Mennyi fehérjét kell enni keto diétán

Dr. Anthony Gustin, DC, MS orvosilag felülvizsgálta, 2020. július 31-én - írta Devan Ciccarelli

keto

Valószínűleg már tudja, hogy a szénhidrátok korlátozása a ketogén étrend elsődleges prioritása, de a fehérjebevitel ugyanolyan fontos.

Az egyik legnagyobb hiba, amellyel az emberek beleütköznek a keto-étkezés során, az az evés túl kevés fehérje.

A legtöbb kezdő abban a hitben lesz, hogy a magas fehérjefogyasztás glükózzá válhat - az úgynevezett glükoneogenezis folyamata révén -, amely állítólag akadályozza a szervezet képességét ketonok elégetésére üzemanyagként.

E feltételezés miatt sok keto-diéta soha nem tapasztalhatja meg a megfelelően megfogalmazott ketogén étrend teljes előnyeit. Tehát mennyi fehérjét kell tulajdonképpen fogyasszon alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrendet?

Mennyi fehérjét kell enni egy keto diétán

Az, hogy mennyi fehérje szükséges a keto étrendhez, egyedi testétől és céljaitól függ. Egy 140 fontos személy példájával ezt a számot megszorozva 0,6-tal megkapja a minimális fehérje mennyiséget (140 x 0,6 = 84 gramm).

Ezután megteheti ugyanezt a maximális fehérjebevitelhez úgy, hogy megszorozza 1-vel (140 x 1,0 = 140 gramm), ami ideális beviteli tartományt ad. Ebben az esetben napi 84-140 gramm fehérje lenne.

Használhat automatizált keto makró számológépet is. Gyors, egyszerű, pontos és figyelembe veszi egyedi méréseit.

Miért mítosz a túl sok fehérje fogyasztása a Keto-n?

Sok keto-diétázó - kezdő és szakértő egyaránt - úgy véli, hogy a túl sok fehérje elfogyasztása a glükoneogenezis nevű anyagcsere útján növelheti a vérben jelen lévő vércukorszintet.

A glükoneogenezis (GNG) új glükóz létrehozása a szervezetben nem szénhidrátforrásokból, például laktátból, piruvátból és fehérjéből.

Nevének a következő három összetevője van:

Gluco: Jelentése glükóz.

  • Neo: Jelentés új.
  • Genezis: Eredet vagy teremtés jelentése.

A GNG szó szerint a glükóz létrehozása bármiből hanem szénhidrátok.

ÚJ tökfűszer rúd

Csak meghatározott ideig.

A test olyan vegyületeket használ, mint a laktát, az aminosavak (fehérje) és a glicerin a glükóz előállításához, ha nincs szénhidrát.

Pontosan ez a meghatározás szerint biztonságos feltételezni hogy a glükoneogenezist mindenáron el kell kerülni. Végül is, ha a glükóz jelen van, az azt jelenti, hogy a test nem tud ketonokat előállítani és felhasználni fő tüzelőanyagként.

De néhány glükóz szükséges az életünkhöz .

Valójában a sejtjei a glükoneogenezist használják az Ön biztosítására ne halj meg amikor nincs szénhidrát a rendszerben.

A GNG három fő feladata az:

  • A hipoglikémia megelőzése
  • A ketonokat nem használó szövetek táplálása
  • A glikogénkészletek feltöltése

Csináld nem alacsonyabb mennyiségű fehérjét fogyaszt a glükoneogenezis elkerülése érdekében. A túl kevés fehérje károsabb az egészségére, mint a túl sok.

Ez nem azt jelenti, hogy túléléshez magas szénhidráttartalmú étrendet kell fogyasztania. Igen, a testednek glükózra és glikogénre van szüksége ahhoz, hogy egészséges maradjon (még ketózis esetén is), de éppen a megfelelő mennyiséget hozhatja létre olyan túlélési mechanizmusokból, mint a glükoneogenezis.

A fehérje szerepe a ketózisban

A fehérje fontos eleme a test minden létfontosságú funkciójának. Élelmiszerből származó aminosavakból épül fel.

