésében. Feltételezik, hogy ez azért lehet, mert a magas fehérjetartalmú étrend miatt az agy alacsonyabb étvágy-stimuláló hormonokat kap.

"Nem vagyunk teljesen biztosak a jóllakottság mechanizmusában, függetlenül attól, hogy kevesebb szénhidrátot fogyasztunk-e és/vagy az éhséghormonokra és az agyi kémiára gyakorolt specifikus fehérje hatásnak köszönhető-e" - mondja Layman.

És további kutatásokra van szükség, mielőtt a szakértők átfogó ajánlásokat tehetnének arról, hogy az emberek növeljék a fehérjét étrendjükben - mondja Rebecca Reeves, az American Dietetic Association elnöke, DrPH, RD, a Baylor College of Medicine elhízási kutatója.

"Szerintem lenyűgöző és érdekes, mégis szükségünk van arra a bizonyítékra, hogy a magasabb fehérjetartalmú étrend hosszú távon hatékonyabb" - mondja Reeves.

Mennyire van szükséged?

Szükségünk van fehérjére az élet minden szakaszában, különféle testi funkciókhoz. Ez az összes sejt fő összetevője, beleértve az izmokat és a csontokat is. A növekedéshez, fejlődéshez és immunitáshoz szükséges a fertőzések leküzdése és a test védelme.

Az Egészségügyi Intézet diétás referencia bevitele (DRI) ajánlásai lehetővé teszik a fehérjebevitel széles körét - az összes kalória 10-35% -a között - normális, egészséges felnőttek számára. Például 1800 kalóriatartalmú étrend mellett biztonságosan fogyaszthat napi 45 grammtól (ez a kalória 10% -a) 218 grammig (35%) fehérje.

A fehérje ajánlott étrendi mennyisége (RDA) azonban férfiaknál napi 56 gramm, nőknél 46 gramm. Az amerikaiak többségének nincs gondja ennyit kapni, de azért küzdene, hogy elegendő fehérjét vegyen be a kalória 35% -ának kitöltésére.

Ennek ellenére túl sok fehérjét lehet enni?

"A magasabb fehérjebevitelnek nincsenek veszélyei - kivéve, ha vesebetegsége van" - mondja Layman.

A potenciális fogyás előnyének elérése érdekében Layman azt tanácsolja, hogy napi 120 gramm fehérjét célozzon meg. "Ha növelni szeretné a fehérje bevitelét, akkor egy hét leforgása alatt lassan tegye meg" - javasolja.

A biztonság kedvéért kérdezze meg orvosát, mielőtt nagy mennyiségű fehérjét adna étrendjéhez.

Az étvágy kontrollálása

Elméletileg a fogyás meglehetősen egyszerű - csak egyél kevesebbet és többet mozogj -, de természetesen a gyakorlatba való átültetés bonyolult lehet. A tápanyagok megfelelő kombinációjával rendelkező étrend megtalálása, amely tetszik és megfelel az életmódjának, nagyon egyedi folyamat.

"Vannak, akiknek jobban jár a magas szénhidráttartalmú étrend, míg mások mindig éhesek ugyanazon étrenden" - mondja Layman.

És persze, ha állandóan éhes vagy, kevesebb kalóriát fogyasztani nagy kihívást jelent.

A jobb étvágykontroll érdekében Reeves azt javasolja, hogy ossza el a napi kalóriákat kisebb ételekre vagy snackekre, és élvezze a lehető legtöbbet a nap elején, a vacsora legyen az utolsó étkezés.

"A tudományos irodalom szerint azok az emberek, akik naponta négy-öt ételt vagy harapnivalót fogyasztanak, jobban képesek kontrollálni az étvágyukat és a testsúlyukat" - mondja Reeves.

És mindaddig, amíg az ajánlott határokon belül marad, Reeves szerint megpróbálhat némi fehérjét adni étrendjéhez.

"Ha a DRI-k engedélyt adnak a fehérje felpörgetésére," kérdezi a nő, "mi a baj, ha valamilyen sovány fehérjét vagy alacsony zsírtartalmú tejterméket ad az étrendhez - hacsak nincs olyan állapota, amely korlátozná a fehérjét?"

A legjobb fehérjeforrások

A fehérje fontos, de a szénhidrátok, a zsírok és az összes kalória is fontos - mondja Katherine Tallmadge, MA, RD, az American Dietetic Association szóvivője.

"Az egyensúlyról szól" - mondja Tallmadge, a szerző Diéta egyszerű. Bár azt javasolja, hogy minden étkezés során vegyen fel sovány és alacsony zsírtartalmú fehérjeforrásokat, azt mondja, hogy ennek egy kalóriakontrollált étrend részének kell lennie, amely gazdag „intelligens szénhidrátokban”, például gyümölcsökben, zöldségekben és teljes kiőrlésű gabonákban, valamint egészséges zsírokban. mint a dió, a mag, az olajbogyó, az olaj, a hal és az avokádó.

Azt is megjegyzi, hogy nem minden fehérje jön létre egyenlő mértékben. Feltétlenül keressen tápanyagokban gazdag, alacsony zsír- és kalóriatartalmú fehérjeforrásokat, például sovány húsokat, babot, szóját és alacsony zsírtartalmú tejterméket - mondja.

Íme néhány jó fehérjeforrás, amelyeket az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma felsorol:

Étel	Fehérje gramm
1 uncia hús, hal, baromfi	7
1 nagy tojás	6.
4 uncia tejet	4
4 uncia alacsony zsírtartalmú joghurt	6.
4 uncia szójatej	5.
3 uncia tofu, szilárd	13.
1 uncia sajt	7
1/2 csésze zsírszegény túró	14
1/2 csésze főtt vesebab	7
1/2 csésze lencse	9.
1 uncia dió	7
2 evőkanál mogyoróvaj	8.
1/2 csésze zöldség	2
1 szelet kenyér	2
1/2 csésze legtöbb gabona/tészta	2

8 módszer a fehérje felszívására

Ha több sovány fehérjét szeretne bevinni a napi étrendbe, a Tallmadge ezt a nyolc egyszerű tippet kínálja:

Vigyen magával joghurtot az edzőterembe, és élvezze edzés utáni emlékeztetőként.
A reggeli zabpelyhet vízzel tejjel készítse el.
Snack zsírmentes mozzarella sajt.
Használjon egy teljes csésze tejet a gabonapelyhén.
Próbáljon reggelire füstölt lazacot vagy az egyik új sovány kolbászt.
Vegyen magával egy kemény tojást egy könnyű harapnivalóhoz.
Étkezési bab és harapnivaló edamame babon.
Válasszon kerek vagy bélszín húst

Megjelent 2006. januárban.
Orvosi szempontból frissítve 2007. január.

FORRÁSOK: Journal of Nutrition, 2005. július. American Journal of Clinical Nutrition 2005; 82: 41-8. Gerely 2004; 364: 897-9. Étrendi referencia-bevitel: energia, szénhidrát, rost, zsírsavak, koleszterin, fehérje és aminosavak, Orvostudományi Intézet, 2002. szeptember. USDA Nutrient adatbázis kiadás, 2005. január 18. Donald Layman, PhD, egyetemi tanár, Illinois Egyetem, Urbana-Champaign. Rebecca Reeves, DrPH, RD, adjunktus, Behavioral Medicine Research Center, Baylor College of Medicine; az Amerikai Dietetikus Szövetség elnöke. Katherine Tallmadge, MA, RD, az American Dietetic Association szóvivője; szerző, Diéta egyszerű.