Mi történik, ha túl sok fehérjét eszel?

Bizonyos emberek számára súlyos mellékhatásokkal járhat.

eszel

A fehérje egy ideje a legkedveltebb makró. Fogyni akar? Növelje a fehérjebevitelt! Szeretné látni ezeket az izomnövekedéseket? Több fehérje!

Igazság: A fehérje fontos makró (mint a makrotápanyagban), az biztos. "A fehérje aminosavakból, az izmok építőköveiből áll" - mondja Amy Kubal, RDN, a dél-dakotai Sioux Falls bejegyzett dietetikusa. "Az izmok megőrzése, helyreállítása és növekedése érdekében a fehérje létfontosságú az étrendben."

Egy másik igazság: túl lehet lépni rajta. "Túl sok mindent megehet, beleértve a fehérjét is" - mondja Kubal. Így. ez azt jelenti, hogy valami rossz történik veled, ha nagy dudáló steakkel mész a városba? Mi van akkor, ha kicsit megszállottá vált a csirkemell az elmúlt hónapokban?

Itt van, amit tudnia kell a túl sok fehérje fogyasztásáról.

Először: Mennyi fehérje a „megfelelő” mennyiség - és ami túl sok?

Ha konkrét ajánlásokat szeretne, az RDA 0,8 gramm fehérjét ajánl testtömeg-kilogrammonként. (Gyors matematika elvégzéséhez ossza el a súlyát fontban 2,2-vel, majd ezt szorozza meg 0,8-mal, hogy megkapja a testéhez szükséges fehérje mennyiséget, grammban.) Tehát egy 140 kilós nő napi 50 gramm fehérjét szeretne.

De bár ez a jelenlegi RDA, egyre nagyobb az elmozdulás a magasabb fehérjebevitel ajánlása felé, különösen az aktív emberek körében. "Ahogy öregszel és minél aktívabb vagy, az edzés során az izmokat lebontod" - mondja Kubal. "Az ezeknek a népességeknek szóló ajánlásoknak magasabbaknak kell lenniük annak kompenzálása érdekében."

Ha rendszeresen emel súlyokat, vagy tartós eseményekre készül, az American College of Sports Medicine (ACSM) azt ajánlja, hogy a fehérje bevitelét 1,2-1,7 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm, vagy 0,5-0,8 gramm/font . Tehát összehasonlításképpen, egy 140 kilós aktív nőnek 70 és 112 gramm közötti fehérjét kell fogyasztania.

Az, hogy hol esik ebbe a tartományba, az igényeitől és céljaitól függ, és ha valóban testreszabott ajánlásra vágyik, regisztrált dietetikushoz vagy sport dietetikushoz szeretne fordulni, hogy megtervezze, mi a megfelelő Önnek.

Várjon - honnan származik a túl sok fehérje? "Végső soron a tested csak annyi fehérjét használhat fel" - mondja Kubal. Ez körülbelül 30 gramm fehérje étkezésenként. Összehasonlításképpen, ez az a mennyiség, amelyet egy kicsontozott csirkemell felében - vagy egy csésze túró plusz két tojás - talál, 34 gramm fehérje.

A kutatások azt mutatják, hogy a fehérjebevitel elosztása a nap folyamán minden étkezésnél a legjobb az izomfehérje szintéziséhez, különösen akkor, ha aktív vagy, és ellenállást edz. Ideális esetben azt szeretné, ha tányérjának egynegyede sovány fehérje lenne minden étkezés során. Kiváló lehetőségek, mint a csirke, pulyka, sovány steak darabok, és Kubal is szereti a nem húsos forrásokat, például a túrót, a görög joghurtot és a tojást.

Nézze meg, ahogyan a nők megtanulják a válaszokat az általános táplálkozási és táplálkozási kérdésekre:

Mi történhet, ha túl sok fehérjét eszel?