A fehérjére a test több különböző műveletéhez van szükség, ideértve: [*] [*] [*] [*] [*] [*]:

  • A szervek és szövetek szabályozása és működése
  • Egészséges testsúly fenntartása
  • Izomépítés
  • Egészséges csontokhoz, izomhoz, porchoz, bőrhöz és vérhez szükséges
  • Optimális enzim- és hormonfunkció
  • Vérnyomás csökkentése
  • Szabályozza a koleszterint

A szénhidrátok korlátozása a ketogén étrend egyik fő eleme. De mint fent említettük, testünknek szüksége van rá néhány glükóz a test bizonyos funkcióihoz.

Ez azt jelenti, hogy a fehérje még nagyobb szerepet játszik az optimális egészség szempontjából azokban az emberekben, akik alacsony szénhidráttartalmú étrendet követnek. Amikor a tested nem termel glükózt fehérjéből (glükoneogenezissel), akkor más forrásokat keres, például az izmaidat .

Ha éppen alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú keto étrendet indít, a fehérjebevitel alacsony szinten tartása negatívan befolyásolhatja általános testösszetételét, erejét és állóképességét.

Sok ember, aki fogyaszt túl kevés a keto fehérje áldozata lehet [*] [*]:

  • Fogyás fennsíkok
  • Pajzsmirigy problémák
  • Hormonális egyensúlyhiány
  • Haj-, bőr- és körömproblémák
  • A fertőzések fokozott súlyossága

Valójában számos keto-diéta jelentősen javította az általános egészségi állapotot a fehérjebevitel növelése után.

Most nézzük meg, mennyi fehérjét tartalmaz kellene eszik a keto.

Mennyi fehérjét fogyaszthat a ketogén diéta során?

Mindenki tudja, hogy a kalóriák nagy részének zsírokból kell származnia, hogy sikeresen elkezdje égetni a ketonokat, miközben alacsony a szénhidráttartalom.

De a keto egyik legvitatottabb táplálékforrása a fehérje.

A hagyományos ketogén makrotápanyag-protokoll a következőket javasolja:

  • A kalóriák 75-80% -a zsírból származik
  • A kalóriák 20% -a fehérjéből származik
  • A kalóriák 5% -a szénhidrátból származik

Ez a makrók ketózisba jutásának leggyakoribb bontása. De sok ember számára - különösen azok számára, akik gyakran gyakorolnak - a fehérjebevitelnek a teljes napi kalóriatartalom nagyobb százalékát kell kitöltenie .

Itt van egy hatékonyabb módszer a makrotápanyagok kiszámítására a keto alapján:

1. lépés: A fehérje rangsorolása

A közvélekedéssel szemben a fehérje legyen az elsődleges prioritás, nem kövér .

A fehérje bevitel kiszámítása az egyénenként mért aktivitási szinttől függ.

Ha asztali munkát végez, ne gyakoroljon gyakran és ülő életmódot folytasson:

  • A fehérjebevitelnek 0,8 grammnak kell lennie kilogrammon sovány testtömeg eseténminimális. A sovány testtömeg (LBM) mennyi súlyt visel nem zsír.
  • Az LBM megtalálásához beszerezhet féknyeregeket az Amazon-tól, használhat bioelektromos impedancia skálát, vagy DEXA-vizsgálatot kaphat.
  • Szorozza meg LBM-ét 0,8-mal, hogy megkapja a napi fehérjefogyasztását.

Ha fizikailag alkalmas vagy sportolóra, vagy izmokat akarsz építeni:

  • A fehérje bevitele 1-1,2 gramm/testtömeg-kilogramm, nem zsírmentes testtömeg.
  • Fogyasszuk a felső küszöböt, ha több izmot akarunk szerezni, vagy ha a fizikai csúcsban kell maradniuk az atlétikai versenyhez.

Emlékezik: Ez legyen az minimális az elfogyasztandó fehérje mennyisége. Ne féljen többet enni, ahogy akar nem akadályozzák ketogén étrenddel kapcsolatos céljaidat. Enni Kevésbé a fehérje rosszabb lehet az egészségedre, mint ha több lenne.

2. lépés: Tartsa alacsony szénhidráttartalmat

Csökkentse a szénhidrátbevitelt 20-50 grammra teljes szénhidrátok, nem nettó szénhidrátok.

