Gyakorlatok a hasi zsír elvesztésére, ha több mint hatvan éves

Összefüggő

Valószínűleg hallotta a statisztikákat. 30 éves kor után az emberek egyre nagyobb mértékben veszítenek a sovány szövet- és csonttömegből. Ahogy öregszünk, úgy tűnik, hogy a hormonszint változásai is mágnesként vonzzák a zsírt a has felé. Bár mindez igaz, ez nem azt jelenti, hogy csak le kellene engednie magát minden évben növekvő méretű nadrág vásárlásával. 60 évesen a testösszetétele nem feltétlenül egyezik meg a 30 évesével. Ami azonban a testmozgást illeti, a hasi zsír megszabadulásának útja ugyanazokkal az elemekkel jár, mint a fiatalabb felnőttek.

Az első célod: Kalóriák és zsírégetés

Vannak, akik úgy gondolják, hogy üléseket vagy ropogtatásokat kell végrehajtaniuk, hogy megszabaduljanak a hasi zsírtól, de ezek a gyakorlatok erősítik az izmokat, és nem igazán égetnek zsírt. A zsír zsír, függetlenül attól, hogy a testen hol helyezkedik el. Ahhoz, hogy megszabaduljon tőle, olyan gyakorlatokat kell végrehajtania, amelyek kalóriát égetnek el, létrehozva egy "kalóriadeficitet", amelyben több kalóriát éget el, mint amennyit elfogyaszt. Ha éppen mozgásszegény, valószínűleg meglehetősen gyorsan látja az eredményeket, ha egyszerűen jobban mozgatja testét. A gyaloglás, az úszás, a vízi fitnesz órák és a kerékpározás az életképesebb gyakorlati formák egyike az idősebb emberek számára, mivel ezek mind alacsony hatásúak, és általában kevesebb fájdalmat okoznak, mint az olyan nagy hatású gyakorlatok, mint a kocogás. Kezdje lassan, és végezzen 15 perc edzést heti két vagy három napon. Fokozatosan adjon több időt, amíg egyszerre körülbelül 30 percet tud gyakorolni, a hét öt napján.

Zsírégető variáció: HIIT

Ha már rendszeres testedző vagy, aki küzd a hasi zsírral, akkor készen állsz az intenzívebb edzésekre. Bárki, aki 55 év felett van, beszéljen orvosával, mielőtt új edzésprogramot kezdene, annak intenzitásától függetlenül, de különösen fontos bármilyen nagy intenzitású intervall edzés megkezdése előtt, amelyet gyakran csak "HIIT" -nek hívnak. A magas intenzitás nem megfelelő bizonyos gyógyszereket szedők vagy bizonyos körülmények között. A HIIT így működik - válasszon bármilyen típusú kardiót, amelyet élvez, legyen szó gyaloglásról, kerékpározásról, úszásról vagy elliptikus edző használatáról. Öt-10 perces bemelegítés után növelje sebességét olyan szintre, amely úgy érzi, hogy körülbelül 7 vagy 8 az 1-10 intenzitású skálán. 30 másodperc után lassítson 5 percig 1 percig, majd térjen vissza nagy intenzitásra még 30 másodpercig. Ismételje meg a ciklust összesen négy-nyolcszor, majd hajtson végre lehűlést. Az American Council on Exercise szerint a HIIT remek módszer a hasi zsírégetésre.

Ne utasítsa el az erősítő edzést

Az idősebb edzők gyakran figyelmen kívül hagyják, de az egyre növekvő csonttömeg miatt az erőnléti edzés különösen fontos az életkor előrehaladtával. Nem csak erősíti izmait és megakadályozza az eséseket, hanem az erőnléti edzés is segíthet több kalóriát égetni, mivel az izom hatékonyabban égeti el őket. Az erőnléti edzés rutinja tartalmazhat szabad súlyokat vagy gépeket, de nem muszáj. Emelheti saját testtömegét is, lökdöséssel, guggolással, módosított húzásokkal és fekvőtámaszokkal. Alternatív megoldásként használjon ellenállási csövet bicepszgöndörök, tricepsz meghosszabbítások és vállprések végrehajtására a felsőtest számára. Cél, hogy heti három alkalommal végezzen három vagy négy gyakorlatot a felsőtestre és három vagy négy gyakorlatot az alsó testre. Kezdje egy-egy 12 ismétléssel minden gyakorlathoz, majd adjon hozzá egy második készletet néhány hét vagy hónap edzés után.

Néhány haserősítő gyakorlat

Bár igaz, hogy a hasizom gyakorlatok nem csökkentik a hasat, megvan a helyük. A has, amely magában foglalja a hasi izmokat, minden mozgás alapja, ezért az erős maggal rendelkezve azt jelenti, hogy a mindennapi életben végzett tevékenységeket biztonságosabb és kisebb sérülésveszély mellett tudja majd elvégezni. Néhány idősebb ember retteg attól a gondolattól, hogy ropogást vagy ülést végezzen a földön fekvő kényelmetlenség miatt. A jó hír az, hogy nem kell ilyen alacsonyan lemenni. Próbáljon meg ropogtatni egy testlabdán, vagy használja a labdát a lábának fogásához, miközben deszkagyakorlatokat végez. Emelje fel az egyik combot az ülésről, miközben leül egy székre, és tartsa a combját egy hüvelyknyire az ülés felett, ameddig csak lehet. Ezután váltson oldalt, és emelje meg a szemközti combot. A többi erőgyakorlathoz hasonlóan törekedjen magerősítő gyakorlatok elvégzésére a hét két vagy három napján.

Nicole Vulcan 1997 óta újságíró, aki az Oregonian szülői gondozásáról és fitneszéről, a CareerAddict karrierjéről, valamint a Black Hills Woman utazásáról, kertészkedéséről és fitneszéről, valamint más kiadványokról szól. Vulcan angol és bölcsészdiplomát szerzett a Minnesotai Egyetemen. Ő is egy életen át tartó sportoló, és személyi edzői képesítést szerez.