Még akkor is, ha tegnap este steak tacókkal járt a városba, valószínűleg nem szenved semmilyen mellékhatást azon túl, hogy elég jól érzi magát. "A fehérje több energiát igényel az emésztéshez, és gyakran teljesebbnek érzi magát, mint a szénhidráttartalmú étkezés." - mondja Kubal. Ha a súlycsökkenés a célja, akkor 30 gramm fehérje elfogyasztása étkezés közben okos ötlet lehet az étkezés jóllakottságának növelésére. Ezen túl és túl, azonban a test metabolizálódik és zsírként tárolja a felesleges fehérjét, mondja.

Bizonyos esetekben a fehérje túlzásba kerülése akár veszélyes is lehet - de valószínűleg orvosa figyelmeztetett erre, ha ez vonatkozik Önre. Ha például vesebetegséget diagnosztizáltak nálad, a magas fehérjetartalmú étrend tovább károsíthatja veséidet. És ha szívbetegsége van, és zsírosabb húsdarabokat vagy feldolgozott húsokat (például virsli és kolbász) választ, akkor ez a magasabb fehérjetartalmú étrend szintén bajba sodorhatja - mondja Kubal.

Néhány kevésbé súlyos mellékhatás, amelyre számíthat, ha túl sok fehérjét eszik, Kubal szerint:

  • Kellemetlenül teljes érzés: Néhány ember azt is tapasztalja, hogy a sok fehérje elfogyasztása "csak úgy ül, mint egy szikla a gyomrában".
  • Székrekedés: Ha túlzásba megy a magas fehérjetartalmú ételeknél, akkor fennáll annak a kockázata, hogy ezek kiszorítanak más egészséges ételeket vagy makrotápanyagokat - beleértve a rostokat is. "Ha nagy steaket eszel, akkor valószínűleg nem sok zöldséget eszel ezzel" - mondja Kubal. Ne feledje, hogy a húsban és a tejtermékekben nincs rost, emésztőrendszerének pedig rostra van szüksége ahhoz, hogy boldog maradjon.
  • Nem tudja lefogyni, ha megpróbálja: Mint fent említettük, minden olyan extra szénhidrát, amelyet a test nem tud elfogyasztani egy adott étkezés során, szénhidrátokká alakul. Ezért is van az, hogy ha keto-diétázik, a túl sok fehérje megakadályozhatja a ketózis bekerülését.

Egyszerű módja annak, hogy megtudja, túl sokat eszik-e, ha megnézi a tányérját. "Ha a tányér 16 oz ribeye körül van, akkor valószínűleg rosszul csinálod" - mondja Kubal. A régi egynegyedes fehérje, egynegyed keményítő (keményítőtartalmú zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék) és a fél nem keményítőtartalmú zöldségfélék félelmetes - és egyszerű - útmutatás a tányér megfelelő megtöltéséhez. Ha ezek az arányok bármely irányban ki vannak kapcsolva, akkor ez egy mutató, amellyel egy adott makrót spórolhat - vagy túlzhat -.

Mit tehet, ha túlzásba esett a fehérje?

Pihenjen! Nem tönkreteheti veséjét, nem hízhat meg, és helyrehozhatatlan kárt okozhat egyetlen étkezés során - mondja Kubal. Egyelőre több vizet iszhat, hogy segítsen a vesének átmozgatni a dolgokat, és kiöblíteni a fehérje nitrogént a rendszeréből - javasolja.

És akkor a következő étkezés alkalmával tekintsd úgy, mint egy lehetőséget arra, hogy bevegyél néhány olyan makrotápanyagot, amelyet a tested az utóbbi időben kihagyhat - például a komplex szénhidrátok és az egészséges zsírok.

Mindenekelőtt ellenőrizze, hogy érzi magát. "Ha 60 gramm fehérjét ettél egy étkezéskor, de normálisnak érzed magad, akkor a következő étkezéskor is normálisan ehetsz" - mondja Kubal. "Ha nem volt zöldséged, és nem érzed jól magad, akkor mindenképpen vedd be azokat." Még egy másik eset, amikor a testére hallgat, a legjobb megoldás.