Diabetes előrejelzés

Valószínűleg hallott már a cukorbetegség-barát étrendről. A jó vércukorszint-kezelés sarokköve. De amit orvosa esetleg nem mondott el, az az, hogy a szív egészséges étrendje is fontos. A cukorbetegek fokozottan ki vannak téve a szívbetegségek kockázatának, és egy tipikus amerikai étrend - még akkor is, ha Ön szabályozza a kalória- és szénhidrátbevitelt - jelentősen kockáztatja. Szerencsére a kiegyensúlyozott étkezési terv segíthet a vércukorszint szabályozásában és a szív védelmében.

A gyorsétterem és a nagymértékben feldolgozott gyorsétel kivágása nagyban hozzájárul az egészség javításához, de szükség lehet az otthoni főzési módszerek módosítására is. A telített zsírokkal teli ételek magas LDL („rossz”) koleszterinnel társulnak, a túl sok só szerepet játszik a magas vérnyomásban, a túl sok keményítő elfogyasztása pedig magas vércukorszinthez és súlygyarapodáshoz vezethet - ezek mind szerepet játszanak szív- és érrendszeri betegségekben. Jó hír, mondja John La Puma, MD, szakács, a PBS Eat and Cook Healthy műsorvezetője és az egészséges főzéssel foglalkozó ChefMD.com webhely alapítója, hogy az étrendi változások csökkenthetik a szívinfarktus vagy a stroke esélyét az artériák magas koleszterinszint okozta sérülésének csökkentése.

Joe Piscatella élő bizonyíték arra, hogy az egészséges étrend megvédheti a szívedet. 32 éves korában 95% -ban elzáródott a bal koszorúér, és bár bypass műtétet hajtottak végre rá, az egyik kardiológus azt mondta neki, hogy nem éli meg a 40 évet. Ez 36 évvel ezelőtt volt. "Híve lettem az életmódváltásoknak, ha másért nem, csak azért, mert nem tudtam megváltoztatni a DNS-ét, de megváltoztathattam az életmódomat" - mondja Piscatella, aki számos könyvet írt a szívbetegségekről és a szívhez való főzésről. egészség, beleértve a szív egészségéhez vezető utat a konyhán. "Szívbetegségről és cukorbetegségről beszélünk" - mondja. „Olyan betegségekről és állapotokról beszélünk, amelyek jelentősen megváltoztathatják az életét.” Azok számára, akik nem szereztük meg szakácsfehérjeinket a kulináris iskola évei alatt, a szakértők a szívük egészséges főzéséhez adnak tippeket.

1. Felejtsd el a sütést

Nem titok, hogy a sült étel az ambrózia amerikai megfelelője, de a kemény igazság az, hogy hihetetlenül egészségtelen. (A sütés végül is az ételeink zsírtartályba töltését jelenti.) A sok sült étel fogyasztása magas vérnyomással, megnövekedett LDL („rossz”) koleszterinnel és a szívbetegségek egyéb kockázati tényezőivel függ össze. A BMJ folyóirat 2012-es tanulmánya szerint nincs összefüggés a sült ételek fogyasztása és a szívkoszorúér-betegség kockázata között, amelyet a kutatók a spanyol résztvevők által használt egészséges olajoknak tulajdonítottak. Tehát bár a sütés nem optimális főzési módszer, ha sütni fog, válasszon olíva- vagy napraforgóolajat növényi olaj, vaj vagy rövidítés közben.

2. Egészségesebb főzés

Az étrend átalakításának egyik legegyszerűbb módja a szíved számára előnyös a megfelelő főzési módszer kiválasztása. Az egészségre szánt felső a gőzölés, a sütés, a sütés és a grillezés.

Gőz: A gőz felhasználása az ételek főzéséhez az egyik legegészségesebb főzési technika. Különösen szép módja a főzésnek, a párolt zöldségek pedig a legkönnyebben elkészíthető köretek közé tartoznak. Ha a párolt étel szelíd íze van, adjon hozzá gyógynövényeket, fűszereket vagy savat, például citruslevet az ételhez. Marc Anthony Bynum, a Long Island-i (New York) séf, az American Heart Association-szel együttműködve párolt brokkolit karamellizált hagymával és apróra vágott kakukkfűvel.

Keveréses sütés: Mivel a keveréshez ilyen nagy hőre és kevés olajra van szükség, ez jó lehetőség húsok és zöldségek főzésére - feltéve, hogy nem fuldoklik szószba. Az ételeket keverjük vízben, és lényegében pároljuk.

Sült: A zöldségek főzésének legízesebb módja valószínűleg az, ha megsütjük őket. Kevés olívaolajjal, sárgarépával, spárgával, zöldbabbal, pirospaprikával és még a vörös káposztával is tökéletesen édesítenek.

Grill: Ez különösen nagy a húsoknál, mert nem igényel további zsírt (vagyis nem kell a húst olajba bevonni, mielőtt rácsra helyeznénk), és lehetővé teszi a húsban lévő zsír lefolyását, tehát a legalacsonyabb zsírtartalmú változat elfogyasztása.

