Észak-Dakota Állami Egyetem

Publikációk

Julie Garden-Robinson, Ph.D., R.D., L.R.D., Élelmezési és táplálkozási szakember

Johanna Christenson, dietetikus hallgató (volt)

Elérhetőség: Csak az interneten

1. Melyik étel tartalmazza az esszenciális aminosavakat, hogy teljes fehérjének lehessen tekinteni?

a. Földimogyoró
b. Tej
c. Tofu
d. Rántott bab

2. Arról, hogy mennyi fehérjét tartalmaz egy 3 uncia adag hús, baromfi vagy hal?

a. 5 gramm
b. 15 gramm
c. 20 gramm
d. 40 gramm

3. Testünknek sok okból szüksége van fehérjére. Az alábbiak közül melyek a fehérje funkciói a testben?

a. Az egészséges immunrendszer elősegítése
b. Energiaellátás
c. A sebgyógyulás elősegítése
d. Mindezek a fehérje funkciói

Válaszok: 1. b; 2. c; 3. d

A fehérje sok „munkával” rendelkezik a testben

• Segít fenntartani, helyrehozni és újjáépíteni az egészséges izmokat és csontokat
• Segíti a sebek gyógyulását
• energiát biztosít a mindennapi tevékenységekhez
• Megakadályozza a fáradtságot
• Tartja az immunrendszer működését
• Segíti a testet a betegségek és a betegségek leküzdésében
• Segíti a haj, a köröm, a bőr és a porc felépítését

Fehérje építőelemek

• Az aminosavak olyanok, mint a test apró építőkövei. Húsz aminosav egyesülve alkotják az összes szükséges fehérjét. A szervezet csak bizonyos fehérjéket képes előállítani, míg másoknak az étrendben lévő ételekből kell származniuk.

• Az esszenciális aminosavak nem állíthatók elő a szervezetben. A hús, a baromfi, a hal, a tojás, a tej és a sajt tartalmazza az összes esszenciális aminosavat. Számos növényi eredetű ételben kevés egy vagy több esszenciális aminosav található, de kombinálhatja azokat az ételeket (például rizst és babot), hogy minden esszenciális aminosav megtalálható legyen benne.

Mi a helyzet a fehérje-kiegészítőkkel?

A sportolók és más, rendszeresen gyakorló egyének általában fehérjeporokat használnak az edzés utáni ital elkészítéséhez. Bebizonyosodott, hogy a csokoládé tej „tökéleteshez közeli” természetes edzés utáni kiegészítő. Tartalmazza a szénhidrátok és a fehérje közötti optimális arányt (4: 1), valamint kazeint és tejsavót tartalmaz, amelyeket a táplálkozási szakértők „lassú” és „gyors” fehérjékként jelölnek, amelyek azonnal és hosszabb ideig feltöltik az izmokat. idő. A tej általában olcsóbb és több tápanyagot ad, mint a tejsavópor-kiegészítők.

Fehérjében gazdag ételek

• Tojás (6 gramm fehérje/nagy tojás)
• hús, baromfi és hal (kb. 21 gramm fehérje/3 uncia darab vagy körülbelül akkora, mint a tenyere)
• Tej és tejtermékek (8 gramm fehérje/1 csésze tej)
• Diófélék és magvak (kb. 5 gramm fehérje/1 uncia nyers dió - kb. Egy kis marék)
• Tofu (13 gramm fehérje/½ csésze tofu)
• Hüvelyesek, száraz bab és borsó (8 gramm fehérje/½ csésze bab)

Egészséges fehérjében gazdag snack ötletek

A fehérje segít abban, hogy teljes és energikus maradjon a nap folyamán. Azt is megakadályozza, hogy a tested lebontsa az izmokat a megfelelő működéséhez szükséges tápanyagok felhasználása érdekében. Íme néhány egészséges snack ötlet a gyakorlat előtt, után vagy az iskola után:

• Trail mix fehérjében gazdag diófélékkel vagy magvakkal. Használjon bármilyen diófélét: földimogyoró, kesudió, mandula, pekándió, napraforgómag stb. Ezután adjon hozzá szárított áfonyát vagy mazsolát, kedvenc rostban gazdag gabonapelyhét vagy perecet.

• Hummus dip (csicseriborsóval készült). Lehet házi (konyhai robotgéppel) vagy boltban vásárolható. Egyél paprikával, zellerrel vagy sárgarépa botokkal; meleg pita chips-szel; vagy szendvicsre kenve.

• Banán sushi. Kenj meg egy teljes kiőrlésű tortillát mogyoróvajjal, napos vajjal, mogyoró-kenettel (Nutella) vagy bármilyen más dió-kenettel. Adjunk hozzá szárított áfonyát, apróra vágott pekándiót vagy fahéjat. Tekerje be a fedett tortillát egy banán köré. Vágjuk körökbe és tálaljuk.

Reggeli gabonapelyhek

3 c. teljes kiőrlésű gabona (Chex, Cheerios, Kashi stb.)
1 c. alacsony zsírtartalmú mogyoróvaj
½ c. édesem
1 c. mazsolák
¼ c. mandula

1. Egy tálban keverje össze a gabonapelyheket, a mazsolát és a mandulát.
2. Egy másik tálban keverje össze a mogyoróvajat és a mézet.
3. Adjon száraz összetevőket a mogyoróvaj/méz keverékhez. Jól összekeverni.
4. Nyomja be egy 9–9 hüvelykes serpenyőbe.
5. Vágjon 16 négyzetre. Csomagolja a négyzeteket külön-külön műanyag csomagolásba, hogy útközben falatozzon.

Adagonként: 200 kalória, 26 gramm (g) szénhidrát, 9 g zsír és 7 g fehérje