Ez azt jelenti, hogy az elfogyasztott rostokat a szénhidrátfogyasztás részeként kell számba venni.

Azok a személyek, akik soványak, fizikailag fittek, vagy szeretnének hízni és izomzatot felépíteni, több szénhidrátot fogyaszthatnak, míg az inaktív, ülő életmódot folytatóknak 30 gramm alatti szénhidrátot kell tartaniuk.

3. lépés: A fennmaradó kalóriáknak zsírból kell származniuk

A fehérje- és szénhidrátbevitel kiszámítása után vonja le ezt a számot a teljes napi kalóriatartalomból.

A makrónkénti kalóriák számának megkeresése:

  • Fehérje = 4 kalória/gramm
  • Szénhidrát = 4 kalória/gramm
  • Zsírok = 9 kalória/gramm

Töltse ki a fennmaradó kalóriát egészséges zsírok.

Ha a makr céljaid 100 gramm fehérje és 25 gramm szénhidrát 1500 napi kalóriatartalommal, a zsír kiszámításához a következőket kell kiszámítani:

  • # 1 - 100g fehérje x 4 = 400 kalória
  • # 2 - 25g szénhidrát x 4 = 100 kalória
  • # 3 - 1500 - (400 + 100) = 1000 kalória
  • # 4 - Zsírbevitel = 1000/9 = 111g zsír

Ez az 1500 kalóriára lebontott makro lebontás a következőkre terjed ki:

  • 100 gramm fehérje
  • 25 gramm szénhidrát
  • 111 gramm zsír

Ennek a megközelítésnek az alkalmazása segít több embernek meghódítani a súlycsökkentő fennsíkjait és a fehérjehiányok okozta mentális fáradtságot.

A Tökéletes Keto makró kalkulátorunk segít megtalálni a makróbontást a saját magassága, súlya, kora és céljai alapján!

Figyelje az általános testösszetételt a ketontermelés figyelembevétele helyett

A ketonszint a legfontosabb ketricává vált a sikeres ketogén étrend értékelésekor.

A keto közösség nagy százaléka úgy véli, hogy mindaddig, amíg vizeletcsíkjain magas a ketonok mutatója, sikeresen égeti a testzsírt és lefogy.

De ez van nem a legpontosabb mérés az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú életmód figyelemmel kísérésére.

A hosszú távú, sovány szövetnövekedésre összpontosítva sokkal pontosabb értékelést kaphat a ketogén étrendről .

Ennek oka az, hogy a szervezet nagy mennyiségű felesleges ketont termel, amikor először kezdi a ketogén étrendet. És mivel a tested még nem szokta a zsírokat előtérbe helyezni az üzemanyag számára, ezek a ketonok a lélegzeteden és vizeleteden keresztül ürülnek.

De minél tovább ragaszkodik a keto-hoz, annál hatékonyabbá válnak mitokondriumai a keton felhasználásával.

Valójában a legtöbb hosszú távú ketogén fogyókúra, akik zsírhoz igazodva alacsonyabb a ketonszintjük (0,6–8 mmol), mert testük hatékonyabbá teszi a ketonok energiára való felhasználását, nem pedig vizelettel és lélegzéssel üríti ki.

Nagy mennyiségű zsír fogyasztása szintén magas ketont eredményez .

Sokan fognak fogyókúrás fennsíkokat tapasztalni a keto miatt, mert anélkül, hogy észrevennék, jóval meghaladják a kalóriaigényüket. Amikor ez megtörténik, a tested felhasználja az elfogyasztott étrendi zsírokat első hogy ketonokat állítson elő égés helyett tárolt testzsír . Ez azt jelenti, hogy ha korlátozza a szénhidrátokat, akkor is hízik.

A sovány tömeg hosszú távú építésére és az általános testalkat figyelemmel kísérésére elősegítheti annak megállapítását, hogy túl sok kalóriát fogyaszt-e a ketón.