3. Válassza ki a megfelelő sütési zsírt

Nem kell teljesen kivágnia a zsírt az étrendből, hogy betartsa a szív egészséges étkezési tervét. Ehelyett figyeljen a használt zsír típusára. A telített és transz-zsírok szerepet játszanak a szívbetegségekben, ezért inkább a telítetlen zsírokra összpontosítson. Ez azt jelenti, hogy a pálmaolaj, a vaj és a zsírzsír (minden magas telített zsírtartalmú) cseréje olíva-, repce- vagy avokádóolajjal (magas egyszeresen telítetlen zsírtartalommal). Vagy árok transzzsírokkal terhelt növényi rövidítés és néhány margarin pórsáfrány- vagy napraforgóolajhoz (többszörösen telítetlen zsírral csomagolva). Egészséges zsírokat is használhat ízek beidegzéséhez, például salátaöntet készítéséhez mandulaolajjal vagy zöldséges sütéshez mogyoróolajban.

4. Először melegítse a serpenyőt

Furcsán hangozhat, de a vacsora zsírszegényebb lesz, ha ételt tesz egy már forró olaj serpenyőjébe. Amikor egy serpenyő még melegszik, és az ön által hozzáadott olaj hideg, akkor nagyobb valószínűséggel szivárog az ételébe. A másik oldalon: "ha már forró, akkor elszakítja a húst", és kevesebb fog beázni, mondja Bynum.

5. Támaszkodjon gyógynövényekre és fűszerekre

Mondhatni, az amerikaiaknak van egy kis sófüggőségük. Az Orvostudományi Intézet nemrégiben készített jelentése szerint a felnőttek naponta körülbelül 3400 mg nátriumot fogyasztanak - jóval meghaladva a kormány által ajánlott napi 2300 mg-ot vagy annál kevesebbet, és az ajánlott 1500 mg vagy annál kevesebb napi kétszereseit az 50 év feletti embereknek, a magas vérnyomás és afrikai származásúak. És bár a legtöbb nátrium feldolgozott élelmiszerekből származik, nincs ok túlzásokba esni a konyhában. Ahelyett, hogy sót használna az ételek ízesítésére, főzzön gyógynövényekkel és fűszerekkel. Próbáljon rozmaringot a burgonyán, bazsalikomot a paradicsomon és kaprot a lazacon.

6. Rázza meg a sót utoljára

Sok szakács ételízesítőként főz. De sok szakács magas nátriumtartalmú ételeket is főz. Ha nagy a kockázata a szívbetegségnek vagy szívproblémái vannak, a nátrium nikkelezése segíthet az egészségén. Ez azért van, mert minél több nátriumot fogyaszt, annál nagyobb a kockázata a magas vérnyomásnak. A Piscatella és a La Puma azt javasolja, hogy az ételeket sózzák meg, miután elkészült, mert kevésbé valószínű, hogy túlzásba esik. "[Főzés közben] valamennyire elveszíti a hozzáfűzött mennyiséget" - mondja La Puma. "Szeretem, ha az emberek saját ételüket sózzák, mert nem mindenkinek ugyanaz az íze." Piscatella ezt a trükköt aprított sajttal is használja, amelyet takarékosan ad hozzá az asztalhoz.

7. Adja hozzá az aromát

Az ecet, a bor és a citrusfélék egy ízletes ütéshez még a legerősebb ízeket is élénkítik. Csökkentse a sajt és a tejföl mennyiségét a tacón, majd nyomjon rá egy meszet. Csepegtessen balzsamecetet a bogyókra, ahelyett, hogy desszertként cukrot adna hozzá. Pároljuk a halakat fehérborban.

8. Próbálja ki az Ingredients in Tubes-t

Kapjon nagy ízt kis adagokkal, ha szárított paradicsom-, olíva-, szardella- vagy harissa (forró pirospaprika) pasztát vásárol. "Csak egy kötőjel élénkíti az ételeket" - mondja La Puma.

9. Ne álcázza az ételt

A legegyszerűbb készítmények a legegészségesebb ételeket készítik, így természetesen a szív egészségének előnyös étrendnek kerülnie kell az „öltözött” ételeket. Az mit jelent? Ne rejtegesse húsát, zöldségét vagy tésztáját tejszínes szószok, öntetek, halom sajt, kenyérmorzsa vagy más öntet alatt. Lehet, hogy ezek a kiegészítések ízletesek, de nem tesznek szívességet a jegyében. Ehelyett kísérletezzen gyógynövényekkel, fűszerekkel és savas ételekkel, vagy élvezze az ételeket a maga finom íze érdekében.

10. Duplázz fel

A La Puma szerint az ételeket ízesebbé teheti az összetevők két formájának felhasználásával. Adjon extra paradicsom ízt a pizzához marinara szósz felhasználásával és a pite friss paradicsom szeletekkel történő feltöltésével. Vagy megduplázza az étel bazsalikom ízét a gyógynövény friss és szárított változatának felhasználásával.

11. Legyen okos a mártásokkal kapcsolatban

Sok szósz rontja az egészséges étrendet, mert tele van tejszínnel, sajttal, vajjal és más szívbarát összetevőkkel. De néhány szósz ízet és kulcsfontosságú tápanyagot is tartalmaz. "Sok kultúra, különösen a latin kultúrák, zöldségből vagy dióból készítenek szószokat tejszín, sajt vagy olaj helyett" - mondja La Puma. Szeret különféle zöldségeket sima szószba keverni, például sült paradicsomot, hagymát, serrano chilit és oregánót, amelyet grillezett mahimahira önt. Vagy próbáljon meg halat sütni salsa-ban, és kanalazni a bazsalikomos pestót a csirkére.

12. Válassza a sovány húsokat

Mivel a cukorbetegség veszélyezteti a szív- és érrendszeri betegségeket, korlátozni kívánja a vörös hús (gondoljunk csak marhára, bárányra és sertéshúsra), és ezáltal a telített zsír mennyiségét. Számos alkalommal kapcsolódott a szívbetegségek fokozott kockázatához. A karcsúbb fehérjékre, például a baromfira való áttérés ideális, a halak pedig még jobbak. Magas omega-3 zsírsavtartalma miatt (a lazac, a szardínia, a hering és a makréla különösen magas az omega-3-ban) a halak javíthatják a vérnyomást és a koleszterint, és csökkenthetik a szív- és érrendszeri betegségek általános kockázatát. Természetesen alkalmanként mégis megengedheti magának a vörös húst. Amikor ezt választja, válasszon alacsonyabb zsírtartalmú darabokat, és válasszon friss húst a feldolgozott termékek, például a kolbász és a virsli helyett. Keressen karcsúbb marhahúsdarabokat, például bélszínt, szemkörnyéki sültet és felső bélszín steaket - vagy válassza a bölényt, amely hasonló ízű, de soványabb.

13. Bölcs a jól megtenni

Az egy dolog, hogy élvezzük a jól elkészített húst, de hagyja ki az olyan elszenesedett foltokat, hogy megfeketednek. Az International Journal of Food Science and Nutrition 2013. februári számának tanulmánya szerint a ropogósra főtt ételek (gondoljunk elégetett hot dogokra vagy egy brownie sötétített szélére) fejlett glikációs végtermékeket (úgynevezett AGE-ket) hoznak létre, amelyek a szívbetegségnél tapasztalt plakkképződéssel.

14. Gyakorolja az adag ellenőrzését

Ha már egy ideje főz, akkor hozzászokhat, hogy túl sok egyes alapanyagot használ. Például Bynum szerint egy egész csirkemell főzéséhez csak 1 teáskanál olajra van szükség, de a legtöbb ember több mint kétszer annyi bevonatot tesz a serpenyőbe. A nonstick serpenyők tovább csökkenthetik a szükséges olajmennyiséget. "Ahhoz, hogy tudatában legyél annak, amit eszel, valóban meg kell mérned" - mondja Bynum. Meglepődhet, ha megtudja, mennyi egy evőkanál vaj, vagy hogy mekkora a szokásos „szórása” sajttal.

15. Váltson teljes kiőrlésűre

A rostban gazdag teljes kiőrlésű termékek a szív egészséges étrendjének intelligens részét képezik, és könnyen cserélhetőek. A Piscatella azt javasolja, hogy kezdje kicsiben az ötvenötvenes lépést, például a barna rizs és a fehér keverékét, mielőtt teljesen barnára váltana. És ne feledkezzünk meg a kevésbé ismert teljes kiőrlésű gabonákról, például a quinoáról, a bulgurról, a kölesről és a kamutról. A Bynum quinoa, paradicsom, spenót és kecskesajt saláta finom módja annak, hogy teljes kiőrlésű gabonákat adjon az étrendhez.

16. Készülj előre

Ha nem főállású szakács, elgondolkodhat azon, hogyan talál időt arra, hogy egészséges ételeket főzzen naponta. Bár az otthoni főzés kevesebb elkötelezettséget igényel, mint gondolná, van egy másik alternatíva: Időben főzzön. A La Puma azt javasolja, hogy az ételeket egy nap alatt főzzék, majd a hét folyamán újra melegítsék.

17. Próbálja ki az Új dolgokat

Ahogy a szívbarátabb étrend betartása érdekében le kell mondania néhány kedvencről, új ételeket és ételeket is felfedezhet. Ne féljen tehát elágazni, és próbáljon ki olyan recepteket és ételeket, amelyek furcsán hangozhatnak. A sült retek például meglepően édes. A grillezés római ízmélységet kölcsönöz, és a salátája fokozza az érdeklődést. A görögdinnye és a balzsam jobb partner, mint azt elképzelheti. A kelkáposzta levelei pedig olívaolajjal csepegtetve és megsütve meglepően addiktív, bűntudat nélküli chipseket készítenek.