Kulcsfontosságú pont: Magas ketonszintet produkál nem azt jelenti, hogy a tested energiára használja fel őket, és segít a fogyásban. Hacsak nem a ketogén étrenden vesz részt olyan súlyos egészségi állapotok miatt, mint a rák, a ketonszintnek nem szabad az elsődleges fontosságúnak lennie. A testösszetétel hosszú távú nyomon követése, az energiaszint és a sovány szövetnövekedés sokkal jobb mutatók, amelyekre koncentrálni kell.

A Keto fehérje legjobb (és legrosszabb) forrása

Nem minden fehérjeforrás egészséges az Ön számára. A tudomány elutasította azt a hitet, hogy teste ugyanúgy használja a makrókat, függetlenül attól, hogy milyen forrásból származik.

Egy több mint 450 000 férfival és nővel végzett metaanalízis megfigyelte a feldolgozott hús és a vörös hús közötti különbséget annak értékelésére, hogy melyik karcinogénebb. Ezen áttekintés alapján a tudósok arra a következtetésre jutottak, hogy a feldolgozott hús vastagbél- és gyomorrákot okozhat, míg a vörös hús nem [*].

Feldolgozott húsok, amelyeket a keto tartalmazza:

  • Pepperoni
  • Besózott marhahús
  • Pastrami
  • Szalámi
  • Bolognai kolbász
  • Hotdogok
  • Bunkó
  • Bécsi kolbász
  • Sonka
  • Pancetta

Ehelyett arra összpontosítson, hogy fehérjét egészséges forrásokból szerezze be e:

  • Marhahús, lehetőleg zsírosabb darabok, mint steak, fűvel táplált marhahús, NY csík, ribeye és portás
  • Baromfi, beleértve a csirkemellet, fürjet, kacsát és pulykát
  • Halak, beleértve a tonhalat, a lazacot, a pisztrángot, a laposhalat, a harcsa és a tőkehalat
  • Szervi húsok, beleértve a májat, a szívet, a nyelvet és a vesét
  • Tojás, bármilyen módon főzve (különösen a sárgája)
  • Bárány- és kecskehús
  • Marhaprotein
  • Csont leves

Bár a feldolgozott hús kényelmesebb és gyakran ízletesebb lehet, feltétlenül szükséges, hogy fehérjéjének nagy részét egészséges forrásokból szerezze be, hogy egészséges, betegségektől mentes életet élhessen.

Keto-barát fehérje-kiegészítők

A tejsavófehérje kiváló és biológiailag hozzáférhető fehérje forma, amely elősegíti az építést és a helyreállítást. A tejsavófehérje segíthet:

  • Izomépítés és -karbantartás [*]
  • Fogyás[*]
  • Egyensúlyi inzulin [*]
  • Csökkentse a vérnyomást [*]
  • És több!

A kollagén a fehérje, amely a test összekapcsolódásáért felelős, valamint a porc, az ízületek, a bőr, az izmok, a haj, a szem, a bél és a körmök szövetét alkotja.

A kollagén egészségügyi előnyei a következők:

  • Izomnövekedés
  • A szivárgó bél megelőzése
  • Erősíti a csontokat
  • Elősegíti a bél egészségét
  • Javítja az agy egészségét
  • Elősegíti a szövetek helyreállítását
  • Támogatja a bőr egészségét

A megfelelő mennyiségű fehérje optimális a Keto esetében

Csak azért, mert fehérje lehet teremt néhány glükóz, nem nem azt jelenti, hogy ez káros a keto étrendre. Testünk elég okos ahhoz, hogy a glükoneogenezissel való túléléshez csak megfelelő mennyiségű glükózt hozzon létre, komplikációk nélkül.

Számos ketogén diétázó, akik negatív mellékhatásokat tapasztalnak, nagy hasznot húzhatnak a megnövekedett fehérje-fogyasztásból.

Neked kellene soha aggódj, ha túl sok fehérjét fogyasztasz a keto-n. Valójában az evés túl kevés problémásabb lehet.

Ha nem tapasztalja teljes egészében a ketogén étrend előnyeit, akkor a fehérje bevitelének növelése, miközben az általános testösszetétel változását rendszeresen figyelemmel kíséri (a ketonok követése helyett), segít abban, hogy áthaladjon minden olyan keto-fennsíkon, amelynek áldozatává vált.